Knygoje „Viskas dėl angliavandenių“ rašoma, kad nors mityba nėra vienintelis ilgaamžiškumo šaltinis ir sveiko gyvenimo sąlyga, tačiau ji yra viena svarbiausių tai lemiančių veiksnių.
„Ypatingai svarbu suvokti, kad maisto produktų sudėtis ir paruošimo būdas gali stiprinti organizmą, užtikrinti sveiką senėjimą bei užkirsti kelią įvairių ligų atsiradimui, tačiau taip pat gali turėti ir atvirkštinį poveikį“, – teigia knygos autorė Živilė Povilaitytė – Buzaitė.
Pastaruoju metu atlikti išsamūs moksliniai tyrimai atskleidė, kad prie senėjimo proceso aktyviai prisideda tam tikri dariniai – galutiniai glikacijos produktai (angl. AGEs) dar vadinami glikotoksinais. Žmogaus organizmas su jais susiduria kasdien, tad svarbu suprasti, kaip jie atsiranda ir kokį poveikį daro mūsų sveikatai.
Nuodingų darinių formavimasis – negrįžtamas procesas
Galutiniai glikacijos produktai – tai dariniai, kurie susidaro, kai su maistu gaunami baltymai ar riebalai susijungia su kraujyje esančia gliukoze. Kuo gliukozės (cukraus ir kitų angliavandenių) daugiau kraujyje, tuo gausiau kaupiasi galutiniai glikacijos produktai, greičiau vyksta senėjimo procesas bei kyla kitų grėsmių sveikatai.
Šių kenksmingų produktų formavimasis – negrįžtamas procesas. Jie kaupiasi mūsų organizme ir ilgainiui virsta nenaudingų atliekų sankaupomis, atspariomis bet kokiems organizmo virškinimo ar apsivalymo procesams. Kai galutinių glikacijos produktų gausėja, mažėja inkstų pajėgumas filtruoti kraują ir šalinti atliekas. Dėl jų gausos arterijose siaurėja kraujagyslės, ima stingti ir dilti sąnariai, o mūsų veido ir kūno oda sparčiau raukšlėjasi, tampa suglebusi bei įgauna pilkšvą atspalvį.
Šių kenksmingų produktų formavimasis – negrįžtamas procesas.
Negana to, šie toksiški produktai standina arterijas (aterosklerozė), drumsčia akių lęšiukus (katarakta) ir užteršia smegenų neuronų jungtis (demencija). Skatindami oksidacinį stresą ir uždegimą, galutiniai glikacijos produktai kenkia ląstelėms, o ilgainiui pažeidžia visus kūno organus.
Šie nuodingi dariniai aktyviai dalyvauja ne tik senėjimo procese, bet ir vystantis bei progresuojant daugeliui degeneracinių ligų, tokių kaip Alzheimerio liga, cukrinis diabetas, širdies bei kraujagyslių ligos, hipertenzija, lėtinis uždegimas ir kai kurių rūšių vėžys.
Vis dėlto turime susitaikyti su faktu, kad galutinių glikacijos produktų susidarymas neatsiejamas nuo normalios medžiagų apykaitos. Nerimą turėtų kelti pernelyg didelis jų kiekis, kuris ir skatina ligas bei kitus žmogaus organizmui žalingus procesus.
Kai kurie galutinių glikacijos produktų susidarymo veiksniai, pavyzdžiui, aplinka, mums nepavaldūs, bet dauguma kitų (tabako vartojimas, netinkama mityba, pasyvus gyvenimo būdas ir pan.) lemia mūsų pasirinkimas. Taigi, ar leisime šiems toksiškiems dariniams susidaryti, daugiausia priklauso tik nuo mūsų pačių.
Kaip jie atsiranda?
Kaip jau buvo minėta, dažniausiai galutiniai glikacijos produktai formuojasi dėl didelio gliukozės kiekio kraujyje, t. y. vartojant per daug angliavandenių. Nustatyta, kad perteklinis cukraus, ypač fruktozės, kiekis paskatina šių nuodingų produktų gamybą ir kaupimąsi įvairiuose audiniuose.
Galutiniai glikacijos produktai taip pat formuojasi, kai pasirenkamas ne itin sveikas maisto ruošimo būdas, pavyzdžiui, gaminama aukštoje temperatūroje (kepant, skrudinant, glazūruojant).
Tiesa, šių pavojingų darinių pasitaiko ir neapdorotame gyvūninės kilmės maiste (pvz., ėrienoje), bet jie nekenksmingi, kol jų neveikia aukšta temperatūra. Tuo tarpu kepant maistą ant griliaus, orkaitėje ar aliejuje (gruzdinant bei skrudinant) galutinių glikacijos produktų susidaro itin daug.
Žinoma, įvairūs maisto produktai gaminami arba termiškai apdorojami vien tam, kad juos būtų saugu vartoti, ką jau kalbėti apie patogumą, skonį, spalvą ir išvaizdą.
Tačiau maisto paruošimo būdą galime rinktis, o žinodami, kad tam tikras apdorojimas yra kenksmingas, galime jo atsisakyti ar bent jau taikyti jį rečiau. Kuo dažniau vengsime šių maisto ruošimo būdų, tuo lėčiau kaupsis galutiniai glikacijos produktai, jie nesiformuos į gumulus, o mūsų organizmas gebės juos be trikdžių pašalinti.
Ką daryti, kad sumažintume galutinių glikacijos produktų gamybą?
Norėdami suprasti, ar šių kenksmingų produktų vartojame per daug, turėtume savęs paklausti, ar reguliariai valgome ant grotelių keptą bei skrudintą mėsą, majonezą ir stipriai perdirbtus maisto produktus, pavyzdžiui, margariną bei augalinį aliejų? Jei taip, vadinasi piktnaudžiaujame šiais žalingais produktais.
Kad galutiniai glikacijos produktai nesikauptų, turėtume ruošti maistą sveikiau. Jų bus mažiau, jei maistą gaminsime drėgname karštyje, pavyzdžiui, virdami sriubas ar troškinius. Užuot kepus maistą sausoje kaitroje, derėtų dažniau troškinti, virti ir garinti, taip pat stengtis ruošti maistą trumpiau bei kuo žemesnėje temperatūroje.
Užuot kepus maistą sausoje kaitroje, derėtų dažniau troškinti, virti ir garinti.
Šių toksiškų darinių gamybą galime sumažinti iki 50 proc., ruošdami mėsą su rūgštiniais ingredientais, tokiais kaip actas, pomidorų ar citrinų sultys. Taip pat naudingiau gaminti maistą ant keraminių paviršių nei ant metalinių. Beje, gaminimas lėtpuodyje yra vienas sveikiausių maisto ruošimo būdų.
Atkreipkite dėmesį, kad labai daug šių nuodingų darinių yra perdirbtuose grūdiniuose gaminiuose (krekeriuose, sausainiuose ir kt.) bei rafinuoto cukraus produktuose. Jei valgysime daug žalio maisto, pavyzdžiui, daržovių, ir saikingai vartosime pieno gaminius bei mėsą, galutinių glikacijos produktų kiekis bus mažesnis.
Kovojant su jais, mūsų maiste taip pat turėtų netrūkti antioksidantų. Be to, šių kenksmingų darinių gali gerokai padaugėti ne tik dėl netinkamos mitybos, bet ir dėl pasyvaus gyvenimo būdo, todėl svarbu dažniau judėti.
Svarbu nepamiršti saiko.
„Atėjus vasaros sezonui, tikrai neprivalote atsisakyti vakarėlių prie griliaus – retkarčiais sukirsti kepsnį nėra pražūtinga, bet tai neturėtų tapti kasdieniu maisto ruošimo būdu. Bandant išvengti galutinių glikacijos produktų ir neigiamo jų poveikio sveikatai, vadovaukitės sveiku protu. Svarbu nepamiršti saiko“, – pataria knygos „Viskas dėl angliavandenių“ autorė Ž.Povilaitytė – Buzaitė.
Patarimai, kaip sumažinti galutinių glikacijos produktų susidarymą ir atitolinti priešlaikinį senėjimą
Venkite šių maisto produktų:
- Saldainių, sausainių, pyragėlių, tortų ir saldžių gazuotų gėrimų. Daug fruktozės turinčio kukurūzų ar agavų sirupo. Keptų, gruzdintų ar skrudintų riešutų.
- Aliejuje gruzdintų bulvyčių, keptos duonos.
- Rūkytos mėsos ir pieno gaminių (dešros, dešrelių, kumpio, rūkyto sūrio ir kt.).
- Karamelizuotų daržovių.
- Margarino, saulėgrąžų, rapsų, palmių aliejaus.
- Nepiktnaudžiaukite ant griliaus kepta mėsa: šašlykais, kepsniais, dešrelėmis, mėsainių paplotėliais.
Daugiau vartokite:
- Termiškai neapdoroto maisto (daržovės, žalumynai, sėklos, riešutai).
- Antioksidantų gausių produktų: avokadų, alyvuogių, žuvies ir jūros produktų, subproduktų.
- Dažniau virkite sriubas ir troškinius.
- Gerkite kavą ir žalią bei juodą arbatą.
Rekomeduojami maisto paruošimo būdai:
- Dažniau troškinkite, virkite ir garinkite maistą.
- Stenkitės ruošti maistą trumpiau ir kuo žemesnėje temperatūroje.
- Maisto gaminimui naudokite lėtpuodį ir oro gruzdintuvę.
- Marinuokite mėsą citrinų ar pomidorų sultyse, galite saikingai naudoti actą.
