Vilniaus miesto savivaldybės visuomenės sveikatos biuro specialistai pataria susimąstyti bei imtis konstruktyvių priemonių, kai patiriamas stresas yra per stiprus, ilgalaikis bei nesuvaldomas.
Trumpai apie stresą
Stresą patiriame kiekvieną kartą kai yra keliami reikalavimai mūsų organizmui. Tai būklė, kai įvykiai ar situacijos suvokiamos kaip keliančios grėsmę fizinei ar psichologinei gerovei. Fizinė gerovė siejama su skausmo, nemalonių pojūčių, šalčio, karščio ir pan. nebuvimu. O psichologinė gerovė – tai poreikių būti mylimam, suprastam, išklausytam, įvertintam ir kt. patenkinimas.
Streso sąvokos autorius H. Selye teigė, jog streso nebuvimas lygus mirčiai. Iš tiesų tam tikro lygio stresas, pavyzdžiui, aiškus ir realus darbų atlikimo terminas, skatina produktyvumą, kūrybiškumą, racionalių sprendimų paiešką ar tobulėjimą. Tačiau per didelis stresas – pradeda trukdyti ir kelia pavojų fizinei bei psichologinei sveikatai.
Į stresą mes reaguojame tiek fiziologinėmis reakcijomis – veikiami adrenalino įsitempia raumenys, pagreitėja kvėpavimas, padažnėja širdies ritmas, pakyla kraujospūdis, pasikeičia medžiagų apykaita, kepenys išskiria daugiau gliukozės, kuri reikalinga energijai palaikyti. Žodžiu, kūnas pasirengia pulti arba trauktis. Tiek psichologinėmis reakcijomis – nerimu, baime, pykčiu, įtampa, irzlumu, tampame nedėmesingi, išsiblaškę, atsiranda padidėjusi savikritika, neigiamos mintys, dirbant daugiau, padaroma mažiau, polinkiu į alkoholizmą, kofeiną, nikotiną, medikamentus, tam tikrą maistą, atsiranda tam tikrų žmonių ir situacijų vengimas, gestikuliacija, sustingimas ir pan.
Stresas darbe
Europos saugos ir sveikatos darbe agentūros duomenimis, stresas darbe yra antroji po nugaros skausmo Europos Sąjungoje dažniausiai sutinkama su darbu susijusi sveikatos problema. Manoma, kad depresija Europoje greitai taps dažniausia nedarbingumo lapelių išdavimo priežastimi. Stresą darbe gali sukelti tokie psichologiniai socialiniai veiksniai kaip darbo organizavimas ir valdymas: per dideli reikalavimai atliekamam darbui ir maža darbo kontrolė, bauginimai ir smurtas darbe. Fizikiniai veiksniai, tokie kaip triukšmas ir temperatūra, irgi gali būti streso darbe priežastimi. Prastos psichinės sveikatos pasekmės siejamos ne tik su nebuvimo darbe dėl ligos lygiu, bet ir su daugeliu kitų organizacijoms žalingų padarinių, kaip prastesni darbuotojų darbo rezultatai ir produktyvumas, sumažėjusi motyvacija, didelė darbuotojų kaita. Tačiau svarbu pastebėti, kad psichinės sveikatos stiprinimo veikla yra gera tik tuomet, kai derinami du aspektai – rizikos valdymas ir sveikatos stiprinimas. Investicijos į darbuotojų psichinę sveikatą ir gerovę organizacijoms atneša daug naudos – gerėja darbuotojų darbo rezultatai ir produktyvumas.
Į darbą ateiname iš savo aplinkos, atsinešdami tai, kas vyksta mūsų gyvenime – santykiai su sutuoktiniu, tėvais, vaikais. Atėję į darbo vietą atsiduriame kitoje aplinkoje kurioje atsiranda vadovų – pavaldinių santykiai, santykiai su kolegomis. Kiekvienuose santykiuose dažnai pasitaiko konfliktų. Be to, darbe gaunamos darbo užduotys, kurios ne visuomet yra aiškios, ne visuomet duodami adekvatūs darbų atlikimo terminai. O jeigu dar atsiranda atleidimo iš darbo baimė, nesėkmės baimė, neigiamo vertinimo baimė?
Neįmanoma sukontroliuoti visko, kas vyksta aplink. Tačiau tai nereiškia, kad esame bejėgiai, net jei atsidūrėme labai sudėtingoje situacijoje. Vienas svarbiausių dalykų, ką galima pirmiausia padaryti – atskirti tai, kas aš esu ir tai, ką ir kaip aš darau.
Sveikatos psichologė Sigita Vičaitė nurodo požymius, kurie leidžia įtarti, jog sunkiai susitvarkoma su patiriamu stresu darbo vietose:
Valgoma daug, kad nusiramintume (emocinis valgymas);
Kalbama ar valgoma labai greitai;
Rūkoma, vartojami medikamentai ar geriamas alkoholis siekiant nusiraminti;
Skubama, bėgama, tačiau mažai padaroma darbų;
Dirbama per daug;
Nukeliamas darbų atlikimas ateičiai;
Atsiranda miego sutrikimai (miegama per mažai ar per daug, naktį dažnai prasibundama, kamuoja nemiga, sunku užmigti ir pan.);
Jaučiamas sulėtėjimas;
Bandoma padaryti kuo daugiau darbų vienu metu;
Atsiradusi apatija, domėjimosi atliekamais darbais praradimas;
Jei pastebimas nors vienas iš išvardintų veiksmų, galima įtarti, jog sunkiai susidorojama su stresinėmis situacijomis.
Sumažinkite darbe patiriamą stresą – pasirūpinkite savimi.
Kai darbe patiriamas stresas mažina darbingumą, pradeda trukdyti asmeniniame gyvenime bei turi poveikį sveikatai, būtina imtis veiksmų. Pradėti reiktų nuo fizinės ir psichinės sveikatos. Kai pilnai patenkinami mūsų poreikiai, jaučiamės sveiki, esame stipresni ir atsparesni stresui bei galime efektyviau įveikti sunkumus.
Sveikatos psichologės Sigitos Vičaitės, „Pozityvios sveikatos komandos“ direktorės patarimai kaip sumažinti darbe patiriamą stresą:
- Įtraukite į savo dienotvarkę fizinį aktyvumą.
Reguliarios treniruotės, mankšta ar vaikščiojimas yra nuostabūs streso įveikimo būdai. Įtraukite juos į savo dienotvarkę, net jei šiuo metu tai mažiausiai jus dominančios veiklos. Aerobiniai pratimai – tai veikla, kuri padidina širdies darbą ir priverčia paprakaituoti – yra be galo efektyvi nuotaikos pakėlimo, energijos sužadinimo bei kūno ir minčių atpalaidavimo priemonė. Norint efektyviai nuimti įtampą bei užtikrinti žvalumą ir gerą nuotaiką, užtektų bent 30 minučių aerobinės veiklos kasdien.
- Išsimiegokite!
Patiriamas stresas ir nerimas gali suketi nemigą, o miego trūkumas įtraukia į begalinį nemigos –streso ratą. Kai esame pailsėję, lengviau kontroliuojame emocijas, aiškiau suvokiame susiklosčiusias situacijas bei lengviau randame racionalius sprendimus. Be to, nakties metu (nuo 22.00 – 2.00 val.) gaminasi melatoninas – geros nuotaikos bei sveikatos garantas. Taigi, pasirūpinkite kokybišku 6.5 – 8 val. per naktį miegu.
- Išmokite atsipalaiduoti.
Atraskite sau veiksmingiausią atsipalaidavimo būdą. Verta žinoti, jog tiem, kas į stresą reaguoja intensyviau, emocionaliau, vertėtų surasti ramesnį atsipalaidavimo būdą, o tiems, kurie linkę sulaikyti kilusius jausmus – aktyvesnį.
Įtampą padėtų nuimti trumpos pertraukėlės darbo metu. Kas valandą ar daugiau, atsistokite, giliai įkvėpkite, iškvėpkite, pasukiokite pečius ir galvą. Ilgai sėdint įsitempia raumenys bei nereikalingai apkraunamas organizmas.
Atsipalaidavimui pasitelkite visus penkis pojūčius – klausą, regą, lytą, uoslę ir skonį. Išbandykite kas jus nuramina geriausiai – pavyzdžiui rami muzika, gražūs gamtos vaizdai, levandų kvapas, mango skonis ar šaltas daiktas? Turėkite savo darbo vietoje savo atsipalaidavimo pagalbininką ir naudokitės, kai tik jaučiate įtampą.
Ir svarbiausia – mėgaukitės bei nesijauskite kalti, jog skyrėte laiko sau!
- Bendraukite!
Lietuvių patarlė sako, kad kai pasidalini skausmu su draugu, jis sumažėja, o pasidalinus džiaugsmu – jis padidėja. Dalinkitės su kitais tuo kas jus neramina ir džiugina.
Tyrimai rodo, jog žmonės, kurie tiki, kad artimieji ir draugai nepaliks jų nelaimėje, mažiau jaudinasi dėl stresinio įvykio.
Vilniaus miesto savivaldybės visuomenės sveikatos specialistai primena, jog mūsų gyvenimo kokybė tiesiogiai priklauso nuo psichikos sveikatos.
