Tad kaip tai padaryti ir kokius produktus geriausia rinktis sveikiems ir sotiems pusryčiams, pataria portalas eatclean.com.
Pusryčiams – salotos?
O kodėl gi ne? Juk salotos ne tik maistinga, bet ir skanu, o pasiruošti jas juk galite ir iš vakaro – na bent jau susismulkinti špinatus ar kitas patinkančias salotas ir susipjaustyti pomidorus bei avokadus, o ryte pakaks išsivirti kiaušinį, jį supjaustyti, pasiskrudinti duonos ir ant salotų dar užberti saują saulėgrąžų, sėmenų ar kitų patinkančių sėklų. Štai jums ir kuo puikiausi pusryčiai, po kurių sotumo jausmas garantuotai išliks bent keletą valandų.
1. Špinatų lapelius perrinkite, kotelius nuskabykite, lapelius nuplaukite, nusausinkite specialioje salotų džiovykloje, o jei tokios neturite – ant virtuvinio rankšluosčio. Sudėkite į sandarų indą ir valandai pastatykite į šaldytuvą, kad lapeliai būtų traškesni. Išimtus lapelius išdėliokite lėkštėje.
2. Spanguoles išmirkykite karštame vandenyje, nusausinkite, berkite ant špinatų. Ten pat berkite riešutus ir šakute trupintą sūrį.
3. Paruoškite padažą: česnakus nulupkite, susmulkinkite, sumaišykite su medumi, aliejumi, citrinų sultimis, saldžiosios paprikos gabalėliais ir prieskoniais. Padažą palikite 15 min., kad susimaišytų prieskoniai, tada pilkite ant salotų.
4. Tiekite su orkaitėje ar keptuvėje pašildyta itališkos tamsios duonos riekele.
1. Pievagrybius nuplaukite, nulupkite ir kiekvieną kepurėlę perpjaukite į keturias dalis. Apibarstykite druska ir palaikykite 30 min. Perplaukite šaltu tekančiu vandeniu ir palikite nudžiūti.
2. Citrinų sultis nemažame dubenėlyje sumaišykite su aliejumi, petražolėmis, rozmarinais, suberkite pievagrybius ir dar kartą gerai išmaišykite.
3. Jogurtą išplakite su pienu, pipirais.
4.Špinatų lapus nuplaukite, nusausinkite, didesnius suplėšykite mažesniais gabalėliais. Išdėliokite į lėkštes. Ant viršaus sukraukite po kauburėlį grybų, apliekite jogurtiniu padažu ir apibarstykite svogūnų laiškais.
 |
| Knyga „100 receptų sergantiems diabetu“ |
Receptas iš knygos „100 receptų sergantiems diabetu “, kulinarė Asta Žvikevičienė
- Brokolius apvirkite 2-6 minutes ir atvėsinkite šaltame vandenyje. Susmulkinkite.
- Sumaišykite visus ingredientus ir pagardinkite padažu.
Vietoj kavos – žaliasis kokteilis
Tikriausiai jau žinote, kad iš daržovių ir įvairių salotų gaminami žalieji kokteiliai organizmą aprūpina visu pluoštu naudingųjų medžiagų, tad šiuo atveju jie gerokai laimi prieš kavą ar arbatą, tad kodėl gi nepabandžius? Kokteilius galite gamintis iš špinatų, lapinių kopūstų, mėgstamų daržovių ir natūralaus jogurto. Duokite laisvę savo fantazijai ir skonio receptoriams!
- Visus produktus dėkite į elektrinį smulkintuvą ir išplakite iki vientisos masės.
- Avokadą ir bananą nulupkite, padalykite į kelias dalis, suberkite į elektrinį plakiklį. Taip pat suberkite nuplautas spanguoles, petražolių lapelius. Išplakite.
- Suberkite ispaninio šalavijo (čija) sėklas (būtų puiku, jei iš vakaro jos būtų pamirkytos), spirulinos miltelius. Ir dar kartą paplakite.
- Kokteilį supilkite į stiklinę, leiskite kelias minutes pastovėti ir... skanaus!
Išbandykite ir šiuos receptus: Veganiškos mitybos žinovė Gražina Gum pateikia 4 sveikų kokteilių receptus
Vietoj avižinės – saldžiųjų bulvių košė
Rytą mėgstate pradėti dubenėliu košės? Išbandykite saldžiųjų bulvių (batatų) košę – joje taip pat, kaip ir avižinėje košėje, gausu skaidulų ir angliavandenių, tad sotumo jausmas išliks tikrai ilgam. O jei norite, pasiskaninkite košę ir žirneliais ar pupelėmis, arba – mėgstamais riešutais, sėklomis ar netgi jogurtu.
Daugiau daržovių, mažiau kiaušinio
Vietoje virtų ar keptų kiaušinių su vargana saujele špinatų ar pomidorų verčiau maistą rinkitės kiek kitokiomis proporcijomis. Pakepinkite mėgstamas daržoves kokosų aliejuje ir pačioje pabaigoje įmuškite vieną kiaušinį, kad šis surištų skonį, bet neužgožtų daržovių.
1. Bulves ir pupeles išvirkite bei nusunkite.
2. Česnakus ir svogūnus smulkiai supjaustykite ir kepinkite aliejuje, kol pagels. Suberkite mairūną ir uždengus palaikykite kelias minutes.
3. Po to sudėkite skiltelėmis pjaustytus pomidorus, virtas pupeles ir bulves, lengvai viską išmaišykite, pasūdykite bei apšlakstykite citrinos sultimis.
Receptą atsiuntė Neringa Laurinaitienė
Avokadus perpjaukite pusiau, išimkite kauliukus. Puselę laikydami delne, peilio smaigaliu skersai ir išilgai supjaustykite minkštimą. Minkštimą išimkite šaukštu ir su česnakais bei žalumynais sudėkite į plaktuvą, įpilkite citrinų sulčių, jogurto ir gerai išplakite. Padažą pagardinkite pipirais ir druska. Daržoves supjaustykite juostelėmis ir sudėkite į lėkštę. Valgykite daržoves su avokadų padažu.
 |
| Vegetariški patiekalai |
Receptas iš knygos „Vegetariški patiekalai“, kulinarė Asta Žvikevičienė
1. Daržoves nuplaukite ir nusausinkite. Paprikas ir baklažaną dėkite į skardą ir kepkite 200 laipsnių orkaitėje ant grotelių 7–8 minutes. Tuomet šalia jų sudėkite pomidorus ir dar kepkite apie 10 minučių arba kol daržovės gražiai apskrus (vasarą daržoves kepkite lauke ant grotelių).
2. Nulupkite iškepusių daržovių odeles ir supjaustykite norimo dydžio gabaliukais. Česnaką susmulkinkite, sumaišykite su daržovėmis, apšlakstykite citrinų sultimis ir aliejumi, pabarstykite druska ir pipirais pagal skonį.
3. Prieš tiekdami laikykite šaltai mažiausiai 2 valandas, apibarstykite smulkintais žalumynais.
| |
| Vegetariški patiekalai |
Receptas iš knygos „Vegetariški patiekalai“, kulinarė Asta Žvikevičienė
1. Burokėlius ir morkytes (kotelių nenupjaukite, gražiau atrodys) labai gerai nušveiskite šepetėliu po tekančiu vandeniu ir iškepkite orkaitėje taip, kad nebūtų labai minkšti.
2. Švarias šviežias rozmarinų šakeles smulkiai sukapokite. Iškeptus burokėlius nulupkite, padalykite į keturias lygias dalis.
3. Į karščiui atsparią keptuvę išdėliokite morkas ir burokėlius, per vidurį dėkite ožkų pieno sūrį, berkite pomidoriukus, kapotus žalumynus. Daržoves pagal skonį pasūdykite ir pagardinkite šviežiai maltais juodaisiais pipirais, tada apšlakstykite aliejumi.
4. Kepkite vidutinio karštumo orkaitėje, kol pomidorai suminkštės, o sūrio karšteliai pradės lydytis.
- Sojų varškės sūrį supjaustykite nedideliais gabalėliais.
- Keptuvėje įkaitinkite aliejų, suberkite į jį smulkiai supjaustytą česnaką. Šiek tiek pakepinkite ir suberkite sojų varškės sūrį.
- Vis pamaišydami, kad neprisviltų, apkepkite. Pagardinkite ciberžolių milteliais, pagal skonį pasūdykite. Kepkite dar kelias minutes.
- Patiekite su mėgstamomis daržovėmis, traškiomis salotomis. „Kiaušinienė“ gardi apibarstyta šviežiais krapais, kalendrų lapeliais ar kitokiais žalumynais.
Daržovės – ir užkandžiams
Jei ryte neturite daug laiko pusryčių gamybai, pasirūpinkite jais iš vakaro – išsivirkite ar pasikepinkite šparaginių pupelių, briuselinių kopūstų, brokolių ar žiedinių kopūstų ir užkandžiaukite jais ryte – šalti jie tokie pat skanūs, kaip ir karšti! O jei liks – pasiimkite ir su savimi į darbą.
Kiaušinis daržovėje
Kiaušinius galima valgyti ir įdomesniu būdu nei paprastai keptus ar virtus. Galima juos mušti į išskaptuotą pomidorą, saldžiąją papriką ar avokadą, dėti į orkaitę ir palaukus, kol kiaušinis iškeps, gardžiai jį suvalgyti. Ant viršaus dar galite pabarstyti mėgstamo sūrio ar kumpio gabalėlių.
1. Pomidorus nuplaukite, nupjaukite viršūnėles ir išskobkite.
2. Į vidų įberkite džiovintų bazilikų.
3. Pridėkite alyvuogių, fetos.
4. Ant pomidorų uždėkite nupjautas viršūnėles, aptepkite aliejumi, kad kepdami smarkiai nesutrūkinėtų. Sudėkite į skardą (galima iškloti kepimo popieriumi arba folija), ant jos užmaukite kepimo rankovę, užriškite galus ir kiškite į 180 laipsnių orkaitę. Po 10–15 minučių rankovę perkirpkite ir dar kepkite 5 minutes 220 laipsnių orkaitėje tik iš viršaus. Iškepusius pomidorus papuoškite šviežių bazilikų lapeliais.
 |
| Knyga „Geri receptai“ |
Receptas iš knygos „Geri receptai“, kulinarė Asta Žvikevičienė
- Pomidorų vidų išskobkite.
- Mocarelos sūrį supjaustykite gabalėliais ir suberkite į dubenį. Į tą patį dubenį berkite susmulkintus bazilikus, trintas česnakų skilteles, jei mėgstate sūriau, įberkite pagal skonį druskos, supilkite aliejų.
- Sūrio masę gerai išmaišykite ir sukrėskite į paruoštų pomidorų vidų.
- Kiekvieną pomidorą įsukite tvirtai į foliją ir statykite į kaitrias laužo žarijas. Svarbiausia pastatyti tiesiai, kad pomidorų įdaras lydydamasis neišbėgtų.
- Kepimo laikas priklauso nuo žarijų kaitros. Vidutiniškai 15-20 minučių.
- Visus įdarui skirtus ingredientus gerai sumaišykite nedideliame dubenėlyje, pagal skonį pasūdykite ir pagardinkite pipirais.
- Iš tešlos suformuokite 6 rutuliukus, jais įdarykite praskleistus cukinijų žiedus, galus užsukite, kad neiškristų įdaras.
- Juos kepkite karštame aliejuje, nusausinkite ant virtuvinio rankšluosčio ir patiekite.
- Iš nuplautų pievagrybių išimkite viduriukas, kad jie taptų tarsi "krepšeliai".
- Čili, česnaką ir petražoles susmulkinkite.
- Grybus lengvai ištrinkite aliejumi, apibarstykite smulkintais priesonias ir į kiekvieną grybą įdėkite po kelis gabalėlius sūrio.
- Gryus kepkite 200 laipsnių orkaitėje ~7 minutes, kol sūris išsilydis.
Receptas Lauros Kanevičiūtės, http://virtuvesuzrasai.blogspot.com/
Išbandykite ir šią idėją – Vėlyvųjų pusryčių idėja: avokaduose kepti kiaušiniai
Kad vakarykštis maistas neprapultų
Ryte vos pakilę iš lovos išties tingite darytis pusryčius? Juk kiekvienas esame tai patyrę, tačiau turime jums blogą žinią – skrandis pats nepasimaitins. Vis tik tokiu atveju gali pasitarnauti vakarienės likučiai, o juk ji buvo su daržovėmis, tiesa?
Kitoks sumuštinis
Užteks valgyti sumuštinius su dešra ar fermentiniu sūriu ir pats metas juos darytis su trintais avokadais ir kitais mėgstamais sveikais priedais: riešutais, fetos sūriu, žiediniais kopūstais, mocarela ar pomidorais. Vėlgi – tiks viskas, ką tik sugalvosite. Svarbu tik, kad būtų sveika ir skanu.
Pusryčių tortilija
Niekad nesuklysite, jei pusryčiams pasikepsite kiaušinių, juos supjaustysite, tuomet kartu su įvairiomis daržovėmis ir salotomis (paprikomis, špinatais, svogūnais) susuksite į tortiliją (galite rinktis ir viso grūdo tortilijas) ir, pasigardinę mėgstamu padažu, suvalgysite namuose ar pakeliui į darbą.
Daržovių blyneliai
Bent retkarčiais blynelius galite pasigardinti ir daržovėmis – ne tik mėsa, grietinėle ar šokoladu. Į blynų tešlą įmaišyti galite tarkuotas cukinijas ar moliūgus arba įsukti į juos saują trumpai pakepintų špinatų ar kitų mėgstamų salotų.
- Šviežius žalumynus nuplaukite, nusausinkite popieriniu rankšluosčiu, susmulkinkite ir sumaišykite.
- Į plakimo indą suberkite miltus, supilkite pieną, aliejų, viską suplakite (jei tešla pernelyg skysta, įberkite dar miltų, jei per tiršta – įpilkite kelis šaukštus pieno).
- Įmaišykite smulkintas žoleles, pagal skonį įberkite druskos, maltų juodųjų pipirų, išmaišykite.
- Į keptuvę įlašinkite kelis lašus aliejaus. Kai įkais, įpilkite porą nedidelių samtelių tešlos ir paskirstykite ją ant dugno. Kepkite kelias minutes. Medine mentele lietinį atsargiai apverskite ir kepkite dar porą minučių. Taip iškepkite lietinius iš likusios tešlos.
- Tiekite sulankstytus skarelėmis su šviežiomis salotomis, agurkais ar pomidorais.
- Lietinių tešlai reikalingus produktus supilkite į plakimo indą ir iki vientisumo išplakite elektriniu maišikliu.
- Paruoštą tešlą palikite pastovėti, kad išbrinktų.
- Šparagines pupeles, nupjovusi galus, trumpai apvirkite sultinyje ir nuvarvinkite.
- Kol tešla brinks, paruoškite įdarą: cukiniją ir baklažaną supjaustykite šiaudeliais, kartu su nuluptais ir sukapotais česnakais pakepinkite aliejuje.
- Sumeskite pupeles, sukrėskite smulkintus pomidorus, pasūdykite, pagardinkite pipirais ir troškinkite ant mažos ugnies apie 10 min. Iškepkite nedidelius lietinius.
- Ant kiekvieno krėskite įdaro, užberkite tarkuotų sūrių, susukite voleliu ir perriškite svogūnų laišku.
- Lietinius dėkite į riebalais pateptą, karščiui atsparią kepimo formą, užtarkuokite sviesto ir 5 min. pašaukite į 200 laipsnių karštumo orkaitę.
- Tiekite su petražolių lapeliais.
- Žirnelius apvirkite nedideliame vandens kiekyje. Išgriebusi kiaurasamčiu, palikite nuvarvėti.
- Nuplautas, nusausintas cukinijas nulupkite, stambiai sutarkuokite, palikite 15 minučių.
- Išsiskyrusį skystį nusunkite. Į dubenį su tarkuotomis daržovėmis suberkite žirnelius, smulkintus svogūnus, išmaišykite. Po vieną įmuškite kiaušinius.
- Supilkite pasukas, suberkite sūrį, gerai išmaišykite. Po šaukštą berkite miltus, kol išsuksite gan tirštą masę. Pagal skonį pagardinkite maltais pipirais, pasūdykite.
- Stiklinę kepimo skardą apšlakstykite aliejumi. Šaukštu iš masės išliekite apvalius blynelius.
- Kepkite iki 180 laipsnių įkaitintoje orkaitėje, kol gražiai apskrus. Apšlakstykite pasūdytu natūraliu jogurtu.
PARUOŠKITE ĮDARĄ
- Keptuvėje įkaitinkite šaukštą alyvuogių aliejaus.
- Suberkite smulkiai supjaustytą svogūną ir pakepinkite, kol šis taps skaidrus ir suminkštės.
- Suberkite kapotą česnaką ir pakepinkite dar minutę.
- Jei naudojate, suberkite į keptuvę kubeliais supjaustytą mėgstamą kumpį ir pakepinkite, kol šis gražiai apskrus.
- Suberkite špinatų lapus ir pakepinkite, kol jie suminkštės.
- Pagardinkite maltais juodaisiais pipirais ir išmaišykite.
- Atidėkite į šalį (jei tik įmanoma, šiltai), kol iškepsite lietinius blynus.
IŠKEPKITE LIETINIUS BLYNUS
- Į dubenį įmuškite kiaušinį, suberkite ryžių miltus ir supilkite pieną. Išplakite iki vientisos masės.
- Ištepkite keptuvę šlakeliu alyvuogių aliejaus ir įkaitinkite ant vidutinio dydžio ugnies. Kai aliejus įkais, sumažinkite ugnį.
- Pilkite samtį tešlos į keptuvės centrą ir nedelsdami, paėmę keptuvę už rankenos ir ją judindami, paskirstykite tešlą tolygiai per visą keptuvės dugną.
- Kepkite apie 1–2 minutes, kol blynas gražiai apskrus.
- Atsargiai apverskite apkepusį blyną jums įprastu būdu – ore, rankomis anr mentele.
- Kitą blyno pusę taip pat kepkite apie 1–2 minutes, kol gražiai apskrus.
- Išimkite iškepusį blyną iš keptuvės į lėkštę ir atidėkite į šalį.
- Vėl keptuvę ištepkite šlakeliu aliejaus. Taip iškepkite visus lietinius blynus.
- Ant kiekvieno lietinio blyno ketvirtadalio paskleiskite po šaukštą paruošto įdaro, ant viršaus užbarstykite po saują trupinto fetos sūrio. Perlenkite blyną per pusę ir dar kartą per pusę, kad gautumėte trikampio formą.
- Patiekite nedelsdami.
- Iš visų nurodytų produktų išmaišykite skystą tešlą lietiniams. Jei ji bus per tiršta, įpilkite dar šiek tiek kokosų pieno arba vandens, jei bus per skysta, įberkite dar miltų.
- Įkaitinkite keptuvę ir po ją visą tolygiai paskleiskite kokosų aliejų (jis turėtų tik sutepti keptuvę, bet joje neplaukioti). Iškepkite lietinius.
- Aguonas ir razinas užilkite karštu vandeniu ir apie 30 minučių palikite pastovėti. Tada nusunkite skystį ir viską sumalkite mėsmale ar sutrinkite elektriniu plakikliu.
- Aguonų bei razinų įdarą dėkite į blynų vidų ir suvyniokite.
