Portale 15min.lt startavo projektas „Judėti sveika“, kuriame apžvelgsime tai, kokią nauda teikia fizinis aktyvumas, judėjimas, mankšta. Padėsime pasirinkti tinkamą aktyvumo formą, pateiksimų patarimų pradedantiesiems ir padėsime išvengti dažniausiai daromų klaidų. Specialistai atsakys į labiausiai skaitytojams rūpimus klausimus.
– Ar plaukimas kiekvienam tinkamas sportas? Kurioms žmonių grupėms reikėtų gerai įvertinti savo galimybes prieš nusprendžiant plaukti, o kurioms tai kaip tik patartina? – paklausėme plaukimo trenerių R.Teličėno ir L.Bielinienės.
– Plaukimas – viena tinkamiausių sporto šakų nuovargiui mažinti, nerviniam stresui pašalinti, sveikatai stiprinti. Specialūs judesiai vandenyje padeda šalinti judėjimo sutrikimus, įgyjamas atsparumas ligoms. Vandens procedūros grūdina jaunimą ir pagyvenusius žmones. Įvairiapusis vandens poveikis teigiamai veikia visas žmogaus organizmo sistemas.
Plaukimas – viena tinkamiausių sporto šakų nuovargiui mažinti, nerviniam stresui pašalinti, sveikatai stiprinti.
Itin palankiai plaukimas veikia besivystantį vaiko organizmą, suformuoja atitinkamą kūno laikyseną, gerina širdies ir kraujagyslių, kvėpavimo bei kitų sistemų darbą. Dėl visų šių priežasčių plaukti gali visi žmonės, nuo vaikų iki senelių, tačiau plaukti taisyklingai ir techniškai retas kuris moka. Šį veiksnį būtina įvertinti ir priimti sprendimą – ar iš pradžių išmokti plaukti, ar iš karto kibti į treniruotes. Turintiems sveikatos problemų, susijusių su judėjimu, širdies ir kraujotakos bei kvėpavimo sistemomis, rekomenduoju iš karto kreiptis į plaukimo trenerį ir susikurti griežtą treniruočių ritmą.
– Kuo naudingas plaukimas fizinei ir dvasinei žmogaus būklei. Kokius raumenis, kokias savybes ugdo?
– Vandens tankumas trukdo judėti labai greitai, nes judesiai atliekami beveik 800 kartų tankesnėje aplinkoje nei oras. Tai reikalauja didesnių energijos sąnaudų, 5–10 kartų daugiau negu bėgant tuo pačiu greičiu. Kūną vandenyje veikia ir vandens spaudimo jėga. Kuo giliau neriame, tuo didesnis spaudimas. Galima tvirtinti, kad plaukimo įtaka žmogaus organizmui yra tik teigiama ir skatina geresnį fizinį išsivystymą.
Visų pirma, plaukimas grūdina žmogaus organizmą. Šilumos laidumas vandenyje 25 kartus didesnis nei sausumoje, todėl panėrus į vandenį iš karto juntamas šaltis. Kraujagyslės odos paviršiuje susiaurėja, kraujo į odos paviršių atiteka mažiau, oda atšąla. Kad suaktyvėtų kraujotaka, širdis turi dirbti stipriau. Tokia nuolatinė termoreguliacijos sistemos treniruotė grūdina organizmą, didina jo atsparumą peršalimams.
Taip pat plaukimas gerina medžiagų apykaitą. Sausumoje ramiai būdamas žmogus sunaudoja apie 100 kalorijų šilumos per valandą. Vandenyje, kurio temperatūra 24 laipsniai šilumos, toks kalorijų kiekis sunaudojamas per 15 min., o būnant 12 °C vandenyje – per 4 min. Tokį smarkų šilumos netekimą turi kompensuoti padidėjusi medžiagų apykaita (tai patvirtina padidėjęs apetitas po maudynių). Sūrus jūros vanduo šilumos atima dar daugiau, atitinkamai didėja ir medžiagų apykaita.
Reguliarios pamokos vandenyje ramina centrinę nervų sistemą, pašalina psichologinę įtampą, gerina miegą.
Be išvardintų plaukimo privalumų, šis dar ir ramina nervų sistemą. Sudirgindamas nemaža receptorių, vanduo stimuliuoja centrinę nervų sistemą (CNS), stiprina ją. Reguliarios pamokos vandenyje ramina CNS, pašalina psichologinę įtampą, gerina miegą. Plaukioti rekomenduoju ir ilgai buvus nejudriam (pvz., po operacijų, po lūžių), po stresų.
Taip pat vanduo apvalo odą nuo dulkių, prakaito ir riebalinių liaukų išskyrų. Gerokai pagyvėja odos ir poodinio sluoksnio mityba. Reguliariai plaukiojant organizmas pamažu netenka nereikalingų riebalų.
Pabrėžtina tai, kad vanduo stimuliuoja širdies ir kraujotakos, kvėpavimo sistemą. Žmogus vandenyje juda horizontalioje padėtyje, o tokioje padėtyje kraujas lengviau teka kraujagyslėmis, pagerėja širdies darbas, kraujo apytaka rankų ir kojų raumenyse.
Plaukiant kvėpavimo sistema funkcionuoja sunkesnėmis sąlygomis. Įkvepiama trumpą laiką vandens paviršiuje, o iškvepiama po vandeniu. Kadangi vandens tankumas gerokai didesnis už oro, įkvėpimo ir iškvėpimo metu papildomai įtempiami krūtinės ląstos raumenys, dalyvaujantys kvėpavimo procese. Be to, kvėpuojant oras sulaikomas plaučiuose ir ilgai iškvepiamas po vandeniu. Taip stiprinami kvėpavimo raumenys, padidėja krūtinės ląstos apimtis ir jėga.
Galiausiai plaukimas didina sąnarių paslankumą. Tvirtos atramos nebuvimas labai išplečia judėjimo įvairiomis kryptimis galimybes, tobulina šiuos gebėjimus. Dėl to didėja lankstumas, sąnarių paslankumas.
– Kalbant apie amžių, kokio amžiaus vaikus patartina atvesti į baseiną ir mokyti plaukti?
– Baseinas „Olimpinė pradžia“ vienas pirmų baseinų Lietuvoje, kuris pradėjo mokyti vaikučius nuo trejų metukų. Praktika rodo, kad tokio amžiaus vaikai sugeba atlikti visus reikiamus judesius plaukiant krauliu krūtine ir krauliu nugara. Atlikti nėrimus ir šuolius į vandenį.
Mažiesiems plaukikams reikia daugiau mokytojo pagalbos negu vyresniems, todėl labai dažnai mokytojas būna kartu vandenyje. Toks darbo metodas plaukikų amžių gali dar labiau paankstinti. Mažuosius plaukikus pratinkite prie vandens jau nuo pirmo gyvenimo mėnesio, na, o pradėti mokyti plaukti pas trenerį ir siekti aukštumų pradėkime nuo trejų metukų.
Mažuosius plaukikus pratinkite prie vandens jau nuo pirmo gyvenimo mėnesio.
– Ką reikėtų žinoti nusiteikusiems lankyti baseiną, kuo pasirūpinti, gal atlikti kokius nors pratimus namuose?
– Vienas svarbiausių dalykų nusiteikus lankyti baseiną, tai saugumo taisyklių laikymasis. Baseinas yra pavojinga zona, nes dažniausiai jis yra gilus. Be to, baseinų patalpos yra slidžios. Dėl šių priežasčių baseino lankytojai privalo save saugoti ir laikytis baseino, o ne savo susigalvotų taisyklių. Niekas nenori susižeisti, sužeisti kito asmens arba būti sužeistas. Todėl atvykę į baseiną nebėgiokite jame, laukite pamokos tam skirtoje saugioje vietoje ir jokiais būdais, nelipkite į vandenį, kol negavote leidimo iš savo trenerio.
Kitas svarbus dalykas, tai sveikatos pasitikrinimas prieš pamokų arba treniruočių lankymą. Sveikatą vaikams ir vyresniesiems rekomenduoju pasitikrinti pas savo šeimos gydytoją. Sveikatos patikrinimo dokumentas reikalingas ne tik treneriui, bet ir pačiam mokiniui.
Reikalingas ir plaukimo inventorius. Tai plaukimo kepuraitė, akinukai, maudymosi kostiumėlis arba glaudės. Praverčia šlepetės, rekomenduoju gumines. Higienos reikmenys. Po pamokų arba treniruočių labai praverčia karšta arbata. Atvėsus orams, tai labai rekomenduoju. Po užsiėmimų būtina labai gerai išsidžiovinti plaukus, kitaip rizikuojama peršalti. Neskubėkite po užsiėmimų, išsidžiovinkite plaukus, atsigerkite arbatos ir tik tada vykite į namus.
– Koks treniruočių intensyvumas, krūvis numatomas pradedantiesiems? Kiek kartų per savaitę patartina plaukimo naujokams lankytis baseine?
– Pradedantieji pradeda mokytis plaukti nuo pačių paprasčiausių pratimų. Pamokų intensyvumas yra žemas, nes pratiname prie vandens, mokome atsigulti ant vandens paviršiaus atsipalaidavus, su priemonėmis arba be jų, mokome įkvėpti virš vandens ir iškvėpti vandenyje. Kvėpavimą derinti su kojų judesiais.
Tai užtrunka 2–4 užsiėmimus ir tik tada intensyvumas palaipsniui didinamas. Mažiesiems plaukikams reiktų pradėti nuo vieno karto per savaitę ir po kelių mėnesių padidinti užsiėmimus iki dviejų kartų. Vyresniems ir suaugusiesiems rekomenduoju mokytis plaukti 2–3 kartus per savaitę. Toks pamokų kiekis užtikrins nuoseklų mokymąsi ir tobulėjimą, bei stiprų ir tvirtą organizmą.
– Gal galėtumėte įvardinti pagrindines pradedančiųjų klaidas? Ko patartumėte nedaryti?
– Mokant plaukti susiduriu su viena didele problema, tai „savamoksliai“ plaukikai, kurie ateina patobulinti plaukimo technikos. Dažniausiai tai būna ne tobulinimas, o mokymasis iš naujo. Nesimokykite plaukti internetu. Pradinės technikos žinios, turi būti perteiktos trenerio, tai yra lengvo ir malonaus plaukimo pagrindas.
Daugiau projekto „Judėti sveika“ publikacijų galite rasti čia.
