Pirmas žingsnis – paruošti širdies ir kraujagyslių sistemą
Jei neliejate prakaito sporto salėje, o jūsų kasdienybė gan sėsli – sėdimas
darbas, automobilis, laisvalaikis kino teatre ar vakarieniaujant mieste – tuomet prieš stojantis ant slidžių jums būtina paruošti savo širdies ir kraujagyslių sistemą. Tam padeda kardio treniruotės. Pasiruošimą pradėti geriausia likus maždaug šešioms savaitėms (idealu – bent dviems mėnesiams) iki slidinėjimo pradžios.
Kardio treniruotės metu žmogaus širdies ritmas pakyla nuo normalaus režimo iki 60-80 procentų maksimalių galimybių. Tokios treniruotės stiprina širdies darbą, padeda greičiau atsistatyti po fizinio krūvio.
Kardio treniruotės - tai bėgimas, aerobika, plaukimas, dviračio minimas. Tokia treniruotė turėtų trukti nuo 20 iki 60 minučių, o jomis užsiimti reikėtų mažiausiai 2-3 kartus per savaitę. Jei sportas jums ne toks jau svetimas, kardio treniruotes rekomenduojama daryti intervalais – labai intensyvų režimą turi keisti ne toks intensyvus, geriausia jei 1 min labai intensyvaus tempo keičia 2 min šiek tiek ramesnio.
Stiprinkite kojų raumenis
Slidinėjant apkraunamas ne tik širdies raumuo – nemažesnis krūvis tenka ir apatinei kūno daliai, ypač kojoms. Raumenys, daugiausiai dirbantys slidinėjant, yra blauzdos ir keturgalviai šlaunų raumenys, todėl jiems pasiruošimo metu rekomenduojama skirti ypatingą dėmesį.
Geriausiai šlaunų raumenis lavina pritūpimai ir įtūpstai, ypač – su svarmenimis. Sporto klubuose taip pat gausu treniruoklių, skirtų kojų raumenų stiprinimui. Blauzdas sustiprinti padeda pasistiebimai su svarmenimis.
Dvigalviai ir sėdmenų raumenys – taip pat labai svarbūs slidinėjant. Geriausiai šiuos raumenis treniruoja pratimai su svarmenimis, svorio spaudimas kojomis, šuoliukai į viršų, pritūpimai ant vienos kojos.
Svarbu sudaryti programą, kurioje būtų bent 5 pratimai kojoms ir sėdmenims. Šiuos pratimus reikėtų atlikti bent 2 kartus per savaitę, kartojant pratimų seriją 3-4 kartus.
Dailinkite pilvo presą
Nederėtų apsigauti galvojant, jog slidinėjant svarbu tik kojos – taip, didžioji darbo dalis tenka joms, tačiau sunkiai dirba ir pilvo presas bei nugaros raumenys. Slidinėjimo metu žmogaus kūnas yra fiksuotoje pozicijoje – palinkęs į priekį, todėl nugaros raumenys turi dirbti nepaprastai intensyviai.
Pilvo presą geriausiai stiprina įvairūs atsilenkimai. Viena svarbiausių taisyklių, būtinų norint kad pilvo preso treniruotė būtų efektyvi ‒ taisyklingas kvėpavimas. Atliekant pilvo preso pratimus, iškvėpti orą reikia raumens susitraukimo metu, o įkvėpti ‒ jį atpalaiduojant.
Nugaros raumenis sustiprinti padeda svarmenų kilnojimas pusiau sulenktoje pozicijoje, rankų tiesimas į šalis, taip pat plaukimas.
