Maratonininko pusryčiai – be kiaulienos
Likus dviem savaitėms iki septintojo Vilniaus maratono, Europos čempionės, maratonininkės Živilės Balčiūnaitės treneris Romas Sausaitis improvizuotų pusryčių metu atskleidė ilgų distancijų bėgikų mitybos paslaptis. Pati sportininkė šiuo metu yra išvykusi į Vokietiją, tačiau ją visi gerbėjai galės išvysti rugsėjo 4 dieną vyksiančiame bėgime „Avon žygis prieš krūties vėžį su Živile Balčiūnaite“, o dar po savaitės – Vilniaus maratone.
Pagrindiniai ilgų nuotolių bėgikų degalai prieš varžybas – angliavandeniai. Sukauptos jų atsargos padeda papildyti raumenų angliavandenių (glikogeno) atsargas, todėl sportininkas bėgimo metu turi daugiau energijos.
„Likus dienai iki starto profesionalai paprastai valgo kaloringą maistą – jautieną ar vištieną. Nežinau kaip kiti, bet Živilė visiškai nevalgo kiaulienos, nes ji sportininkui yra visiškai bevertė. Prieš varžybas taip pat labai naudingi angliavandenių kokteiliai, pusryčiams tinka įvairios košytės“, – pasakojo R.Sausaitis.
Bėgimo mėgėjai dažnai prieš varžybas arba jų metu užkandžiauja bananais, tačiau profesionalai vietoje jų renkasi energetinius batonėlius, kokteilius ar kitus lengviau virškinamus maisto papildus. Tačiau nesiekiantiems sporto aukštumų, pakanka ir šių vaisių.
„Mitybos režimas ir maisto produktų pasirinkimas prieš varžybas turi būti pasirenkamas individualiai, tačiau iki starto likus 4 val. rekomenduojama suvartoti 200–300 g angliavandenių. Dažnai sportininkai prieš varžybas patiria stresą, kuris gali sulėtinti ir sutrikdyti virškinimo veiklą, todėl svarbu išsiaiškinti, kokie maisto produktai yra labiausiai priimtini. Mėgėjui dažniausiai tinka bananai, razinos, sausi pusryčiai, kažkokių ypatingų maisto produktų ruošti nereikia“, – patarė Lietuvos olimpinio sporto centro sportininkų mitybos specialistas Marius Baranauskas.
Bėgti maratoną nepusryčiavus Europos čempionės treneris nepataria. Organizmui reikalinga energija, todėl likus 3–4 val. iki starto reikėtų nors lengvai užkąsti. Pusryčius geriausiai rinktis tokius, kurie būtų lengvai virškinami ir teiktų energijos.
„Jeigu visiškai nesinori valgyti arba bėgiko virškinimo sistema prieš varžybas sutrinka, tuomet reikėtų išgerti nors energetinių kokteilių. Visiškai nevalgyti – neprotinga, gali trūkti energijos, tačiau ir cepelinų geriau nesirinkti“, – juokavo R.Sausaitis.
Norintys turėti dailias kūno linijas dažnai vengia vakarienės arba jos metu valgo labai negausiai, tačiau ši taisyklė maratono bėgikams negalioja. Jų vakarienė dažniausiai būna labai soti.
„Živilė vakarienę valgo labai vėlai, apie dešimtą valandą vakaro ir eina gulti pilnu pilvu. Tai būna gausiausias dienos valgymas, nes kitą dieną laukia treniruotės, kurių metu reikės daug energijos. Vakarienei geriausiai rinktis mėsą, išskyrus kiaulieną, daržoves“, -- patarė Europos čempionės treneris.
Maratono bėgikui svarbu ne tik gauti pakankamai maisto medžiagų, bet ir skysčių. Juos vartoti reikėtų tiek treniruočių, tiek varžybų metu.
„Ilgų nuotolių bėgikams rekomenduojama gerti 15–20 laipsnių temperatūros gėrimus nedideliais, 200–250 ml, kiekiais kas 20–30 min. ir vengti gerti didelį gėrimų kiekį vienu metu, nes per vieną valandą iš skrandžio gali pasišalinti tik apie 1200 ml skysčių. Be to, gėrimus vartojant minėto dydžio intervalais po treniruotės, sumažinamas skysčių praradimas su šlapimu, jie labiau sulaikomi organizme. Galima vartoti specialius sportininkams skirtu angliavandenių prisotintus gėrimus“, – pabrėžė mitybos specialistas M.Baranauskas.
Bėgikai iš savo meniu, ypač po įtemptų treniruočių, turėtų išbraukti tokius gėrimus kaip kava, juodoji arbata ir visus alkoholinius gėrimus, kuriuos organizmas stengiasi kuo greičiau pašalinti. Alus ir vynas niekada neatkurs skysčių pusiausvyros, veikiau ją dar labiau sutrikdys.
„Bėgant maratoną ir ruošiantis finišuoti galima išgerti kofeino turinčių gėrimų. Jie suteikia energijos ir leidžia efektyviau išnaudoti likusias jėgas“, – sakė R.Sausaitis.
