Mitybos planas
1 diena (892 kcal)
7-8:00 Pusryčiai: Granola (50 g) (230-250 kcal)
10:00 Užkandis: „Nutriless“ vanilės skonio kokteilis (118 kcal)
13:00 Pietūs: Liesos paukštienos (kalakutienos krūtinėlė) pjaustyti kepti gabaliukai (100 g),
50 g rudųjų ryžių (sausa masė), nuluptas agurotis (200 g) pjaustytas kubeliais. (270-290 kcal)
16:00 Užkandis: „Nutriless“ šokolado skonio kokteilis (112 kcal)
19:00 Vakarienė: „Nutriless“ vištienos skonio kreminė sriuba (122 kcal)
Vandens vartojimas sportuojant: 2-3 val. iki treniruotės – 300 ml, 10-20 min. iki treniruotės – 200 ml. Esant ilgai ir varginančiai fizinei veiklai rekomenduojama gerti kas 15-20 min. (geriausi indikatoriai – troškulys ir šlapimo spalva).
2 diena (900 kcal)
7:00 Pusryčiai: Graikiškas jogurtas be priedų – 150 g, kviečių sėlenos – 20 g, malti linų sėmenys – 20 g, čija sėklos – 20 g, šviežios braškės – 100 g. (278-298 kcal)
Graikišką jogurtą sumaišyti su kviečių sėlenomis, linų sėmenimis ir čija sėklomis. Palaikyti 5 minutes šaldytuve ir tuomet įsimaišyti pjaustytas braškes.
10:00 Užkandis: „Nutriless“ vanilės skonio kokteilis (118 kcal)
13:00 Pietūs: Garuose ruošta lydeka – 100 g (prieskoniai pasirinktinai), salotos su moliūgų sėklomis (30 g) – 150 g (240-260 kcal)
16:00 Užkandis: „Nutriless“ šokolado skonio kokteilis (112 kcal)
19:00 Vakarienė: „Nutriless“ daržovių skonio kreminė sriuba (120 kcal)
3 diena (862 kcal)
7:00 Pusryčiai: Avižiniai dribsniai – 50 g (užplikomi karštu vandeniu). Greifrutas (galima išspausti sultis). (130-160 kcal)
10:00 Užkandis: „Nutriless“ vanilės skonio kokteilis (118 kcal)
13:00 Pietūs: Virti rudieji ryžiai (sausa masė 40 g), 100 g pupelės paruoštos arba konservuotos (300-350 kcal)
16:00 Užkandis: „Nutriless“ šokolado skonio kokteilis (112 kcal)
19:00 Vakarienė: „Nutriless“ vištienos skonio kreminė sriuba (122 kcal)
4 diena (892 kcal)
7:00 Pusryčiai: Čija pudingas. 25 g ispaninio šalavijo čija sėklų, 150 g migdolų pieno, kivis, cinamonas. Čija sėklas sumaišykite su migdolų pienu ir palikite per naktį. Ryte įmaišykite pjaustytus vaisius. (250-270 kcal)
10:00 Užkandis: „Nutriless“ vanilės skonio kokteilis (118 kcal)
13:00 Pietūs: Makaronai su trupučiu sūrio (20-30 g drožlių) – 100 g. Brokoliai (1 šaukštelis alyvuogių aliejaus) – 100-150 g. (250-270 kcal)
16:00 Užkandis: „Nutriless“ šokolado skonio kokteilis (112 kcal)
19:00 Vakarienė: „Nutriless“ daržovių skonio kreminė sriuba (120 kcal)
5 diena (984 kcal)
7:00 Pusryčiai: „Nutriless“ jogurto ir sulčių gėrimas su sumažintu cukraus kiekiu (210 kcal)
10:00 Užkandis: Granola 40-50 g (190-200 kcal)
13:00 Pietūs: Tunas (kita žuvis pasirinktinai) – 100 g, brokoliai – 100 g, sezamų aliejus (1 šaukštelis salotoms). (310-340 kcal)
16:00 Užkandis: „Nutriless“ šokolado skonio kokteilis (112 kcal)
19:00 Vakarienė: „Nutriless“ vištienos skonio kreminė sriuba (122 kcal)
6 diena (904 kcal)
7:00 Pusryčiai: „Nutriless“ šokolado skonio kokteilis (112 kcal)
10:00 Užkandis: Džiovintos slyvos (20-30 g), džiovinta duona (pvz., „Jorė“ su saulėgrąžomis, 30-40 g). (180-200 kcal)
13:00 Pietūs: Grūdėta varškė (150 g), bananas. (240-260 kcal)
16:00 Užkandis: „Nutriless“ jogurto ir sulčių gėrimas su sumažintu cukraus kiekiu (210 kcal)
19:00 Vakarienė: „Nutriless“ daržovių skonio kreminė sriuba (120 kcal)
7 diena (900 kcal)
7:00 Pusryčiai: „Nutriless“ jogurto ir sulčių gėrimas su sumažintu cukraus kiekiu (210 kcal)
10:00 Užkandis: Sveikuoliška košė 40-50 g (sausa masė) (170-196 kcal)
13:00 Pietūs: Orkaitėje kepta lašiša (150 g), 100 g žalių salotų, pagardintų citrinos sultimis (240-260 kcal)
16:00 Užkandis: „Nutriless“ šokolado skonio kokteilis (112 kcal)
19:00 Vakarienė: „Nutriless“ vištienos skonio kreminė sriuba (122 kcal)
8 diena (1168 kcal)
7:00 Pusryčiai: Sveikuoliška košė (40 g) sausa masė, bananas (170-190 kcal)
10:00 Užkandis: „Nutriless“ šokolado skonio kokteilis (112 kcal)
13:00 Pietūs: Vištienos krūtinėlė (100 g) įdaryta špinatais (80 g), kepta orkaitėje, su brokoliais (100 g), sezamų aliejus – 1 šaukštelis (salotoms) (210-250 kcal)
16:00 Užkandis: Vytinta jautiena – 50 g (120-140 kcal)
19:00 Vakarienė: Daržovių troškinys (įvairios daržovės, natūralūs prieskoniai, 200-250 g). (220-250 kcal)
Papildomai: Intervalai tarp valgymų nuo 1,5 iki 3 valandų.
Po treniruotės pasimėgaujame: „Nutriless crunch“ batonėliu (236 kcal)
9 diena (1168 kcal)
7:00 Pusryčiai: Kiaušinienė (3 M dydžio baltymai), galima šiek tiek paskaninti prieskoniais, įdėti džiūvėsėlių. Salotos pasirinktinai 50 g, stiklinė šviežių sulčių. (190-200 kcal)
10:00 Užkandis: „Nutriless“ šokolado skonio kokteilis (112 kcal)
13:00 Pietūs: Virti grikiai (50 g) pagardinti anakardžių riešutais (20 g). (240-260 kcal)
16:00 Užkandis: Graikiškas jogurtas „Aistė“, 2 proc. rieb., 200 g (120-130 kcal)
19:00 Vakarienė: Daržovių troškinys (įvairios daržovės, natūralūs prieskoniai) – 150 g (210-230 kcal)
Papildomai: pomidorų, spanguolių sultys (pasirinktinai)
Po treniruotės pasimėgaujame: „Nutriless crunch“ batonėliu (236 kcal)
10 diena (1108 kcal)
7:00 Pusryčiai: „Nutriless“ šokolado skonio kokteilis (112 kcal)
10:00 Užkandis: Granola, liesas jogurtas (100g) (200-220 kcal)
13:00 Pietūs: Garuose virta lašiša (150 g) su garuose virtomis įvairiomis daržovėmis (100 g). (220-260 kcal)
16:00 Užkandis: Bananas (idealu po treniruotės) (100 kcal)
19:00 Vakarienė: Grikių košė su brokoliais (80-100 grikių (svoris virtų), 15 g moliūgų sėklų, 120 g brokolių, 500 ml vandens) (160-180 kcal)
Papildomai: Po treniruotės pasimėgaujame: „Nutriless crunch“ batonėliu (236 kcal)
11 diena (1188 kcal)
7:00 Pusryčiai: Sveikuoliški dribsniai (50-60 g) (180-200 kcal)
10:00 Užkandis: Žalios spalvos obuolys (70 kcal)
13:00 Pietūs: Varškės (0,5 proc.) apkepas su razinomis – 200 g (290-320 kcal)
16:00 Užkandis: „Nutriless“ šokolado skonio kokteilis (112 kcal)
19:00 Vakarienė: Žalios salotos su vyšniniais pomidorais, pagardintos įvairių sėklų mišinių bei riešutų aliejumi (200-250 g) (230-250 kcal)
Papildomai: galima išgerti sulčių, arbatos be cukraus, kavos su cinamonu be pieno.
Po treniruotės pasimėgaujame: „Nutriless crunch“ batonėliu (236 kcal)
Projekto partneriai:
