Yra daugybė gerai skambančių pažadų apie pagerėjusią sveikatą, tačiau kai kurie jų yra tiesiog nerealūs, rašoma businessinsider.com. Tačiau mokslininkams vis daugiau sužinant apie tai, kaip veikia mūsų kūnas, atsirado įrodymų apie tai, kaip paprasti dalykai, kuriuos galite daryti kasdien, gali padėti atrodyti ir jaustis sveikesniu per gana trumpą laiką.
Nežadame nieko ekstremalaus – jūsų kūnas yra sudėtinga, nuostabi mašina, kuri magiškai nesitransformuos kaip koks nors Holivudo superherojus. Užklupus vasaros orams, štai 12 dalykų, kuriuos galite pradėti daryti dabar, o po mėnesio pajusite rezultatus. Kiekviena iš šių paprastų veiklų pirmo mėnesio metu pradeda nešti reikšmingus dividendus, po to viskas dar labiau pagerėja, o mokslininkų laboratorijoje ir už jos ribų išmatuoti rezultatai išlieka ilgą laiką. Pasiruoškite atrodyti ir jaustis gerai.
1. Paprasčiausias, efektyviausias sveikatą gerinantis dalykas – judesys. Net viena minutė intensyvaus, reguliariai atliekamo pratimo gali pagerinti jūsų fitneso lygį
Fizinis aktyvumas greitai pakeičia jūsų kūną ir net padeda sumažinti mirties riziką „Po 2–4 savaičių jūsų nervų sistema efektyviau sutraukia raumenis“, – Australijos „Nine News“ sakė Robertas Newtonas, Edith Cowan universiteto Pratimų medicinos tyrimų instituto direktorius.
Mokslininkai vis matydavo, kad nesvarbu, kokia sportine veikla užsiimate – reguliarus judesys padarys jūsų širdį, raumenis ir protą sveikesniais. Net kelios minutės per savaitę, skiriamos atlikti tempimo pratimus, duoda rezultatų. Naujas McMaster universiteto tyrimas parodė, kad trijų 20 sekundžių trunkančių intensyvių pratimų rinkinys per tris mėnesius gali padėti net 20 procentų pagerinti asmens fitneso lygį.
Vyriausiasis tyrimo autorius Martinas Gibala pavadino šį metodą „vienos minutės treniruote“. Tačiau iš tiesų tai 10 minučių trunkanti treniruotė, atliekama tris kartus per savaitę. Į programą įeina dvi minutės apšilimo, trys minutės poilsio ir trys intensyvios 20 sekundžių trunkančios sprinto sesijos.
„Sportininkai, kurie ir taip nesiskundžia fizine būkle, tokiomis treniruotėmis palaiko savo fitneso lygį, – M.Gibala sakė BBC. – Tai puikus būdas labai greitai pagerinti savo sveikatą.“
2. Sumažinkite sūraus apdoroto maisto vartojimą
Dauguma amerikiečių vartoja 50 procentų daugiau druskos nei rekomenduojama suvartoti per parą, praneša Ligų kontrolės ir prevencijos centras. Laikui bėgant tai gali atsiliepti sveikatai. Kai kraujyje yra per daug druskos, jūsų inkstams sudėtinga pašalinti „šiukšles“, o tai gali padidinti kraujo spaudimą.
Vietoje sūrių užkandžių, pabandykite į savo mitybą įtraukti daugiau neapdoroto maisto produktų, tokių kaip bananai ir avokadai, kadangi juose gausu kalio, natūralaus priešnuodžio kenksmingam natrio poveikiui jūsų kraujo spaudimui.
Yra daugybė kitų skonį gerinančių prieskonių, kuriuos galite naudoti vietoje druskos, pavyzdžiui, citrinos sultys ir žolelės. Kad ir kokią strategiją pasirinksite, venkite apdoroto maisto produktų, kuriuose gausu užslėptos druskos, kadangi tai siejama su didesne vėžio rizika.
3. Susidraugaukite su ląsteliena
Ląstelienos kupinas maistas gali padėti ilgiau išlaikyti stabilų energijos lygį, palyginti su greitųjų angliavandenių kupinu maistu. Ląsteliena taip pat suteikia sotumo jausmą bei palaiko virškinimo sistemos veiklą.
Daug ląstelienos rasime nesmulkintuose grūduose, vaisiuose, riešutuose ir daržovėse. Labai daug geriausių ląstelienos kupinų produktų turi žemą glikeminį indeksą, o tai gali padėti apsisaugoti nuo reaktyvios hipoglikemijos.
4. Susidarykite miego grafiką, kad per naktį išmiegotumėte 7–8 valandas
Dėl miego trūkumo žmogus gali būti labiau linkęs į nerimą, padidėja ligų rizika, sukeliamas papildomas stresas širdžiai. Lyg to būtų maža, blogas miegas siejamas su vėžiu. Pasaulio sveikatos organizacija įspėja, kad sujauktas miego grafikas dėl naktinių pamainų greičiausiai yra kancerogeniškas. Mieguistumas taip pat kaltinamas dėl žarnyno, krūties ir prostatos vėžio.
Net kelios minutės per savaitę, skiriamos atlikti tempimo pratimus, duoda rezultatų.
Vos savaitė negaunant pakankamai miego, pavyzdžiui, jei šešias naktis iš eilės miegosite vos po 4 valandas, – ir kraujo spaudimas gali šoktelti į viršų tiek, kad daktarai jums diagnozuotų priešdiabetinę būseną. Taip yra todėl, kad jūsų pavargusio kūno ląstelės tapo ne tokios jautrios insulinui, praneša miego ekspertas ir knygos „Why We Sleep“ autorius Matthew Walkeris.
Kaip savo knygoje rašo M.Walkeris: „Kai sutrumpėja jūsų miegas, priaugsite svorio.“ Neseniai M.Walkeris „Business Insider“ atskleidė savo paties miego formulę. Kasnakt jis sau suteikia 8 valandų „miego galimybės“ langą. Tai reiškia, kad tuo metu jis „energijos taupymo režime“, padėjęs galvą ant pagalvės, net jei nepavyksta pamiegoti 8 valandas.
5. Gerkite daug vandens (ir gal net šiek tiek kavos, jei ji jums patinka)
Atsižvelgiant į tai, kad 60 procentų suaugusio žmogaus kūno sudaro vanduo, nieko nuostabaus, kad pakankamas suvartojamo vandens kiekis laikomas labai naudingu sveikatai. Pakankamas suvartojamų skysčių kiekis užtikrina, kad jūsų kūnas galės efektyviai pašalinti iš organizmo „šiukšles“, padės būti energingu, prakaituoti ir lengviau varinėti kraują. Tai taip pat gera svorio metimo strategija.
2016-ųjų tyrimas, stebėjęs daugiau kaip 18 000 amerikiečių, parodė, kad geriantieji daugiau vandens buvo labiau patenkinti ir kasdien vartojo mažiau kalorijų. Tie žmonės taip pat suvartodavo mažiau cukraus, riebalų, druskos ir cholesterolio.
2015-ųjų tyrimas parodė, kad žmonės, 30 minučių prieš valgį išgerdavę vandens, per tris mėnesius galėjo atsikratyti iki 2,5 kilogramų. Kava taip pat gali pagerinti širdies sveikatą ir sumažinti antro tipo diabeto išsivystymo riziką bei tam tikrų vėžio rūšių riziką – jei vartosite ją saikingai. Mitas, kad keli puodeliai kavos gali sukelti dehidrataciją, buvo sugriautas.
6. Norėdami pagerinti odos būklę, stropiai naudokite tam tikras apsaugos nuo saulės kremų rūšis bei losjonus
Geriausias būdas pasirūpinti savo oda vasaros metu yra apsaugoti ją nuo saulės spindulių. Dauguma dermatologų siūlo pradėti dieną nuo drėkinamojo kremo su SPF faktoriumi; toks kremas privers odą atrodyti jauną ir padės apsisaugoti nuo odos vėžio.
Daugumai žmonių užtenka SPF 30, tačiau jei planuojate laiką praleisti saulėje, nepamirškite kas kelias valandas iš naujo pasitepti kremu (kadangi apsaugos nuo saulės kremas būtent tiek laiko saugo nuo saulės spindulių).
Geriantieji daugiau vandens buvo labiau patenkinti ir kasdien vartojo mažiau kalorijų.
Jei nerimaujate dėl išsausėjusios odos, Davidas Leffellas, Jeilio medicinos mokyklos dermatologinės chirurgijos vedėjas, rekomenduoja drėkinamąjį kremą, kurio pagrindinė sudedamoji dalis yra pieno rūgštis. Dermatologai pieno rūgštį taip pat naudoja atlikdami cheminį šveitimą.
Saugokitės produktų, tokių kaip drėgnos servetėlės ar makiažo valikliai, kurių pagrindinė sudedamoji dalis yra „alkoholis“ arba „izopropilo alkoholis“, kadangi jie dar labiau išsausins odą. Naujos odos ląstelės paviršiuje pasirodys tik po mėnesio, todėl pradėję naują odos priežiūros režimą rezultatus pamatysite tik po kelių savaičių.
Ir nors kai kurie tiki, kad tam tikro maisto vartojimas gali pagerinti odos būklę, tokios strategijos veiksmingumas nėra įrodytas.
„Nesvarbu, tai avokadas, lašiša ar kitas omega rūgščių turintis maistas, viskas virškinasi ir nebūtinai nukeliauja į odą, – neseniai „Business Insider“ sakė D.Leffellas.
7. Sveikata tai ne tik fizinis kūnas – svarbi ir jūsų nuotaika. Tyrimai rodo, kad 50-ties minučių aerobinių pratimų per savaitę užtenka „pastebimai“ pagerinti jūsų nuotaiką
Jeigu norite nuleisti garą, sportas gali sukelti staigų endorfinų išsiskyrimą bei ilgainiui pagerinti jūsų nuotaiką. Nedidelio, 39 moteris stebėjusio tyrimo metu, dalyvės 3 mėnesius 2 kartus per savaitę dalyvavo 50 minučių trunkančiose aerobikos treniruotėse. Mokslininkai pamatė, kad projekto pabaigoje jų nuotaika „pastebimai“ pagerėjo: moterys buvo optimistiškesnės, mažiau nerimavo ir jautėsi daug galinčios.
Viskonsino tyrimo metu mokslininkai daugiau kaip du dešimtmečius stebėjo daugiau kaip 7000 žmonių ir pamatė, kad vyresni suaugusieji yra labiau linkę būti suirzę, jei laikui bėgant sumažindavo aktyvumą. Kitaip sakant, sėdėdami ant sofos tapsite nesukalbami, mažiau entuziastingi ir negatyvesni.
8. Suteikite galimybę ir jogai
Moksliniai meditacijos tyrimai vis dar tobulėja, tačiau jei norite sumažinti nerimą, palaikyti normalų kraujo spaudimą ar sumažinti streso lygį – išbandykite jogą.
Nacionaliniai sveikatos institutai sako, kad, remiantis tuo, ką jau žinome, „meditacija gali sumažinti kraujo spaudimą, dirgliosios žarnos sindromą, nerimą, depresiją ir nemigą“.
Reikia atlikti daugiau tyrimų, tačiau jei jums įdomu, žurnalisto Dano Harriso „10% Happier“ tinklapis siūlo keletą paprastų patarimų, kaip pradėti savo meditacijas.
9. Jei ieškote produktyvumo, pasvarstykite apie dienos miegą, jis neturi būti per ilgas
Apie 14 val. dienos normalu jaustis mieguistam, kadangi tai yra vienas iš dviejų laikų paroje, kai cirkadinis ritmas pasiekia žemiausią tašką. Tuo metu žmonės linkę jaustis mieguistai ir jausti šaltį (antro tokio mieguistumo nejaučiate, nes paprastai jis vyksta 3 valandą ryto).
Jei norite iš popiečių miego išpešti kuo daugiau, pabandykite išgerti puodelį kavos ir nusnauskite 20 minučių. Tai pakankamai trumpas laikas, kad nepabustumėte suirzę, ir pakankamas laiko kiekis, kad pradėtų veikti prieš miegą suvartotas kofeinas.
Trumpas pokaičio miegas yra efektyvi priemonė, padedanti naktinėse pamainose dirbantiems skrydžių vadovams išlikti budriems. Vienas mažas, dešimt Japonijos studentų stebėjęs tyrimas atrado, kad kavos puodelis ir 20 minučių miegas valandai pagerino studentų reakciją atliekant kompiuterines užduotis.
10. Būkite su savimi emociškai atviri
Atminkite, kad nebūtina nuolat jaustis puikiai. 2017-ųjų tyrimų rinkinys, stebėjęs daugiau kaip 1000 žmonių, parodė, kad žmonės, labiau priimantys savo neigiamas emocijas ir mintis (ir ne taip jas smerkiantys), buvo mažiau linkę vėliau patirti nerimo ar depresijos simptomus.
Mokslininkai sakė, kad savo emocijų priėmimas gali padėti apsaugoti nuo „reagavimo“ į negatyvią protinę patirtį ir jos „pabloginimo“.
11. Kiekvieną savaitę skirkite šiek tiek laiko ir įsivaizduokite geriausią įmanomą savęs versiją ateityje
Toks pratimas gali padėti studentams pasiekti geresnių rezultatų ir geriau jaustis. 1998-ųjų tyrimas, stebėjęs beveik 300 vidurinės mokyklos moksleivių, parodė, kad paaugliai „įsivaizdavę pasiekę gerų rezultatų dėl sunkaus įdėto darbo“ pasiekė geresnių akademinių rezultatų bei buvo atkaklesni.
Kitas, daugiau kaip 60 paskutinio kurso studentų stebėjęs tyrimas parodė, kad po mėnesio reguliaraus „geriausios įmanomos“ savęs versijos įsivaizdavimo žymiai pagerėjo studentų nuotaikos. Pasak mokslininkų, štai kaip galite tai išbandyti:
„Įsivaizduokite save ateityje po to, kai viskas susiklostė taip gerai, kaip tik galėjo. Sunkiai dirbote ir pasiekėte visus savo gyvenimo tikslus. Galvokite apie tai, kaip apie visų gyvenimo svajonių įgyvendinimą ir geriausią savo potencialą... Jūs identifikuojate geriausią galimą savo gyvenimo klotį tam, kad padėtumėte sau priimti sprendimus dabar. Galbūt anksčiau taip apie save negalvojote, tačiau mokslininkai mano, kad tai turi stiprų teigiamą poveikį jūsų nuotaikai ir pasitenkinimui gyvenimu.“
12. Tačiau jei ieškote geriausio būdo pasiekti ilgalaikio klestėjimo, santykiai yra ilgai trunkančios gerovės raktas
Puoselėti intymiausias partnerystes yra būtina. Geriausias to įrodymas yra 80 metų trukęs tyrimas, stebėjęs daugiau kaip 250 vyrų, kurie Didžiosios depresijos metu buvo Harvardo studentai (vėliau tyrimas išsiplėtė ir įtraukė studentų palikuonis). Rezultatai parodė, kad artimi, puoselėjami santykiai turėjo daugiau įtakos ilgalaikei laimei nei turtas, protas ar net genetika.
„Geri santykiai ne tik saugo mūsų kūną; jie saugo mūsų smegenis, – „Ted Talk“ sakė tyrimo direktorius Robertas Waldingeris. – Ir tie geri santykiai neprivalo nuolat būti geri. Kai kurios senolių poros galėdavo kasdien bartis, tačiau kol jie jautė, kad gali pasikliauti vienas kitu, kai to iš tiesų reikėjo, ginčai nesugadino prisiminimų.“
Gegužę publikuotas vokiečių tyrimas parodė, kad žmonės, metus stengdamiesi padėti kitiems ar leisti laiką su draugais ir šeima, pradėjo geriau vertinti savo pasitenkinimą gyvenimu.
Išvada: kad ir kokius naujus įpročius išbandysite šį mėnesį, atminkite, kad norint išlaikyti pasiektus pokyčius, reikia laiko
Idėja, kad norint suformuoti naują įprotį reikia trijų savaičių – mitas. Tyrimai rodo, kad naujam įpročiui susiformuoti gali prireikti nuo kelių savaičių iki 250 dienų.
Kaip įpročių ekspertė Wendy Wood sakė 2014-ųjų Amerikos psichologijos asociacijos konferencijoje, „lengviau išlaikyti elgesį, kai jis kartojamas tam tikrame kontekste“.
Tad pasirinkite nuoseklų paros laiką (pavyzdžiui, tik pabudus) arba tam tikrą vietą (pavyzdžiui, sporto salė arba netoliese esantis parkas) – tai padės jums įtvirtinti naują veiklą savo dienotvarkėje.
Jeilio universiteto psichologas Johnas Barghas anksčiau sakė „Business Insider“, jog kad ir ką darysite, svarbu laikytis savo sukurto grafiko.
„Nenorite savo protui ir kūnui žadėti to, ko negalėsite ištesėti, – sakė vyras. – Tai santykiai, kaip ir bet kokie kiti, ir turite sukurti pasitikėjimą.“
