Pasak sporto ir sveikatingumo projekto „Final Fit Ladies“ vieno įkūrėjų, trenerio D.Rukšėno, sveiko ir gražaus kūno formulė susideda iš mitybos, treniruočių, miego. Tačiau svarbiausias akcentas yra mityba.
„Valgome visą dieną, maždaug kas tris valandas, tai reiškia, kad maisto gavimo, jo virškinimo ir pasisavinimo procesas vyksta du trečdalius paros – daugiausia mūsų laiko“, – sako treneris.
Sporto salėje besimankštinančiam žmogui, kuris nėra profesionalus sportininkas ir siekia tik geriau atrodyti bei jaustis, o ne maksimalių sportinių aukštumų, pakanka sportuoti tris kartus per savaitę, teigia D.Rukšėnas. Jis aiškina, kad pati treniruotė su svoriais turėtų trukti apie valandą, jos metu galima atlikti 7–8 pratimus, o po treniruotės galima atlikti kardio treniruotę, priklausomai nuo tikslų.
„To visiškai užtenka norint priaugti ar numesti svorio, padidinti ar išryškinti raumenyną. Taip sportuodami jūs visada norėsite eiti į treniruotes, nepervargsite, visada būsite motyvuoti, sportas taps veikla, teikiančia malonumą ir atpalaiduos po visų dienos darbų, o jeigu mėgstate sportuoti ryte – kaip tik paruoš jūsų kūną visai darbo dienai, būsite žvalūs ir aktyvūs“, aiškina D.Rukšėnas.
Sportuoti kasdien – klaida
Treneris sporto klube dažnai mato žmones, kurie lankosi kasdien ir ilgas valandas lieja prakaitą, tačiau teigia, kad taip sportuoti ne tik neefektyvu, bet ir žalinga. D.Rukšėno teigimu, net profesionalūs sportininkai nesportuoja kiekvieną dieną.
D.Rukšėnas pasakoja, kad pradėję sportuoti kartais pervertina fizines galimybes, todėl pasiryžta sportuoti kasdien ir mano, kad taip greičiau pasieks rezultatų, tačiau, teigia jis, tokie žmonės greitai palūžta.
D.Rukšėno teigimu, net profesionalūs sportininkai nesportuoja kiekvieną dieną.
„Sportuodami kasdien ištversite daugiausiai 2–3 savaites, po kurių bus labai ilga pertrauka, nes jūsų kūnas reikalaus poilsio, tapsite tingūs, nemotyvuoti kitai treniruotei ir galbūt išvis pasiduosite. Natūralu, kad po kurio laiko prasidės „superkompensacija“, per kurią tiesiog valgysite per daug, o sportuoti nesinorės, nes net ir daug prisivalgę vis dar jausitės pavargę, o tai veda tiesiai į nutukimą, kitas ligas bei nusivylimą savimi“, – aiškina treneris.
Savarankiškai sportuojantys kartais ima abejoti kam skirti daugiau laiko: kardio treniruokliams ar svorių kilnojimui. Treneris sako, kad abu būdai sportuoti yra geri, tačiau jo patirtis rodo, kad darbas su svoriais yra naudingesnis ir paaiškina, kad bėgdami ar mindami dviratį kalorijas deginame labai greitai, tačiau tik treniruotės metu, o sportuojant su svoriais suaktyvinamas metabolizmas ir iki 36 valandų po treniruotės organizmas intensyviau degina riebalus. Moterys, anot D.Rukštėno, dažnai klysta šiuo atveju.
„Pavyzdžiui, projekto dalyvės, kurių dauguma siekia sumažinti riebalinio audinio, buvo įsitikinusios, kad turės daug kardio treniruočių, tačiau pagrindinis darbas čia vyksta su svoriais ir kas mėnesį matuojant apimtis jos būna nustebintos akivaizdžiais rezultatais”, – teigia sportininkas.
Jis priduria, kad kartais kultūristai pajuokauja, kad geriausia jų kardio treniruotė – spartesnis darbas su svarmenimis.
Miegas atstato raumenis
D.Rukšėnas sako, kad po efektyvios treniruotės gali skaudėti raumenis. Skausmas turėtų atsirasti antrą ar trečią dieną po treniruotės ir išnykti per keturias dienas. Normalus skausmas jaučiamas dėl fizinio krūvio metu atsiradusių mikroskopinių įtrūkimų raumenyje ir aplinkiniuose jungiamuosiuose audiniuose, todėl atstatymo procesai gali užtrukti iki 5 dienų. Taigi, kita treniruotė tai pačiai raumenų grupei turėtų būti ne anksčiau nei po 5-6 dienų. Jeigu penktą dieną po sporto vis dar skauda treniruotą raumenį, D.Rukšėno teigimu, toks sportas yra ne efektyvus, o žalingas.
Norint, kad raumenys spėtų atsistatyti ir mūsų darbas virstų matomais ir jaučiamais rezultatais, reikalingas kasdienis kokybiškas miegas. Pasak trenerio, miego trukmė kiekvienam individuali, svarbu atrasti, kiek mums reikia, kad būtume žvalūs ir energingi, tačiau jis rekomenduoja atsižvelgti į laiką, kuriuo metu vyksta pagrindinės atsistatymo funkcijos – ląstelių atsinaujinimas, kenksmingų medžiagų šalinimas, plaučių valymasis. Šis laikas, teigia D.Rukšėnas, yra nuo vidurnakčio iki 5 valandos ryto, todėl minimalus miego laikas turėtų būti bent jau tos 5 valandos.
„Kokybiškas miegas ir poilsis mums yra būtini, kad įdėtos pastangos taisyklingai maitinantis bei treniruojantis virstų rezultatais“, – pridūria D.Rukšėnas.
TAIP PAT SKAITYKITE: Kas svarbiau: jėgos ar kardio treniruotės? Trenerio E.Račinsko patarimai
