Dabar populiaru
Publikuota: 2018 gegužės 9d. 17:17

Užsibrėžėte įveikti maratoną? Bėgikas K.Urbelionis pataria, kaip paruošti organizmą

Pora bėgioja
123RF nuotr. / Pora bėgioja

Bėgimas jau tapo viena populiariausių mankštų daugeliui lietuvių. Viena stengiasi įveikti kelis kilometrus po darbų, kad pailsėtų, kiti išbando jėgas pusės ar viso maratono rungtyse. Pasak specialistų, tiems, kurie siekia nubėgti ilgesnę distanciją, svarbu laikytis tam tikrų taisyklių ir nepamiršti paruošti organizmo. Nes neapgalvoti judesiai ir raumenų pertempimas gali labai apkartinti.

Apie pasiruošimą bėgimui svarbu pagalvoti iš anksto ir pasiruošti treniruojantis, bėgant mažesnes distancijas.

„Kuo anksčiau pradėsite ruoštis, tuo bus tik geriau. Jei anksčiau nebėgiojote, derėtų nepersistengti su krūviais ir bėgioti ne dažniau nei 3 kartus per savaitę. Vėliau, kūnui pripratus prie nuolatinio krūvio, galima pagalvoti ir apie intensyvesnį grafiką“, – sako maratonininkas, Vilniaus bėgimo klubo vadovas Karolis Urbelionis.

Organizatorių nuotr./Karolis Urbelionis
Organizatorių nuotr./Karolis Urbelionis

Norintiems dalyvauti bėgimo varžybose, likus valandai iki starto, jis rekomenduoja dar sykį ristele pabėgti 5–10 minučių, kad kūnas prasijudintų.

„Iki starto likus 30 minučių, kelias minutes padarykite dinaminių tempimo pratimų. Pavyzdžiui, stovint išskėsti kojas plačiai ir tuomet dešine ranka siekti kairės pėdos, o kaire ranka dešinės. Po šio pratimo taip pat galite 30 sekundžių bėgti vietoje aukštai keliant kelius“, – pataria K.Urbelionis.

Jis atkreipia dėmesį, kad po bėgimo dažnas bėgikas pamiršta vieną svarbiausių treniruočių dalių – tempimo pratimus. Kuo varžybos buvo sunkesnės, tuo daugiau dėmesio jiems skirkite.

„Po varžybų, jau atgavus kvapą, taip pat rekomenduoju 5–10 min. pabėgti lengva ristele, labai lėtai. Geriausia tai daryti su kuo nors iš drauge bėgusiųjų – šis laikas puikiai tiks aptarti visiems trasoje patirtiems įspūdžiams“, – pataria bėgikas.

Pagalba raumenims

Besiruošiantiems bėgimui reikia pagalvoti ir apie viso organizmo paruošimą, bendrą sveikatą. „Eurovaistinės“ farmacininkė Elvyra Ramaškienė, primena, kad sportuojantys žmonės greičiau netenka vitaminų ir mineralų, todėl patariama pagal poreikį organizmą jais papildyti. Taip pat itin svarbu gerti pakankamai vandens.

„Svarbiausi yra B grupės vitaminai, kalcio ir magnio papildai. Taip pat nemažiau svarbūs vitaminai – antioksidantai bei vitaminas C. Tačiau, sportuojantiems labai svarbi ir subalansuota mityba ir pakankamas angliavandenių bei skysčių kiekis“, – teigia farmacijos specialistė.

Sportuojantys žmonės greičiau netenka vitaminų ir mineralų, todėl patariama pagal poreikį organizmą jais papildyti.

Pasak vaistininkės, B grupės vitaminai yra būtini energijos metabolizmui. Šie vitaminai užtikrina nervų funkciją, dalyvauja raudonųjų kraujo kūnelių sintezėje ir yra svarbūs raumenų koordinacijai.

Vitaminas C gerina atsistatymą po fizinio krūvio ir skatina raumens augimą. Taip pat jis dalyvauja kolageno gamyboje, o kolagenas – medžiaga jungianti ir laikanti kaulus bei raumenis kartu.

„Kalcis ir magnis gerina raumenų funkciją, padeda širdies darbui, skatina širdies ir raumenų susitraukimus, o vitaminai – antioksidantai naudojami ląstelių membranų apsaugai, nes raumens augimas vyksta tada, kai ląstelės būna sveikos“, – sako E.Ramaškienė.

Neišradinėti dviračio

Jei organizmas jau paruoštas, per pačias varžybas svarbu nepervertinti savo galimybių ir nesistengti bėgti kitaip nei esate įpratę. Pasak K.Urbelionio, per varžybas paprastai bėgama greičiau, tačiau, jei tai pirmasis jūsų bėgimas ir pasirinktos distancijos dar nesate įveikę, tuomet reikėtų pasirinkti mažesnį greitį pirmoje distancijos pusėje.

Juliaus Kalinsko / 15min nuotr./Akimirka iš maratono Vilniuje
Juliaus Kalinsko / 15min nuotr./Akimirka iš maratono Vilniuje

„Sakydamas „mažesnį“, galvoje turiu tai, kad turėtumėte bėgti lėčiau, nei jums atrodo, kad galite, nes daugelis pradedančiųjų pervertina savo galimybes ir distancijos pabaigoje jiems tampa per sunku palaikyti pasirinktą greitį. Jei nutiktų taip, kad nubėgę du trečdalius distancijos vis dar jausitės puikiai, tada galite pagalvoti apie nedidelį greičio padidinimą“, – pataria maratonininkas.

Pasak jo, sėkmingai distancija padės įveikti ir tinkamai statomos kojos bėgant. „Pirmiausia pamėginkite bėgti vietoje – būtent taip bėgdami įprasite didžiausią krūvį palikti pėdos skliautui ir blauzdos raumenims. Tačiau, jei treniruočių metu kojas statydavote kitaip, varžybose neišradinėkite dviračio ir bėkite taip, kaip mokate“, – pataria bėgikas.

Pranešti klaidą

Sėkmingai išsiųsta

Dėkojame už praneštą klaidą

Naujienos

Aktualu

Klaipėdos rajono mokykloje dalinti sąsiuviniai su P.Gražulio atvaizdu šokiravo moksleivės motiną

Aktualu

Kryme nugriaudėjo ir mažiausiai 10 žmonių pražudė galingas sprogimas: pasakoja ir apie šūvius

Verslas

Su Vyriausybe dėl SGD išlaikymo derėjęsi „Achemos grupės“ vadovai – atleisti

Aktualu

15min studijoje – pokalbis su A.Širinskiene ir M.Garbačiauskaite-Budriene dėl LRT veiklos išvadų

Aktualu

Ž.Šilgalis kaltina R.Šimašių vilniečių pinigų leidimu rinkimams, meras atšauna: „Fantazijos“

Aktualu

Teisingumo ir sveikatos apsaugos ministrai sutarė, kad ŽIV infekuotus kalinius gydys iš PSDF

Gyvenimas

Vyro stilius: geltona, žalia, raudona – kaip rudenį derinti šias spalvas?

Aktualu

Nuo STT agentu apsimetusio kaimyno nukentėjusi medikė apeliaciniu skundu nieko nepešė

Aktualu

Turkų dienraštis: garso įrašai rodo, kad Saudo Arabijos žurnalistui buvo nukirsta galva

Vardai

Pirma Baibos ir Mykolo Serdiukų kelionė po sūnaus gimimo: „Vežtis vaiką į tolimą Čikagą būtų iššūkis“

Gazas

Benediktas Vanagas bolido bandymų metu įvardijo, kas lems rezultatus „Dakare 2019“

Vardai

„Dydžio (r)evoliucijos“ išbandymas: gatvėje tik su bikiniu ir žeminančiais užrašais ant kūnų

15min iš Stambulo 24sek

L.Westermannas – apie chaotiškas derybas su „Žalgiriu“ ir Šarą jam sunkią akimirką

Verslas

Lietuvoje neišsitenkantys NT plėtotojai investuoja ir Latvijoje: sumos įspūdingos

Aktualu

R.Karbauskis pareikalavo atskleisti, kiek LRT darbuotojų atleisti dėl girtavimo

24sek

Geriausi europiečiai NBA: Jonas Valančiūnas pateko į dešimtuką

Sportas

Jau yra ryškus favoritas galimoje F.Mayweatherio ir Ch.Nurmagomedovo dvikovoje

Aktualu

Keturi sostinės liberalai oficialiai perėjo į opoziciją

Vardai

„X Faktoriaus“ scenoje – įspūdingo balso savininkė, dviejų vaikų mama Liana Pušnova

Aktualu

Klimatologai: Vėlinės bus vėsios, bet žiema ateiti neskubės

Naujienos

Vardai

R.Ščiogolevaitei šeimos pagausėjimas bus lyg gimtadienio dovana: „Ketvirtoji „A“ jau pakeliui“

Verslas

„Sodra“ atsiprašo už tai, kad priskaičiavo per dideles įmokų sumas, žada grąžinti

Aktualu

Šiaurės Korėja paleido tris šalyje kalintus JAV piliečius, jie grįžta namo

Verslas

Parama išgelbėjo nuo emigracijos

Pasaulis kišenėje

Gardūs Markės turtai: mėgstamiausias Mikelandželo sūris ir legendinė lazanija

Aktualu

Rusija: po „kazokų“ išpuolių proteste prabilta apie pilietinį karą

Vardai

Katy Perry skelbia taiką savo ilgametei priešei Taylor Swift: padovanojo alyvmedžio šakelę

Aktualu

Vyriausybė pritaria pataisai, kad R.Paksas galėtų kandidatuoti į prezidentus

Aktualu

Kraupi avarija Kauno rajone: BMW perlėkė tvorą ir vertėsi nuosavo namo kieme

Nacionalinėje bibliotekoje – nauja Jolitos Vaitkutės instaliacija „Pabudę iš knygų“

Aktualu

Panevėžyje kelio nepasidaliję BMW ir „Volkswagen“ vairuotojai atsidūrė gyventojo kieme

Aktualu

Jungtinė Karalystė: JAV neturi trukdyti kitoms šalims laikytis Irano branduolinės sutarties

Vardai

Liutauras Salasevičius: „Man patinka atrasti išskirtinius dar podiumu nežengusius modelius“

Aktualu

Buvusio CŽV šnipo žvilgsnis: o kaip dabar kontroliuosime Irano branduolinę programą?

Gyvenimas

Lietuvos spalvų ieškanti menininkė: „Spalvų tyrimas rodo, kad mūsų visuomenė serga“

Verslas

„Taxify“: kokie privalumai, kai dirbama tik klientui, o viską prižiūri kompiuteris?

Aktualu

Antausis Ramūnui Karbauskiui: „valstiečių“ lyderis pažeidė įstatymą slėpdamas milijoninius sandorius

Aktualu

Ugdymo įstaigų reitingai: kur studijuoti, kad rastum darbą?

Aktualu

Aukščiausiasis Irano lyderis: be Europos garantijų trauksimės iš branduolinio susitarimo

Aktualu

Gruzijoje dėl Georgijaus juostelių ir sovietų simbolikos kilo ginčų ir muštynių

Gera keliauti kartu

Video

02:30
32:10
01:02

BALTIJOS MAISTO IR GĖRIMŲ PARODA „BAF“ 2018

Įkvėpk daugiau gyvenimo

Nacionalinis sveikatos egzaminas 2018

Parašykite atsiliepimą apie GYVENIMO rubriką