Dabar populiaru
Pažymėkite klaidą tekste, pele prispaudę kairijį pelės klavišą

5 minučių mankšta: stipriname užpakaliuko ir šlaunų raumenis

Užpakaliukas
„Fotolia“ nuotr. / Užpakaliukas
Šaltinis: 15min
0
A A

Jei mankštoms daug laiko skirti negalite ar nenorite, o apie gražią figūrą vis tik svajojate, susikoncentruokite ties šlaunų ar užpakaliuko mankšta, mat būtent šiose srityse yra maždaug 60 proc. viso kūno raumenų.

Daugiau 15min Gyvenimas naujienų – mūsų Facebook puslapyje!

Būtent dėl to stiprinti šias kūno vietas išties būtina. Ir tikrai nereikia kasdien plušėti sporto salėje, kad raumenys pakankamai sutvirtėtų, mankštą galima atlikti namuose ir tam užteks vos penkių minučių.

Svarstote, kas čia per stebuklas? Visa šios mankštos esmė – efektyvumas, kitaip tariant, atlikdami kiekvieną judesį, turite 50 sekundžių stengtis iš visų jėgų, tuomet 10 sekundžių pailsėti ir iškart pereiti prie kito judesio. Atliekant šią mankštą jums reikės ir poros svarelių (iš pradžių galite naudoti lengvesnius, o vėliau pereiti ir prie sunkesnių).

Taigi, kai turėsite laisvą minutėlę, įsijunkite šį vaizdo įrašą ir sportuokite kartu realiu laiku. Na, o jei iš anksto norite susipažinti su judesiais ir kaip juos dar labiau pasunkinti, skaitykite toliau.

5 judesiai per 5 minutes:

1. Dubens tiltelis

Kaip atlikti: atsigulkite ant nugaros, rankas laikydami šalia savęs, kojas sulenkite per kelius 45 laipsnių kampu, tuomet kelkite dubenį į viršų ir vėl grįžkite į pradinę padėtį. Šį judesį 50 sekundžių darykite kuo greičiau ir kuo dažniau.

Kaip pasunkinti: jei pastebite, kad judesys jums per lengvas, dubenį bandykite pakelti, į žemę remdamiesi tik viena koja, po 25 sekundžių kojas sukeiskite. Užduotį pasisunkinsite ir nuo žemės pakėlę ir prieš save iškėlę rankas arba nuo žemės atkėlę pėdų pirštus ir remdamiesi tik kulnais.

Taip pat skaitykite: Tingite sportuoti? Jums pagelbės tinkama motyvacija

2. Supamės su svareliais

Kaip atlikti: atsistokite ant žemės, kojas pastatykite pečių plotyje ir į rankas paimkite svarelius. Dabar lenkitės į priekį ir atgal, tuo pačiu kilnodami ir rankas su svareliais. Atliekant šį pratimą svarbu kuo stipriau įtempti ir suspausti užpakalio raumenis.

Kaip pasunkinti: jei pratimas atrodo per lengvas, jį pasunkinti galite naudodami didesnio svorio svarelius.

3. Reveransas

Kaip atlikti: vėl atsistokite ant žemės, kojos – pečių plotyje, o rankose vis dar laikydami svarelius. Dabar kairę koją statykite atgal už savęs kuo labiau į dešinę, tuomet tą patį darykite kita koja. Šį pratimą atlikite tiesia nugara ir stenkitės per 50 sekundžių pritūpti kuo dažniau.

Kaip pasunkinti: jei pratimas atrodo per lengvas, jį pasunkinti galite, naudodami daugiau sveriančius svarelius.

4. Sumo pritūpimai

Kaip atlikti: vieną svarelį padėkite į šalį, o kitą paimkite abiem rankomis ties savo krūtine, kojas laikykite šiek tiek plačiau, pėdos į šalis, iš šios padėties bandykite pritūpti kiek įmanoma žemiau. Atliekant šį pratimą, jokiu būdu negalima pasilenkti į priekį, mat taip galite susižaloti kojų sąnarius, todėl stebėkite, kad pratimą atliktumėte tiesia nugara.

Taip pat skaitykite: Dalykai, kurių nederėtų daryti prieš treniruotę

Kaip pasunkinti: jei pratimas atrodo per lengvas, jį pasunkinti galite naudodami daugia sveriantį svarelį.

5. Pritūpimai su šuoliuku

Kaip atlikti: svarelius padėkite į šalį, atsistokite kojas laikydami šiek tiek plačiau. Tuomet pritūpkite, o rankas ištieskite priešais save, grįždami į pradinę padėtį, lengvai pašokite ir pratimą vėl kartokite keletą kartų.

Štai ir baigta treniruotė!

Pažymėkite klaidą tekste, pele prispaudę kairijį pelės klavišą
Pranešti klaidą

Pranešti klaidą

Sėkmingai išsiųsta

Dėkojame už praneštą klaidą
Parašykite atsiliepimą apie GYVENIMO rubriką