Centro poliklinikos dietologė Eugenija Časaitytė teigia, kad tokia nuomonė iš dalies yra teisinga. Juk pavasariop valgome daržoves ir vaisius – pagrindinį vitaminų ir mikroelementų šaltinį, – kurie per žiemą buvo laikomi sandėliuose ir prarado nemažą dalį naudingų medžiagų.
Žinoma, ką tik nuskintuose vaisiuose ir daržovėse yra daugiau vitaminų. Be to, lauke, o ne šiltnamyje užaugintuose vaisiuose bei daržovėse yra biologiškai aktyvių medžiagų, kurios suteikia tam tikrą kvapą bei išvaizdą.
Vitaminų gali pritrūkti pavasarį ir dėl to, kad jų poreikis padidėja dėl pavasario saulės įtakos žmogaus organizmui. Ypatingai trūksta vitamino D.
Be to, žiemą organizmą nualina šaltas klimatas, peršalimo ligos, gripai, tamsa, saulės šviesos stygius.
Maitinkimės pagal sezoną
„Reikia prisiminti, kad tinkama mityba turime rūpintis ištisus metus, nes jos įtaka žmogaus savijautai yra didelė. Mityba visais metų laikais turi atitikti sveikos mitybos rekomendacijas. Organizmui būtina gauti tam tikrą kiekį vitaminų, mineralų bei kitų maistinių medžiagų (angliavandenių, baltymų, riebalų bei vandens). O sakykim, vasarą ar rudenį sukaupti mineralų ir vitaminų atsargų ištisiems metams neįmanoma“, – tikina dietologė.
Sveikos mitybos principai turi būti suderinti su sezono galimybėmis. Juos skirtingais sezonais mums diktuoja pati gamta. Aišku, kad pavasarį jau nevalgysime raugintų kopūstų, o mėgausimės pirmosiomis gamtos dovanotomis gėrybėmis – salotomis, ridikėliais, špinatais, svogūnų laiškais.
Racionaliau yra rinktis tuos maisto produktus, kurie teikia kokybišką energiją. Jeigu norisi ko nors saldaus, vietoje saldumynų valgykite džiovintus ar šviežius vaisius: jie patenkins saldumo poreikį, kartu organizmas gaus naudingų medžiagų, vitaminų, ne tik kalorijų.
TAIP PAT SKAITYKITE: TOP 5 pasiūlymai: kuo pakeisti saldumynus? Nustebsite, kiek kilokalorijų galima sutaupyti
Pusryčiai suteiks žvalumo
Dietologė E.Časaitytė primena, kad per dieną žmogus privalo pavalgyti tris kartus: pusryčius, pietus bei vakarienę, ir bent vieną kartą, o geriausia – du, užkąsti. Taip maitinantis ir energijos nepritrūks, būsite darbingi, ir svorio nepriaugsite, nereikės galvoti, ką daryti su papildomais kilogramais. Saulė turi įtakos energijos kiekiui kiekvieną dieną.
Pavasarį jos kiek daugiau nei žiemą, tačiau nėra pakankamai (bent jau pirmaisiais mėnesiais), jaučiamės prasčiau, tačiau jei rytais nepusryčiaujame, nepriklausomai nuo to, ar būtų ruduo, žiema, pavasaris ar vasara, prieš pietus visuomet vargins mieguistumas, apatija. Žmogus nedarbingas jausis jau vien dėl energijos, kurios galėjo gauti papusryčiavęs, stygiaus.
Daržovės ir grūdai – mitybos pagrindas
Bet kuriuo metų laiku daržovės, vaisiai, uogos kartu su grūdiniais produktais turėtų sudaryti kiekvieno šeimos nario mitybos pagrindą. Valgant šiuos produktus, gauname naudingųjų polisacharidų, mineralinių medžiagų, vitaminų, provitaminų, antioksidantų, polifenolių, saugančių nuo daugybės ligų, taip pat skaidulinių medžiagų, kurios gerina žarnyno veiklą. Daržovės mums svarbios ir dėl geležies, nes organizmas jos negamina, o trūkstant formuojasi mažakraujystė.
Idealiausia, jei valgote vaisius ir daržoves, kurie auga mūsų geografinėje platumoje, yra švieži arba kuo mažiau termiškai apdoroti. Tada organizmas gauna didžiausią kiekį vitaminų ir mineralinių medžiagų bei antioksidantų.
Norint gauti kuo daugiau šių medžiagų, dietologė siūlo rinktis žalios spalvos daržoves – lapines daržoves: salotas, špinatus, taip pat kopūstus. Žalios spalvos daržovėse taip pat yra nemažai kalio, kuris yra būtinas nervų bei raumenų veiklai ir apsaugo nuo širdies veiklos sutrikimų.
Nereikia susikoncentruoti ties vienos rūšies daržovėmis. Idealu, jei mūsų racione bus kuo daugiau įvairių spalvų vaisių ir daržovių. Tuomet yra didelė tikimybė, kad organizmas bus aprūpintas visomis reikalingomis medžiagomis – vitaminais ir mikroelementais.
Maistas turi būti įvairus
Suaugęs žmogus per dieną turėtų suvalgyti bent 400 g vaisių ir daržovių. Tai tik iš pažiūros didelis kiekis, paskirsčius jį per visą dieną, susidaro 3–5 nedidelės vaisių ir daržovių porcijos.
Nepamirškite, kad gyvenant mūsų regione, mėsos nereikėtų visiškai ištrinti iš raciono. Jos bet kurio sezono metu rekomenduojama valgyti 3–4 kartus per savaitę. Baltymų galime gauti ir iš kitų produktų – žuvies, ankštinių daržovių, kruopų.
„Pavasarį kaloringą maistą reikėtų keisti augaliniu, mažiau kaloringu. Salotas maišykite su linų sėmenų, alyvuogių aliejumi, venkite gyvūninės kilmės riebalų, taip pat keptų, rūkytų ir konservuotų produktų. Maisto racione didinkite kruopų suvartojimą. Į patiekalus berkite sėlenas – jos padės apsirūpinti B grupės vitaminais.
Jūrų gėrybės, pupos, špinatai padidins bendrą organizmo tonusą, pripildys jį magniu, kuris būtinas gerai savijautai, kokybiškam miegui, žarnyno ir širdies darbui“, – pataria mitybos specialistė ir skatina gerti daugiau vandens. Tai turi tapti geležine taisykle ir įpročiu, kaip ir fizinis aktyvumas.
Rytinė mankšta, sveikas maistas visos dienos metu, pasivaikščiojimas gryname ore padeda pasijausti žvaliems.
1. Razinas užpilkite karštu vandeniu ir palikite brinkti.
2. Keptuvėje įkaitinkite aliejų, sudėkite labai plonomis juostelėmis pjaustytas cukinijas (tai geriausia padaryti bulvių skustuku) ir kelias minutes kepkite, kol švelniai parus. Išgriebkite ir laikykite šiltai.
3. Į keptuvę, kurioje kepė cukinijos, sudėkite smulkintas česnako skilteles, šiek tiek pakepę supilkite vyno actą, medų ir troškinkite, kol išgaruos actas.
4. Suberkite razinas, virtas perlines kruopas ir pagardinkite druska bei pipirais. Galiausiai sudėkite cukinijas, išmaišykite ir dar troškinkite kelias minutes. Tiekdami troškinį apibarstykite migdolų drožlėmis.
 |
| Vegetariški patiekalai |
Receptas iš knygos „Vegetariški patiekalai“, kulinarė Asta Žvikevičienė
1. Pomidoro galus įpjaukite, nuplikykite verdančiu vandeniu, nulupkite odelę, o minkštimą susmulkinkite. Išvalytas paprikas kelioms minutėms įmeskite į verdantį vandenį, tada išgriebkite, pakiškite po tekančiu šaltu vandeniu, nulupkite odelę ir susmulkinkite.
2. Keptuvėje su aliejumi ir rozmarinų šakele pakepinkite svogūną, suverskite smulkintas daržoves, supilkite vyną, pasūdykite, pagardinkite pipirais, bet neužvirkite.
3. Žuvį nuplaukite, nusausinkite, padalykite į dvi dalis, įtrinkite druska ir pipirais, apšlakstykite citrinų sultimis ir palikite pasimarinuoti. Tada kepkite apie 10 min. uždengtoje keptuvėje karštame svieste.
4. Tiekite pašildytoje lėkštėje su daržovėmis ir troškintais špinatais. Puoškite šviežių žalumynų šakele.
1. Žiedinį kopūstą (apvirtą arba šviežią – kaip kam patinka) išskirstykite kuo mažesniais žiedynėliais. Atitinkamo dydžio kubeliais supjaustykite agurkus ir ridikėlius.
2. Salotas sluoksniuokite vienos porcijos salotinėse: iš pradžių agurkus, paskui – žiedinius kopūstus, ant viršaus – ridikėlius. Puoškite krapų šakelėmis ir svogūnų laiškais.
3. Padažą geriausia gaminti elektriniu smulkintuvu arba kokteilių plaktuvu: visus jam skirtus produktus sudėkite į vieną indą ir sutrinkite iki vienalytės masės. Padažą patiekite atskirame indelyje.
- Puode įkaitinkite alyvuogių aliejų, sudėkite grybus ir kepkite, kol jie pasidarys aukso spalvos, tuomet suberkite pjaustytus porus.
- Į puodą supilkite 1,25 l vandens, sudėkite pjaustytas bulves. Užvirinkite ir virkite apie 15 minučių.
- Pridėkite žaliųjų žirnelių, špinatų ir troškinkite dar 10 minučių. Kai sriuba bus paruošta – sutrinkite iki vientisos masės elektriniu trintuvu. Jeigu ji per daug tiršta, tuomet įpilkite šiek tiek vandens.
- Paskaninkite druska, pipirais, citrinos sultimis bei jogurtu.
1. Ryžių makaronus paruoškite, kaip nurodyta ant pakuotės, nuvarvinkite ir padėkite šiltai.
2. Jūrų gėrybes atšildykite, nuvarvinkite.
3. Salierą ir morką nuplaukite, supjaustykite šiaudeliais ir sudėkite į indelį.
4. Aitriąją papriką ir česnakus nuplaukite, susmulkinkite, pakepinkite sezamų aliejuje, tada sumeskite jūrų gėrybes, supilkite sojų padažą, suberkite cukrų, sezamų sėklas ir 10 min. kepinkite.
5. Kai viskas apskrus, sukrėskite rytietišką saldžiarūgštį padažą, viską pagal skonį pasūdykite, pagardinkite šviežiai maltais juodaisiais pipirais ir dar 10 min. pakepinkite, tada įmaišykite ryžių makaronus.
6. Viską išdėliokite į lėkštes ir papuoškite melisų lapeliais ir aitriąja paprika.
1. Kiaulieną supjaustykite gabalėliais, sudėkite į indą ir užberkite 2 šaukštus cukraus bei kardamono. Užpilkite sojos padažo, gerai išmaišykite ir palikite marinuotis 1 val.
2. Svogūnų laiškus supjaustykite, česnaką smulkiai sukapokite.
3. Į keptuvę įpilkite aliejų, sudėkite mėsos gabalėlius ir kepkite apie 10 minučių.
4. Tuomet į keptuvę sudėkite česnakus, svogūnų laiškus ir troškinkite. Įberkite malto imbiero ir truputėlį cukraus bei sojos padažo. Tiekite su virtais ryžiais.
Skanaus!
Receptą atsiuntė Neringa Laurinaitienė
- Viščiukų blauzdeles nuplaukite ir nusausinkite.
- Mėsą nupjaustykite nuo kaulų, pagardinkite šviežiai maltais juodaisiais pipirais.
- Paruoškite marinatą: apelsino ir citrinos žieveles nutarkuokite ir sumaišykite su išspaustomis apelsino sultimis, aliejumi, garstyčiomis, balzaminiu actu, aitriąją paprika.
- Marinatu užpilkite mėsą ir palaikykite apie valandą. Tada iškepkite ant grotelių ir sudėkite į lėkštes.
- Šparagines pupeles atšildykite, pakaitinkite garuose ir patiekite šalia vištienos. Apšlakstykite balzaminiu padažu.
Pagaminsite per 15 min. (neskaičiuojant marinavimo laiko).
TAIP PAT SKAITYKITE: Norisi ko nors saldaus ar sūraus? Sužinokite, kokių medžiagų trūksta jūsų organizmui
