Nekenčiate bėgimo takelių? Jums darosi bloga vien pagalvojus, kaip dvelkia chloruotas baseino vanduo ar treniruoklių salės oras? Tačiau mankštintis vis tiek patartina. Pakanka 90 sekundžių kasdien, ir gera savijauta garantuota.
Izometrinė gimnastika, pagrįsta sąmoningu raumenų įtempimu ir atpalaidavimu, yra europinė jogos giminaitė. Ją praktikuoti gali visi. Namie, darbe, net automobilyje, kai „pasiseka“ įstrigti eismo kamštyje. Izometrinę gimnastiką vertino Bruce’as Lee ir Arnoldas Schwarzeneggeris. Ją naudoja daugelis sportininkų. Šios mankštos elementų buvo įtraukta net į kosmonautų fizinio pasirengimo programą, nes tokia mankšta – atgaiva žmogui, kuriam aplinkybės neleidžia aktyviai judėti. Be to, ši gimnastika įrodė gebanti ypač švelniai ir subtiliai tobulinti moteriškas kūno linijas.
Iš lovos į areną
Izometrinę gimnastiką XX a. pradžioje sugalvojo vokietis Maxas Sickas. Paliegęs vaikinas slapta svajojo tapti raumeningu galiūnu. Koks silpnutis jis buvo, byloja faktas, kad vaikščioti pradėjo tik būdamas 6-erių. Tėvai be galo juo rūpinosi, buvo pasirengę kiekvieną dulkę nuo sūnaus nupūsti, kad ta jam nepakenktų, tad kur jau ten koks nors sportas! Net jeigu tėvai ir būtų leidę sportuoti, pats Maxas būtų paprasčiausiai gėdinęsis.
Mankštintis jis pradėjo slapta, niekam nematant. Taigi turėjo išsiversti be jokių priemonių, čiužinio ar skersinio prisitraukimams. Jis tik įtempdavo ir atpalaiduodavo raumenis. Tokiu būdu įstengė sumodeliuoti kūną, kuris ir kultūristui gėdos nepadarytų. Pasirodo, stebėtis tuo nereikia, nes – kaip vėliau atskleidė tyrimai – raumuo, kuris kasdien įtempiamas bent šešioms sekundėms, per savaitę tampa 5 proc. tvirtesnis. Jeigu taip mankštinamasi metus, raumens jėga padidėja net 260 proc. Ko gero, supratote, kad M. Sickas pasiekė savo – galų gale jis tapo tikru stipruoliu. Jis didžiavosi, galėdamas viena ranka aplink cirko areną apnešti 100 kg sveriantį vyrą. O juk pats tebuvo 162 cm ūgio ir svėrė 68 kg.
Laiba talija ir tvirti kaulai
Įtraukite pilvą. Tai pats paprasčiausias ir svarbiausias izometrinės gimnastikos pratimas. Iškvėpkite ir įtraukdama pilvą stenkitės iš pradžių gilyn patraukti skrandį, o paskui ir apatinę pilvo dalį iki pat dvišakumo. Šis pratimas ne tik stiprina raumenis, bet ir veiksmingai suaktyvina kraujotaką pilvo ertmėje. Dėl to pagerėja virškinimas. Be to, raumenų pompa aktyviai traukia iš kojų panaudotą kraują ir saugo nuo venų išsiplėtimo.
Panašių pratimų izometrinė gimnastika turi ir daugiau. Darydama juos po 90 sekundžių kasdien, galite pastebimai sulieknėti. Mat ši gimnastika formuoja ir stiprina raumenis, o šie yra galinga energijos krosnis, deginanti kalorijas net tada, kai ilsimės. Vien tam, kad išliktų, raumeninio audinio ląstelė sudegina 75 kcal, o riebalinio audinio – vos 3 kcal. Taigi turėdama daugiau raumenukų, daugiau energijos sunaudosite net miegodama.
Izometrinės gimnastikos trenerė italė Clara Filipini mankštos pratimų kompleksą sudarė galvodama apie savo kiek per apvalių formų klientes iš vienos Niujorko reklamos agentūros. Trenerė neapsiriko – per mėnesį jos klienčių liemens apimtis sumažėjo net 6 cm!
Izometrinė gimnastika saugo ir nuo osteoporozės. Mat nuo įtempto raumens į kaulus sklinda elektriniai impulsai. Kaulų audiniui tai – signalas, kad reikia būti stipresniam. Stengdamasis išlaikytų naują krūvį šis audinys suskanta augti, tankėti.
Izometrinės gimnastikos privalumų sąrašas tikrai netrumpas. O trūkumas praktiškai vienintelis – ji didina kraujospūdį. Tačiau ir šią kliūtį įmanoma įveikti, jeigu tik mankštinsitės tiksliai pagal pratimų atlikimo instrukciją.
1. Raumuo neturi būti tempiamas ilgiau nei 6 sekundes, paskui 12 sekundžių skiriama atpalaiduoti ir pailsėti. Kontroliuoti tokį ritmą patogu mintyse lėtai skaičiuojant iki 6, paskui – iki 12.
2. Kvėpuoti būtina lygiai, ramiai, jokiu būdu nesulaikyti kvėpavimo.
3. Pratimą saugu kartoti 5 kartus.
Rytmečio mankšta
Savo dieną pradėkite dar gulėdama lovoje. Pasirąžymas yra tikrai nuostabus dalykas, bet truputis rytinės mankštelės – dar puikesnis. Šie pratimai išjudina kraujotaką ir pagerina organizmo aprūpinimą krauju. Todėl jums neteks sliūkinti į vonią svirduliuojant, kliūvant už šlepečių, baldų ir durų staktų. Keturi rytmečio pratimai išjudins visas raumenų grupes.
1. Galva ant pagalvės
Šis paprastas pratimas padeda mieguistoms galvos smegenims pateikti reikalingą porciją kraujo.
Atsigulkite ant nugaros. Galvą patogiai padėkite ant pagalvės. Įkvėpkite, o iškvėpdama stipriai spauskite pakaušį į pagalvę. Paskui 12 sekundžių pagulėkite atsipalaidavusi. Tada vėl pakartokite.
2. Delnas į delną
Atsisėskite ant lovos krašto nuleidusi kojas, o jei norite, šį pratimą galite atlikti ir stovėdama. Jis „pažadins“ kaklą, pečius ir visą krūtinės ląstą. Taip pat privers paplušėti sprandą ir nugaros dalį tarp menčių. Be to, sustiprins ir krūtinės raumenis, dailiai prilaikančius biustą.
Sudėkite rankas priešais save kaip maldai: delnas į delną, maždaug širdies aukštyje, pirštų galiukai nukreipti į dangų, o sulenktos alkūnės – į išorę. 6 sekundes stipriai spauskite delnus vieną į kitą. Tada 12 sekundžių pailsėkite. Ir vėl spauskite.
3. Erdvės išplėtimas
Ši pratimą patogu atlikti miegamojo ar vonios kambario tarpduryje. Pajusite, kaip sušyla pečių juosta ir rankos. Suteiksite progą išsitiesti ir sustiprėti raumenų juostai, jungiantiems krūtinkaulį su pečių linija, kurie lengvai pasiduoda suspaudžiami kaskart, kai palinkstame dirbti prie stalo ar kompiuterio.
Atsistokite tiesiai ant slenksčio linijos. Delnais atsiremkite į abipus jūsų esančias staktas, pasistenkite pataikyti maždaug pečių aukštyje. Visas kūnas turėtų būti kuo tiesesnis. 6 sekundes iš visų jėgų stumkite staktas į šonus, lyg mėgintumėte paplatinti durų angą. 12 sekundžių pailsėjusi vėl imkitės darbo.
4. Sienos perkėlimas
Šis pratimas ypač naudingas tiems, kurie dirba sėdimą darbą ir kurių dubuo bei stuburo apačia dėl to nuolat pernelyg apkrauti. Nepatingėkite kasdien išjudinti ir sustiprinti šią kūno dalį, ir vėliau klubų sąnariai jums nekels jokių rūpesčių.
Atsigulkite ant nugaros. Nuo sienos atsitraukite tiek, kad pakeltos ir per kelius stačiu kampu sulenktos kojos padais tvirtai atsiremtų į ją. Beje, kampas tarp dubens ir šlaunų taip pat turėtų būti 90 laipsnių. Įsitaisiusi tokia poza pėdomis stipriai stumkite sieną, tarsi norėtumėte perstumti ją į kitą vietą.
