Dabar populiaru
Publikuota: 2019 rugsėjo 8d. 15:57

Kaip išsirinkti sūrį, kokie sveikiausi ir kiek jo valgyti?

Sūrių rinkinys
123RF.com nuotr. / Sūrių rinkinys

Sūrių pasirinkimas dabar – itin didelis. Tačiau kaip žinoti jų maistines vertes, kuo jie naudingi, o kuo, galbūt, žalingi? Pagaliau – kiek sūrio rekomenduojama valgyti?

Amerikiečiai dievina sūrį. Nors JAV pieno produktų vartojimas sumažėjo, sūrio vartojimas kasmet tik didėja. Kaip parodė 2018 metais pateikta ataskaita, vienas žmogus per metus JAV suvartoja rekordinį sūrio kiekį – 16,9 kilogramo.

Atlikta nemažai tyrimų

Sūris jau senokai turi blogą „reputaciją“ dėl didelio sočiųjų riebalų kiekio, kuris, kaip manoma, kenkia širdžiai, rašo www.sciencealert.com.

Tačiau tyrimai pradeda rodyti, kad problema gali būti sudėtingesnė. Vienas 2018-siais publikuotas tyrimas parodė, kad pieno produktuose, tokiuose kaip sūris, randami riebalai širdžiai turi arba neutralų, arba teigiamą poveikį.

2018-ųjų Harvardo mokslininkų apžvalgoje paskelbta išvada, kad tarp pieno produktų vartojimo bei širdies ir kraujagyslių ligų yra nulinė arba silpna atvirkštinė sąsaja, tačiau toje pačioje apžvalgoje buvo parašyta, kad reikia atlikti daugiau tyrimų.

„Lancet“ medicininio žurnalo atliktas tyrimas parodė, kad pieno produktai, tokie kaip sūris, siejami su mažesne mirtingumo rizika.

Pasak registruotos dietologės ir „Smartee Plate“ kūrėjos Jennifer Glockner, naujausi tyrimai skelbia, kad sūris širdžiai gali suteikti apsauginių savybių, tačiau ji taip pat pažymėjo, kad tyrimai buvo stebimojo pobūdžio ir neįrodė priežasties ir pasekmės poveikio.

123RF.com nuotr./Varškės sūris
123RF.com nuotr./Varškės sūris

Ji sakė, kad sūris turi naudingų maistinių medžiagų, įskaitant baltymus, kalcį (kaulų ir dantų sveikatai palaikyti), cinką (skatina žaizdų gijimą ir stiprina imunitetą), vitaminą A (akims ir sveikai odai) bei vitaminą B12.

Tačiau tai nereiškia, kad turėtumėte pradėti be saiko valgyti sūrį, o protingai įtraukti jį į savo mitybą. Kurie sūriai yra patys sveikiausi?

Sudėtinga pasiūlyti griežtas gaires, kadangi kiekviena sūrio rūšis turi savo maistingumo profilį, o į kategorijas juos suskirstyti galima įvairiausiais būdais – pieno šaltinį, gamybos būdą ir kitus.

Tačiau padedant ekspertams pateikiami patarimai, į kuriuos derėtų atsižvelgti renkantis sūrį.

Šviežias sūris

Jei ieškote liesiausio pasirinkimo, šviežias sūris yra pats geriausias. Tai gali būti ožkos sūris, feta, rikota ir varškės sūris. Nicole Magryta, registruota dietologė ir knygos „Nourish Your Tribe: Empowering Parents to Grow Strong, Smart, Successful Kids“ autorė sako, kad šiuose sūriuose yra mažiausiai riebalų ir cholesterolio.

Rikotos ar varškės sūrio porcijoje yra sveika baltymų dozė, ir juose paprastai yra mažiau kalorijų – pusėje stiklinės varškės sūrio yra apie 110 kalorijų. Rikotos sūryje kalorijų daugiau – pusėje puodelio apie 180 kalorijų, tačiau tuo pačiu jame labai daug kalcio.

„Nors fetos sūryje daug druskos, tai vienas mažiausiai kalorijų turinčių sūrių, – sako Kelli McGrane, registruota dietologė, dirbanti su svorio metimo programėle „Lose It!” – Ožkos sūrio skonis silpnesnis už fetos sūrį, tačiau jame taip pat mažiau kalorijų bei riebalų.“

Priklausomai nuo to, kaip ožkos sūris apdorotas, jame taip pat gali būti probiotikų – mikroorganizmų, padedančių virškinimui.

Šviežioje mocareloje yra mažiausiai kalorijų ir natrio. „Be to, šviežioje mocareloje yra Lactobacillus casei bei Lactobacillus fermentum – tai dvi probiotikų grandinės, naudingos žarnynui“, – teigė K.McGrane.

Juliaus Kalinsko / 15min nuotr./Baltojo pelėsinio sūrio užkandis
Juliaus Kalinsko / 15min nuotr./Baltojo pelėsinio sūrio užkandis

Kietesni sūriai

Šie kieti, fermentuoti sūriai yra brandinami ilgiau už minkštuosius, todėl jie skanesni ir turi ilgesnį galiojimo laiką. Įvairovė labai didelė: čederio sūris, šveicariškas sūris bei parmezanas. Šie sūriai taip pat yra neblogi svarbių vitaminų ir mineralų, tokių kaip kalcis ir vitaminas A, šaltiniai.

Pasak J.Glockner, riebalų kiekis juose taip pat yra nedidelis. „Kietuosiuose sūriuose, tokiuose kaip čederio sūris ir parmezanas, paprastai yra daugiau kalcio ir mažiau laktozės, kadangi apdorojimo metu iš sūrių pašalinamos išrūgos“, – aiškino K.McGrane. Tačiau, nors kietuosiuose sūriuose yra mažiau riebalų, juose yra daugiau natrio.

Jei esate jautrūs laktozei arba turite jautriosios žarnos sindromą, kietieji sūriai, tokie kaip parmezanas, tikriausiai labiau tiks, kadangi tiek nedirgins žarnyno.

Registruota dietologė ir Delaware universiteto klinikinė mitybos instruktorė Sharon Collison sako, kad gali būti, jog šios rūšies sūrio norėsis labai nedaug: „Šie sūriai yra pakankamai sausi, dėl to ilgėja jų galiojimo laikas. Paprastai jie patiekiami tarkuoti ir yra sveikesnis pasirinkimas, kadangi jų skonis toks intensyvus, jog užtenka nedidelių porcijų.“

Mėlynasis sūris

Mėlynasis sūris yra brandinamas su pelėsių pencilino kultūromis. Yra nemažai jo rūšių, pavyzdžiui stiltono sūris bei gorgonzola. Mėlynąjį sūrį galima laikyti ir minkštuoju, ir kietuoju – viskas priklauso nuo to, kaip jis yra apdorojamas. Šios rūšies sūriai pagal sveikumą yra per vidurį.

„Šiuose sūriuose yra daug kalorijų ir sočiųjų riebalų, tačiau juose taip yra labai daug kalcio“, – sako K.McGrane.

Bet kadangi šių sūrių skonis taip pat labai sodrus, greičiausiai jo suvartosite nedaug.

Vida Press nuotr./Pelėsinis sūris
Vida Press nuotr./Pelėsinis sūris

Minkštesni sūriai

Sūrių, brandintų su pelėsiu, rūšys turi kietą viršutinį sluoksnį ir kreminį vidurį, kadangi jie „bręsta“ iš išorės į vidų. Ir nors kamemberto ir brie sūriai yra labai skanūs, dėl juose esančio sočiųjų riebalų kiekio jie patenka į „nelabai sveikų“ kategoriją.

„Svarbiausia atminti: kuo minkštesnis sūris, tuo daugiau jame riebalų, – sako Emily Tills, dietologė ir mitybos trenerė. – Riebalai suteikia kreminę tekstūrą.“

Taip pat labai lengva persivalgyti brie sūrio, ypač su duona ir saldžia uogiene.

Lydyti sūriai

Šių sūrių reikėtų vengti. „Tokių sūrių nereikėtų laikyti tikruoju sūriu, kadangi jie apdoroti ir prifarširuoti konservantų, – sako N.Magryta. – Saldinto varškės sūrio taip pat reikėtų vengti. Etiketės, ant kurių parašyta „vaisių skonio“, yra apgaulė, kadangi iš tiesų tas produktas yra tiesiog sūris su cukrumi, priedais ir konservantais.“

Siūlo vartoti mažomis porcijomis

Pasak N.Magrytos, valgant saikingai, kokybiški sūriai gali būti sveikos, neapdoroto maisto bei augalinės kilmės produktų kupinos mitybos dalis. Tačiau yra keli veiksniai, kuriuos reikėtų atsiminti, kad galėtumėte teisingai pasirinkti sveiką sūrį.

N.Magryta rekomenduoja vartoti sūrį mažomis porcijomis. „Daugumoje sūrių yra nuo 60 iki 90 procentų riebalų ir jie turi nuo 75 iki 120 kalorijų 30-tyje gramų“, – sako moteris.

Ji pataria per dieną suvalgyti ne daugiau kaip 45 gramus kietojo sūrio, arba pusę stiklinės rikotos ar varškės sūrio.

„Atminkite, kad sūris nėra pirminis baltymų šaltinis, jis labiau yra riebalų ir natrio šaltinis“, – sako registruota dietologė ir „Real Nutrition NYC“ įkūrėja Amy Shapiro.

Pasak specialistės, žmonės linkę manyti, kad valgyti sūrį yra sveika, kadangi jame yra mažai angliavandenių, tačiau dėl to jis netampa sveiku maistu.

Jei iš tiesų mėgstate sūrį, geriausiai yra paversti jį „pasirodymo žvaigžde“, kai yra proga, o ne naudoti jį kaip sumuštinių, salotų ar omletų priedą.

123rf.com nuotr. /Sūris
123rf.com nuotr. /Sūris

Nuriebintas sūris dažniausiai yra labai apdorotas

Ekspertų nuomonė apie nuriebinto sūrio vartojimą skiriasi. Nors kai kurie dietologai vis dar rekomenduoja vartoti nuriebintą sūrį, nauji tyrimai parodė, kad šio sūrio pasirinkimas gali būti blogas.

2016-ųjų „Circulation“ spausdintas straipsnis sieja normalų sūrį su sumažėjusia diabeto rizika, o kitas, tais pačiais metais paviešintas tyrimas riebaus sūrio vartojimą sieja su sumažėjusia moterų nutukimo rizika.

N.Magryta rekomenduoja vartoti nenuriebintą sūrį. „Kai riebalai pašalinami iš pieno produktų, prarandamas ne tik skonis, tačiau ir natūralus produkto gebėjimas suteikti sotumo jausmą, – sako moteris. – Riebūs sūriai taip pat padeda subalansuoti cukraus kiekį kraujyje, tai gali būti susiję su vitamino K, vitamino D ir kalcio kiekiu.“

Be to, nuriebintas sūris dažniausiai yra labai apdorotas maisto produktas. Atkreipiamas dėmesys į tai, jog reiktų perskaityti ingridientų sąrašą. Nesveiki priedai yra rūgštys, emulsikliai, tirštikliai, stabilizatoriai ir kitos piene nesančios medžiagos, naudojamos atstatyti riebalų pašalinimo padarinius. Patariama vengti sūrio, kurio ingridientų sąrašas yra ilgas.

123rf.com nuotr. /Sūris
123rf.com nuotr. /Sūris

Viskas priklauso nuo kokybės

Tačiau jei sūrį skanaujate saikingai, ir jis yra subalansuotos mitybos dalis, N.Magryta mano, kad didesnis sočiųjų riebalų kiekis neturėtų sukelti problemų.

„Sūrio „sveikumas“ pirmiausiai priklauso nuo jo kokybės, – sako N.Magryta. – Neapdoroti, riebūs bei organiški (jei tik įmanoma) sūriai yra patys geriausi.

Fermentuoti sūrio produktai taip pat yra puikus pasirinkimas. Nebūtina, kad kiekvieną kartą sūris turėtų visas šias savybes, tačiau stenkitės, kad jų būtų kuo daugiau.“

Dietologai rekomendavo šiuos sūrius tam tikroms sveikatos būklėms gerinti

  • Natrio kiekio mažinimui: šveicariškas, ožkos, Emmental sūris
  • Padidinti kalcio kiekį: Manchengo, Emmental, parmezanas, Romano arba šveicariškas sūris
  • Padidinti baltymų kiekį: varškės, rikotos, Romano sūris arba parmezanas
  • Pagerinti žarnyno būklę: nepasterizuotas čederio sūris, feta, Gouda, Edam, caciocavallo, Emmental sūris
  • Kovojant su jautrumu laktozei: kietieji sūriai, tokie kaip čederio sūris, parmezanas, šveicariškas sūris, asiago sūris, manchengo sūris ir Pecorino Romano sūris.
  • Nėštumo metu: pasterizuoti sūriai.
Komentarai

Pranešti klaidą

Sėkmingai išsiųsta

Dėkojame už praneštą klaidą

Vardai

Praktiški patarimai

Skanumėlis
Gerumu dalintis gera

Video

02:11
01:08
00:29
Parašykite atsiliepimą apie GYVENIMO rubriką