Dabar populiaru
Publikuota: 2012 gruodžio 25d. 10:00

Kaip įveikti žiemos depresiją

Žiema
Shutterstock nuotr. / Žiema

Slogi nuotaika tamsiuoju metų laiku apima vis daugiau žmonių. Ši nemaloni būsena dar vadinama „žiemos depresija“.

Nustatyta, kad žiemos depresija (dar vadinama „žiemos melancholija“, „sezoniniu afektiniu sutrikimu“) itin dažnai vargina Šiaurės Europos gyventojus.

Dėl šviesos trūkumo smegenyse pakitus psichinius procesus reguliuojančio hormono serotonino kiekiui, kai kuriuos žmones apima liguista būsena, pasireiškianti nuolatiniu mieguistumu, irzlumu, energijos stygiumi, darbingumo ir seksualinio potraukio sumažėjimu, sunkumu sutelkti dėmesį ir t. t. Pasak medikų, į tokius simptomus jokiu būdu negalima numoti ranka, ypač jeigu jie pastebimi jau ne pirmą tamsųjį sezoną.

 

Dieną pradėkite vandens procedūromis

Vos pabudusi iš miego ir minutę kitą pasirąžiusi, palįskite po kontrastiniu dušu. Paskui naudinga nuprausti kūną citrusinių vaisių aromato prausikliu (ypač jei prieš tai mankštinotės).

Žvalinamuoju poveikiu pasižymi ir viršutinės kūno dalies apsitrynimai sūriu vėsiu vandeniu. Po tokios procedūros reikia energingai kūną nušluostyti kuo šiurkštesniu rankšluosčiu.

Amerikiečių medikai nuo žiemos depresijos kenčiantiems pacientams siūlo šalta dušo srove kūną išmasažuoti 2–3 kartus per dieną, pavyzdžiui, rytą ir sugrįžus iš darbo. Tik ne vėliau nei 18–19 valandą.        

 

Tinkamai maitinkitės

Jeigu įtariate, kad jus kamuoja žiemos depresija, pakoreguokite kasdienį valgiaraštį. Valgykite kuo daugiau angliavandenių turinčių produktų (įvairių grūdų košių, pupelių, makaronų ir kt.), riešutų, kiaušinių, šviežių vaisių ir daržovių (ypač špinatų ir žalialapių salotų), gerkite jų sulčių. Kiaulienos valgius keiskite paruoštais iš paukštienos, kalakutienos, žuvų.

Jokiu būdu nepersivalgykite ir, priešingai, jei neturite apetito, verskite save pavalgyti.

 

Dažniau būkite gryname ore

Reguliarūs kasdieniai pasivaikščiojimai tyrame ore (bent pusvalandžio trukmės) skatina organizme gamintis už gerą nuotaiką „atsakingus“ hormonus serotoniną ir endorfiną.

Nustatyta, jog, sergant žiemos depresija, ypač naudinga tyru oru pakvėpuoti prieš nakties miegą ir rytą. Kad pastaruoju paros metu dėl to nereikėtų iš lovos lipti labai anksti, pratinkitės į darbą eiti pėsčiomis. Savaitgaliais, kai už lango puikus oras, būtinai pasilepinkite žiemiškomis lauko pramogomis – tai išvaduoja nuo slogių minčių. 

 

Mankštinkitės

Jei negalite nusipirkti sporto klubo abonemento, kasdien nors pusvalandį pamankštinkite kūną namuose. Apsivilkusi sportinę aprangą, įsijunkite nuotaikingą muziką ir bent kiek praverkite langą  – pakankamas deguonies kiekis intensyviai judant stimuliuoja smegenų procesus.

Kiek įmanoma dažniau sportuokite lauke: šliuožkite slidėmis, važinėkite rogėmis, o sniegui ištirpus vaikščiokite greituoju ėjimu. Pasistenkite bent porą sykių per savaitę paplaukioti baseine.

 

Gerai išsimiegokite

Stenkitės, kad nakties miegas truktų ne trumpiau nei septynias valandas. Prieš guldamasi į lovą, bent pusvalandį pasimėgaukite maloniu ritualu. Pavyzdžiui, pagurkšnokite mėgstamos žolelių arbatos ar gilių kavos, paklausykite malonius prisiminimus keliančios muzikos, nunerkite kelias nėrinio eilutes ir pan. Jeigu jaučiatės labai suirzusi, išgurkšnokite puodelį raminamosios žolelių (melisų, valerijonų šaknų ar kt.) arbatos.

Raskite laiko snustelėti dieną. Nustatyta, kad vidurdienį 15 minučių nusnaudęs žmogus vėl jaučiasi toks pat žvalus ir darbingas kaip rytą.

 

Išbandykite šviesos terapiją

Šviesos terapija – tai gydymas intensyviu šviesos srautu, kurį skleidžia specialios UV spindulius blokuojančios lempos. Nustatyta, kad šiuo būdu gydant žiemos depresiją žmogaus sveikata pradeda gėrėti jau po 2–4 seansų.
Žiemos depresijai įveikti pasirinkusi šviesos terapiją, šalia specialios lempos 20–30 cm atstumu per dieną pasėdėkite bent 40–50 minučių. Geriausiai rytą, tarp šeštos ir devintos valandos, tada šviesos poveikis efektyviausias. Jeigu esate judraus būdo, jums sunku ilgesnį laiką išbūti vienoje vietoje,  priešais lempą nesėdėkite nieko neveikdama – užsiimkite kokia nors malonia veikla (skaitykite knygą, megzkite ar pan.). Laikas bėgs greičiau, nesijausite tuščiai jį švaistanti.

 

Verta žinoti

♦ Šviesos terapijos lempos teiraukitės natūraliosios medicinos centruose. Galite paieškoti ir buities prietaisų bei elektroninėse parduotuvėse. 

♦ Priešais specialią šviesos terapijos lempą stenkitės nesėdėti vakare. Jei to nepaisysite, gali būti, kad naktį, užuot saldžiai miegojusi, skaičiuosite žvaigždes.

 

Dar keli patarimai

♦ Įpraskite keltis ir gultis į lovą maždaug tuo pačiu laiku.

♦ Laisvadieniais jokiu būdu nemiegokite iki pusiaudienio, nes nubudusi jausite apatiją ir nuovargį.

♦ Ribokite papildomą veiklą, pavyzdžiui, negaminkite maisto vakarėliui už bičiules, pareiškusias, kad jos nespės to padaryti. Geriau tuo metu pasimėgaukite kokiu širdžiai maloniu užsiėmimu.

♦ Pasitarkite su specialistu dėl jogos pamokų. Ji – vienas geriausių būdų įveikti sresą, atsikratyti blogų minčių. 

♦ Nors kuriam laikui energiją taupančias lemputes namuose pakeiskite skleidžiančiomis stipriausią šviesos srautą. Nesinori už elektros energijos sąnaudas mokėsi brangiau? Pagalvokite, kiek pinigų paklosite už vaistus, jei susirgsite stipria depresijos forma.

♦ Pasitarkite su šeimos gydytoju, ar nevertėtų kurį laiką pavartoti jonažolių preparato arba arbatos. Nustatyta, kad šios žolės padeda įveikti baimę, nuolatinį nuovargį, stresą, mažina dirglumą.

♦ Kai už lango niūru ir šalta, namuose kuo dažniau uždekite žvakes. Jei turite specialią aromatų terapijos lempą, įsigykite eterinio šalavijų aliejaus ir juo pakvepinkite  patalpą, kurioje praleidžiate daugiausia laiko.

♦ Jeigu jūsų kūno oda nelabai jautri, bent dusyk per mėnesį apsilankykite soliariume. Smegenys gamins daugiau geros nuotaikos hormono serotonino, maloniai nuteiks švelniai įrudusi oda. 

♦ Jokiu būdu kiauras dienas nesėdėkite namuose ir nekalkite sau į galvą, kad esate sunki ligonė. Kuo dažniau aplankykite mieste organizuojamus renginius ar draugus, pagaliau užsiimkite rankdarbiais: nunerkite namiškiui nuotaikingą šaliką, suverkite originalų papuošalą ar pan.

♦ Jeigu jaučiate, kad įveikti sezoninės depresijos nepavyks, kiaurą parą kamuoja slogios mintys, naktimis negalite sudėti bluosto, kreipkitės į gydytoją psichoterapeutą. Jis patars, kaip kovoti su šia liga ir atgauti pasitikėjimą savo jėgomis.

 

Kaip nuotaiką veikia spalvos

Raudona ir oranžinė. Šildo, stimuliuoja ir šalina nuovargį.

Žalia. Ramina ir stiprina nervų sistemą. Gelbsti nuo streso ir depresijos.

Geltona. Harmonizuoja, padeda atgauti dvasios pusiausvyrą.

Violetinė. Ramina, slopina pyktį ir agresiją.

 

Taip pat skaitykite:

Kaip atpažinti depresiją

Prasta nuotaika signalizuoja ligą?

Kaip oras lemia savijautą

Žiemos maistas

Kaip mus veikia spalvų energija

Paprastos idėjos, kaip pasijusti nepaprastai laimingam

Žurnalas „JI“
Pažymėkite klaidą tekste pele, prispaudę kairijį pelės klavišą
Pranešti klaidą

Pranešti klaidą

Sėkmingai išsiųsta

Dėkojame už praneštą klaidą

Naujienos

Žiemos olimpinės žaidynės

Parašykite atsiliepimą apie GYVENIMO rubriką