Dabar populiaru
Publikuota: 2018 rugsėjo 17d. 10:37

Bėgimo trenerio patarimai: kada ir kiek vandens gerti sportuojant, kad neištiktų dehidratacija?

Pavargusi moteris po treniruotės
Vida Press nuotr. / Bėgimo treneris Dalius Pavliukovičius

Vilniuje ką tik praūžė didžiulis „Danske“ maratonas, kurio metu išgerta daugybė litrų vandens. Per dieną rekomenduojama išgerti apie 2 su puse litro vandens, tačiau aktyviai sportuojant, dirbant fizinį darbą ar karštą dieną, šis kiekis dar labiau išauga. Su bėgimo treneriu Daliumi Pavliukovičiumi kalbėjomės, kaip ir kokį vandenį reikėtų vartoti aktyviai sportuojant.

Dauguma skaitytojų geria nepakankamai vandens

15min surengtoje apklausoje apie vandens vartojimą dalyvavo daugiau nei 6000 žmonių.

Pusė iš jų teigė, jog per dieną išgeria apie 1-3 stiklines vandens (tai gali būti 200 – 600 ml), daugiau nei trečdalis – 4-6 stiklines (apie 800 – 1200 ml) ir vos 17 proc. – 7 stiklines ir daugiau, o būtent toks yra rekomenduojamas vandens kiekis per dieną vidutinio sudėjimo ir ūgio žmogui.

Lietuvoje daugiausia vandens, naudojamo namuose, sunaudojama duše ar vonioje (44 proc.), trečdalis – nuleidžiama tualete, penktadalis – skalbimui ir dešimtadalis – maisto gamybai bei atsigėrimui.

Ar geriate pakankamai vandens? Rasti atsakymą į šį klausimą galbūt padėtų papildomi klausimai:

– Ar apsilankote tualete kelis kartus per dieną?
– Ar ant stalelio prie jūsų lovos stovi stiklinė vandens?

– Ar geriate vandens prieš valgį arba pietaudami, vakarieniaudami?

– Ar jūsų šlapimas yra skaidrios gelsvos spalvos?

– Ar pasiimate vandens su savimi išeidami iš namų (pasivaikščioti, pabėgioti)?

Vida Press nuotr./Moteris geria vandenį
Vida Press nuotr./Moteris geria vandenį

– Ar geriate vandens sportuodami?

Jei į didžiąją dalį šių klausimų atsakėte „Ne“, tikėtina, jog jūsų organizmui trūksta vandens. Ne viename šaltinyje rašoma apie tokį odos dehidratacijos lygio nustatymo metodą: sužnybkite odą rankos išorėje ir taip palaikykite – ar kai paleidžiate oda lengvai grįžta į savo pirminę būseną ir nelieka jokios žnybtelėjimo žymės? Ar ji grįžta lėtai, matyti sužnybimo žymė? Jei oda neatsistato itin greitai, vadinasi, jai trūksta vandens.

Rytą reikėtų pradėti nuo 1-2 stiklinių

Aleksandro Stulginskio universiteto, Aplinkos ir ekologijos instituto profesorės dr. Laimos Česonienės surinktais duomenimis, lietuviai per dieną suvartoja 85 litrus vandens ir tai yra vienas mažiausių rodiklių lyginant su kitomis Europos šalimis. Lietuvoje daugiausia vandens, naudojamo namuose, sunaudojama duše ar vonioje (44 proc.), trečdalis – nuleidžiama tualete, penktadalis – skalbimui ir dešimtadalis – maisto gamybai bei atsigėrimui.
Mūsų klimato šalyse žmogui reikėtų sunaudoti apie 2,5 litro vandens per dieną, tuo metu šiltuosiuose pietų kraštuose – apie 6,5 litro.

Svarbu vandenį gurkšnoti, o ne išgerti visą kiekį vienu mauku. Taip mes pageriname vandens pasisavinimą.

Suaugusio vandens kraujyje yra apie 90 proc. vandens, smegenyse – 85 proc., raumenyse – 77 proc. Todėl vanduo būtinas mūsų raumenims kai užsiimame fizine veikla.

Profesorės dr. Laimos Česonienės duomenimis, organizmui praradus vos 1-2 proc. vandens jaučiamas troškulys, 5 proc. – aptempsta sąmonė ir žmogus gali matyti haliucinacijas, o praradus 12-20 proc. vandens – mirštame apsinuodiję savo pačių medžiagų apykaitos produktais.

Pakalbinome žinomą bėgimo trenerį Dalių Pavliukovičių apie vandens vartojimą sportuojant.

Pauliaus Stravinsko nuotr. /Bėgimo treneris Dalius Pavliukovičius
Pauliaus Stravinsko nuotr. /Bėgimo treneris Dalius Pavliukovičius

„Pradėkime nuo to, kad vandens vartojimas yra svarbus ne tik treniruotės, bet ir visos dienos metu. Kiek tiksliai vandens reiktų išgerti yra labai individualu, bet galima padėlioti tam tikras gaires.

Aš rekomenduoju ryte išgerti nuo vienos iki dviejų stiklinių vandens (250-500 ml). Svarbu vandenį gurkšnoti, o ne išgerti visą kiekį vienu mauku. Taip mes pageriname vandens pasisavinimą. Vėliau dienos eigoje reiktų ir toliau nepamiršti pagurkšnoti vandens“, – rekomendavo D.Pavliukovičius.

Maratonuose yra stebėjęs dehidratacijos ištiktus bėgikus

Iki treniruotės likus 30-45 min., priklausomai nuo poreikio, oro sąlygų, treniruotės intensyvumo ir jūsų individualių savybių, reiktų išgerti nuo vienos iki dviejų stiklinių vandens (250-500 ml). Pačios treniruotės metu vandenį vartoti reiktų kas 15-20 min nuo pusės iki vienos stiklinės (125-250 ml).

„Patarimas būtų tik vienas: vartokite vandenį net jeigu nesijaučiate ištroškę. Po treniruotės nenustokite ir toliau gurkšnoti vandenį. Kiek tiksliai vandens išgerti, per ir po treniruotės atsakyti taip pat sudėtinga, nes kiekvieno iš mūsų organizmas yra skirtingas ir skysčių netekimas kartu su druskomis nėra vienodas. Tad naudojantis mano išvardintomis gairėmis, galima susikurti savo hidratacijos planą treniruotės metu“, – sakė bėgimo treneris.

123RF.com nuotr./Vyras treniruotės metu geria vandenį
123RF.com nuotr./Vyras treniruotės metu geria vandenį

Kaip jau rašėme anksčiau, didžioji dalis mūsų raumenų, smegenų ir kraujo sudaryta iš vandens. Todėl kai ištinka dehidratacija (vandens trūkumas), gali pasireikšti įvairaus sunkumo negalavimų.

„Žmogaus organizme sutrinka elektrolitų (mineralų jonų) ir skysčių pusiausvyra, o nuo to priklauso mūsų sveikata bei savijauta. Praradus daug skysčių, žmogus gali apalpti, jam gali pradėti svaigti galva bei pasireikšti visi kiti dehidratacijos simptomai. Labai svarbu suprasti, kad tai yra labai rimta, nes skysčių netekimas reiškia organų veiklos sutrikimus. Asmeniškai man yra tekę ne vieną kartą tai matyti bėgimo renginiuose, kai esant dideliam karščiui, žmonės praranda sąmonę dėl dehidratacijos“, – perspėjo D.Pavliukovičius.

Iš savo praktikos galiu drąsiai pasakyti, kad reikia mažiau pergyventi dėl vandens vartojimo, tiesiog jį vartoti nuolatos.

Mažiau galvokite apie vandens gėrimą – tiesiog gerkite

Vilniuje ką tik įvyko „Danske bank“ maratonas, šiam iššūkiui ryžosi nemaža dalis bėgikų. Kaip ruoštis tokiam renginiui, kai bėgimas trunka daugiau nei valandą ar netgi dvi (jei bėgamas visas maratonas), sustoti atsigerti nesinori dėl prarasto laiko, o organizmas patiria didžiulį išbandymą karščiu ir fiziniu krūviu.

„Didžioji dalis žmonių, Vilniaus maratone bėga 4.2 km, tad čia didelių problemų nėra. Tereikia vieną arba du kartus atsigeri vandens bėgant ir viskas bus gerai, žinoma, būtina gerti vandenį prieš ir po bėgimo. Kaip tai daryti, jau aptarėme anksčiau, – kalbėjo pašnekovas. – Bėgant ilgesnius nuotolius, mano patarimas būtų gerti vandenį visuose vandens dalinimo punktuose ir esant karštai oro temperatūrai nebijoti prarasti keletą papildomų sekundžių ir atsigerti ne vieną gurkšnį, o bent vieną ar dvi stiklines, atsižvelgiant į poreikius.“

Žygimanto Gedvilos / 15min nuotr./Vilniaus maratono Šeimų bėgimas
Žygimanto Gedvilos / 15min nuotr./Vilniaus maratono Šeimų bėgimas

D.Pavliukovičius svarsto, jog žmonės, kurie rungiasi dėl aukštų vietų ar kovoja dėl asmeninių rezultatų, turi pakankamai patirties ir žino, kada ir kiek vandens ar kito gėrimo reikia atsigerti. Tuo metu pradedantieji bėgikai turėtų pasikalbėti apie tai su savo treneriais.

„Kalbant apie kitokius gėrimus, aš rekomenduoju elektrolitinius gėrimus (mineralinį arba vidutinės mineralizacijos vandenį). Dauguma jų būna kartu su greitaisiais angliavandeniais, tad reikia atsirinkti ar jums reikia papildomos energijos ar užtenka tik elektrolitų (t.y. mineralinio vandens). Treniruotės metu nesiūlau gerti gazuotų gėrimų dėl akivaizdžių priežasčių: pradeda kauptis dujos, gali atsirasti nemalonių ir dirginančių pojūčių“, – sakė bėgimo treneris.

Iki treniruotės likus 30-45 min. reiktų išgerti nuo vienos iki dviejų stiklinių vandens.

Žiniasklaidoje nemažai straipsnių prirašyta ir apie intoksikaciją, kitaip tariant, apsinuodijimą vandeniu. Galbūt todėl dažniausiai D.Pavliukovičiaus girdimas mitas ir baiminimasis: kad žmogus per daug hidratuosis, tai yra išgers per daug vandens ir tai pakenks sveikatai.

„Visai neseniai esu skaitęs Nicole G. Morgan interviu apie vandens suvartojimą – ši mitybos bei dietologijos specialistė pabrėžė, kad išgerti daugiau nei reikia ir taip vandeniu apnuodyti organizmą yra gan sudėtinga. Aš, kaip atletas ir treneris, galiu remtis tik mokslininkų bei specialistų teiginiais. Iš savo praktikos galiu drąsiai pasakyti, kad reikia mažiau pergyventi dėl vandens vartojimo, tiesiog jį vartoti nuolatos. Primenu, kad geriausiai yra gerti nuolatos gurkšnojant nei išgerti tuos 2-3 litrus per keletą kartų“, – pokalbį užbaigė bėgimo treneris. Daugiau D. Pavliukovičiaus patarimų apie sportą, mitybą ir keliones galite rasti jo rašomame bloge.

Remiamas turinys

Pranešti klaidą

Sėkmingai išsiųsta

Dėkojame už praneštą klaidą

Naujienos

Vardai

Ypatingos

07:40
07:22

Gera keliauti kartu

Ko reikia šiuolaikiniam pirkėjui?

Sveikata

Būk nesustabdoma

Parašykite atsiliepimą apie GYVENIMO rubriką