Dabar populiaru
15min be reklamos
Publikuota: 2021 gegužės 7d. 09:14

Kokie produktai sukelia alkio jausmą? Dietistė V.Kurpienė pataria, kaip pažaboti apetitą ir keisti mitybos įpročius be kančios

Moteris valgo veganišką burgerį
Vida Press nuotr. / Moteris valgo veganišką burgerį
Padidėjęs apetitas, vis dažnesni tapę užkandžiavimai, kai darbo vietą biure pakeitė virtuvės valgomasis stalas, kur šaldytuvas ir spintelės ranka pasiekiami, sėslesnis gyvenimo būdas ir visa tai palydintys papildomi kilogramai – ne vienas mūsų taip galėtų nupiešti savo karantininę kasdienybę. Pradėjus daugiau valgyti ne taip lengva imti ir tas porcijas sumažinti. Tad kaip pažaboti apetitą? Kodėl svarbu išsiaiškinti priežastį, dėl kurios daugiau valgome? Kokie maisto produktai sukelia alkio jausmą? Į šiuos ir kitus klausimus atsako sveikos mitybos ekspertė, dietistė, knygos „Liekna visam gyvenimui“ autorė Vaida Kurpienė.

– Kokios priežastys lemia tai, kad (dažnai) jaučiamės alkani?

– Tų priežasčių gali būti kelios. Viena jų – fiziologinis alkis. Jis gali būti mažesnis ar didesnis, tai irgi priklauso nuo įvairių dalykų: daugiau valgyti norisi, jei neišsimiegate, jei praėjo labai ilgas laiko tarpas nuo paskutinio valgymo, jei prieš tai badavote ir t. t.

Antra priežastis yra troškimas. Tai reiškia, kad nenorėjau valgyti, bet pamačiau ką nors skanaus. Troškimų turime daug, pavyzdžiui, sėdėdami biure užsinorime eiti namo, arba norisi ką nors pasakyti, ko gal nevertėtų, bet mes to nedarome. Trokšti padaryti ir daryti – du skirtingi dalykai. Tačiau, jei kalba pasisuka apie maistą, žmonėms atrodo, kad, jei trokštu, tai ir reikia daryti. Vėliau tai turi neigiamų padarinių. Kadangi tai nėra fiziologinis alkis, vadinasi, jo malšinti ir nereikėtų.

Trečia priežastis, dėl ko norime valgyti, yra emocijų užvaldymas, arba sąsaja su emocija, o jų gali būti labai įvairių. Dažnai filmuose matome, kad, kai herojui tampa liūdna, išsitraukia iš kameros dėžę ledų, atsisėda prie televizoriaus ir valgo. Nors tai nėra statistika, bet girdėjau, kad lietuviai irgi pradeda taip elgtis – perka ledus, kai liūdna, juos valgo.

Karantino laikotarpiu padaugėja persivalgančių žmonių, nes valgo dėl vienišumo jausmo, nerimo, liūdesio.

Tačiau dažniausiai vyksta sluoksniavimas – sūrus maistas, paskui saldus, vėl sūrus, vėl saldus. Kodėl taip daroma? Nes maistas yra vienas lengviausiai pasiekiamų malonumų, be to, sūrus, saldus skonis ir riebalai mūsų organizme skatina gamintis dopamino – malonumo – hormonui. Taigi, jei gyvenime trūksta malonumo, norisi jį pasiimti iš maisto.

Kalbant apie emocijas, kurios dažniausiai susijusios, ir kodėl karantino laikotarpiu padaugėja persivalgančių žmonių, nes valgo dėl vienišumo jausmo, nerimo, liūdesio.

Dar viena emocija yra džiaugsmas. Kas dažniausiai sakoma, kai džiaugiamės? Einam atšvęsti. O tas šventimas būna arba alkoholis, arba maistas dideliais kiekiais.

Asmeninio archyvo nuotr. /Vaida Kurpienė
Asmeninio archyvo nuotr. /Vaida Kurpienė

Gali būti, kad žmonės valgo dėl įpročių ir susiformavusių modelių. Pavyzdžiui, jei tėvai valgo prie televizoriaus, ir vaikai valgys, gal ne prie televizoriaus, bet prie telefono ar kompiuterio. Ir tada nebemąstoma, kad gal reikėtų valgyti prie stalo, tai daroma automatiškai.

Dabar jau seniai nebuvome kino teatruose, bet, jei prisimintume, prieš filmus visad nusidriekdavo eilės prie spragėsių. Atrodo, kad žmonės mažiausiai parą būtų nevalgę. Pasiima vidutinę dėžutę, jei joje saldūs spragėsiai – tai yra apie 2 tūkst. kalorijų – suaugusio vyro paros kalorijų dozė. O jei dar nusiperka limonado su cukrumi, tarkime, 0,5 litro, tai tame buteliuke yra apie 50 g cukraus – tai reiškia dviejų parų maksimali vyriška paros cukrų dozė. Ir šiuo atveju vargu ar žmogus galvoja apie tai, ar jis alkanas, tai tiesiog yra įprotis atėjus į kino teatrą, kurį irgi suformuoja filmuose matomi vaizdai – kad taip reikia daryti.

– Ką pati pastebėjote, ar su karantinu atėjęs didesnis sėslumas turėjo įtakos padidėjusiam apetitui?

– Čia du aspektai. Vienas – tie, kurie intensyviai sportavo iki karantino, jam prasidėjus nebesportuoja, tačiau valgo tiek pat. O kiti susirado galimybių sportuoti ir karantino laikotarpiu – ar parke, ar namų svetainėje.

Einant tiesiog pasivaikščioti, ne sportiniu ėjimu, kalorijų labai daug nesudeginama. Bet yra kita pusė. Jei neinama pasivaikščioti ir nuolat sėdima namuose netoli šaldytuvo, atsiranda daugiau laiko, per kurį gali ką nors įsimesti į burną, ypač, kai darbo vieta tampa valgomasis stalas.

Jei valgome trintą maistą arba valgome greitai, prie televizoriaus, kompiuterio, suvalgome daug daugiau.

Šiuo atveju blogiausia situacija tų, kurie dirba protinį darbą. Jei pasiūlytum nueiti pasėdėti ant sofos ar išeiti pastovėti į balkoną, atsiranda toks „negaliu, taigi darbo diena“. Kai žmonės dirba biuruose, jie nuo darbo atsitraukia: pasišneka, nueina įsipilti vandens, pasidaryti kavos.

Fiziologiškai neįmanoma, kad smegenys įtemptai dirbtų visą laiką. Todėl žmonės atsitraukia arba parūkyti – o tai irgi toks save žalojantis užsiėmimas, arba užkąsti. Tai nėra sąmoningi veiksmai. Žmogus mano, kad taip jis leidžia sau legaliai atsitraukti nuo įtampos, nes smegenims jau reikia pertraukos. Jei žmogus leistų sau sąmoningai pasidaryti pertrauką, kad ir išeitų į lauką pasivaikščioti 10 minučių – to visai pakanka, jo būtų kitoks darbo efektyvumas ir kitas svoris.

– Kokie maisto produktai sukelia norą dar daugiau valgyti?

– Čia ir susidaro toks užburtas ratas: tai, kas riebu, saldu arba riebu, sūru gamina daugiausia dopamino, bet tai yra perdirbtas maistas, žmonės tikrai nesiekia užkąsti vištienos ar morkos. Jie siekia užkąsti greitai pasisavinamų angliavandenių, kurie būtų arba sūrūs, arba saldūs. Tokiu atveju žmogus gauna to norėto dopamino, bet tuo pačiu gauna kaloringo maisto ir dar sužadina savo alkį po valandos-pusantros.

– Ar alkio pojūčiui turi įtakos per dieną išgeriamas didesnis kiekis kavos?

– Dėl alkio yra įvairių teorijų – vieni sako, kad kava turi įtakos, kiti, kad neturi. Bet iš savo daugiametės praktikos galiu pasakyti, kad pastebiu, jog labai dažnai kava žmonėms turi sąsają su saldumynu – arba deda cukraus į kavą, arba kavą geria valgydami ką nors saldaus.

Aną dieną pati turėjau konsultaciją: žmogus 3–4 kartus per dieną geria kavos ir prie jos kas kartą valgo ką nors saldaus. Jeigu būtų kartą per dieną, kaip ir nieko tokio, tačiau keturi kartai – jau šis tas.

Kokie sprendimai? Mes susitarėme, kad vieną savaitę jis pabandys apskritai sumažinti išgeriamos kavos kiekį iki dviejų puodelių per dieną ir desertą valgys tik prie vieno jų. O kitą savaitę pamėgins vieną kartą per dieną gerti kavą su tuo mažu saldumynu, o kitus kartus gerti arbatą. Paskui nutarsime, kuris būdas jam buvo lengvesnis, priimtinesnis, prie to ir liks.

Geriau susidėlioti valgymą kas 2,5–3 valandas ir tą sąrašą pasikabinti virtuvėje.

Dažniausiai žmonėms lengviau atsisakyti kavos, nes su arbata smegenyse nėra sąsajos, kad ji lygu saldu, nei prie kavos atsisakyti to saldumyno. Taigi kartais geriausia tą įprotį tiesiog naikinti, negu jį keisti. Bet vienam gali tikti vienas būdas, kitam – kitas. Svarbiausia, kad tai nesukeltų kančios jausmo. Man kančia nepatinka. Visada sakau, kad reikia rasti būdą, kaip daryti be kančių (šypsosi).

Dar kalbant apie kavą, kofeino perteklius didina nerimo jausmą. O jei žmogui tas jausmas padidėjęs, jei jis linkęs valgyti, jausdamas nerimą, išeina ne tiesioginė, o išvestinė kavos įtaka.

123RF.com nuotr./Kava
123RF.com nuotr./Kava

– Dažnai sakoma, kad valgyti turėtume ne prie kompiuterių, televizorių, o prie stalo, mėgaudamiesi maistu, gerai ir daug kartų jį kramtydami. Ar tai, kad suvalgome greit ir nekramtę, turi įtakos dažnam alkio jausmui?

– Labai geras klausimas. Iš tikrųjų taip ir yra. Iš burnos signalai eina į smegenis. Kuo ilgiau maistas pabus burnoje, kuo bus geriau sukramtomas, tuo daugiau signalų pateks į smegenis, kad tam tikras kiekis maisto atkeliavo. Tačiau, jei valgome trintą maistą arba valgome greitai, prie televizoriaus, prie kompiuterio, mūsų smegenys užimtos kitais dalykais, prie liežuvio maistas mažai prisiliečia ir tada suvalgome daug daugiau, nes sotumo jausmas ateina vėliau arba po didžiulio kiekio maisto.

– Kokie būtų jūsų patarimai žmogui, kuris kankinasi, kad valgo per daug, bet jam sunku tiesiog imti ir nebevalgyti tiek, nes jaučiasi alkanas? Ką daryti, kaip tą savo dienotvarkę, mitybą susitvarkyti?

– Pirmas aspektas – miegas. Karantino laikotarpiu jis daug kam išsibalansavo. Taigi reikėtų grįžti į miego budrumo ritmą, nes, jei miego yra per mažai, norėsis valgyti. Ir ką nors keisti esant tokiai situacijai bus ganėtinai sunku.

Antra – reikia susidėlioti labai aiškų savo valgymo režimą. Jei turite norą užkandžiauti, rekomenduočiau nesilaikyti protarpinio badavimo – gali būti kančia, nes, jei valgote vedami emocinio valgymo, lauksite, lauksite, o paskui prisivalgysite. Tokiu atveju geriau susidėlioti valgymą kas 2,5–3 valandas ir tą sąrašą pasikabinti virtuvėje. Ir, jei matysite, kad siekiate maisto ne tuo laiku, kai turėtumėte, teks pasakyti sau, kad dar turite palūkėti.

Reikėtų grįžti į miego budrumo ritmą, nes, jei miego yra per mažai, norėsis valgyti.

Trečia – rinktis produktus, kurie teikia ilgalaikį sotumo jausmą. Pusryčiams labai gerai grūdai, bet ne saldūs – jie gali būti sūrūs, aštrūs, priešpiečiams – vaisiai. Pietų ir vakarienės patiekalus turėtų sudaryti baltymai (mėsa, žuvis, varškė, kiaušiniai, pupelės, avinžirniai) ir būtinai pusę lėkštės užimti daržovės. Jei tingisi gaminti salotas, pasipjaustykite daržoves atskirai – griežinėliais, lazdelėmis ar pan.

Pavakariams puikiai tinka avokadas, nedidelis kiekis riešutų, sėklų, daržovių su užtepėlėmis, kad gautumėte šiek tiek riebalų – energijos, bet lėtos. Taip pat tiks kukurūzo burbuolė ar nesaldintas pieno produktas.

123RF.com nuotr./Kukurūzų burbuolės
123RF.com nuotr./Kukurūzų burbuolės

Faktas vienas – norėdami, kad kas nors būtų kitaip, turime šį tą keisti, nes niekas savaime neįvyks kitaip. O tada susidėlioti, ką galite padaryti esant vienoms ar kitoms sąlygoms.

Pavyzdžiui, sakote sau, jog galite išbandyti X naujų receptų per savaitę – jei trūksta idėjų, mano puslapyje sulieknek.lt – net 1000 nemokamų receptų, suskirstytų pagal pusryčius, pietus ir vakarienę. Tačiau, imdamiesi naujų receptų, turite pagalvoti, kada tikrai galite skirti tam laiko. Nes patiekalą, kurį šiaip užtrunka pagaminti 15 minučių, gamindami pirmą kartą galite užtrukti ir 45, kol susigaudysite, kas ir kaip. Taigi pasiplanuokite geriau mažai, bet tiek, kad būtumėte tikri, jog tai pavyks įgyvendinti.

Kitas dalykas – pagalvoti, koks jausmas skatina valgyti: pyktis, nerimas, liūdesys, vienišumas ar koks kitas? Dažniausiai patys nesuprantame, ką jaučiame, ir esame linkę labiau vertinti emociją, sakydami, kad jaučiuosi gerai, neblogai ar normaliai, o ne atpažinti pačią emociją. Kodėl tai svarbu? Nes kiekvienai emocijai yra skirtingas sprendimo būdas, tad svarbu žinoti, kurį pasirinkti.

Pagalvoti, koks jausmas skatina valgyti: pyktis, nerimas, liūdesys, vienišumas ar koks kitas?

Tarkime, jei jaučiatės vieniši, gal jums reikia paskambinti bičiuliui, kuris visada pakelia nuotaiką. Arba, jei tai yra tęstinis jausmas, gal vertėtų susirasti savanoriška veikla užsiimančią organizaciją, kurioje jaustumėtės reikalingi. Tai galima padaryti ir per karantiną, o kai jausitės reikalingi, tas vienišumo jausmas dings.

Jei esate piktas, nebūtina bėgti, gal užtenka greitu žingsniu apeiti kvartalą, iškvėpuoti tą pyktį. Arba pašokinėti per virvutę, tik to negalima daryti turintiems antsvorio, ir t. t.

Faktas vienas – norėdami, kad kas nors būtų kitaip, turime šį tą keisti, nes niekas savaime neįvyks kitaip.

Svarbiausia, kad visi šie sprendimai nieko nekainuoja ir yra prieinami kasdien. Kiekvienas turi atrasti sau tinkamą būdą, kuris padėtų vienoje ar kitoje emocijoje išbūti. Emocija, kad ir kokia ji būtų, savaime nėra nei gera, nei bloga, ji tiesiog yra. Bet labai svarbu yra ją atpažinti. O tada galima rinktis, ar, tarkime, esant pykčiui kenkti sau tuštinant šaldytuvą, ar geriau greitu žingsniu pasivaikščioti – dar ir kraujotaką pagerinsite. Šioje situacijoje protas gali padėti pasirinkti tinkamą išraiškos būdą, kuris jums padės, o ne jus žalos.

Norėdamas tęsti – užsiregistruok

Pranešti klaidą

Sėkmingai išsiųsta

Dėkojame už praneštą klaidą

Vardai

Ypatingos

Metas rinktis

Mėgaukis šiandien

Rūpintis aplinka – paprasta

Esports namai

Sveikos ir gražios kojos

URBAN˙/

Parašykite atsiliepimą apie GYVENIMO rubriką