Dabar populiaru
Publikuota: 2015 gegužės 2d. 19:00

Kuo veganai keičia mėsą, pieną ir kiaušinius?

Daržovių kokteiliai
„Fotolia“ nuotr. / Daržovių kokteiliai

Neseniai daugelis dietologų apie veganinę mitybą atsiliepdavo skeptiškai. Regis, laikai keičiasi. Naujausi tyrimai rodo, kad maitintis augaliniu maistu sveika.

Nors pastaruoju metu apie veganizmą kalbama vis daugiau ir informacijos apie tai išties nestinga, ne visiems aišku, kokia yra veganinė mityba. Trumpai tariant, veganai – tai žmonės, nevalgantys jokių gyvūninės kilmės produktų: mėsos, žuvies, jūrų gėrybių, kiaušinių, medaus, pieno ir visų jo gaminių. Kuo jie maitinasi? Tikrai ne vien morkomis ir salotų lapais. Veganinis maistas gali būti labai įvairus ir gausus naudingųjų medžiagų.

Tad drauge paieškokime sveikesnio maisto alternatyvų. Žinoma, nesiūlome visiems tapti veganais, bet patariame į įprastą valgiaraštį įtraukti naujų produktų.

Mėsos alternatyvos

Ko gero, pats populiariausias su veganine mityba susijęs mitas, kad nevalgydami mėsos žmonės negauna pakankamai kokybiškų baltymų, geležies. Esą mėsa yra nepamainomas šių medžiagų šaltinis. Taip manantys žmonės dažniausiai neįvertina, kiek paruoštuose mėsos patiekaluose yra kokybiškų baltymų.

Pavyzdžiui, imkime paprastą patiekalą – mėsos maltinius. Tikriausiai nereikia būti mokslininku, kad suvoktum, kas lieka iš mėsos baltymų ir kitų naudingų medžiagų, jei ji čirškinama aliejuje, paskui dar troškinama, o neretai valgoma ir keliskart pašildyta. Taip apdorotų baltymų struktūra keičiasi ir, kaip teigia mokslininkai, ne į gera.

Taip pat skaitykite: Patyrinėkime gyvojo maisto virtuvę

Vis dėlto tikriausiai nedaugelis ryžtųsi mėsą valgyti žalią, kad išsaugotų baltymus nepakitusius. Su augaluose esančiais baltymais tokių problemų nekyla. Kad iš augalų gaunami baltymai gali visiškai patenkinti organizmo poreikius, patvirtinta moksliškai. Be to, yra labai daug augalinių baltymų šaltinių.

Sojų produktai

Pagal baltymų ir riebalų sudėtį, su soja, ko gero, negalima palyginti nė vieno produkto: jų miltuose yra apie 40 proc. baltymų, o sojų baltymų koncentratai (valytos sojos) jų turi net iki 90 proc.

Sojose taip pat gausu organizmui reikalingų aminorūgščių. Sojų aminorūgščių sudėtis artima mėsos aminorūgščių sudėčiai, o baltymų joje 1,5‒2 kartus daugiau negu mėsoje. Tiesa, sveikos gyvensenos propaguotojai į sojų produktus žiūri gana atsargiai, nes jie gali būti iš genetiškai modifikuotų sojų. Todėl geriausiai juos pirkti ekologiškus arba rinktis pakuotę, pažymėtą „GMO free“ ženklu.

Receptai
Receptas: Kiniškos sojų varškės salotos
4 asmenims
Pagaminsite per 40 min.
3.8 / 11
Kaip gaminti

1. Sojų varškę supjaustykite didesniais kubeliais. Panardinkite juos 1–2 min. į verdantį vandenį. Išgriebkite, nusausinkite ir berkite į keptuvę su 2 šaukštais įkaitinto sezamo aliejaus. Kepkite, kol gražiai apskrus.

2. Pievagrybius ir porus susmulkinkite, morkas ir moliūgą supjaustykite nedideliais kubeliais, berkite į gilią keptuvę su įkaitintu aliejumi. Kepkite, kol daržovės suminkštės ir gražiai apskrus.

3. Tada supilkite sojos padažą, cukrų ir druską, gerai išmaišykite, suberkite skrudintus sojų varškės kubelius, uždenkite keptuvę dangčiu ir patroškinkite dar apie 2 min.

4. Patiekti galite vienas arba su ryžiais bei saldžiarūgščiu padažu.

Ingredientai
Pievagrybiai: 200.00 g
Morkos: 100.00 g
Moliūgai: 100.00 g
Porai: 2.00 vnt. (nedideli)
Varškė: 200.00 g (sojų)
Sezamų aliejus: 2.00 valg. š.
Sojų padažas: 1.00 valg. š. (pagal skonį)
Druska: 1.00 arbat. š. (pagal skonį)
Rudasis cukrus: 1.00 arbat. š. (pagal skonį)
Aliejus: 2.00 valg. š. (kepti)
Peržiūrėti detalesnę informaciją
Receptas: Sojų kotletukai
4 asmenims
Pagaminsite per 40 min.
3.6 / 11
Kaip gaminti

1. Sojų kubelius užpilkite karštu sultiniu ir palaikykite apie 1,5 val., iki išmirks.

2. Česnakus ir svogūnus nulupkite, pakepinkite šaukšte sviesto. Kai jie dailiai pagels, sumeskite griežinėliais pjaustytus salierus, stambiais šiaudeliais tarkuotas morkas, pagal skonį pasūdykite, pagardinkite pipirais ir 5 min. patroškinkite. Kelis šaukštus troškinio palikite kotletukams papuošti. 

3. Pievagrybius nulupkite. Išmirkusius sojų kubelius gerai nuspauskite ir sumalkite mėsmale kartu su pievagrybiais.

4. Atvėsintas keptas daržoves sumaišykite su sojų ir pievagrybių mase, įmuškite kiaušinius, suberkite kapotas petražoles ir viską gerai išmaišykite. Iš faršo formuokite norimos formos kotletukus, juos dėkite į riebalais išteptą skardą ir kepkite karštoje orkaitėje apie 30 min.

5. Tiekite papuošusios šaukštu morkų ir salierų troškinio, su nuvarvintais sojų pupelių daigais. Valgykite su mėgstamu pomidorų padažu.

Ingredientai
Sojų mėsa 200.00 g
Kiaušiniai: 2.00 vnt.
Natūralus sultinys 2.00 st.
Morkos: 1.00 vnt.
Salierai: 1.00 vnt. (stiebas)
Pievagrybiai: 10.00 vnt.
Svogūnai: 2.00 vnt.
Česnakai: 3.00 skiltelės
Petražolės: 1.00 valg. š. (kapotų)
Sviestas: 1.00 valg. š.
Druska: 1.00 arbat. š. (pagal skonį)
Pipirai: 1.00 arbat. š. (pagal skonį)
Aliejus: 2.00 arbat. š. (skardai patepti)
Konservuoti sojų pupelių daigai 20.00 g
Peržiūrėti detalesnę informaciją
Receptai
Receptas: Citrininė kopūstų ir sojų sriuba
4 asmenims
Pagaminsite per 45 min.
4.3 / 3
Kaip gaminti

1. Į puodą įpilkite 1,5 litro vandens, sudėkite daržovių sultinio kubelius, sojų faršą ir virkite 10–15 minučių.

2. Kopūstą, morkas, bulves ir salierą supjaustykite šiaudeliais, sudėkite į verdantį sultinį, įmeskite čiobrelių šakeles ir virkite, kol suminkštės daržovės. Sriubą paskaninkite pipirais ir druska. Citriną perpjaukite pusiau. Pusės citrinos sultis išspauskite į sriubą.

3. Sriubą išpilstykite į lėkštes ir įmeskite po griežinėlį citrinos.

Vegetariški patiekalai
Vegetariški patiekalai

Receptas iš knygos „Vegetariški patiekalai“,  kulinarė Asta Žvikevičienė

Ingredientai
Sojos: 200.00 g (sojų faršas)
Daržovių sultinys: 1.00 vnt. (1–2 kubeliai)
Kopūstai: 1.00 vnt. (pusė nedidelio)
Morkos: 2.00 vnt. (nedidelės)
Salierai: 1.00 vnt. (keli griežinėliai gumbo)
Bulvės: 4.00 vnt. (3-4)
Čiobreliai: 5.00 g (šakelės pagal skonį)
Pipirai: 1.00 žiupsnelis
Druska: 1.00 žiupsnelis
Citrinos: 1.00 vnt.
Peržiūrėti detalesnę informaciją
Receptai
Receptas: Sojų troškinys su pupelėmis
2 asmenims
Pagaminsite per 45 min.
5.0 / 1
Kaip gaminti

1. Sojų faršą užpilkite verdančiu sultiniu ir virkite 10 minučių. Nukoškite, faršą lengvai nuspauskite. Aliejuje pakepinkite smulkintus svogūnus ir česnakus, sudėkite faršą. Maišydami kepkite kelias minutes, sudėkite pjaustytas paprikas ir šiek tiek pamaišykite.

2. Po kelių minučių sudėkite smulkintą aitriąją papriką, supilkite pomidorų pastą, padažus, šiek tiek sultinio (jei mažai skysčio) ir kelias minutes patroškinkite – kol paprikos suminkštės, bet neištiš.

3. Baigdami troškinti sudėkite virtas pupeles ir pjaustytus pomidorus. Ant pomidorų užberkite šiek tiek cukraus ir išmaišykite. Troškinį paskaninkite mėgstamais prieskoniais, pipirais ir druska.

Vegetariški patiekalai
Vegetariški patiekalai

Receptas iš knygos „Vegetariški patiekalai“,  kulinarė Asta Žvikevičienė

Ingredientai
Sojos: 1.00 st. (faršas)
Daržovių sultinys: 1.00 l (kubelis)
Alyvuogių aliejus: 2.00 valg. š.
Paprikos: 3.00 vnt. (po pusę raudonos, geltonos ir oranžinės saldžiosios paprikos)
Pomidorai: 6.00 vnt. (5-6 vyšniniai)
Aitrioji paprika: 1.00 vnt.
Svogūnai: 1.00 vnt. (didelis)
Česnakai: 4.00 skiltelės
Pomidorų padažas: 2.00 valg. š.
Sojų padažas: 1.00 valg. š.
atriųjų paprikų padažas 1.00 valg. š.
Pipirai: 1.00 žiupsnelis
Druska: 1.00 žiupsnelis
Čiobreliai: 1.00 arbat. š. (pagal skonį)
Pupelės: 1.00 st. (virtos arba konservuotos)
Peržiūrėti detalesnę informaciją

Įvairių rūšių ankštinės kultūros

Iš jų ypač vertingi lęšiai ir avinžirniai. Juose gausu ne tik baltymų, skaidulų, geležies, bet ir kitų organizmui svarbių vitaminų bei mikroelementų. Taip pat labai vertinamos raudonosios pupelės, kuriose gausu naudingų medžiagų: vitaminų C, B1, B2, B6, folio rūgšties, kalcio, geležies, magnio, fosforo, kalio, cinko, vario, seleno, omega-3 ir omega-6 riebalų rūgščių, skaidulų ir t. t.

Ne mažiau naudingos yra spindulinės pupuolės. Jų net nebūtina virti – skanios ir žalios, reikia tik sudaiginti. Daigintų pupuolių galite berti į salotas, troškinius, patiekti kaip garnyrą ar valgyti vienas.

Receptai
Receptas: Lęšių košė
2 asmenims
Pagaminsite per 1 val.
3.4 / 7
Kaip gaminti
  1. Lęšius perplaukite vandeniu ir suberkite į puodą.
  2. Įpilkite vandens 3 kartus daugiau, nei puode yra kruopų.
  3. Paskui sutarkuokite nuskustas bulves.
  4. Praėjus 15 minučių, į verdamus lęšius sukrėskite sutarkuotas bulves.
  5. Jei reikia, įpilkite dar šiek tiek vandens.
  6. Virkite vis pamaišydami dar 15 minučių.
  7. Sukrėskite pomidorų pastą, garstyčias, druską, maltą aitriąją papriką, česnakų granules ir maltas petražoles. Pamaišykite ir dar 3 min. patroškinkite.

Receptą atsiuntė Gintarė

Ingredientai
Lęšiai: 1.00 st. (nevirtų)
Bulvės: 4.00 vnt.
Pomidorų pasta: 4.00 valg. š.
Garstyčios: 1.00 arbat. š.
Aitrioji paprika: 1.00 arbat. š. (½)
Druska: 1.00 žiupsnelis
Česnakai: 1.00 arbat. š. (¼ granulių)
Petražolės: 1.00 arbat. š. (¼ maltų, džiovintų)
Peržiūrėti detalesnę informaciją
Receptai
Receptas: Sveikuoliški lęšių „mėsainiai”
4 asmenims
Pagaminsite per 40 min.
4.0 / 20
Kaip gaminti
  1. Oranžinius lęšius užmerkite 3–4 valandoms. Jei rinksitės žalius lęšius, galite užmerkti juos iš vakaro. Išmirkusius išskalaukite ir išvirkite.
  2. Atvėsusius lęšius, džiūvėsius, smulkintą svogūną ir česnako skilteles, alyvuogių aliejų, vandenį supilkite į elektrinį smulkintuvą ir išmaišykite iki vientisos masės. Suberkite karį, pagal skonį druskos bei pipirų ir dar išmaišykite.
  3. Drėgna ranka formuokite nedidelius maltinukus ir dėkite juos į kepimo popieriumi išklotą skardą. Kepkite 200 laipsnių orkaitėje apie 20 min.
  4. Avokadą nulupkite, padalykite į kelias dalis, mėlynąjį svogūną supjaustykite. Suberkite į elektrinį trintuvą. Įpilkite žaliųjų citrinų sulčių, įberkite pagal skonį druskos, maltų juodųjų pipirų ir sutrinkite.
  5. Duonelę per vidurį įpjaukite, užtepkite avokado užtepo, dėkite vieną ar du (priklausomai nuo dydžio) lęšių maltinukus, ant viršaus uždėkite saujelę smulkintų Pekino kopūstų ir... skanaus! Su šiais lęšių mėsainiais labai dera rauginti arba marinuoti agurkai. 
Ingredientai
Duona: 1.00 vnt. (nedidelės duonelės (čiabatos ar kitos mėgstamos))
Lęšiai: 1.00 st. (0,5)
Džiūvėsiai: 1.00 st. (maltų)
Svogūnai: 1.00 vnt.
Česnakai: 2.00 skiltelės
Alyvuogių aliejus: 2.00 valg. š.
Karis: 1.00 arbat. š. (0,5)
Druska: 1.00 žiupsnelis (pagal poreikį)
Juodieji pipirai: 1.00 žiupsnelis (maltų)
Vanduo: 100.00 ml (virinto)
Avokadai: 1.00 vnt. (gerai prinokusio)
Raudonasis svogūnas: 1.00 vnt.
Citrinos: 1.00 vnt. (1 valg. š. šviežių žaliosios citrinos sulčių)
Kopūstai: 1.00 vnt. (nedidelis Pekino)
Peržiūrėti detalesnę informaciją
Receptai
Receptas: Tiršta avinžirnių sriuba
4 asmenims
Pagaminsite per 1 val. 30 min.
4.0 / 64
Kaip gaminti

1. Avinžirnius mirkykite per naktį. Mėsą supjaustykite gabalėliais. Svogūną supjaustykite pusžiedžiais ir kepinkite aliejuje, kol pagels. Nukelkite nuo ugnies ir pabarstykite aitriąja paprika.

2. Į puodą sudėkite mėsą, pasūdykite, pabarstykite pipirais, įpilkite truputį vandens ir maišydami troškinkite, kol suminkštės.

3. Bulves supjaustykite griežinėliais, morkas – kubeliais, paprikas – dideliais gabalėliais, sudėkite į puodą su mėsa ir troškinkite apie 10 minučių. Užpilkite vandeniu, suberkite išmirkytus avinžirnius ir virkite apie 35 minutes, kol mėsa ir daržovės suminkštės.

4. Sudėkite kepintus svogūnus ir dar virkite apie 5 minutes. Sriubą patiekite pabarstytą kapotomis petražolėmis.

Knyga „Geri receptai“
Knyga „Geri receptai“

 

 

 

 

 

 

 

Receptas iš knygos „Geri receptai“, kulinarė Asta Žvikevičienė

Ingredientai
Avinžirniai: 1.00 st.
Jautiena: 500.00 g (nugarinės)
Svogūnai: 1.00 vnt. (didelis)
Aliejus: 3.00 valg. š.
Aitrioji paprika: 1.00 žiupsnelis (milteliai)
Druska: 1.00 žiupsnelis
Pipirai: 1.00 žiupsnelis
Bulvės: 4.00 vnt.
Morkos: 2.00 vnt.
Paprikos: 2.00 vnt. (didelės saldžiosios)
Petražolės: 1.00 sauja (lapeliai)
Peržiūrėti detalesnę informaciją
Receptai
Receptas: Avinžirnių salotos su morkomis, datulėmis ir riešutais
4 asmenims
Pagaminsite per 25 min.
3.3 / 26
Kaip gaminti

Avinžirnius galima naudoti ir nevirtus, o gerai pamirkytus. Daiginti avinžirniai yra minkšti lyg virti, o jų skonis daug turtingesnis.

  1. Supjaustykite arba sutarkuokite morkas, susmulkinkite datules, petražoles.
  2. Pakepinkite ir susmulkinkite riešutus.
  3. Paruoškite padažą sumaišydami visus ingredientus.
  4. Viską sumaišykite su avinžirniais, prieskoniais ir užpilkite padažu.
Ingredientai
Morkos: 4.00 vnt. (vidutinio dydžio)
Avinžirniai: 2.00 st. (virtų arba konservuotų)
Datulės: 1.00 st. (1/3 smulkintų)
Petražolės: 1.00 vnt. (šakelės)
Graikiniai riešutai: 1.00 st. (1/3)
Alyvuogių aliejus: 1.00 st. (1/3 - padažui)
Citrinos: 1.00 vnt. (2 valg. š. - padažui)
Medus: 1.00 valg. š. (padažui)
Druska: 1.00 žiupsnelis (padažui)
Juodieji pipirai: 1.00 žiupsnelis (padažui)
Kuminai: 1.00 arbat. š. (pagal skonį - padažui)
Prieskoniai: 1.00 žiupsnelis (asafetida - pagal skonį - padažui)
Peržiūrėti detalesnę informaciją

Jūrų dumbliai

Tai ypač vertingas baltymų, organizmo lengvai įsisavinamų mineralinių medžiagų, vitaminų, natūralaus jodo (kurio, kaip rodo statistika, trūksta daugeliui lietuvių) šaltinis. Dumblių yra gausybė rūšių ir juos galima vartoti įvairiai.

Taip pat skaitykite: 12 dalykų, kuriuos privalote žinoti prieš tapdami veganais

Pavyzdžiui, iš rudųjų dumblių, vadinamųjų jūros kopūstų, galite paruošti maistingų salotų. Vingrūnės ar chlorelės milteliai tinka žaliesiems kokteiliams gardinti.

Riešutai

Saujelėje riešutų yra rekomenduojama baltymų dienos norma. Be to, riešutai turi daug kaulus ir nervų sistemą stiprinančio magnio. Juose gausu mangano, kuris saugo nuo laisvųjų radikalų. Tai taip pat puikus vitamino E, pasižyminčio antioksidacinėmis savybėmis, šaltinis.

Na, o riešutuose esantys fitochemikalai, kaip pastebėta mokslininkų, didina organizmo atsparumą vėžiui. Kiekviena riešutų rūšis turi skirtingų teigiamų savybių, todėl galite rinktis įvairius. Tik nepadauginkite – riešutai yra kaloringi, be to, nelengvai virškinami, o kai kurie gali sukelti alergiją. Labai naudingas ir skanus – natūralus riešutų sviestas. Veganai jį naudoja vietoj mums įprasto sviesto, juo gardina desertus.

Grūdai, kruopos, sėklos

Grūdai – nepaprastai svarbus baltymų šaltinis. Svarbiausia, kad jie nebūtų pernelyg apdoroti. Patys vertingiausi yra visadalių grūdų produktai. Sveikose, nešlifuotose kruopose taip pat gausu naudingų medžiagų, o sėklos organizmui suteikia baltymų.

Veganų ypač vertinamos bolivinių balandų, burnočių, ispaninių šalavijų, sezamų, moliūgų, saulėgrąžų, kanapių sėklos. Beje, iš kanapių dar gaminamas vertingas maisto papildas ‒ kanapių baltymų milteliai, kuriuose yra daugiau kaip 50 proc. baltymų. 

Receptai
Receptas: Bolivinių balandų ir daržovių košė
4 asmenims
Pagaminsite per 45 min.
3.8 / 9
Kaip gaminti

1. Kruopas gerai nuplaukite sietelyje, suberkite į verdantį sultinį, puodelį uždenkite ir troškinkite ant silpnos ugnies apie 15 min.

2. Nukelkite nuo ugnies, įmaišykite sviestą ir dar 10 min. brinkinkite. Česnako skilteles ir porą nuvalykite, pakepinkite aliejuje ir sukrėskite į dubenį.

3. Atskirai apkepkite nuluptas ir išvalytas paprikas, pomidorus – daržoves reikia kepti tiek, kad suminkštėtų ir šiek tiek apskrustų, bet jokiu būdu neištižtų.

4. Išvirusias kruopas lengvai išpurenkite šakute, suberkite į dubenį su daržovėmis. Viską labai gerai išmaišykite, suberkite raudonėlius, nuvarvintus avinžirnius. Masę pagal skonį pasūdykite, pagardinkite pipirais, suberkite tarkuotą parmezaną. Košę išdėliokite į dubenėlius.   

Ingredientai
Bolivinės balandos: 2.00 st.
Daržovių sultinys: 4.00 st. (natūralus)
Avinžirniai: 180.00 g (maža skardinė)
Porai: 1.00 vnt.
Pomidorai: 3.00 vnt.
Paprikos: 1.00 vnt. (raudona)
Česnakai: 2.00 skiltelės
Parmezano sūris: 30.00 g
Raudonėliai: 1.00 valg. š. (džiovinti)
Sviestas: 2.00 valg. š.
Druska: 1.00 arbat. š.
Juodieji pipirai: 1.00 žiupsnelis
Aliejus: 3.00 valg. š. (daržovėms kepti)
Peržiūrėti detalesnę informaciją
Receptai
Receptas: Bolivinių balandų sėklų troškinys
4 asmenims
Pagaminsite per 45 min.
3.4 / 14
Kaip gaminti

1. Bolivinių balandų sėklas gerai nuplaukite sietelyje, suberkite į verdantį sultinį, puodą uždenkite ir troškinkite ant silpnos ugnies apie 15 min.

2. Nukelkite nuo ugnies ir dar 10 min. brinkinkite.

3. Išvirusias sėklas perdėkite į dubenį ir lengvai išpurenkite šakute.

4. Česnakus ir svogūnus nulupkite, pakepinkite svieste. Kai jie dailiai pagels, sudėkite griežinėliais pjaustytas cukinijas, per pusę perpjautus pomidorus, kubeliais pjaustytas paprikas.

5. Troškinį pagal skonį pasūdykite, pagardinkite šviežiai maltais juodaisiais pipirais, raudonėliais, tada įmaišykite bolivinių balandų sėklų košę, supilkite citrinų sultis, galiausiai įmaišykite tarkuotą fetą ir sausoje keptuvėje skrudintus riešutus.

Ingredientai
Bolivinių balandų sėklos 1.00 st.
Daržovių sultinys: 2.00 st.
Paprikos: 2.00 vnt. (po 1 raudoną ir žalią)
Pomidorai: 6.00 vnt. (nedideli)
Cukinijos: 2.00 vnt. (nedidelės)
Česnakai: 2.00 skiltelės
Svogūnai: 1.00 vnt.
Fetos sūris: 150.00 g (smulkiai tarkuotos)
Raudonėliai: 1.00 valg. š. (džiovintų)
Sviestas: 1.00 valg. š.
Druska: 1.00 arbat. š. (pagal skonį)
Juodieji pipirai: 1.00 arbat. š. (šviežiai maltų, pagal skonį)
Citrinos: 1.00 vnt. (pusės citrinos sulčių)
Alyvuogių aliejus: 1.00 valg. š.
Riešutai: 50.00 g (skrudintų žemės)
Peržiūrėti detalesnę informaciją
Receptas: Bolivinių balandų ir keptų moliūgų salotos
2 asmenims
Pagaminsite per 50 min.
4.1 / 43
Peržiūrėti detalesnę informaciją
Ingredientai
Moliūgai: 200.00 g
Kynvos (bolivinės balandos): 200.00 g (bolivinių balandų kruopų)
Sūris: 100.00 g („Fitaki“ ar kito panašaus minkšto sūrio)
Saulėgrąžos: 1.00 sauja (gliaudytų)
Gražgarstės: 1.00 sauja (saujelė)
Rozmarinai: 1.00 žiupsnelis (džiovinto)
Druska: 1.00 žiupsnelis
Juodieji pipirai: 1.00 žiupsnelis (maltų)
Aliejus: 2.00 valg. š.
Kaip gaminti
  1. Bolivinių balandų kruopas iš vakaro užmerkite. Kitą dieną išskalaukite ir išvirkite šiek tiek pasūdytame vandenyje. Jei norite, kad būtų naudingesnės, virkite kuo trumpiau. Vandens galite ir nesūdyti.
  2. Moliūgą nulupkite ir supjaustykite vidutinio dydžio kubeliais. Apšlakstykite aliejumi, pagal skonį pasūdykite ir pagardinkite juodaisiais pipirais bei žiupsneliu rozmarinų.
  3. Moliūgo kubelius išmaišykite, kad tolygiai pasiskirstytų prieskoniai, suberkite į kepimo skardą ir kepkite apie 40–45 min. 200 laipsnių orkaitėje.
  4. Virtas bolivinių balandų kruopas gražiai suberkite į lėkštes, ant jų berkite keptus moliūgus, išdėliokite „Fitaki“ sūrio gabalėlius. Apibarstykite saulėgrąžų sėklomis ir gražgarsčių lapeliais. Salotas taip pat galite apšlakstyti šlakeliu šviežiai spaustų citrinų sulčių bei trupučiu alyvuogių aliejaus.
Receptas: Indiški pusryčių rageliai su sezamais
6 asmenims
Pagaminsite per 1 val. 15 min.
3.5 / 6
Kaip gaminti

1. Miltus dubenyje sumaišykite su cukrumi ir kardamonu.

2. Sviestą ištirpinkite, supilkite pieną. Į drungną mišinį įmaišykite mieles.

3. Mielių mišinį sumaišykite su miltais ir užminkykite tešlą. Jei reikia, dar įberkite miltų ir minkykite, kol tešla nebelips prie pirštų.  Uždenkite ir mažiausiai 30 minučių laikykite šiltai, kad pakiltų.

4. Pakilusią tešlą paminkykite ir padalykite į tris lygias dalis. Iš kiekvienos iškočiokite po apskritimą, juos padalykite į aštuonis trikampius.

5. Pradėdami nuo platesniojo krašto, kiekvieną trikampį suvyniokite į ragelį. Ragelius sudėkite į kepimo popieriumi išklotą skardą, uždenkite ir šiltoje vietoje kildykite apie 20 minučių.

6. Pakilusius ragelius aptepkite plaktu kiaušiniu, apibarstykite sezamais ir kepkite 220 laipsnių orkaitėje 10–15 minučių.

Kulinaro patarimas. Ruošiant tešlą pusę kiekio miltų galima pakeisti rupiai maltais, o dalį bandelių apibarstyti aguonomis.

Knyga „Kasdienė ir šventinė duona“
Knyga „Kasdienė ir šventinė duona“

 

 

 

 

 

Receptas iš knygos „Kasdienė ir šventinė duona“, kulinarė Asta Žvikevičienė.

Ingredientai
Miltai: 400.00 g (kvietiniai)
Cukrus: 1.00 valg. š.
Kardamonas: 1.00 arbat. š. (maltas)
Sviestas: 60.00 g
Pienas: 300.00 ml
Mielės: 20.00 g (šviežios)
Kiaušiniai: 1.00 vnt.
Sezamo sėklos: 1.00 arbat. š.
Peržiūrėti detalesnę informaciją
Receptai
Receptas: Lęšių sausainiai su sezamais
6 asmenims
Pagaminsite per 40 min.
4.3 / 4
Kaip gaminti
  1. Visus ingredientus sumaišykite dubeny. Šaukšteliu kabinkite tešlą, ir rankomis suformuokite plokščius sausainėlius. Dėkite juos į kepimo popieriumi ištiestą kepimo skardą.
  2. Kepkite orkaitėje iki kol sausainukai paruduos, apie 15-20 minučių 170-180 laipsnių orkaitėje. Iškeptus išimkite iš orkaitės ir atvėsinkite sausainukai sutvirtės. Tada jau skanaukite!

 

Receptas iš tinklaraščio KEISTAI PAPRASTA

Ingredientai
Lęšiai: 2.00 puodelis (virtų rudųjų, pusė kiekio sumaltų/sutrintų maisto smulkintuvu)
Džiovintos slyvos: 1.00 st. (pusė saujelės smulkintų arba abrikosų, ar razinų)
Kokosų drožlės: 8.00 arbat. š. (miltų - (kokoso drožlės, pamaltos kavamale))
Kiaušiniai: 1.00 vnt.
Cinamonas: 1.00 arbat. š. (1/2)
Muskatas: 1.00 arbat. š. (1/4 malto)
Sezamo sėklos: 230.00 g (1/4 puodelio baltojo sezamo ir 1/4 puodelio juodojo sezamo - galima keisti į saulėgrąžas)
Medus: 1.00 valg. š.
Peržiūrėti detalesnę informaciją

Žalialapės daržovės

Mėsą valgantiems žmonėms dažnai sunku patikėti, kad žalumynai gali visiškai patenkinti baltymų, geležies ir daugelio kitų mikroelementų poreikį, tačiau tai ‒ moksliškai pagrįsta tiesa.

Veganišką mitybą tyrinėjantys mokslininkai teigia, kad užtektinai žalialapių daržovių valgantys asmenys dėl baltymų stygiaus gali nesijaudinti. Vertingiausi ‒ lapiniai ir brokoliniai kopūstai, špinatai.

Receptai
Receptas: Lašiša su špinatų padažu
2 asmenims
Pagaminsite per 45 min.
3.1 / 15
Kaip gaminti

1. Nuo lašišos filė atsargiai nupjaukite odą. Žuvį supjaustykite gabalėliais ir vartant kepkite keptuvėje su trupučiu aliejaus maždaug 3 minutes.

2. Pasūdytame vandenyje išvirkite lazanijos lakštus, nukoškite.

3. Paruoškite padažą: špinatus nuplaukite, didesnius susmulkinkite ir pakaitinkite keptuvėje ištirpintame svieste. Supilkite grietinėlę, įdėkite pipirnių ir dar šiek tiek pakaitinkite. Nukėlę nuo ugnies, į padažą įmaišykite citrinų sultis (galima pabarstyti baltaisiais pipirais, druska).

4. Į lėkštes įdėkite keptų žuvies gabalėlių, ant jų uždėkite po lazanijos lakštą, apipilkite špinatų padažu, tada vėl dėkite žuvies, lazanijos lakštą ir užpilkite padažu.

Knyga „Geri receptai“
Knyga „Geri receptai“

 

 

 

 

 

 

 

Receptas iš knygos „Geri receptai“, kulinarė Asta Žvikevičienė

Ingredientai
Lašiša: 500.00 g (filė)
Lazanijos lakštai: 400.00 g
Špinatai: 200.00 g (padažui)
Sviestas: 2.00 valg. š. (padažui)
Grietinėlė: 200.00 ml (padažui)
Pipirniai: (padažui) 1.00 valg. š.
Citrinos: 1.00 vnt. (2 valg.š sulčių - padažui)
Peržiūrėti detalesnę informaciją
Receptai
Receptas: Trinta špinatų sriuba
3 asmenims
Pagaminsite per 45 min.
3.7 / 27
Kaip gaminti

1. Bulves nulupkite ir supjaustykite kubeliais. Svogūną nulupkite, susmulkinkite ir apkepkite dviejuose šaukštuose ištirpinto sviesto su trupučiu druskos, pipirų ir muskato riešuto. Viską sukrėskite į puodą su sultiniu ir virkite 20 minučių.

2. Špinatus perrinkite, nuplaukite ir sumeskite į sriubą (kelis lapelius palikite papuošti).

3. Sriubą ištrinkite trintuvu. Virtus kiaušinius nulupkite ir susmulkinkite. Kumpį ir batoną supjaustykite kubeliais. Batoną apkepinkite likusiame svieste.

4. Į sriubą supilkite grietinėlę ir užvirininkite. Sriubą po lygiai išpilstykite į tris dubenis (arba tiesiai į sriubos lėkštes). Į vieną įberkite kumpio, į kitą – smulkintų kiaušinių, į trečią – skrudinto batono. Sriubą su kumpiu ir kiaušiniais prieš nešdami ant stalą pakaitinkite mikrobangų krosnelėje. Patiekite paskaninus grietine ir likusiais špinatais.

Knyga „Geri receptai“
Knyga „Geri receptai“

 

 

 

 

 

 

 

Receptas iš knygos „Geri receptai“, kulinarė Asta Žvikevičienė

Ingredientai
Bulvės: 1.00 kg (virtų)
Svogūnai: 1.00 vnt. (didelis)
Sviestas: 5.00 valg. š.
Druska: 1.00 žiupsnelis
Juodieji pipirai: 1.00 žiupsnelis
Muskatas: 1.00 žiupsnelis (tarkuoto riešuto)
Daržovių sultinys: 1.00 l (1 - 1,5)
Špinatai: 400.00 g (2 ryšulėliai)
Kiaušiniai: 2.00 vnt. (kietai virti)
Kumpis: 150.00 g (karštai rūkyto kiaulienos)
Batonas: 4.00 riekės (arba sumuštinių duonos)
Grietinėlė: 200.00 ml
Grietinė: 10.00 arbat. š.
Peržiūrėti detalesnę informaciją
Receptai
Receptas: Smidrų ir špinatų „Tortino“
4 asmenims
Pagaminsite per 1 val.
4.2 / 9
Kaip gaminti

1. Nuvalytus smidrus supjaustykite 2,5 cm ilgio gabalėliais, svogūnėlį smulkiai sukapokite, nuo špinatų nupjaustykite kietesnius kotelius.

2. Smidrus sumeskite į verdantį vandenį, 3 min. pavirkite, nukoškite, perliekite šaltu ir nuvarvinkite.

3. Keptuvėje išlydytame svieste trumpai pakepinkite svogūnus, sudėkite špinatus, įberkite čiobrelių. Troškinkite, kol špinatų lapai suglebs.

4. Masę sukrėskite į apkepo indą, ant viršaus paskleiskite apvirtus smidrus.

5. Kiaušinius išplakite su pienu, suberkite sūrį, pagardinkite pipirais, išmaišykite ir supilkite ant paruoštų daržovių. Indą kelis kartus krestelėkite, kad kiaušinių plakinys tolygiai pasiskirstytų. Kepkite 200 °C orkaitėje 15 min.

Knyga „100 receptų sergantiems diabetu“
Knyga „100 receptų sergantiems diabetu“

 

 

 

 

 

 

 

Receptas iš knygos „100 receptų sergantiems diabetu “, kulinarė Asta Žvikevičienė

Ingredientai
Smidrai: 225.00 g
Špinatai: 2.00 sauja
Kiaušiniai: 5.00 vnt. (dideli)
Laiškiniai svogūnai: 1.00 vnt.
Sviestas: 10.00 g
Čiobreliai: 1.00 arbat. š. (smulkinto)
Pienas: 1.00 valg. š.
Parmezano sūris: 1.00 valg. š. (tarkuoto)
Juodieji pipirai: 1.00 žiupsnelis (malti)
Peržiūrėti detalesnę informaciją
Receptas: Jogurto ledai su špinatais ir miško uogomis
2 asmenims
Pagaminsite per 20 min.
4.3 / 14
Kaip gaminti
  • Visus produktus sudėkite į virtuvinį kombainą ir suplakite, supilkite į seklų indą ir padėkite į šaldytuvą.  

Plačiau skaitykite: „Ruošiame šaldyto jogurto skanėstus“

Ingredientai
Sultys: 50.00 ml (apelsinų)
Špinatai: 20.00 g
Avietės: 2.00 st. (ir / arba kitos šaldytos uogos – mėlynės, gervuogės, žemuogės)
Jogurtas: 1.00 st. (riebus graikiškas)
Medus: 1.00 valg. š.
Peržiūrėti detalesnę informaciją

Kuo pakeisti pieno produktus?

Pastaruoju metu dažnai diskutuojama apie pieną. Kaip teigia garsus JAV mokslininkas T. Colinas Campbelas, atlikęs išsamius tyrimus apie pieno produktų poveikį organizmui, atsisakiusi karvių pieno produktų, žmonija galėtų įveikti daugybę ligų.

Augalinės kilmės piene ir jo produktuose daug baltymų, skaidulų, nėra laktozės ir pieno baltymo kazeino, kuriuos daugelis sunkiai virškina.

Tuo patikėti nėra lengva, nes daugelis užaugo gerdami pieną, o nemažai specialistų teigia, kad pieno gaminiai ‒ sveika. O kuo galėtume jį pakeisti? Veganai jau seniai išsprendę šią problemą.

Užuot gėrę gyvūninės kilmės pieną, jie vartoja augalinį. Jo yra visokio: kokosų, avižų, ryžių, sojų, įvairių riešutų.

Augalinio pieno vis daugiau atsiranda ir prekybos centruose, jo yra sveiko maisto parduotuvėse, be to, galima pasigaminti ir namie ‒ internete daugybė receptų.

Fotolia nuotr./Iš kokosų minkštimo išspaustas saldaus skonio kokosų pienas plačiai vartojamas Rytų kraštų ir vegetariškoje virtuvėje.
Fotolia nuotr./ Kokosų pienas.

Taip pat galima įsigyti ar pasigaminti augalinės grietinėlės. Paragavę kavos su migdolų grietinėle, būsite maloniai nustebinti.

Augalinės kilmės piene ir jo produktuose daug baltymų, skaidulų, nėra laktozės ir pieno baltymo kazeino, kuriuos daugelis sunkiai virškina.

Problemų nekyla ir sūrio mėgėjams ‒ galima rasti daugybę sūrio atmainų. Bene geriausiai žinomas sojų varškės sūris. Skanus sūris ar varškė gaminami ir iš riešutų (dažniausiai anakardžių). Na, o vietoj tarkuoto parmezano ant makaronų, ryžių ar daržovių troškinių galite užberti mielių dribsnių. Jos suteikia pikantiško skonio, o organizmą papildo B grupės vitaminais.

Sviestą veganams atstoja kokosų aliejus, riešutų sviestas, įvairios daržovių ar sėklų užtepėlės.

O kaip kiaušiniai?

Kaip sakoma, kas ieško, tas randa. Veganai kiaušinienę ar omletą ruošia iš sojų varškės sūrio. Reikia jį susmulkinti, pagardinti prieskoniais, česnakais, svogūnų laiškais, ciberžolių milteliais, žalumynais ir kepti su šlakeliu aliejaus.

Kuo pakeisti kiaušinį?

  • Šaukštą maltų sėmenų su 3 šaukštais vandens virkite maždaug 2–3 minutes, kol sutirštės.
  • 50 g obuolių tyrės taip pat pakeis kiaušinį. Jos galite dėti į kepinius.
  • Pusė trinto banano irgi puiki kiaušinio alternatyva. Ypač tinka blynams, keksams, pyragams gaminti.
  • 2 šaukštus vandens sumaišę su šaukštu augalinio aliejaus ir 2 arbatiniais šaukšteliais kepimo miltelių, gausite dar vieną kiaušinio atitikmenį.
  • Šaukštas sojų miltų ir 2 šaukštai vandens – taip pat gera alternatyva.

Medus gardus, bet...

Veganai jo nevalgo, nes mano, kad negalima atimti iš bičių jų sunkiai surinkto maisto. Mitybos specialistai dėl to neprieštarauja, nes medus nėra gyvybiškai svarbus produktas, bet to, jis priskiriamas prie alergenų. Tačiau rasti saldžių alternatyvų, ko gero, pati menkiausia problema.

Fotolia nuotr./Datulės su sūriu
Fotolia nuotr./Datulės su sūriu

Cukrus, gautas iš cukrinių runkelių, yra veganiškas produktas. Bet cukranendrių cukraus tikri veganai atsisako, nes jis filtruojamas per galvijų kaulų anglies filtrus. Vietoj cukraus jie renkasi kitus saldumynus: agavų, klevų, stevijų, valgomųjų verpstinių sirupus, kokosų žiedų cukrų, melasą, lukumos miltelius, džiovintus saldžius vaisius (bananus, datules, figas) ir pan. Visi išvardyti saldikliai ne tik nekaloringi, bet ir turi daug naudingų medžiagų.

Užsienyje populiarus ir veganų mėgstamas saldiklis pavadinimu „Sweet Freedom“ yra pagamintas iš obuolių, vynuogių ir saldžiųjų ceratonijų. Šį sirupą Didžiosios Britanijos veganų asociacija išrinko kaip geriausią alternatyvą medui.

Žurnalas „JI“
Pažymėkite klaidą tekste pele, prispaudę kairijį pelės klavišą
Pranešti klaidą

Pranešti klaidą

Sėkmingai išsiųsta

Dėkojame už praneštą klaidą

Naujienos

Žiemos olimpinės žaidynės

Parašykite atsiliepimą apie GYVENIMO rubriką