Dabar populiaru
Publikuota: 2019 vasario 8d. 09:39

Mitybos konsultantė: kaip sumažinti potraukį cukrui ir rasti sveikesnių saldžių alternatyvų

Mergina valgo desertą
Vida Press nuotr. / Mergina valgo desertą

Dažnam sunku atsispirti įvairiems saldėsiams ar cukrumi saldintiems gėrimams. Negana to, bandant sumažinti cukraus vartojimą įprastai susiduriama su nemenku iššūkiu. Kodėl? Sveikos mitybos ir gyvensenos konsultantė, ajurvedos specialistė, gydytoja Asta Keturkienė teigia, kad saldus skonis mums yra būtinas, tačiau jei renkamės pridėtinį cukrų, leidžiame vystytis tam tikrai priklausomybei ir ligoms. Kaip sumažinti potraukį cukrui ir rasti sveikesnių saldaus skonio alternatyvų?

Saldus skonis – būtinas

Pirmiausia A.Keturkienė paaiškina, kad yra išskiriami šeši pagrindiniai maisto skoniai: saldus, sūrus, rūgštus, kartus, aštrus ir sutraukiantis / rišlus. Visi jie – žmogui būtini.

„Jei mityboje trūksta vieno ar kelių skonių, nesąmoningai nejaučiame psichologinio pasitenkinimo ir natūraliai pradedame norėti valgyti daugiau. Tai priveda prie persivalgymo. Tad racionas turi būti subalansuotas taip, kad su maistu pajustume visus šešis skonius. Žinoma, skirtingu dienos metu ir skirtingomis proporcijomis“, – teigia ajurvedos specialistė.

Asmeninio archyvo nuotr./Asta Keturkienė
Asmeninio archyvo nuotr./Asta Keturkienė

Tinkamas rytais

Kuo pasižymi saldus skonis? „Saldų skonį juntame liežuvio galiuku, kur yra saldaus skonio receptoriai. Apskritai, tai yra pirmasis skonis, kurį gauname su motinos pienu, todėl nuo pat mažens daugelis jį taip mėgsta, – aiškina A.Keturkienė.

– Kalbant apie saldaus skonio charakteristiką – jis yra „sunkus“, šaldantis, vėsinantis. Saldus maistas suteikia energijos, tonizuoja, padeda mąstymui, gerina visų penkių žmogaus juslių veiklą. Jis taip pat stabilizuoja psichiką, ramina, todėl yra ypač svarbus tiems, kurie iš prigimties emocingesni.“

Saldus maistas suteikia energijos, tonizuoja, padeda mąstymui, gerina visų penkių žmogaus juslių veiklą.

Anot gydytojos, dėl šių savybių, saldaus skonio maistą turėtume valgyti tik rytais (vakarais valgomi saldėsiai didina kūno svorį ir sargdina), kad gautume energijos ir būtume emociškai ramesni. Žinoma, tam svarbu rinktis sveikus produktus.

Ne visas cukrus kenkia

Įvairiuose maisto gaminiuose randamas pridėtinis rafinuotas baltasis cukrus, kuris yra pagamintas iš cukrinių runkelių, bei dirbtiniai saldikliai, A.Keturkienės teigimu, tik kenkia sveikatai.

Tačiau, anot jos, ne visų rūšių cukrus yra žalingas – maisto produktuose esantys natūralūs cukrūs (gliukozė, fruktozė ir laktozė), saikingai vartojant, yra naudingi – tai ypač pasakytina apie augaluose esantį cukrų.

„Pasaulio sveikatos organizacija nustatė, kad žmogus turėtų suvartoti ne daugiau kaip 25 g (arba 6 arbatinius šaukštelius) cukraus per dieną. Taigi cukraus vartojimas gali būti saugus, – sako gydytoja.

– Tačiau svarbu atkreipti dėmesį, kad į šias normas įskaičiuotas ir natūraliai maiste esantis cukrus, kurio žmogui ir pakanka. Tad, jei vartojame produktus, kuriuose yra pridėtinio cukraus (pvz., gaivieji gėrimai, padažai, marinatai, kepiniai, saldumynai, pusgaminiai, uogienės, sultys), ir dar dedame jo į arbatą, kavą, – cukraus gauname gerokai per daug.“

Žmogus turėtų suvartoti ne daugiau kaip 25 g (arba 6 arbatinius šaukštelius) cukraus per dieną.

Pridėtinis cukrus gali sukelti įvairias ligas

Kaip pridėtinio cukraus vartojimas atsiliepia sveikatai? „Visų pirma, gliukozė kraujyje pasiskirsto į kepenis, kur yra apdorojama, ir į raumenis (fizinio kūno veiklai). Jei organizme atsiranda gliukozės perteklius, ji pradeda kauptis riebalinėse ląstelėse, – sako A.Keturkienė.

– Taigi pirmiausia dėl cukraus vartojimo didėja rizika susidurti su antsvoriu, nutukimu ir juos lydinčiomis ligomis. Be to, dirbtinis cukrus ir jo turintys produktai labai staigiai pakelia gliukozės kiekį kraujyje ir, jei tai vyksta nuolatos, ilgainiui kasos funkcija silpsta – tai gali lemti ir cukrinio diabeto vystymąsi.“

Vida Press nuotr./Sluoksniuotas desertas indelyje
Vida Press nuotr./Sluoksniuotas desertas indelyje

Pasak specialistės, pridėtinis cukrus skatina dantų ėduonies atsiradimą, rūgština organizmo pH, o tai naikina gyvųjų bakterijų kolonijas žarnyne ir sudaro palankią terpę veistis grybelinei florai, parazitams; tokia terpė taip pat palanki onkologinėms, mutavusioms ląstelėms.

„Be to, dėl perteklinio cukraus organizme gaminasi gleivės, kurios kaupdamosi organų latakuose, kanaluose, trukdo jų funkcijoms. Pavyzdžiui, jei gleivės kaupiasi skydliaukėje, kasoje, jos trukdo išsiskirti hormonams, fermentams; jei skrandyje – „skiedžia“ virškinimo fermentus ir taip blogina virškinimo kokybę. O nesuvirškintas maistas organizme tampa toksinais, tai gali išprovokuoti bet kokią uždegiminę ligą“, – teigia gydytoja.

Stresas skatina potraukį cukrui

Pasak A.Keturkienės, nors suprantame, kad pridėtinio cukraus vartojimas kenkia sveikatai, jo neatsisakome.

Jos teigimu, priežastis ta, kad cukrus veikia organizmo cheminių medžiagų pusiausvyrą: „Kai vartojame cukrų, organizme jis virsta gliukoze, kuri reikalinga aminorūgšties triptofano gamybai. Triptofanas skatina serotonino (jis suteikia gerą nuotaiką) gamybą.

Kitas dalykas, jei patiriame stresą, organizme išsiskiria kortizolis, kuris skatina insulino išsiskyrimą, o pastarasis mažina gliukozės kiekį organizme. Dėl to instinktyviai pradedame norėti saldaus skonio. Tuo galima aiškinti potraukį cukrui.“

Dėl perteklinio cukraus organizme gaminasi gleivės, kurios kaupdamosi organų latakuose, kanaluose, trukdo jų funkcijoms.

Tad gydytoja perteklinį cukraus vartojimą taip pat tiesiogiai sieja su stresu – valgydami ką nors saldaus, greitai įsisavinamo, dažnai tarsi „suvalgome“ negatyvias emocijas.

Geriausias būdas atsisakyti – mažinti

Paklausta, kas galėtų padėti sumažinti cukraus potraukį, A.Keturkienė teigia, jog pirmiausia turėtume pasitelkti intelektą – sprendimo, valios gebėjimus.

„Turime suprasti, kuo mums kenkia pridėtinis cukrus ar jo gaminiai. Kadangi, kaip minėjau, potraukis cukrui siejamas su stresu, turėtume ieškoti veiklų, kurios ramina protą, pakankamai ilsėtis. Galbūt nepavyks iškart šimtu procentu atsisakyti cukraus, bet patartina bent dešimtadaliu sumažinti jo suvartojamą kiekį. Ir taip po truputį vis labiau mažinti“, – teigia ji.

A.Keturkienė taip pat priduria, kad praktikoje dažnai susiduria su tėvais, kurie skundžiasi, jog vaikai nori valgyti tik saldumynus.

Jos rekomendacija – nepataikauti, o padėti: „Užimkite vaiką įdomia veikla, eikite kartu pasivaikščioti į gamtą. Kai vaikas tikrai išalks, valgys ir sveiką maistą.“

Svarbu kompleksinis požiūris

Gydytojos teigimu, atsisakant cukraus rekomenduotina jį keisti sveikais maisto produktais, turinčiais natūralaus cukraus.

„Jei atsisakymas pridėtinio cukraus eina už parankės su sveika mityba, mąstymo pokyčiais, nauja veikla (sportu, meditacija, kt.), rezultatai būna geri. Kita vertus, nereikėtų tikėtis, kad atsisakyti cukraus bus lengva užduotis – iš pradžių gali tekti ir pakentėti.

Be to, jei cukraus vartojimo mažinimo periodu vis dėlto suvalgote kokį nors nesveiką saldumyną – tikrai nereikia savęs bausti, užsiimti savigrauža. Pamirškite tai ir judėkite toliau“, – pataria A.Keturkienė.

Vida Press nuotr./Kavos tortas
Vida Press nuotr./Kavos tortas

A.Keturkienė išskiria saldaus skonio sveikus produktus, kuriuos pataria įtraukti į racioną atsisakant pridėtinio cukraus:

  • sėklos (moliūgų, sezamų, saulėgrąžų);

  • žolelės ir prieskoniai (bazilikas, kardamonas, cinamonas, kalendra, česnakas, mėta, rozmarinas, šafranas, vanilė);

  • aliejai (migdolų, avokadų, kokosų, alyvuogių, sezamų);

  • ghee sviestas;

  • riešutai (graikiniai, anakardžių);

  • daržovės (ankštinės, šparagai, burokėliai, morkos, agurkai, kukurūzai, saldžiosios bulvės, juodosios alyvuogės);

  • švieži vaisiai;

  • džiovinti vaisiai (datulės, razinos);

  • įvairios kruopos;

  • augalinės kilmės saldikliai;

  • arbatą, kavą naudinga saldinti nerafinuotu palmių cukrumi, melasa, stevija, medumi (tik svarbu medų valgyti nuo šaukštelio – taip ne tik mažiau jo suvartojama, bet ir išsaugomos naudingosios medžiagos, kurios dingsta karštoje temperatūroje);

  • saldaus skonio taip pat yra piene, mėsoje, kiaušiniuose.

Temos: 2 Mityba Cukrus

Pranešti klaidą

Sėkmingai išsiųsta

Dėkojame už praneštą klaidą

Vardai

Šiuolaikiškos studijos

Video

26:29
01:19
00:31

Esports namai

Susikurk savo vasaros namus su IKEA

URBAN˙/

Šaltibarščiai
Parašykite atsiliepimą apie GYVENIMO rubriką