Dabar populiaru
Publikuota: 2018 balandžio 27d. 13:16

Mitybos specialistas: 6 paprasti būdai mažinti kasdien vartojamo cukraus kiekį

Keksiukai
„Scanpix“ nuotr. / Keksiukai

Vengiate saldumynų ir konditerijos gaminių? Geriate nesaldintą arbatą? Puiku, tačiau norint saikingiau vartoti cukrų, tiek gali ir nepakakti, rašoma pranešime žiniasklaidai.

To priežastis nesunku suprasti atidžiau patyrinėjus kasdien vartojamų maisto produktų etiketes: pamatysime, kad cukraus yra gausu daugybėje maisto gaminių. Pavyzdžiui, pomidorų padaže, be kurio daugelis neįsivaizduojame savo mėgstamiausių patiekalų.

Tačiau panikuoti neverta. Laikydamiesi kelių paprastų principų gana lengvai sumažinsite vartojamo cukraus kiekį.

Kam jo apskritai reikia?

Viso pasaulio mitybos ir sveikatos priežiūros specialistai vis garsiau kalba apie cukraus keliamą pavojų organizmui. Pernelyg didelis šių angliavandenių kiekis gali pakenkti ne tik dantims, bet ir odai, kraujagyslėms bei širdžiai, kepenims, inkstams ar virškinimo sistemai. Ką jau kalbėti apie antsvorį, kuris savo ruožtu vėl didina širdies ir kraujagyslių, diabeto riziką, turi neigiamos įtakos daugeliui organizmo sistemų.

Kita vertus, nereikėtų visko tapyti vien tik tamsiomis spalvomis. Cukrus organizme – nesvarbu, ar gauname jį iš vaisių, košės, daržovių ar spurgos, – galiausiai virsta į gliukozę. Ji kaupiasi mūsų kepenyse bei raumenyse kaip glikogenas – pagrindinis energijos šaltinis. Taigi ši medžiaga mums reikalinga. Tik svarbu, kokia forma ir kokiais kiekiais ją įsisaviname.

Norint papildyti organizmui būtinų angliavandenių atsargas visai nebūtina vartoti pridėtinio cukraus turinčių produktų. Jo gauname ir valgydami košę, tik kartu su ja – ir daug ląstelienos bei skaidulų, − ar vaisius, drauge su vandenyje tirpiais vitaminais. Svarbūs ir lėtieji angliavandeniai, pamažu pakeliantys gliukozės lygį kraujyje. Tad jei siekiate puoselėti sveiką gyvenseną, pirmiausiai pasidomėkite, kokios yra kasdien vartojamų saldiklių alternatyvos.

Kuo saldinti gėrimus?

Daugeliui neatsiejama kiekvieno ryto dalis yra šilta arbata. Jai pasaldinti puikiai tinka medus. Žinoma, šis produktas taip pat kaloringas. Vis dėlto, kitaip nei įprastas baltasis cukrus, medus dar turi ir įvairių veikliųjų medžiagų, polifenolių, kurios skirtingai veikia žmogaus organizmą ir net padeda lengviau įveikti peršalimo ligas. Paprastasis cukrus to tikrai nepadarys.

„Scanpix“ nuotr./Cukrus
„Scanpix“ nuotr./Cukrus

Be abejo, dalis žmonių netoleruoja medaus ar yra jam alergiški. Pastarieji gali pasirinkti kitas alternatyvas: pavyzdžiui, saldinti gėrimą klevų sirupu ar beržų cukrumi, kitaip vadinamu ksilitoliu. Tai natūralus saldiklis, pasižymintis gerokai mažesniu kaloringumu nei cukrus.

Mėgstate juodą kavą, bet negalite jos gerti be šaukštelio-kito cukraus? Pakeiskite jį skiltele juodojo šokolado: jis ne tik sustiprins kavos tonizuojantį poveikį, bet ir bus kur kas sveikatai palankesnė saldi alternatyva.

Na, o jei įsibėgėjantį šiltąjį sezoną atgaivos ieškote saldintuose gėrimuose, geriau pakeiskite juos geriamuoju vandeniu. Daugelis tyrimų rodo, kad gazuotų gėrimų atsisakymas gali jums kasdien „sutaupyti“ nuo 200 kcal. Kitaip tariant, paprasčiausiai perėję prie vandens galite išvengti net 6–7 kilogramų papildomo svorio per metus.

Dėmesio: padažai!

Paprastos ir veiksmingos taisyklės praverčia renkantis ne tik gėrimus, bet ir maistą. Jei būtina, maistui saldinti taip pat rinkitės alternatyvas. Pavyzdžiui, sveiko pusryčių patiekalo avižinės košės tikrai nereikėtų gadinti cukrumi. Vietoje jo košę pagardinkite šviežiais vaisiais vasarą arba džiovintomis uogomis, vaisiais šaltuoju sezonu.

Pietums pasirinkote kepsnį? Puiku. Tačiau atkreipkite dėmesį, kuo jį gardinate. Nors geram kepsniui padažo nereikia, šiltuoju metų laiku daugelis dažniau kepa ir valgo grilyje ar ant žarijų keptą mėsą, kurią dažnai liete užlieja kečupu. Pastarojo sudėtį palyginę su natūralia pomidorų tyre, galite nustebti, kaip įspūdingai skiriasi cukraus kiekis abiejuose padažuose. Todėl keiskite kečupą į mažiau cukraus turinčias ar visai becukres alternatyvas.

123rf.com/Kečupas
123rf.com/Kečupas

Mėsos patiekalų mėgėjai puikiai žino barbekiu padažą, kuris, deja, taip pat gali būti tikra „cukraus bomba“. Tačiau ir jam yra alternatyvų. Pavyzdžiui, skyrę šiek tiek laiko, puikų becukrį padažą galite pasigaminti patys. Užteks paprastų ingredientų – pomidorų tyrės ir sojų padažo, kelių šaukštelių raudonojo vyno arba balzamiko acto, garstyčių, druskos, prieskonių – kad ir džiovintų aitriųjų paprikų.

Jeigu labai norisi, į padažą galima įdėti šaukštelį ar du beržų cukraus. Palyginus su pramoniniu barbekiu padažu, tai bus kur kas sveikesnė alternatyva.

Paprastas būdas atsisakyti saldumynų

Kasdieniai įpročiai verčia mus ne tik rinktis vis naujus skonius, bet ir dažnai užkandžiauti, neretai vogčiomis sukremtant kokį saldainį ar pyragėlį. Sakote, atsisakyti saldumynų gali būti iššūkis? Atsakymas paprastas: peržvelkite savo valgymo grafiką. Greičiausiai maitinatės nereguliariai, išalkstate ir ieškote greito bei lengvai prieinamo energijos šaltinio.

Pradėję reguliariai maitintis ir neleisdami sau patirti ilgų alkio pertraukų, prarasite ir polinkį ieškoti greitų užkandžio alternatyvų, kurios suteikia sotumo tik trumpam – pavyzdžiui, saldainių. Na, o jei jums tiesiog būtina laikas nuo laiko ką nors pakramtyti, po ranka turėkite sveikesnių alternatyvų: obuolį ar morką, kurią galite susipjaustyti skiltelėmis ir triauškinti tarsi saldainius, tik su žymiai palankesniu poveikiu organizmui.

Prie saldumynų verta stabtelėti ir kalbant apie vaikus bei jų mitybą. Daugelis tėvų skundžiasi, kad jų atžalos nevalgios, į burną jiems „normalaus maisto“ neįkiši. Pastebime, kad taip neretai nutinka todėl, kad mažieji per dieną suvartoja daug cukraus. Nebūtinai valgydami saldumynus – daugelis vaikų nuolat geria vaisių sultis iš pakelių, tačiau jų sudėtyje cukraus gali būti daugiau nei visos jūsų šeimos per dieną išgeriamuose kavos puodeliuose. Suprantama, kad nuolat gaudamas gliukozės, vaikas gali nejausti alkio jausmo.

Tad apibendrinkime − štai šešios paprastos taisyklės, padėsiančios sumažinti kasdien vartojamo cukraus kiekį:

  1. Nevartoti jo turinčių gaiviųjų gėrimų ir vietoje jo rinktis vandenį;

  2. Cukrų kavoje ir arbatoje pakeisti natūraliais saldikliais;

  3. Riboti pridėtinį cukrų pusryčių patiekaluose ir keisti jį vaisiais;

  4. Nepiktnaudžiauti padažais ir skaityti jų etiketes, teikti pirmenybę naminiams pagardams;

  5. Valgyti reguliariai, užkandžiams rinktis daržoves ir vaisius.

  6. Riboti sulčių gėrimų vartojimą.

Pranešti klaidą

Sėkmingai išsiųsta

Dėkojame už praneštą klaidą

Naujienos

Aktualu

STT dėl galimo piktnaudžiavimo tarnyba sulaikė Šilutės merą V.Laurinaitį

Aktualu

Per didelės vaikų grupės Vilniaus darželiuose prieštarauja higienos normai, bet neišnyko

Aktualu

Atimtų vaikų drama: svarstoma sūnų ir dukrą atiduoti tik tėvui – motinai gali tekti gyventi atskirai

Verslas

A.Butkevičius piktinasi, kad S.Skvernelis savinasi jo nuopelnus dėl danų investicijų Marijampolėje

Aktualu

Seimo opozicija sieks, kad S.Skvernelio garso įrašo istoriją tirtų Nacionalinio saugumo komitetas

Aktualu

R.T.Erdoganas: yra pakankamai įrodymų, kad J.Khashoggi žmogžudystė buvo suplanuota

Aktualu

Popiežiaus vizito statistika: pinigai, dalyviai, savanoriai ir obuoliai jiems

Daugiau nei 12 tūkstančių Lenkijos savanorių mokosi ginti savo šalį

Aktualu

Donatas Puslys: Penki žingsniai į žiniasklaidos nelaisvę

Vardai

Manekenės D.Didžiūnaitytės nužudymu įtariamo R.Piniko vaizdo įrašas atsidūrė melo ekspertų rankose

Sportas

Neįgalieji džiaugiasi: pinigų bus daugiau, bet dar nežino, kaip juos pasiims

24sek

Dainius Adomaitis – apie trūkstamą oro gurkšnį „Rytui“ ir Manny Harriso problemą

Vardai

Mindaugas Kuzminskas patvirtino – skiriasi su žmona Egle: „Aš norėjau šeimos ir vaikų“

Vardai

Stano privertė susimąstyti iš kauniečių atimtų vaikų istorija: „O tu nebijai, kad kaimynai praneš?“

Verslas

Marijampolės LEZ atidarytoje naujoje gamykloje dirbs iki 1000 žmonių

Gazas

Lietuvių „drifterio“ pergalė: įveikti rimčiausi varžovai ir galimybė varžytis su pasaulio stipriausiais

Gazas

Kas nutinka, kai 30 tonų autobusas nepaiso 9 tonų svorio ribos ir važiuoja per medinį tiltą

Jaunasis ūkininkas Darius Sabas – vienas didžiausių rapsų augintojų Lietuvoje

Verslas

CVbankas.lt: rekordiškai aktyvus ruduo Lietuvoje

Gazas

Vilniuje pristatytas naujasis „Rolls-Royce Cullinan“: prabanga ir komfortas bekelėje

Naujienos

Aktualu

Broniui Markauskui dar neišėjus aptarinėjamos galimų jo įpėdinių pavardės

Aktualu

Prie Panevėžio apsivertė su „Peugeot“ susidūręs „Renault“ – sužalotas vairuotojas

Aktualu

Rokiškyje neliko tiesioginio valdymo grėsmės – patvirtinti vicemeras ir direktorius

Vardai

JAV komikas Billas Cosby pripažintas kaltu dėl seksualinės prievartos

24sek

Apsiašarojusiam Šarui – emocingi žalgiriečio žodžiai: „Jis atiduoda viską dėl mūsų, mes – dėl jo“

Aktualu

Pasaulio lietuviai: dėl dvigubos pilietybės eisime kartu, kokį kelią bepasirinktų valdžia

Verslas

Nerijus Numavičius atidarė parduotuvę Londono pakraštyje

Pasaulis kišenėje

Latvė gidė: lietuviai turi „stuburą“

24sek

Paulius Motiejūnas atskleidė, ką bus sunkiausia išlaikyti „Žalgiryje“

Vardai

„Billboard“ latino muzikos apdovanojimuose – „Despacito“ triumfas ir nėščios Cardi B pasirodymas

Įspūdingas Kumgango kalno kurortas Šiaurės Korėjoje

Aktualu

JK imsis priemonių prieš jos užjūrio teritorijose laikomus rusų oligarchų pinigus

Mokslas.IT

Ką daryti su senu telefonu, kai įsigyjate naują? 5 patarimai

Mokslas.IT

Kritpovaliutų kasėjai atšaukinėja vaizdo plokščių užsakymus, plokščių kainos krenta

Sportas

Traumas prisiminęs Andrius Gudžius: „Kineziterapeutams esu siaubas baubas“

Vardai

Ineta Stasiulytė atvirai – apie pirmą bučinį, išdavystę ir kodėl ji kišo adatą į duonos kepalą

24sek

Ž.Obradovičius laukia akistatos su Šaru: „Niekas nesitikėjo, kad jie čia bus“

Aktualu

Panevėžyje policija sulaikė septyniolikmečio žudikus – abu jie nepilnamečiai

Verslas

Ainis Kavaliauskas traukiasi iš „Microsoft Lietuva“ vadovo pareigų

Maistas

„Miško žvėrių“ receptas: naminė granola su grikiais

Gera keliauti kartu

BALTIJOS MAISTO IR GĖRIMŲ PARODA „BAF“ 2018

Įkvėpk daugiau gyvenimo

Nacionalinis sveikatos egzaminas 2018

Parašykite atsiliepimą apie GYVENIMO rubriką