Dabar populiaru

Naujausios

Publikuota: 2018 kovo 15d. 07:00

Mitybos specialistė: 7 sveiki įpročiai padės subalansuoti svorį ir sveikatą

Gera savijauta
„Fotolia“ nuotr. / Gera savijauta

Ką darome, kai norime numesti svorio? Griebiamės dietų – badaujame, vartojame tik vienos rūšies produktus, geriame liekninamąsias arbatas, valgome liesus produktus. Tačiau, deja, rezultatai dažnai nedžiugina. Kodėl? Atsakymas paprastas – svorį reguliuoti reikia ne draudimais ar prievarta, o formuojant sveikos mitybos/gyvensenos įpročius.

Kaip tokius įpročius suformuoti, žiniasklaidai išplatintame pranešime pasakoja sveikatai palankaus maisto technologė, ekologiškų maisto produktų sertifikavimo ekspertė, mitybos konsultantė ir „Sveikatai palankus“ direktorė Raminta Bogušienė.

Asmeninio archyvo nuotr./Raminta Bogušienė
Asmeninio archyvo nuotr./Raminta Bogušienė

1. Kokybiškas miegas prisideda, kad mityba būtų reguliari ir saikinga

Rekomenduojama eiti miegoti ne vėliau kaip 22 val. vakaro, o keltis ne vėliau kaip 6 val. ryto, vadinasi, miegoti ne mažiau kaip 7–8 val. Miego ir budrumo režimas neturi skirtis savaitgalį ir darbo dienomis. Kokybiškai išsimiegoję esame emociškai stabilesni, išnyksta greitų angliavandenių (saldainių, sausainių ir pan.) noras, nepersivalgoma. Esant pastoviam dienos režimui, pusryčiai, pietūs, vakarienė ir užkandžiai valgomi panašiu laiku, o tai padeda virškinimo sistemai geriau funkcionuoti.

2. Fizinis aktyvumas pakelia nuotaiką ir gerina virškinimo sistemos darbą

Kad būtume fiziškai aktyvesni, mums nebūtina lankyti sporto klubų. Galime rinktis kiekvienam prieinamus fizinio aktyvumo būdus: greitąjį ėjimą, mankštą ir pan. Jei į dienos režimą įtraukiame paprastus fizinio aktyvumo pratimus, jie greitai tampa pastoviais įpročiais (sporto klubas dažnai kaip dieta – pavasarį suaktyvėja lankymasis jame, o atėjus vasarai baigiasi).Kiekvienas metų sezonas savaime atneša savo laikui būdingus fizinio aktyvumo pratimus, bet vaikščiojimas bent 10 000 žingsnių ir mankšta bent 10–15 min. kasdien rekomenduojama kiekvienam.

3. Apgalvotas/pakankamas laiko skyrimas maisto pirkimui, gaminimui, valgymui padeda valgyti sveikiau

Maisto raciono planavimas padeda sutaupyti ne tik pinigų, bet ir prisideda prie sveikatos išsaugojimo. Dažnu atveju, valgoma tik tada, kada turime laiko, nesilaikoma režimo ir peralkus, tada persivalgymo tikimybė gerokai išauga. Todėl racionalus laiko ir pirkinių planavimas (pavyzdžiui, eiti susipirkti maistą 1–2 kartus per savaitę) padeda išvengti spontaniškumo ir nereikalingų maisto produktų prisipirkimo ir vėliau jų švaistymo. Valgymo režimo laikymasis sumažina menkaverčio maisto valgymo ar persivalgymo riziką.

Vida Press nuotr./Daržovės
Vida Press nuotr./Daržovės

4. Valgymas prie stalo ir visiems kartu formuoja valgymo kultūrą

Valgymas kartu, geros emocijos ir bendravimas prisideda prie to, kad valgome ilgiau, dėl to geriau sukramtome maistą, o tai padeda gerai suvirškinti maistą. Maistas nėra vien maistinės medžiagos, daug svarbiau valgant gera savijauta, galvojimas, kad maistas padeda išsaugoti sveikatą – tuomet virškinimo sistema veikia puikiai.

Galime valgyti labai sveikus produktus, bet jei jų mūsų organizmas neįsisavins, naudos nebus – gali būti tik žala, todėl labai svarbu sukramtyti kiekvieną kąsnį bent po 5–10 kartų, valgyti mažais gabaliukais. Serviruokime stalą, maloniai bendraukime vieni su kitais, be televizoriaus ir telefono – visas dėmesys į maistą ir bendravimą.

5. Integruoti į mitybą produktus, kurie gerina virškinimą, stiprina imuninę sistemą

Labai svarbu mitybos racioną praturtinti omega-3 riebalų rūgštimis, kurios stabdo uždegiminius procesus organizme, nes tyrimai rodo, kad XXI a. žmogaus organizme dominuoja omega-6 riebalų rūgštys, kurios paprastai turi uždegimą skatinantį poveikį. Mūsų klimato juostoje vitaminas D atlieka labai svarbų vaidmenį, o su maistu jo gauname tik turbūt ne daugiau kaip 20–30 proc., saulės spindulių Lietuvoje irgi mažai, todėl rekomenduotina išsitirti D vitamino kiekį. Šaltuoju metų laiku, jei nevykote į šiltus kraštus, rekomenduotina praturtinti organizmą vitaminu D profilaktiškai.

Galime valgyti labai sveikus produktus, bet jei jų mūsų organizmas neįsisavins, naudos nebus – gali būti tik žala, todėl labai svarbu sukramtyti kiekvieną kąsnį bent po 5–10 kartų, valgyti mažais gabaliukais.

Šviežiai maltos sėklos: islandinio šalavijo, sezamo, linų sėmenų padeda virškinimo sistemai, praturtina organizmą vertingomis medžiagomis, tik reiktų vartoti būtent geriau maltas, kad organizmas pasisavintų. Maltas sėklas geriausia laikyti šaldytuve, nes kitu atveju oksiduojasi jose esančios riebalų rūgštys. Kokybiški prieskoniai: ciberžolė, cinamonas – būtini kiekvienoje virtuvėje. Ciberžolė – antioksidacinį poveikį turinti, valanti kepenis, ją galima integruoti į daugelį patiekalų, termiškai apdorojant jos aktyvumas didėja, todėl puiku prieš dedant į sriubą pakepti aliejuje su svogūnais, morkomis. Cinamonas – subalansuoja cukraus lygį kraujyje, mažina norą saldumynams. Citrina, laimas, ekologiškas obuolių sidro actas padeda virškinimo sistemai, ypač valgant daug baltymų turinčius produktus (mėsą, žuvį). Sutrikus virškinimo sistemai, būtent šie produktai gali ateiti į pagalbą vietoj farmacinių medikamentų.

Taip pat galima kartas nuo karto metuose suvartoti gerųjų bakterijų kursą, ypač po tam tikrų sveikatos sutrikimų, antibiotikų vartojimo. Kiti sveikatinantys produktai, kurie turi būti mūsų virtuvėse ir ant stalo: kokybiškas nerafinuotas aliejus, avokadai, riešutai, liesa ir riebi žuvis, liesa mėsa, įvairios daržovės ir vaisiai, ypač iš vaisių kivi, ananasai, obuoliai.

6. Iškrovos diena padeda sumažinti porcijas ir susigrąžina natūralų skonį

Vieną dieną per savaitę sveikam žmogui rekomenduotina atsisakyti kavos, gerti vandenį ir nesaldintą arbatą, valgyti daržoves, vaisius ar kruopas be druskos, cukraus, padažų. Tą dieną geriausia valgyti kuo mažesnės įvairovės maistą, daugiau daržovių nei vaisių, bet atminti, kad kiekvienas žmogus individualus ir reikia stebėti save, pajausti kokio maisto reikia jūsų organizmui, gal apskritai tą dieną nenorite valgyti.

Tokia diena padeda organizmui susigrąžinti natūralaus skonio suvokimą. Įvertiname tai, ką turime lėkštėse, – šiuolaikiniam žmogui tai yra be galo svarbu. Bet kokiu atveju, kasdien rekomenduojama 12 val. nevalgymo tarpas, o iškrovos dieną gali būti ir 16 val. nevalgymo tarpas.

7. Keiskime mąstymą – pamilkime save ir tai, ką dedame į save

Mūsų organizmas aiškiai parodo, koks maistas tinkamas, todėl geriausia įsiklausyti į organizmo poreikius, o ne pasiduoti vienokiomis ar kitokiomis mitybos tendencijoms. Mūsų veidas parodo, ką valgome, kaip funkcionuoja mūsų vidaus organai, todėl stebėkite save, kaip jaučiatės suvalgę vienokio ar kitokio maisto.

Vida Press nuotr./Moteris ir veidrodis
Vida Press nuotr./Moteris ir veidrodis

Jei atsirado ant veido išbėrimų, spuogų, patino paakiai, galite aiškiai nustatyti, koks organas nefunkcionuoja normaliai, ir atsigręžkite, ką valgėte ar gėrėte, kad tai atsirado, o kitą kartą atsisakykite to.

Ar tikrai geriau jaučiatės suvalgę bulvių traškučių, torto, vietoj lašišos su daržovėmis? Ir nesakykite, kad nėra sveikatai palankių daržovių ar žuvies, tiesiog pavalgę šių produktų palyginkite jauseną su tuo, kaip jaučiatės pavalgę torto, ir tada spręskite. Rūpinkimės tuo, kuo galime: jei nėra kaip daržovių užsiauginti, geriau jų nusipirkti negu išvis nevalgyti.

Pažymėkite klaidą tekste pele, prispaudę kairijį pelės klavišą
Pranešti klaidą

Pranešti klaidą

Sėkmingai išsiųsta

Dėkojame už praneštą klaidą

Naujienos

Aktualu

Sekimas be pabaigos: nutekinta informacija ir spragos žvalgybos įstatyme išgelbės korupcijos bylos įtariamuosius?

Aktualu

Orai.lt: po lietingos pradžios – vasariška savaitės pabaiga

Aktualu

Ainius Lašas: Premjero racionalumo beieškant

Aktualu

JAV pasitraukimas iš branduolinio susitarimo parodė, kad Europa pagaliau turi pasirūpinti savimi

Vardai

Pasišiaušęs Meghan Markle vestuvinis kuodas: nepavykusi šukuosena ar apgalvotas įvaizdis?

Gyvenimas

Tėtis ryžosi misijai dėl Dauno sindromą turinčios dukrytės: iš Didžiosios Britanijos dviračiu atmynė į Lietuvą

24sek

Karaliaus magija – LeBronas pasiekė rekordą ir išlygino seriją su „Celtics“

24sek

Robertas Petrauskas apie „Žalgirio“ žygį Europoje: su šiuo sezonu niekas nesibaigia

Ugnies apimti Havajai ugnikalnio išsiveržimo vietoje

Pasaulis kišenėje

Pamatyk Lietuvoje: Ukmergės dvarų žiedas – 6 dvarai per vieną dieną

24sek

Į Kauną sugrįžęs P.Motiejūnas – apie Šaro ateitį: „Dėl jo vieną dieną esu ramus, kitą – jau ne“

Jordanija – kuo gundo dykumų apsuptas istorijos lobynas?

Vardai

Oksana Pikul – itin atvirai apie 5 metus vaidintą santuokos pasaką, slėpusią ašaras ir išdavystes

Aktualu

Trijų automobilių avarija Trakų rajone: 1,84 promilės girtumas ir du žmonės ligoninėje

Vardai

Jazzu po ją pakeitusių kelionių maratono grįžo į sceną su garsiaisiais švedais KOO

Gazas

„Augina“ automatines pavarų dėžes: „Peugeot“ 6 laipsnių meta į „šiukšliadėžę“, turi 8 laipsnių

Vardai

Paviešintos oficialios princo Harry ir Meghan Markle karališkų vestuvių nuotraukos: grožis atima žadą

Aktualu

D.Trumpas po „rinkimų apgaulės“ sugriežtino finansines sankcijas Venesuelai

Aktualu

F.Mogherini: nėra alternatyvos Irano branduoliniam susitarimui

Aktualu

15min paaiškina: mirtinai pavojingas Ebolos virusas grįžo, bet ar verta bijoti?

Naujienos

Aktualu

Sekimas be pabaigos: nutekinta informacija ir spragos žvalgybos įstatyme išgelbės korupcijos bylos įtariamuosius?

Aktualu

Orai.lt: po lietingos pradžios – vasariška savaitės pabaiga

Gyvenimas

Ekspertė paaiškino, kaip atsiranda priklausomybė nuo kavos: pražūtingas net vienas puodelis

Aktualu

Ainius Lašas: Premjero racionalumo beieškant

Aktualu

JAV pasitraukimas iš branduolinio susitarimo parodė, kad Europa pagaliau turi pasirūpinti savimi

Vardai

Pasišiaušęs Meghan Markle vestuvinis kuodas: nepavykusi šukuosena ar apgalvotas įvaizdis?

Gyvenimas

Tėtis ryžosi misijai dėl Dauno sindromą turinčios dukrytės: iš Didžiosios Britanijos dviračiu atmynė į Lietuvą

24sek

Karaliaus magija – LeBronas pasiekė rekordą ir išlygino seriją su „Celtics“

Ugnies apimti Havajai ugnikalnio išsiveržimo vietoje

Gyvenimas

Antradienį 15min studijoje – pokalbis apie Vakarų Afrikos būgnų muziką ir kultūrą

24sek

Robertas Petrauskas apie „Žalgirio“ žygį Europoje: su šiuo sezonu niekas nesibaigia

Jordanija – kuo gundo dykumų apsuptas istorijos lobynas?

Pasaulis kišenėje

Pamatyk Lietuvoje: Ukmergės dvarų žiedas – 6 dvarai per vieną dieną

24sek

Į Kauną sugrįžęs P.Motiejūnas – apie Šaro ateitį: „Dėl jo vieną dieną esu ramus, kitą – jau ne“

Vardai

Oksana Pikul – itin atvirai apie 5 metus vaidintą santuokos pasaką, slėpusią ašaras ir išdavystes

Vardai

Jazzu po ją pakeitusių kelionių maratono grįžo į sceną su garsiaisiais švedais KOO

Vardai

Paviešintos oficialios princo Harry ir Meghan Markle karališkų vestuvių nuotraukos: grožis atima žadą

Gazas

„Augina“ automatines pavarų dėžes: „Peugeot“ 6 laipsnių meta į „šiukšliadėžę“, turi 8 laipsnių

Aktualu

Trijų automobilių avarija Trakų rajone: 1,84 promilės girtumas ir du žmonės ligoninėje

Aktualu

D.Trumpas po „rinkimų apgaulės“ sugriežtino finansines sankcijas Venesuelai

Metas rinktis

Maistas

Laikas griliui

Išlaikyk atostogų ritmą

Sveikata

Automobilių švaros centras AINAVA

Ryškiems įvarčiams

Pasaulis kišenėje

Sulčių nauda

Daugiau skonio

Unicef vaikų bėgimas „Už kiekvieną vaiką“

Renginių gidas

Parašykite atsiliepimą apie GYVENIMO rubriką