Dabar populiaru

Naujausios

Publikuota: 2016 rugsėjo 18d. 13:55

Noriu bėgti! 7 patarimai, padėsiantys sėkmingai startuoti

Sportiniai bateliai
Vida Press nuotr. / Sportiniai bateliai

Prieš savaitę praūžęs Vilniaus maratonas paskatino bent pabandyti bėgioti ir jus? Mintis puiki, tad nuo ko pradėti? Mus įtikino, kad bėgioti gali kiekviena, apsirūpinusi bėgimo bateliais ir apranga. Iš principo taip ir yra – tik reikia pasirinkti tempą, atsižvelgti į savo fizinę formą ir paisyti kelių taisyklių.

Pradėkite nuo greito ėjimo

Jei tai pirma jūsų treniruotė ar grįžtate į aktyvų sportą po pertraukos, pernelyg veržlus tempas atims jėgas ir išmuš norą bėgioti. Todėl bėgti risčia – jūsų variantas. Atrodo per lengva? Po 10 min. pridėkite tempo. Pavargote? Bėkite lėčiau 5 min. Viskas priklauso nuo jūsų formos: jei ji – ne pati geriausia, pradžioje užteks pabidzenti 5 min., paskui dar 5 min. paeiti. Pamažu bėgimo laiką ilginkite, ėjimo – trumpinkite. Tokia intervalinė treniruotė galėtų trukti 30–60 min.

Nesiekite rekordų

Pradinis jūsų tikslas – bėgti be perstojo 15–30 min. Kaip greitai jį pasieksite, irgi priklauso tik nuo jūsų. Po dviejų ar trijų mėnesių treniruočių (sakykim, bėgiojate dukart per savaitę) turėtumėte pajėgti bėgti valandą ir nepervargti. Tačiau nesiekite laiko rekordų: moterys labiau užsispyrusios, todėl rizikuoja užsidirbti traumų. Nepamirškite, kad gera treniruotė turi būti įvairi – bėkite greitai ir laisvai, greitai ir trumpomis distancijomis, į kalną ir žemyn.

Nebėgiokite kasdien

Net jei esate geros formos. Sprendimas treniruotis kasdien slegia psichologiškai – neišbėgusios neišvengiamai jausitės kaltos. Optimalus grafikas – dvi ar trys treniruotės per savaitę. Kopenhagoje atlikta širdies tyrimų studija, kurioje dalyvavo 5 tūkst. tiriamųjų (iš jų – 1 tūkst. bėgikų), nustatė, kad ilgiausiai gyveno tie, kurie bėgiojo 1–2,5 val. per savaitę, tačiau ne dažniau kaip tris kartus.

Vida Press nuotr./Bėgimas
Vida Press nuotr.

Iškelkite tikslą

Kaip ir imantis bet kokios veiklos, bėgioti gali sukliudyti motyvacijos stoka. Ką daryti, kad net lietui pliaupiant norėtųsi šokti į batelius? Suformuluokite konkrečius tikslus ir apibrėžkite terminą jiems pasiekti. Bėgiodamos norite numesti svorio? Užrašykite kalendoriuje: „Iki spalio 15-osios atsikratysiu 2 kg.“ Arba: „Kitą balandį bėgsiu Suvalkijos pusmaratonį.“ Tiks ir tarpiniai siekiai: „Per kelias savaitės galėsiu bėgti 30 min. nedarydama pertraukos.“

Fiksuokite išvadas

Užsirašykite, kiek laiko bėgiojote ir kaip jautėtės, – tai padės geriau pažinti organizmą ir pamažu pratinti jį prie krūvio.

Treniruočių dienoraštis – ne tuščias prasimanymas (visai nereikia snobiško, pakaks didelio patogaus bloknoto, kompiuterinio dienoraščio arba programėlės). Užsirašykite, kiek laiko bėgiojote ir kaip jautėtės, – tai padės geriau pažinti organizmą ir pamažu pratinti jį prie krūvio. Kompiuteriniai variantai patogūs dar ir dėl to, kad siūlo įvairius treniruočių planus. Nepasikliaukite atmintimi – ką jau ką, o pulso rodmenis per savaitę tikrai pamiršite.

Vida Press nuotr./Moteris bėgioja
Vida Press nuotr.

Nenuobodžiaukite

Kaitaliokite trasas. Kaitaliokite intensyvumą. Bėgiokite su skirtinga kompanija ir vienos. Nepamirškite vis naujų grojaraščių. Sukaupkite aprangos ir aksesuarų kolekciją, tinkamą dėvėti bet kokiu oru. Nuobodulys – dar vienas faktorius, priverčiantis jus viską mesti. O pradėti iš naujo kaskart vis sunkiau.

Ryžkitės varžytis

Ar dalyvauti masiniuose bėgimuose, sprendžiate tik jūs. Bet kuriuo atveju nereikėtų apie tai galvoti anksčiau, nei pajėgsite bėgti valandą ir nenumirti trasos gale. Varžybos suteikia nepaprastą bendrumo pojūtį, ypatingos energijos ir dovanoja pergalės jausmą – nesvarbu, kokį rezultatą pasiektumėte. Šiuo atveju jau dalyvauti ir baigti trasą reiškia laimėti. Juolab kad varžybų organizuojama daug – kiekviena rasite tinkamų savo jėgoms.

Pažymėkite klaidą tekste pele, prispaudę kairijį pelės klavišą
Pranešti klaidą

Pranešti klaidą

Sėkmingai išsiųsta

Dėkojame už praneštą klaidą

Naujienos

Pasaulis kišenėje

Kaip nepasiklysti Turkijos „viskas įskaičiuota“ bufetuose: ko čia verta ragauti

Aktualu

Tragedija Eidintuose: Tauragės rajone vyras nušovė nekenčiamus kaimynus ir nusižudė pats

Sportas

J.Kloppas neslėpė kartėlio, Zizou kalbėjo apie įspūdingą savo karjeros pradžią: „Ji dar tik prasidėjo“

24sek

Lėtai pradėję „kariai“ įsibėgėjo ir sutriuškino „Rockets“ ekipą: serijoje – lygu

Gyvenimas

Savo atradimais medikus šokiruojantis P.Claytonas: trys maistinės medžiagos gali mus išgelbėti nuo daugelio ligų ir senėjimo

Sportas

Skaudžios traumos, „Liverpool“ vartininko kuriozai ir fantastiškasis G.Bale'as: „Real“ triumfavo Čempionų lygoje

Pasaulio savaitės įvykiai – įspūdingiausiuose kadruose (2018 gegužės 20 – 26 d.)

Aktualu

Orai.lt: kasdien bus vis karščiau

Kultūra

Viena diena vienoje gatvėje: Kauno V.Putvinskio gatvė tapo traukos centru

Aktualu

D.Trumpo advokatas ir Rusijos oligarchas susitiko prieš pat prezidento inauguraciją: aptarinėjo Rusijos ir JAV santykius

Gyvenimas

20 supermaisto produktų, kuriuos turėtų vartoti vyresni nei 50 metų žmonės

Gazas

Enduro varžybose „Moto5“ Kačerginėje rungsis ir Dakaro dalyviai

Vardai

Trakuose – Evelinos Sašenko vestuvės: „Prie šios bažnyčios įvyko pirmas mūsų pasimatymas“

Vardai

Šeštajame „Lietuvos balso“ sezone Džordaną Butkutę keičia Justinas Jarutis

Kultūra

G.Urbonas apie Lietuvos paviljoną Venecijos architektūros bienalėje: kad išliktume kaip rūšis, turime keisti mąstymo įpročius

Kultūra

Ką verta skaityti vasarą: penkios Billo Gateso rekomenduojamos knygos

Gyvenimas

Kas nutinka su poromis ilgalaikiuose santykiuose? 5 moksliniai faktai

Sportas

Po triumfo Čempionų lygoje C.Ronaldo numetė sensacingą užuominą dėl savo ateities

Vardai

Panevėžyje ištekėjo pirmojo „X Faktoriaus“ nugalėtoja Giedrė Vokietytė

„Atsarginiai“: į kampą įvaryti čempionai, Ch.Paulo netektis ir L.Jameso dominavimas geriausių lygos penketų istorijoje

Naujienos

Pasaulis kišenėje

Kaip nepasiklysti Turkijos „viskas įskaičiuota“ bufetuose: ko čia verta ragauti

Aktualu

Tragedija Eidintuose: Tauragės rajone vyras nušovė nekenčiamus kaimynus ir nusižudė pats

Sportas

J.Kloppas neslėpė kartėlio, Zizou kalbėjo apie įspūdingą savo karjeros pradžią: „Ji dar tik prasidėjo“

24sek

Lėtai pradėję „kariai“ įsibėgėjo ir sutriuškino „Rockets“ ekipą: serijoje – lygu

Gyvenimas

Savo atradimais medikus šokiruojantis P.Claytonas: trys maistinės medžiagos gali mus išgelbėti nuo daugelio ligų ir senėjimo

Sportas

Skaudžios traumos, „Liverpool“ vartininko kuriozai ir fantastiškasis G.Bale'as: „Real“ triumfavo Čempionų lygoje

Pasaulio savaitės įvykiai – įspūdingiausiuose kadruose (2018 gegužės 20 – 26 d.)

Aktualu

Orai.lt: kasdien bus vis karščiau

Kultūra

Viena diena vienoje gatvėje: Kauno V.Putvinskio gatvė tapo traukos centru

Aktualu

D.Trumpo advokatas ir Rusijos oligarchas susitiko prieš pat prezidento inauguraciją: aptarinėjo Rusijos ir JAV santykius

Gyvenimas

20 supermaisto produktų, kuriuos turėtų vartoti vyresni nei 50 metų žmonės

Gazas

Enduro varžybose „Moto5“ Kačerginėje rungsis ir Dakaro dalyviai

Vardai

Trakuose – Evelinos Sašenko vestuvės: „Prie šios bažnyčios įvyko pirmas mūsų pasimatymas“

Vardai

Šeštajame „Lietuvos balso“ sezone Džordaną Butkutę keičia Justinas Jarutis

Kultūra

G.Urbonas apie Lietuvos paviljoną Venecijos architektūros bienalėje: kad išliktume kaip rūšis, turime keisti mąstymo įpročius

Kultūra

Ką verta skaityti vasarą: penkios Billo Gateso rekomenduojamos knygos

Gyvenimas

Kas nutinka su poromis ilgalaikiuose santykiuose? 5 moksliniai faktai

Sportas

Po triumfo Čempionų lygoje C.Ronaldo numetė sensacingą užuominą dėl savo ateities

Vardai

Panevėžyje ištekėjo pirmojo „X Faktoriaus“ nugalėtoja Giedrė Vokietytė

„Atsarginiai“: į kampą įvaryti čempionai, Ch.Paulo netektis ir L.Jameso dominavimas geriausių lygos penketų istorijoje

Vardai

Žinau, ką renkuosi

Atnaujinkime namus

Video

Metas rinktis

Maistas

Laikas griliui

Išlaikyk atostogų ritmą

Remontas be nervų

Sveikata

Automobilių švaros centras AINAVA

Ryškiems įvarčiams

Pasaulis kišenėje

Sulčių nauda

Naujas regėjimas

Unicef vaikų bėgimas „Už kiekvieną vaiką“

Renginių gidas

Parašykite atsiliepimą apie GYVENIMO rubriką