Dabar populiaru
Publikuota: 2018 vasario 28d. 18:16

Pavakariai: kuo malšinti dažniausiai darbe užgriūvantį popiečio alkį?

Sveikas maistas
Fotolia nuotr. / Sveikas maistas

„Jeigu jums kas nors pasakytų negalvoti apie rožinį dramblį, apie ką jūs tuo metu galvotumėte?“ – klausia mitybos specialistė Vaida Kurpienė. Tiesa yra ta, kad taip paliepti dauguma žmonių, žinoma, galvos apie rožinį dramblį. Būtent dėl to svarbu stengtis galvoti ne apie tai, ko reikėtų vengti savo mitybos racione, o pasvarstyti, ką ir kokiu paros metu valgyti rekomenduojama. Ir apsirūpinti, kad tinkami maisto produktai būtų patogiai po ranka, kai išalksite.

Tinkamas užkandis ypač svarbus užpuolus vadinamajam angliavandenių ar „4 valandos“ badui – tarp pietų ir vakarienės. Mitybos specialistės teigimu, reikėtų iš anksto pasirūpinti užkandžiu šiam „vilkui“ nuraminti, kad jis nesugrįžtų prie šaldytuvo ir vakare.

„Praleidus pavakarius ar nepasirūpinus tinkamu užkandžiu ir griebusis dažnai po ranka esančių saldumynų alkis vakare jus nugalės. Vakarienės suvalgysite gerokai daugiau nei pavakariams suvalgę tinkamą užkandį. Neretas sako, kad pavakariams norisi ko nors saldaus. Iš tiesų, tuo metu daugumai žmonių tiesiog jau norisi valgyti. Ir jeigu po ranka atsirastų tinkamas, maistingas ir skanus užkandis, dauguma maloniai jį suvalgytų vietoj saldėsio – bent jau tie, kurie nori gyventi sveikiau“, – žiniasklaidai pasidalintame pranešime sako Vaida Kurpienė.

Taigi, ką rinktis pavakariams?

Mitybos specialistės teigimu, pavakarių lėkštėje turėtų vyrauti daržovės ir baltymai, taigi tinkamiausi maisto produktai – riešutai ir sėklos, šviežios daržovės ir rūgštaus pieno produktai. „Jeigu pirmam dienos užkandžiui, net ir metantiems svorį žmonėms, galima suvalgyti šviežių vaisių, pavakariams rekomenduojama rinktis mažiau cukraus, daugiau – baltymų turinčius produktus, šviežias daržoves. Ypač jeigu turėjote sočius pietus – tokiu atveju net ir po kelių valandų suvalgyti vaisiai ar uogos rūgs pilve ir kels nemalonių pojūčių“, – teigia V.Kurpienė.

Riešutai pavakariams tinka visokie, svarbu – nesūdyti, nesaldinti ir nekepinti (išimtis – žemės riešutai), geriau – nepadengti riebaliniu sluoksniu dėl blizgesio. Taigi išalkus vėlyvą popietę valgyti galima graikinius, karijų, lazdynų, pekano riešutus, taip pat anakardžius, migdolus, pistacijas, kedrines pinijas. O sėklas – moliūgų, saulėgrąžų. Tiesa, migdolus rekomenduojama pamirkyti ir nulupti.

Vida Press nuotr./Riešutai
Vida Press nuotr./Riešutai

Rūgštaus pieno produktai pavakariams ypač tinka, kai pietums ar vakarienei nevalgote mėsos – taip neviršysite gyvulinės kilmės produktų kiekio per dieną. „Pavakariams puikiai tinka kefyras, natūralios pasukos, varškė, saldaus pieno varškės sūris, kietojo sūrio gabalėliai, sūrio lazdelės – žinoma, ne rūkytos. Šiuos produktus galima derinti su daržovėmis, žalumynais, cinamonu ar kitais mėgstamais natūraliais prieskoniais“, – sako V.Kurpienė.

Daržoves patartina rinktis šviežias, sezonines ir kuo įvairesnes – ne tik ištisus metus prieinamus šviežius agurkus, morkas ir cukinijas, bet ir ropes, ridikus, topinambus (žieminės bulves), pastarnokus, dažnai nepelnytai užmirštus kopūstus, moliūgus ar petražolės šaknį, virtus ar pakeptus burokėlius. „Geriausia daržoves pjaustyti šiaudeliais ir mėgautis kramtymu. Jos naudingos ne tik tuo, kad yra nekaloringos ir turi daug naudingų medžiagų, bet ir tuo, kad kramtymas suaktyvina kraujotaką ir išbudina – galvoti taps lengviau“, – teigia mitybos specialistė.

„Jei žinote, kad namo grįšite tik vėlai vakare, o valgyti norisi – vietoje bandelės nusipirkite konservuotų pupelių, avinžirnių ir lęšių, – pataria V.Kuprienė.

Pasak jos, norintys įmantresnių, gurmaniškesnių užkandžių pavakariams gali rinktis ir prieskoniais apvoliotus ir orkaitėje lengvai paskrudintus avinžirnius, humusą su daržovių šiaudeliais, tofu su prieskoniais, avokadą su krevetėmis, virtų avinžirnių, lęšių ar kitų ankštinių kepsnelius su daržovėmis, keptus savojinius kopūstus su mėgstamais prieskoniais ar virtas kukurūzų burbuoles su kietuoju sūriu.

„Jei žinote, kad namo grįšite tik vėlai vakare, o valgyti norisi – vietoje bandelės nusipirkite konservuotų pupelių, avinžirnių ir lęšių. Gausite daug energijos ir maistingų medžiagų. Tokiu atveju vėlai grįžę namo tik lengvai užkąskite, nes vakarienę jau būsite suvalgę“, – pataria V.Kurpienė.

Kokio dydžio ar kaloringumo turėtų būti pavakario užkandis?

Mitybos specialistės teigimu, pavakarių užkandžio kaloringumas labai priklauso nuo žmogaus fizinio aktyvumo, amžiaus, lyties, tikslų ir kitų faktorių. Biure visą dieną sėdintiems ir nedaug judantiems žmonėms reikėtų rinktis 120–150 kcal kaloringumo užkandį. O aktyviai sportuojantys, ypač – ištvermės sportus, turi papildyti „energijos sandėlį“, taigi jiems galioja atskiros taisyklės.

„Vis tik dauguma žmonių juda nepakankamai, o svorio numesti norėtų – šiems žmonėms pavakariams rekomenduoju rinktis iki 150 kcal siekiantį užkandį. Jeigu vakare laukia intensyvi treniruotė, o svorio mesti jūs nenorite, likus bent valandai iki sporto pavakariams galite suvalgyti vaisių – obuolį ar kriaušę, kad ir su nesaldintu natūraliu riešutų sviestu. Ar šiek tiek džiovintų vaisių be cukraus, džiovintų vaisių batonėlį be cukraus, gardintą kakava ar cinamonu, skiltelę daug natūralios kakavos turinčio juodojo šokolado. Jeigu labai norisi, geriau ko nors saldaus suvalgyti prieš sportą nei po vakarienės“, – teigia V.Kurpienė ir primena, kad reikėtų sekti suvalgomus užkandžių kiekius ir būti sąžiningiems juos skaičiuojant. – Kava su pienu jau yra užkandis.“

Pirkėjų mityba diriguoja parduotuvių pasiūlą

Lietuviško prekybos tinklo „Maxima“ komercijos vadovės Vilmos Drulienės teigimu, šalies gyventojų siekis valgyti sveikiau – labai akivaizdi pastarųjų bent dviejų metų sektoriaus tendencija.

Pavyzdžiui, jau paruošto humuso paklausa „Maximos“ parduotuvėse, lyginant 2017 ir 2016 metų kiekinius pardavimus, išaugo 63 proc., o pasiūla nuo 2 rūšių 2015 metais išplėsta iki 10 – 2017-ais. Kefyro ir kefyro gėrimų 2015-aisiais parduotuvėse buvo 36 rūšys, o pernai – jau apie 50 rūšių, jų pardavimai pernai per metus išaugo perpus. Įvairių užkandžiauti patogių sūrio lazdelių pasiūla per pastaruosius dvejus metus išaugo nuo 9 iki 15 rūšių ir pernai fiksuotas pardavimų augimas – beveik penktadaliu.

„Maximos“ duomenimis, vienas populiariausių sveikų užkandžių – traškios, po 200 g supakuotos, morkytės. Pernai jos buvo beveik dvigubai populiaresnės nei užpernai, o pardavimus lyginant su 2015 m., augimas siekia per 360 proc.

Auga ir užkandžiams patogių ridikėlių, smulkiavaisių pomidorų, taip pat šparaginių pupelių, smidrų, artišokų, žirnių ankščių, kukurūzų burbuolių pardavimai ir pasiūla. 84 proc. išaugo avokadų, ypač didelių, paklausa.

„StockSnap“ nuotr./Morkos
„StockSnap“ nuotr./Morkos

Riešutų pardavimai, palyginti su 2017 ir 2016 metais, anot V.Drulienės, parduotuvėse augo 124 proc., žymiausiai – migdolų, anakardžių, lazdyno, braziliškų (bertoletijų) riešutų ir kepintų bei sūdytų pistacijų, lukštentų moliūgų sėklų. Atsirado daugiau patogiai, po 200 ar 150 g supakuotų riešutų, džiovintų vaisių ir uogų, sėklų mišinių.

Augimas matomas ir žiūrint įprastų bei konservuotų ankštinių – žirnelių, pupelių, lęšių, avinžirnių, taip pat džiovintų vaisių, tofu, juodos duonos su įvairiomis sėklomis paklausa.

Kaip tinkamai porcijuoti užkandžius?

Mitybos specialistų patarimas pavakarių užkandžiui derinti šviežias daržoves su baltymais nėra iš piršto laužtas. Tokį kalorijų kiekį gauti vien iš daržovių ir ilgiau trunkantį sotumą pajusti būtų sunku. Tarkim, norint gauti apie 150 kcal, reikėtų suvalgyti apie 350 g morkų (vidutinė morka – 80 g), 1250 g agurkų ar 850 g cukinijos. Taigi kai norisi užkrimsti – daržoves galite valgyti neribotai.

Mitybos specialistė Vaida Kurpienė pateikia keletą pavyzdžių, kokie užkandžiai „telpa“ į 150 kalorijų ir yra įveikiami bei maistingi:

  • 20–40 g riešutų arba sėklų: tai apie 20 g kedro, 21 g pekano, 22 g graikinių, lazdyno ar braziliškų, 25 g anakardžių, 28 g migdolų ir apie 26 g saulėgrąžų ar 28 g moliūgų sėklų;
  • 40 g sausų, dar nevirtų avinžirnių, išvirus jų kiekis išeis kelis kartus didesnis, o renkantis virtus ar pupeles – žiūrėti ant pakuotės;
  • 50 g sūrio lazdelių (apie 3 lazdeles);
  • 40 g 50 proc. riebumo kietojo sūrio;
  • 150 g 20 proc. riebumo varškės sūrio;
  • 90 g 9 proc. riebumo varškės;
  • 110 g 5 proc. riebumo varškės;
  • 270 ml 3,2 proc. riebumo kefyro;
  • 90 g avokado.

Pranešti klaidą

Sėkmingai išsiųsta

Dėkojame už praneštą klaidą

Naujienos

Gazas

Pėsčiųjų viadukas virš vakarinio aplinkkelio ties Gineitiškėmis: taku į griovį

Sportas

„Skrieja kamuolys“: LFF stadiono patogumai, Jose Mourinho godos ir CR7 debiutas „Juventus“

Aktualu

Teismas: D.Zabulionis ir antrą kartą iš pareigų atleistas neteisėtai

Aktualu

Policijos galvosūkis: kaip paauklėti į šiukšliadėžes Vilniaus centre besituštinantį benamį Vitą?

Vardai

K.Meschino širdį užkariavęs vaikinas – praeityje žinomo mafiozo R.Daškevičiaus sūnus

Aktualu

Socialdemokratai užsimojo versti aplinkos ministrą: supykdė miškų kirtimas

Aktualu

Savižudybių prevencija Lietuvoje (III): ko stinga Kaune, Telšiuose ir Tauragėje?

24sek

Dainius Adomaitis prabilo apie naują „Ryto“ komplektacijos kryptį

Kaip KT apgynė žmonių teisę ginti savo teises ir laisves teisme

Aktualu

Laiške pasaulio katalikams popiežius Pranciškus pasmerkė lytinį išnaudojimą

Aktualu

Vėl sutriko Registrų centro mobilusis parašas

Vardai

Ali ir Patricija Gadžijevai laukia šeimos pagausėjimo: „Meilė kuria stebuklus“

Nesuvokiamos prekių kainos Venesueloje

Gazas

Naujasis BMW 3 sedanas jau išbandytas Niurburgringo „Žaliajame pragare“

Vardai

Kanye Westo stilius vestuvėse – susiglamžęs kostiumas ir šlepetės su kojinėmis: madinga ar juokinga?

Maistas

auGalingas pirmadienis: meksikietiški tacos su tofu ir saldžiųjų bulvių skrebučiai

Verslas

Lukiškių kalėjimo teritorijos patrauklumas verslui abejotinas

Kultūra

L.Vilimienė viliasi, kad Klaipėdos valstybinio muzikinio teatro rekonstrukcija bus baigta per trejus metus

Sportas

Ant kauniečių išsikrovusio „Žalgirio“ strategas: „Nebuvo taip lengva“

Verslas

„Eesti Meedia“ tinkamai įgyvendino įpareigojimus, skelbia Konkurencijos taryba

Naujienos

Gazas

Pėsčiųjų viadukas virš vakarinio aplinkkelio ties Gineitiškėmis: taku į griovį

Sportas

„Skrieja kamuolys“: LFF stadiono patogumai, Jose Mourinho godos ir CR7 debiutas „Juventus“

Aktualu

Teismas: D.Zabulionis ir antrą kartą iš pareigų atleistas neteisėtai

Aktualu

Policijos galvosūkis: kaip paauklėti į šiukšliadėžes Vilniaus centre besituštinantį benamį Vitą?

Vardai

K.Meschino širdį užkariavęs vaikinas – praeityje žinomo mafiozo R.Daškevičiaus sūnus

Aktualu

Socialdemokratai užsimojo versti aplinkos ministrą: supykdė miškų kirtimas

Aktualu

Savižudybių prevencija Lietuvoje (III): ko stinga Kaune, Telšiuose ir Tauragėje?

24sek

Dainius Adomaitis prabilo apie naują „Ryto“ komplektacijos kryptį

Kaip KT apgynė žmonių teisę ginti savo teises ir laisves teisme

Aktualu

Laiške pasaulio katalikams popiežius Pranciškus pasmerkė lytinį išnaudojimą

Aktualu

Vėl sutriko Registrų centro mobilusis parašas

Vardai

Ali ir Patricija Gadžijevai laukia šeimos pagausėjimo: „Meilė kuria stebuklus“

Nesuvokiamos prekių kainos Venesueloje

Gazas

Naujasis BMW 3 sedanas jau išbandytas Niurburgringo „Žaliajame pragare“

Vardai

Kanye Westo stilius vestuvėse – susiglamžęs kostiumas ir šlepetės su kojinėmis: madinga ar juokinga?

Maistas

auGalingas pirmadienis: meksikietiški tacos su tofu ir saldžiųjų bulvių skrebučiai

Verslas

Lukiškių kalėjimo teritorijos patrauklumas verslui abejotinas

Kultūra

L.Vilimienė viliasi, kad Klaipėdos valstybinio muzikinio teatro rekonstrukcija bus baigta per trejus metus

Sportas

Ant kauniečių išsikrovusio „Žalgirio“ strategas: „Nebuvo taip lengva“

Verslas

„Eesti Meedia“ tinkamai įgyvendino įpareigojimus, skelbia Konkurencijos taryba

Vardai

Atgal į mokyklą

Parašykite atsiliepimą apie GYVENIMO rubriką