Daugiau įvairovės
„Sveika mityba – valgomo maisto kiekis ir angliavandenių, baltymų bei riebalų santykis šiame maiste, lemiantys mažiausią lėtinių ligų riziką, o susirgus – padedantys pasveikti“, – sako LSMU Visuomenės sveikatos fakulteto Aplinkos ir darbo medicinos katedros profesorė dr. Dalia Lukšienė.
Anot LSMU profesorės, norint maitintis sveikai, svarbu mažinti produktų, kuriuose gausu paprastųjų cukrų (mono-, disacharidų) bei druskos, vartojimą. Tuo metu maistas, turintis daug skaidulinių medžiagų (grūdinės kultūros, daržovės, vaisiai), taip pat polinesočiųjų riebalų rūgščių (pvz., riebios žuvys, riešutai), D.Lukšienės teigimu, turėtų kuo dažniau papildyti mūsų racioną.
„Patarčiau remtis pagrindiniais mitybos principais: nuosaikumu, įvairumu ir subalansuotumu. Žmogaus mityba turėtų būti įvairi, reikėtų kasdien vartoti produktų iš kiekvienos maisto grupės (grūdinės kilmės, daržovės ir vaisiai, daug baltymų turintys, pieno produktai, maistas, kuriame yra daug riebalų ir aliejų).
Vadovaujantis 2016 m. LR SAM įsakymu, suaugusio žmogaus paros maisto davinio energetinę vertę turėtų sudaryti apie 10–20 proc. baltymų, 25–35 proc. riebalų ir 60 proc. angliavandenių. Per parą rekomenduojama gauti apie 25–35 g skaidulinių medžiagų“, – patikina biomedicinos mokslų daktarė.
Ji taip pat priduria, jog Lietuvos gyventojai valgo per mažai šviežių augalinių produktų, o štai LSMU mokslininkų atlikti naujausi tyrimai rodo, kad dažnas vaisių ir daržovių vartojimas žymiai padidina psichologinę gerovę.
Į dietas žvelgia skeptiškai
Komentuodama šiandien populiarias mitybos kryptis, D.Lukšienė laikosi skeptiškos pozicijos. „Dietas, neadekvačiai ribojančias vienas ar kitas pagrindines maisto medžiagas (pvz., paleo, ketogeninė mityba), vertinu neigiamai ir manau, kad jos negali užtikrinti visavertės mitybos.
Kalbant apie augalinę mitybą, jos šalininkai teigia, kad žmonės, nevartojantys pieno produktų, mėsos, kiaušinių ir žuvies, yra geresnės sveikatos ir gyvena ilgiau nei ne vegetarai.
Tačiau Europoje atlikti moksliniai tyrimai rodo, kad dauguma sveikų žmonių Europoje, ypač Islandijos, Šveicarijos ir Skandinavijos gyventojai, vartoja daug gyvūninės kilmės maisto produktų“, – teigia D.Lukšienė.
Kita vertus, LSMU profesorės nuomone, skirtingai nei griežtas dietas, vegetarizmą įmanoma praktikuoti visą gyvenimą – svarbu vartoti įvairius maisto produktus, gerai žinoti jų sudėtį bei trūkstamas maisto medžiagas kompensuoti maisto papildais bei vitaminais.
„Daugelio mokslinių tyrimų rezultatai parodė, kad mirtingumas nuo išeminės širdies ligos tarp vegetarų yra mažesnis, palyginti su ne vegetarais. Tai dėl mažesnio nutukimo paplitimo, sumažėjusios bendrojo cholesterolio koncentracijos kraujo serume ir suvartojamo didesnio antioksidantų kiekio.
Tačiau yra mokslinių tyrimų, kurie rodo, kad apribojus mėsos bei pieno produktų vartojimą ir neužtikrinus adekvačių augalinių produktų vartojimo, gali susidaryti tam tikrų maistinių medžiagų trūkumas. Problemų gali sukelti nepakeičiamų riebiųjų rūgščių, geležies, kalcio ir cinko, vitaminų B2, B12, D stoka. Tačiau šie sveikatos sutrikimai gali grėsti visiems, kurių mityba nevisavertė“, – pabrėžia profesorė.
Ji atkreipia dėmesį, jog svarbiausias maisto medžiagas žmogaus organizmas lengviausiai įsisavina iš maisto produktų, o ne vartojant maisto papildus, todėl tinkamos mitybos vaidmuo yra esminis siekiant išvengti maistinių medžiagų disbalanso organizme.
Maistinių medžiagų įsisavinimui svarbi žarnyno mikroflora
JAV akredituota augalinės mitybos ekspertė Gintarė Jonaitytė teigia esanti prieš dietas ir palaikanti individualizuotos mitybos koncepciją.
„Nors egzistuoja labai daug skirtingų mitybos krypčių, rekomenduočiau sutelkti dėmesį į savo organizmą ir jo poreikius, įsiklausyti į juos. Žinoma, iš kiekvienos mitybos krypties galima ir netgi rekomenduotina prisitaikyti sau tinkamų dalykų, tačiau nuoseklus drastiškų dietų (pvz., sumažinant angliavandenius juos keičiant riebalais ar baltymais) laikymasis turi tik trumpalaikį teigiamą efektą. Organizmas kurį laiką gali kompensuoti vienų medžiagų trūkumą kitomis, tačiau ilgainiui vis tiek pasireiškia jų stygius, ir sutrinka visų sistemų veikla“, – kalba G.Jonaitytė.
Yra daug žmonių, kurie ilgą laiką maitinasi augaliniu maistu ir jų kraujo tyrimai bei savijauta geri; kaip ir yra visavalgių, kurių sveikata prasta.
Tuo tarpu tikslingai subalansuota augalinė mityba (vegetarizmas, veganizmas), pasak G.Jonaitytės, yra saugi ir galinti užtikrinti reikiamas maistines medžiagas bet kokio amžiaus žmogaus organizmui.
„Praktikuojant augalinę mitybą, išties reikia didesnės savęs priežiūros ir žinių, stebėjimo, kaip reaguojama į produktų keitimą, ar gaunamos visos reikalingos maistinės medžiagos. Kita vertus, tai naudinga bet kuriam žmogui, kuris rūpinasi savo sveikata. Atsisakius gyvūninės kilmės produktų, galima užsitikrinti visavertę mitybą: yra daug žmonių, kurie ilgą laiką maitinasi augaliniu maistu ir jų kraujo tyrimai bei savijauta geri; kaip ir yra visavalgių, kurių sveikata prasta“, – sako specialistė.
Anot jos, tiesa, jog tam tikros medžiagos, kaip geležis, yra sunkiau įsisavinamos iš augalinių produktų, tačiau tai nereiškia, jog jų su augaliniu maistu negalima gauti užtektinai: „Viskas yra labai individualu ir priklauso nuo medžiagų įsisavinimo koeficiento organizme bei suvartojamo jų kiekio.
Patarčiau išsitirti, kaip organizmas įsisavina baltymus, riebalus, angliavandenius. Kartais šios medžiagos sunkiai įsisavinamos, jei yra virškinimo sistemos problemų arba žarnyno mikroflora išbalansuota (pvz., vartojant daug pridėtinio cukraus, actu konservuotų produktų, riebaluose kepto maisto, alkoholio, tabako, geriant per mažai vandens). Tokiais atvejais, net ir valgant mėsą žmogui gali trūkti geležies.“
Lygiai taip pat, G.Jonaitytės teigimu, nereikėtų manyti, jog vitamino B12 stoka organizme yra gyvūninio kilmės maisto trūkumo pasekmė. „Vitaminas B12 yra labiau bakterija, kuri dauginasi mikroorganizmuose ir žarnyno mikrofloroje. Jei organizmo mikroflora yra labai prasta, organizmas negalės įsisavinti vitamino B12 iš bet kokio maisto. Augaliniame maiste yra labai mažai vitamino B12, tačiau atstačius sveiką organizmo mikroflorą, iš jo tikrai galima gauti reikalingą vitamino B12 kiekį“, – sako specialistė.
Drastiškai atsisakant produktų gali silpti emocinė sveikata
O štai bene griežčiausią augalinės mitybos kryptį – žaliavalgystę – G.Jonaitytė vertina dvejopai. Kaip ji teigia, maitinimasis vien žaliais, neapdorotais augaliniais produktais yra vienas efektyviausių būdų metant svorį ar detoksikuojant organizmą, kadangi tokia mityba aprūpina organizmą vitaminais ir turi mažai kalorijų.
Tikrai žinau daug žmonių, kurie ilgą laiką maitinasi veganiškai ar žaliavalgiškai ir pasidaro pikti, pagiežingi visiems, kas maitinasi kitaip. Tačiau taip neturėtų būti.
Tačiau, pasak augalinės mitybos specialistės, dėl žaliavalgystės ilgalaikėje perspektyvoje gali pasireikšti tam tikrų medžiagų trūkumas organizme, todėl žmogus individualiai turėtų pajusti ir stebėti, kaip ilgai jis gali praktikuoti tokią mitybą.
„Iš esmės, laikantis atitinkamos mitybos krypties, svarbu jaustis užtikrintai ir komfortabiliai, žinoti, kad tai yra naudinga, o ne žalinga. Jei kažko drastiškai atsisakoma, neužtikrinant visų reikalingų medžiagų, ilgainiui sutrinka ir emocinė sveikata. Tikrai žinau daug žmonių, kurie ilgą laiką maitinasi veganiškai ar žaliavalgiškai ir pasidaro pikti, pagiežingi visiems, kas maitinasi kitaip. Tačiau taip neturėtų būti, kadangi kiekvienas pasirenka norimą mitybos kryptį, be to, absoliučios tiesos nėra.
Kitas dalykas, nors dažnai žmonės to nepripažįsta, neigiamos emocijos atsiranda ir dėl paslėpto noro suvalgyti tam tikrą produktą, bet neleidimo sau, klijuojantis vegano ar žaliavalgio etiketę. Tačiau tam tikri įsitikinimai neturėtų būti svarbesni nei sveikata“, – aiškina G.Jonaitytė.
TAIP PAT SKAITYKITE: 85-erių vegetarų motina vadinama K.Vaištarienė: nepagydomos ligos įveikiamos pakeitus mitybą
Geriau mažiau, bet kokybiškiau
Ir nors maistas – energijos šaltinis, anot augalinės mitybos specialistės, tinkama mityba pirmiausia turi padėti organizmui išlaikyti savo vidinius resursus: „Jei nuolatos dirbama – pavargstama. Taip ir su mityba: organizmas neturėtų nuolat būti „darbo“ būsenos, mes turime jam leisti ilsėtis.
Todėl reikia dažniau rinktis produktus, kurie išlaiko vidinius organizmo resursus ir juos atnaujina, yra visiškai suvirškinami. Pvz., rauginti kopūstai jau savyje turi fermentų, kurie skatina produkto suskaidymą organizme ir gerųjų bakterijų veisimąsi žarnyne, todėl jų vartojimas neeikvoja organizmo išteklių.“
Apibendrindama G.Jonaitytė skatina visus, norinčius atrasti sau tinkamiausią maitinimosi būdą, nebijoti eksperimentuoti: „Verta padedant mitybos specialistui išbandyti įvairias mitybos kryptis, rašyti maisto dienoraštį, analizuoti, kaip skirtingi produktai veikia organizmą, kokius pojūčius sukelia. Galima dvi savaites maitintis vien augaliniu maistu, kitas dvi – įtraukiant gyvūninės kilmės produktų, ir po to įvertinti organizmo pokyčius. Keičiant mitybos įpročius, labai svarbu stebėti ne tik fizinę, bet ir emocinę savo būklę. Nors tai gali pareikalauti laiko, tik išbandant save galima atpažinti, kas iš tikrųjų tinka.“
Verta padedant mitybos specialistui išbandyti įvairias mitybos kryptis, rašyti maisto dienoraštį, analizuoti, kaip skirtingi produktai veikia organizmą, kokius pojūčius sukelia.
Ji taip pat primena, jog siekiant maitintis sveikai, svarbi ir produktų kokybė. „Renkantis maistą, derėtų atkreipti dėmesį, kokiomis sąlygomis produktas buvo augintas. Nesvarbu, ar tai gyvūninės, ar augalinės kilmės maistas, geriau jį rinktis iš patikrintų rankų, nes tai, kas siūloma standartinėse prekybvietėse, ne visada yra tinkama vartoti. Žinoma, ekologiškai ar natūraliai auginti produktai yra brangesni, tačiau manau, jog geriau rinktis mažesnį kiekį, bet kokybišką maistą“, – komentuoja G.Jonaitytė.
Kita vertus, pasak pašnekovės, neturėtume suskubti pirkti maisto produktų vien dėl etiketėje nurodytų „bio“ ar „eko“ ženklų – tai gali būti tiesiog rinkodaros „triukas“.
„Pastaruoju metu gamintojai ar pardavėjai dažnai stengiasi savo asortimente turėti produktų, pažymėtų „eko“, nes tai tarsi patvirtina kokybę, o sveika gyvensena juk „ant bangos“. Tačiau ženklinimas dar neparodo, kad produktas yra 100 proc. kokybiškas: kartais perskaičius sudėtį, „eko“ ženklas nebetenka prasmės. Todėl reikėtų atidžiai išnagrinėti produkto sudėtį, kilmės vietą, informaciją apie ūkį“, – pataria specialistė.
