Dabar populiaru
Publikuota: 2012 rugsėjo 24d. 22:21

Tempimo pratimai. Paprasta, bet veiksminga!

Mankšta
Fotolia nuotr. / Mankšta

Kasdien atliekami tempimo pratimai – puikus būdas neišliejant nė lašelio prakaito jaustis sveikai ir atrodyti gracingai.

Tempimo pratimai gerina audinių ir odos elastingumą (nuo 30 metų amžiaus jis ima mažėti), sąnarių lankstumą, mankština raiščius, sausgysles, atpalaiduoja nervų sistemą, mažina raumenų įtampą, nuovargį, įvairius skausmus, gerina kraujotaką ir koordinaciją. Taip pat skatina medžiagų apykaitą – vidaus organai gauna daugiau deguonies ir greičiau dega riebalai. Be to, kasdien darydama tempimo pratimus, sumažinsite traumų, tokių kaip raumens pertempimas, tikimybę. Ypač veiksmingi jogos pratimai, nes jie paremti tempimo principu. Nesušylant ir neprakaituojant organizmas taip pat degina kalorijas.

Kaip mankštintis

Mankštintis reikėtų kasdien. Idealu rytą ir vakare atlikti bent tempimo bei atpalaiduojamuosius pratimus. Juos darykite lėtai, neskubėdama, be staigių judesių. Būtinai taisyklingai kvėpuokite. Lengvai, skaičiuodama iki 8, per nosį įkvėpkite (pilvas turi išsipūsti it balionas, pajuskite, kaip oro prisipildo ne tik pilvas, krūtinė, bet ir raktikaulių sritis) ir lėtai per nosį iškvėpkite taip, kad pilvas įdubtų ir prisispaustų kuo arčiau nugaros.

Mankštą pradėkite nuo kvėpavimo, apšilimo ir lengvesnių tempimo pratimų (pavyzdžiui, „Saulės pasveikinimo“ ir kt.). Galite įsigyti knygą, vaizdadiskį, pratimų rasite ir internete. Svarbu ne kuo daugiau kartų atlikti pratimą, o kuo ilgiau išbūti vienoje pozoje.

Siūlome išbandyti keletą tempimo pratimų

Nuo įtampos

Atsigulkite ant nugaros, iškvėpkite. Įkvėpdama sulenkite kelius, apkabinkite juos rankomis ir stenkitės priglausti prie krūtinės. Galvą pakelkite kakta stengdamasi pasiekti kelius. Sulaikykite kvėpavimą maždaug trims sekundėms, atsipalaiduokite ir iškvėpkite. Pratimą kartokite 3–8 kartus.

Teikiantis energijos

Atsiremkite rankomis į grindis, paeikite į priekį taip, kad atstumas tarp kojų ir rankų būtų maždaug 1,5 metro. Palenkite smakrą prie krūtinės, iškvėpkite. Įkvėpdama lėtai leiskite klubus žemyn nesulenkdama rankų. Nugara išlenkta. Žiūrėkite į viršų. Sulaikykite kvėpavimą tris sekundes. Iškvėpdama lėtai grįžkite į pradinę padėtį ir išbūkite dar tiek pat. Pratimą kartokite 4–6 kartus.

Nuo galvos skausmo

Atsistokite keturpėsčia. Įkvėpdama išrieskite nugarą ir pažiūrėkite į viršų, kad pajustumėte, kaip įsitempia visi nugaros raumenys. Sulaikykite kvėpavimą 3 sekundes. Iškvėpdama susikūprinkite, t. y. išrieskite nugarą į viršų, pilvas turi būti įtrauktas. Smakrą prispauskite kuo arčiau savęs ir sulaikykite kvėpavimą tris sekundes. Pratimą kartokite 5–6 kartus.

Stiprinantis nugaros raumenis

Atsistokite keturpėsčia. Įkvėpdama pakelkite kairę koją ir ištieskite į priekį dešinę ranką. Ranka ir koja turi būti lygiagrečios grindims, akys nukreiptos į ištiestą ranką. Sulaikykite kvėpavimą ir pabūkite tokioje padėtyje tris sekundes. Iškvėpdama lėtai grįžkite į pradinę padėtį. Tą patį pakartokite kita ranka ir koja, iš viso pratimą atlikite 6–12 kartų. Ypač tinka tiems, kurie dirba sėdimąjį darbą.

Didinantis seksualumą

Atsisėskite ant grindų, nugara tiesi. Kelius sulenkite, pėdas suglauskite ir suimkite rankomis. Įkvėpkite, o iškvėpdama pamažu lenkitės į priekį, tarsi stengdamasi  galva paliesti kojų pirštus. Tokioje padėtyje išbūkite tris sekundes. Grįžkite į pradinę padėtį, atsipalaiduokite. Pratimą kartokite 3–6 kartus.
 

Žurnalas „JI“

Pranešti klaidą

Sėkmingai išsiųsta

Dėkojame už praneštą klaidą

Naujienos

Aktualu

Katalikų kunigų seksualinės prievartos skandalas atrodo dar prasčiau nei 2002-aisiais

Ana ir Jadvyga, dainuojančios lietuviškai: istorija ant suoliuko

Mokslas.IT

Reklamos auka: vandeniui atsparus „iPhone 7“ sušlapęs sugedo, bet jo niekas netaiso

Aktualu

Vilniuje kelio nepasidalijo du BMW automobiliai

Aktualu

V.Putinas ir A.Merkel po susitikimo rado priežasčių šypsotis

Vardai

Dėl įtartino sambūrio policijos pareigūnams teko drausminti reperį Ironvytą

Aktualu

Lėktuvo keleivis kaltinamas seksualiai išnaudojęs moterį lėktuve – gresia kalėti visą gyvenimą

Gyvenimas

Gyvenimas ant tiksinčios bombos: Devidui vėžys diagnozuotas tik dėl mamos atkaklumo

Deuce

Skausminga R.Berankio pralaimėjimų serija tęsiasi – iškrito iš Vinston Seilemo

Gazas

Naujas pasiūlymas: vairuotojus nori priversti susimokėti už stovėjimą spūstyje

24sek

Lietuviška pasaka: kaip programuotojas iš mėgėjų lygos įšoko į Italijos krepšinio elitą

Vardai

46-erių Benas Affleckas susitikinėja su perpus jaunesne „Playboy“ mergina Shauna Sexton

15min recenzija Kultūra

Institucinis garažas. Dano Aleksos „Titanikas“ VDA parodų erdvėje

Sportas

UEFA Supertaurę iškovojęs „Atletico“ nenugalėjo „Valencia“ ekipos

Sportas

Įtemptas vakaras Londone: abejotinas baudinys, išvarymas ir „Liverpool“ pergalė

Vardai

S.Grafininos nužudymu įtariamo N.Westo suėmimą pratęsęs teisėjas: „Tai neeilinė, rezonansinė byla“

Vardai

K.Meschino širdį užkariavęs vaikinas – praeityje žinomo mafiozo R.Daškevičiaus sūnus

Kultūra

Netekome literatūros kritiko Aleksandro Žalio

Gyvenimas

Kai seksualiniu priekabiavimu apkaltintos moterys: #MeToo istorijų pamokos

Aktualu

Akmuo iš Kupiškio rajono laukų bus pastatytas Žalgirio mūšio vietoje

Naujienos

Aktualu

Katalikų kunigų seksualinės prievartos skandalas atrodo dar prasčiau nei 2002-aisiais

Ana ir Jadvyga, dainuojančios lietuviškai: istorija ant suoliuko

Mokslas.IT

Reklamos auka: vandeniui atsparus „iPhone 7“ sušlapęs sugedo, bet jo niekas netaiso

Aktualu

Vilniuje kelio nepasidalijo du BMW automobiliai

Aktualu

V.Putinas ir A.Merkel po susitikimo rado priežasčių šypsotis

Vardai

Dėl įtartino sambūrio policijos pareigūnams teko drausminti reperį Ironvytą

Aktualu

Lėktuvo keleivis kaltinamas seksualiai išnaudojęs moterį lėktuve – gresia kalėti visą gyvenimą

Gyvenimas

Gyvenimas ant tiksinčios bombos: Devidui vėžys diagnozuotas tik dėl mamos atkaklumo

Deuce

Skausminga R.Berankio pralaimėjimų serija tęsiasi – iškrito iš Vinston Seilemo

Gazas

Naujas pasiūlymas: vairuotojus nori priversti susimokėti už stovėjimą spūstyje

24sek

Lietuviška pasaka: kaip programuotojas iš mėgėjų lygos įšoko į Italijos krepšinio elitą

Vardai

46-erių Benas Affleckas susitikinėja su perpus jaunesne „Playboy“ mergina Shauna Sexton

15min recenzija Kultūra

Institucinis garažas. Dano Aleksos „Titanikas“ VDA parodų erdvėje

Sportas

UEFA Supertaurę iškovojęs „Atletico“ nenugalėjo „Valencia“ ekipos

Sportas

Įtemptas vakaras Londone: abejotinas baudinys, išvarymas ir „Liverpool“ pergalė

Vardai

S.Grafininos nužudymu įtariamo N.Westo suėmimą pratęsęs teisėjas: „Tai neeilinė, rezonansinė byla“

Vardai

K.Meschino širdį užkariavęs vaikinas – praeityje žinomo mafiozo R.Daškevičiaus sūnus

Kultūra

Netekome literatūros kritiko Aleksandro Žalio

Gyvenimas

Kai seksualiniu priekabiavimu apkaltintos moterys: #MeToo istorijų pamokos

Aktualu

Akmuo iš Kupiškio rajono laukų bus pastatytas Žalgirio mūšio vietoje

Vardai

Atgal į mokyklą

Parašykite atsiliepimą apie GYVENIMO rubriką