Dabar populiaru
Pažymėkite klaidą tekste, pele prispaudę kairijį pelės klavišą

6 efektyvūs pratimai, kurie padailins rankas

Sportiška mergina
Fotolia nuotr. / Sportiška mergina
Šaltinis: 15min
0
Skaitysiu vėliau
A A

Dažniausiai vyrai baisisi moterimis, kurios puikuojaisi itin ištreniruotais ir išryškėjusiais rankų raumenukais. Tačiau nereikia galvoti, kad rankų mankštinti nevalia.

Daugiau 15min Gyvenimas naujienų – mūsų Facebook puslapyje!

Ko jums reikės? 1–2 kg svarmenų, o jeigu jų neturite, naudokite plastiko buteliukus su smėliu ar vandeniu.

1 pratimas

Atsistokite tiesiai, kojas laikykite pečių plotyje, pilvo presas ir užpakaliuko raumenys įtempti. Paimkite į rankas svarmenis ir, prispaudusios alkūnes prie talijos, kelkite rankas, kad būtų status kampas. Štai nuo šios padėties rankas delnais į viršų lenkite prie krūtinės. Atlikite 3 serijas po 20 kartų. Alkūnių nenuleiskite, laikykite jas prispaustas prie šonų.  

2 pratimas

Atsistokite tiesiai, kojas laikykite pečių plotyje, pilvo presas ir užpakaliuko raumenys įtempti. Laikydamos po svarmenį kiekvienoje rankoje, kelkite rankas į šonus – nuo šlaunų iki pečių linijos. Neužkelkite per daug aukštai! Atlikite po 2–3 serijas 15–18 kartų.

3 pratimas

Į kairę ranką paimkite svarmenį, o dešine koja ženkite šiek tiek į priekį ir sulenkite. Jūsų korpusas turi būti šiek tiek palinkęs į priekį, kairė koja – tiesi. Dešine ranka įsiremkite į klubus, o į kairiąja (su svarmeniu) darykite mostą atgal ir per alkūnę lėtai sulenkite. Ištieskite ir vėl sulenkite. Rankos per daug neužkelkite į viršų, o nugarą laikykite pasvirusią tiesiai, neišsirieskite. Pratimą vėliau atlikite ir dešine ranka (kairė koja į priekį sulenkta) po 3 serijas 15–20 kartų.

4 pratimas

Paimkite svarmenį abiem rankomis, iškelkite rankas į viršų ir, lenkdamos per alkūnes, leiskite rankas prie galvos. Dabar tieskite rankas į viršų ir vėl leiskite žemyn. Atlikite šį pratimą po 3 serijas 10–15 kartų.

5 pratimas

Atsisėskite ant žemės.  Už savęs pasidėkite kėdę (suoliuką), į kurią atsiremkite rankomis 90 laipsnių kampu. Kojas ištieskite. Dabar rankomis kelkite kūną ir jį leiskite žemyn. Atlikite pratimą po 3 serijas 10–12 kartų.

6 pratimas

Paimkite į rankas svarmenis, atsigulkite ant nugaros, kojas sulenkite. Tiesdamos rankas priešais save, atsilenkite maždaug 45 laipsnių kampu, vėl atigulkite. Taip atsilenkimus su rankų tiesimu į priekį kartokite po 3 serijas 15–20 kartų.

VIDEO: Rankų pratimai. Madonnos trenerės patarimai

 

Komentarai
Temos Grožis, Raumuo
Pažymėkite klaidą tekste, pele prispaudę kairijį pelės klavišą
Pranešti klaidą

Pranešti klaidą

Sėkmingai išsiųsta

Dėkojame už praneštą klaidą
Parašykite atsiliepimą apie GYVENIMO rubriką