Kreipiasi Vestina
Tikslas: Sustangrinti kūno linijas
Dosjė: Amžius 25 m., neseniai pradėjau sportuoti.
Klausimai: Kokie pratimai labiausiai tiktų? Su kokiais svoriais geriausia dirbti? Ką valgyti po treniruotės?
– A.Pauliukevičius: Tai labai platus klausimas, ir norėdamas jį atsakyti, aš turėčiau rašyt treniruočių programą. Tik nežinau ar Jūs treniruojatės salėje, ar treniruojatės namuose? Bet kuriuo atveju, reikia pradėti nuo bazinių pratimų visoms didžiosioms raumenų grupėms.
Svorį pasirinkite tokį, kad jei atliekate 12 pakartojimų, paskutiniai 2-3 būtų tikrai sunkūs. Kiek tai bus kilogramų, atsakyti negaliu, nes visi raumenys gali kalti skirtingus svorius. Kojomis visada daugiau pakelsite nei rankomis.
Ką valgyti po treniruotės nežinau, nes nežinau ar norite priaugti, ar norite numesti, ar treniruojatės ryte, ar treniruojatės vakare.
Visus šiuos dalykus rastumėte mano knygoje „Tobulas kūnas“.
Kreipiasi Neringa
Problema: Sportuoju pagal trenerės sudarytą treniruočių planą, tačiau rezultatai – nedžiugina. Apimtys visur sumažėjo, bet bicepsas ir blauzdos per 2 mėnesius padidėjo 2 cm.
Klausimai: Kodėl taip nutiko? Kaip sumažinti apimtis?
– A.Pauliukevičius: Jei apimtys visur sumažėjo, reiškia, sumažėjo riebalų sluoksnis, ir tai yra normalu, ir tai tikriausiai yra tai, ko siekėte. Bet, kad degant riebalams, blauzda ir bicepsas paaugtų dviem centimetrais, tai šių raumenų apimtis turėjo padidėti galbūt ir 3 centimetrais! Neįsivaizduoju nei vieno profesionalaus kultūristo, kuris per tokį trumpą laiką tiek priaugtų! Man tai labiau panašu į klaidą matuojant apimtis, nei į realybę.
Kreipiasi Marija
Problema: Išsiderinęs paros ritmas.
Dosjė: Dažnai dirbu naktį darbą. Darbas sėdimas, fizinės veiklos nėra.
Klausimai: Ką patartumėte įsidėti valgyti nakčiai į darbą? Ar reikėtų valgyti paryčiais, prieš einant miegoti?
– A.Pauliukevičius: Naktį valgykite baltymus ir ląstelieną. Dar paprasčiau kalbant: liesą mėsą, žuvį, kiaušinius ir liesus pieno produktus bei daržoves. Jūs neturite būti alkana, bet turite apsiriboti šiais produktais, nes juos valgydama, nepriaugsite svorio. Prieš miegą taip pat galite valgyti.
Kreipiasi Severas
Problema: Pamaininio darbo suderinamumas su sportu.
Dosjė: Dirbu 4-ias savaitės dienas po 12 val. ir tiek pat dienų ilsiuosi. Sportuoju tik per laisvas dienas, nes sportuojant po darbo liktų miegoti vos 4-5-ios val. (ilgai trunka kelionė į darbą ir atgal).
Klausimai: Ar užtenka 4-ių dienų sporto ir 4-ių dienų „poilsio“ darbe?
– A.Pauliukevičius: Dažniausiai viena raumenų grupė yra treniruojama kartą per 7 dienas. Jūs turite 8 dienų ciklą, tad skirtumas nėra didelis ir tokio režimo, treniruojantis mėgėjiškai, turi visiškai užtekti. Per tas 4-ias dienas, kurias turite savo treniruotėms, kiekvieną raumenų grupę taip pat apkraukite tik vieną kartą, ir likusias 7 dienas ji tegul ilsisi, atsistatinėja ir auga.
Kreipiasi Elena
Problema: Po antro gimdymo jau nebeliko riebalinio sluoksnio, darausi kaulėta.
Dosjė: Amžius – 31 m, ūgis – 163 cm, svoris – 39 kg. Kartą per savaitę intensyviai sportuoju. Valgau nereguliariai ir nelabai daug, nes nelabai noriu. Kartais staigiai pritrūksta jėgų, tada norisi pusės šokolado plytelės čia ir dabar.
Klausimai: Kaip teisingai priaugti svorio?
– A.Pauliukevičius: Pirma, Jūs turite valgyti reguliariai, nes nuo to, kaip valgote, labiausiai priklauso, kiek sveriate ir kaip atrodote. Jei sveriate 39 kg valgydama mažai ir nereguliariai, negalite tikėtis, kad toliau darydama tą patį, sversite 59. Kai kultūristas nori priaugti svorio, jis valgo du kartus dažniau ir daugiau nei nori. Tai yra disciplina. Ir Jūs turite daryti tą patį – valgymas turi būti Jūsų darbas. Juk nedirbate tada, kada norite ir tiek, kiek norite? Dirbate tada, kada reikia ir tiek, kiek reikia. Taip turi būti ir su valgymu – turite valgyti normaliomis porcijomis mažiausiai 5 kartus per dieną.
Antra: intensyvios treniruotės Jums netinka, nes jos degina kalorijas, kurias turite saugoti tam, kad galėtumėte priaugti svorio.
Kreipiasi Airidas
Problema: Darant pritūpimus traška kelis.
Dosjė: Sportuoju metus laiko, anksčiau problemų neturėjau.
Klausimai: Ar reikėtu atkreipti didelį į kelio traškėjimą?
– A.Pauliukevičius: Kelių ar kitų sąnarių traškėjimo priežasčių gali būti daugybė, ir šiuo atveju Jums reiktų kreiptis į kineziterapeutą, bet ne į trenerį.
Norite užduoti jums rūpimą klausimą apie sportą ar mitybą? O gal galite pasiūlyti įdomią ir visiems aktualią temą? Rašykite mums – issukis@15min.lt
