Psichoterapeutė Dalia Mickevičiūtė pateikia kelis būdus, kuriais jūs galite
padėti sau sumažinti profesinio perdegimo riziką.
1. Atraskite balansą tarp darbo ir poilsio. „Turbūt nereikia daug aiškinti apie tai, kad nuolat viršvalandžius dirbantys, atostogų neturintys ir savaitgalius darbe praleidžiantys žmonės turi daug didesnę perdegimo riziką“, - sako D.Mickevičiūtė. Ji atkreipia dėmesį, kad svarbu yra ne tiek dirbamų valandų skaičius, kiek pusiausvyra tarp darbo ir poilsio: žmogus gali pradėti jaustis išsekęs, jeigu dėl savo darbo pobūdžio turi būti nuolat pasiekiamas telefonu arba galvoja apie darbo reikalus ir tuomet, kai yra namie. „Svarbu rasti tokių užsiėmimų, kurie jus „pakrautų“ ir sumažintų įtampą, tuomet net ir ilgesnės darbo valandos nebus tokios sekinančios ir „nesudegins“ - teigia specialistė.
D.Mickevičiūtė pataria nepamiršti atostogų bei savaitgalių. Tai ypač svarbu žmonėms, kurie dirba laisvai samdomais specialistais ir neturi konkretaus darbo grafiko. Tuomet verta pačiam nusistatyti, kokios dienos bus jūsų poilsio dienomis, bei skirti laiko atostogoms bent kartą metuose. „Atostogaudami galite sustoti nuo kasdieninio bėgimo ir prisiliesti prie savo esmės, daryti tai, kas jums labiausiai patinka, atgaivina bei įkvepia. Jeigu dirbate mėgstamą darbą, atostogų metu galite jo pasiilgti ir po to jums tiesiog norėsis į jį sugrįžti – o tai puiki perdegimo prevencija“, - pasakoja psichoterapeutė.
2. Skirkite pakankamai laiko miegui ir mitybai. Nors apie miego ir mitybos svarbą kalbėta jau ne kartą, daugelis mūsų, įsukti kasdienių rūpesčių, pamirštame, kokią įtaką gyvenimo kokybei turi paprasti dalykai: kaip miegame ir kaip valgome. „Jeigu nepakankamai miegate – tampate dirglūs, mažiau produktyvūs. Tuomet, greičiausiai, nemažą darbo laiko dalį tenka gerti kavą ar kitaip bandyti „paraginti“ save dirbti, o galiausiai jums darosi sunkiau susidoroti su stresu, - kalba D.Mickevičiūtė. - Todėl, jei dėl didelio darbo krūvio nuolat tenka likti darbe viršvalandžių, pasirūpinkite, kad bent jau porą naktų per savaitę išsimiegotumėte tiek, kiek jums reikia.“
Ji pastebi, kad dėl didelių darbo krūvių dažnai nukenčia ir mityba: pietų laikas skiriamas dar vienai užduočiai atlikti, o, norint greitai numalšinti alkį, pasirenkami greiti užkandžiai ir daug rafinuotų angliavandenių turintys produktai (pvz., bandelės, sumuštiniai, hamburgeriai, sausainiai ir pan.). Pirmas žingsnis – įvesti į savo dienotvarkę laiką, kuris būtų skirtas pilnaverčiams pusryčiams, pietums ir vakarienei. Antra, atkreipti dėmesį į tai, ką valgote. „ Norėdami produktyviau dirbti, sumažinkite cukraus ir rafinuotų angliavandenių kiekį, venkite kofeino, nikotino ir alkoholio, mažiau vartokite transriebalų rūgščių, maisto su konservantais, vartokite daugiau maisto, kuriame yra omega 3 riebalų rūgščių (riebios žuvies – lašišos, silkės, skumbrės, ančiuvių, sardinių; jūros kopūstų, sėmenų ir graikiškų riešutų). Taip pat nepamirškite gerti pakankamai vandens,“ - pataria gydytoja.
3. Būkite fiziškai aktyvūs. D. Mickevičiūtė sako, kad įtemptas laikas darbe dažniausiai reiškia, kad didžiąją laiko dalį žmogus praleidžia sėdėdamas biure, o sportui po darbo nelieka nei jėgų, nei laiko. Iš kitos pusės, dirbant ir auginant vaikus, sportas dažnai yra paskutinis dalykas, apie kurį pagalvojame. Tačiau fiziniam aktyvumui nereikia nei sporto salės, nei specialių treniruoklių. „Susiplanuokite kad ir trumpas pertraukėles darbe, per kurias išeitumėte į lauką ir kelias minutes pasivaikščiotumėte, po darbo pasivaikščiokite, grįždami į namus, savaitgaliais pajudėkite daugiau. Reguliarus fizinis krūvis gali padėti sumažinti įtampą, tokiu būdu - ir perdegimą. Prisiminkite, kad 10 minučių fizinis krūvis gali pagerinti nuotaiką dviems valandoms“, - teigia D.Mickevičiūtė.
4. Kurkite draugiškus santykius su bendradarbiais. Darbe praleidžiame didelę dienos dalį, ir santykiai su kolegomis, anot psichoterapeutės, daro įtaką mūsų savijautai: geri santykiai su kolegomis gali didele dalimi prisidėti prie perdegimo prevencijos, o prasti, priešingai, gali pastūmėti į perdegimą. „Didesnė perdegimo rizika kyla tuomet, kai kiekvienas darbuotojas atlieka labai specifinį darbą, ir nėra galimybių savo darbą ar bent dalį jo perduoti kitiems, - pasakoja D.Mickevičiūtė. - Didžiulę įtampą sukelia jausmas, kad, neatėjus į darbą bent dieną, viskas gali sugriūti. Bendradarbių palaikymas ir galimybė turėti „atsargą“ (žmogų, kuris pavaduotų susirgus) yra labai svarbūs kiekvienam.
5. Susiraskite sau patinkantį užsiėmimą. Nesvarbu, kas tai yra: kelionės į egzotiškus kraštus, ekstremalus sportas, žvejyba, stalo žaidimai, nėrimas vąšeliu ar pasivaikščiojimas – mėgstamas užsiėmimas praturtina gyvenimą ir padeda efektyviai kovoti su perdegimo rizika. „Galimybė pasimėgauti gyvenimu po darbo gali leisti jums pajusti, kad gyvenate ne tik darbe, ir suteikti jums emocinę pertrauką nuo įtampą keliančio darbo. Jeigu neskiriate laiko ir dėmesio savo laisvalaikiui, jums gali būti sunkiau ištverti įtemptus laikotarpius“, - įsitikinusi D.Mickevičiūtė.
Vilniaus miesto visuomenės sveikatos biuro naujienas rasite ir „Facebook“ puslapyje.
