Štai 10 skanių, sveikų vaisių ir daržovių, kurios padės jaustis ir atrodyti puikiai, bei kurias turėtumėte išbandyti šią vasarą.
Rėžiukai
Šių žaliųjų lapuočių skonis panašus į pipirų, todėl puikiai tinka visoms vasariškoms salotoms. Rėžiukai užima pirmąją vietą vaisių ir daržovių-„stipruolių“ sąraše, kadangi juose daugiausia maistinių medžiagų.
100 g rėžiukų yra vos 11 kcal ir jie yra puikus askorbo rūgšties (vitamino C) šaltinis – šio vitamino koncentracija rėžiukuose didesnė nei apelsinuose. Jie taip pat yra puikus kalcio, geležies, folatų bei vitaminų A, B6 ir K šaltinis. Žurnalo „American Journal of Clinical Nutrition“ tyrimas parodė, kad kasdieną suvalgoma rėžiukų porcija galėtų gerokai sumažinti DNR žalą, daromą kraujo ląstelėms – tai laikoma svarbiu faktoriumi, skatitnančiu vėžio vystymąsi.
Pupos
Pupos, populiaros Viduriniuosiuose Rytuose, Europoje, Azijoje ir Pietų Amerikoje, yra sveikas vasaros delikatesas. Šviežių pupų parduotuvėse galima rasti nuo vėlyvo pavasario beveik iki pat vasaros sezono pabaigos. Šie ankštiniai yra puikus lieso baltymo, kalio, magnio, cinko bei vitaminų B1, B6 ir K šaltinis. Juose taip pat gausu ląstelienos ir nė gramelio cholesterolio ar sočiųjų riebalų. Pupas galima patiekti žalias ar pagamintas, tačiau pirmiausia jas būtina nuplikyti dar su ankštimis.
TAIP PAT SKAITYKITE: Reikalingiausių vitaminų ir mineralų 20-tukas: kokiuose produktuose slypi jų šaltiniai?
Arbūzas
Ši vasaros klasika išties yra puikus sveiko užkandžio pasirinkimas po ilgos dienos, praleistos saulės kaitroje. Arbūzo sudėtyje yra beveik 92% vandens, būtent dėl to karštomis dienomis jis yra puikus kūno drėkinimo šaltinis. Dviejose stiklinėse šio nuostabaus gamtos produkto yra vos 88 kcal bei vienas gramas ląstelienos, lėtinančios virškinimą – tai leidžia ilgiau jausti sotumo pojūtį. Arbūzas yra puikus likopeno – antioksidanto, padedančio apsaugoti ląsteles nuo pažeidimų, – šaltinis.
Švieži burokėlių lapai
Tamsių lapų ir raudonų, violetinių ar geltonų stiebų burokėlių lapai irgi įtraukti į vaisių ir daržovių-„stipruolių“ sąrašą – jie taip pat kupini maistinių medžiagų bei vitaminų.
Tyrimai parodė, kad burokėlių lapai gali būti ypač naudingi diabetikams, jie turi unikalų poveikį cukraus kiekio kraujyje reguliavimui. Burokėlių lapuose yra siringo rūgšties, slopinančios alfa-gliukozidazės veiklą (Alfa-gliukozidazė – tai enzimas, skaidantis angliavandenius į paprastąjį cukrų). Šiuose lapuose taip pat nemažai ląstelienos (vienoje stiklinėje pagamintų burokėlių lapų jos yra 3,5 g), baltymų, antioksidantų, kalcio, bei vitamno K. Be to, stiklinėje pagamintų burokėlių lapų yra vos 35 kcal. Juos galima valgyti žalius, virtus arba pakepintus.
Pasifloros vaisius
Šis egzotiškas vaisius yra puiki vasaros vaišė, su ilgu sveikatai naudą teikiančių savybių sąrašu. Šis vaisius kilęs iš Pietų Amerikos; jis yra ląstelienos, antioksidantų, bei vitaminų A ir C šaltinis. Vienoje pasifloros vaisiaus porcijoje yra dvigubai daugiau kalio nei viename banane.
Ridikėliai
Ridikėliai dažnai nuvertinami, tačiau iš tiesų jie labai naudingi sveikatai. Ridikėliuose yra mažai kalorijų, jų sudėtyje yra daug vandens (apie 90%). Ši daržovė taip pat yra puikus vitamino C, ląstelienos, kalio ir folatų šaltinis. Ridikėliai yra natūralūs diuretikai ir suteikia sotumo jausmą. Jie labai naudingi kepenims, kadangi padeda joms detoksikuotis; ridikėliais galima gydyti net bičių ar kitų vabzdžių įkandimus, kadangi jie sušvelnina niežulį.
TAIP PAT SKAITYKITE: Pirmoji pagalba įgėlus bitei ir prasidėjus alerginei reakcijai. Specialistės patarimai
Gražgarstės
Šis žalumynas taip pat įtrauktas į minėtąjį sąrašą. Gražgarstės augimo sezonas būna nuo vėlyvo pavasario iki pat rugsėjo pabaigos. Ji priklauso kopūstų šeimai bei turi švelniai aštrų skonį. Stiklinėje gražgarsčių yra vos 4 kcal, ir ji yra puikus folatų, ląstelienos, kalcio, bei vitaminų A, C ir K šaltinis. Ar žinojote, kad gražgarstėje yra 14% rekomenduojamos vitamino K paros normos? Šiame populiariame žalumyne taip pat yra liuteino, antioksidanto, padedančio palaikyti sveiką akių, odos ir širdies būklę.
TAIP PAT SKAITYKITE: Daržovės balkone arba ant palangės: 5 sėkmės taisyklės
Persikai
Persikai yra labai skanus ir sveikas vasaros užkandis – juose mažai kalorijų (vidutiniame persike jų yra vos 68 kcal) bei daug ląstelienos. Šiame vaisiuje taip pat yra 10 vitaminų, tokių kaip vitaminas C (antioksidantas; padeda formuotis audiniams) bei vitaminas A (svarbus geram regėjimui palaikyti). Persikas taip pat yra puikus vitaminų E bei K, kalio, magnio ir kalcio šaltinis.
Persikų sezono įkarštis yra liepą ir rugpjūtį. Norite pasilepinti kažkuo ypatingu – pasikepkite juos ant grotelių.
1. Persikus nuplaukite, nusausinkite, perpjaukite per pusę, atsargiai, kad nepažeistumėte puselių, išimkite kauliukus.
2. Melisų lapelius ir čiobrelio šakelę labai smulkiai sukapokite, tada šiek tiek pagrūskite.
3. Medų ištirpinkite vonelėje virš garų, sumaišykite su vynuogių kauliukų aliejumi, apelsinų sultimis, grūstais prieskoniais.
4. Viską labai gerai išmaišykite, gautu mišiniu apšlakstykite persikus ir bent pusvalandį palikite pastovėti, kad padažas įsigertų. Tada apverskite persikus kita pusele ir dar pusvalandžiui palikite, kad pastovėtų.
5. Taip paruoštus persikus iš abiejų pusių po kelias minutes, kad neištižtų, o tik sušiltų, apkepkite ant grotelių arba keptuvėje.
Apšlakstytus pikantiško skonio balzaminiu padažu galima valgyti vienus arba tiekti kaip garnyrą prie paukštienos bei žvėrienos patiekalų.
Be padažo tokius persikus galima tiekti su ledais, trintomis šviežiomis uogomis ir trapios tešlos pyragais.
Pagaminsite per 15 min. (neskaičiuojant marinavimo laiko).
Cukinija
Cukinija yra populiarus vasaros moliūgų šeimos atstovas, kurį galima patiekti žalią, keptą ant grotelių, suktinukais ar supjaustytą. Vienoje stiklinėje cukinijos yra vos 20 kcal, jokių riebalų ar cholesterolio ir net 35% rekomenduojamos vitamino C paros normos. Ji taip pat yra puikus ląstelienos ir kalio šaltinis. Pabandykite šią vasarą pasidaryti spagečius iš cukinijos – supjaustykite ją spiraline daržovių pjaustykle ir transformuokite šią daržovę į sveiką makaronų pakaitalą.
1.Cukinijas nuplaukite, nusausinkite ir supjaustykite išilgai plonomis riekelėmis. Pusę varškės (250 g) ir kiaušinių trynius sutrinkite smulkintuvu iki vienalytės masės.
2.Džiovintus pomidorus ir bazilikų lapelius labai smulkiai supjaustykite. Į varškės ir trynių masę sudėkite likusią varškę, džiovintus pomidorus bei bazilikus.
3.Įpilkite šlakelį aliejaus, kuriame mirko džiovinti pomidorai, įspauskite česnako skilteles, įberkite druskos ir pipirų. Viską gerai išmaišykite. Paruoštą masę paskirstykite ant cukinijų riekelių ir susukite. Ritinėlius galima persmeigti dantų krapštukais, kad neatsivyniotų.
4.Sudėkite į sviestu išteptą kepimo formą ir 180 laipsnių orkaitėje kepkite 20–25 minutes.
 |
| Knygos "Sotūs pietūs" viršelis |
Receptas iš knygos „Sotūs pietūs“, kulinarė Neringa Kalasauskaitė
Avietės
Šios sultingos, saldžios mažos rožinės uogos yra puikus ląstelienos šaltinis – vienoje stiklinėje aviečių yra net 8 g ląstelienos, dalis kurios yra tirpioji ląsteliena (pektino pavidalu), padedanti sumažinti cholesterolio lygį. Avietės taip pat yra antioksidantų, vitaminų ir mineralų, įskaitant kalį ir vitaminą C, šaltinis. Vienoje stiklinėje aviečių yra tik 64 kcal. Šios uogos padeda kovoti su uždegiminėmis būklėmis, tokiomis kaip artritas.
1. Viščiukų krūtinėles įtrinkite prieskoniais ir palikite pasimarinuoti. Į keptuvę įpilkite šlakelį aliejaus, įkaitinkite ir iš abiejų pusių apkepkite mėsą, gražiai apskrus. Padėkite krūtinėles ant popierinio rankšluosčio, kad susigertų riebalai. Kai atvės, supjaustykite nedideliais kubeliais.
2. Įkaitintoje keptuvėje paskrudinkite žemės riešutus, pašalinkite jų luobeles, susmulkinkite. Perrinkite, nuplaukite ir nuvarvinkite salotas.
3. Vyšninius pomidorus supjaustykite puselėmis. Dubenėlyje sumaišykite alyvuogių aliejų ir citrinos sultis, pasūdykite, pagardinkite pipirais.
4. Į dubenį dėkite salotų lapelius ir pomidorų puseles, apšlakstykite padažu, atsargiai permaišykite. Tiekdama salotas, ant viršaus išdėliokite vištienos gabalėlius ir avietes, užberkite smulkintų riešutų.
Kulinaro patarimas: viščiukų krūtinėles galite kepti ant grotelių – bus dar gardžiau.
