Dabar populiaru
Publikuota: 2018 sausio 8d. 13:00

Subalansuota žiemai: 9 paprasti būdai į savo racioną įtraukti daugiau vaisių ir daržovių

Gaivios salotos ir košė su vaisiais
Vida Press nuotr. / Gaivios salotos ir košė su vaisiais

Dažnas mūsų duoda sau pažadą sveikiau maitintis nuo Naujųjų metų. Sveikiau, vadinasi, valgyti daugiau daržovių, vaisių, neperdirbto maisto, mažinti saldumynų kiekį ir pan. Bėda tik ta, jog tokius ketinimus deklaruojame tuomet, kai šviežių vietinių daržovių atsargos gerokai išsekusios, palyginti su rudeniu, ir vis tik tai ne priežastis tų gerų ketinimų atsisakyti. Štai keli būdai, kaip valgyti daugiau daržovių bei vaisių net ir žiemą.

1. Pasiruoškite iš anksto. Kai jums į galvą šaus mintis kaip užkandžio griebtis morkų lazdelių, o ne pasiskrudinti sumuštinių duonos, visai gali būti, kad tas morkas skusti ir pjaustyti, tiesą sakant, tingėsis... Pasiruoškite tokių užkandžių iš anksto, kai ir šiaip ką nors ruošite virtuvėje – morkų lazdelės gali kelias valandas išbūti maišelyje šaldytuve, visada stenkitės turėti prinokusių avokadų, bent vienos rūšies vaisių.

2. Dėkite daržovių ir žalumynų į kuo įvairesnius patiekalus. Ruošiate omletą? Įberkite pakapotų špinatų. Valgote jogurtą? Įberkite saują uogų. Verdatės avižinę košę? Derinkite ją su persimonais, bananais, uogomis.

Dangiros Šimašiutės nuotr./Kokosinė avižinių dribsnių košė su persimonais
Dangiros Šimašiutės nuotr./Kokosinė avižinių dribsnių košė su persimonais

3. Kartą per savaitę nusipirkite vaisių, daržovę ar uogų, kurių iki šiol neragavote. Dažnas Naujųjų metų pažadas – „išbandyti tai, ko iki šiol nebandžiau“. Kodėl to nepritaikius mitybai? Nežinote, kas tie pastarnokai? Nusipirkite ir paieškokite receptų, ką su jais daryti. Nesuprantate pamišimo dėl persimonų? Išsirinkite ryškiai oranžinį, sunokusį ir pabandykite dar kartą.

4. Prie pagrindinio pietų patiekalo – žuvies ar mėsos – rinkitės ne ryžius ar bulves, o salotas. Jei pietaujate kavinėje, paprašykite, kad ir padažą ant salotų jums atneštų atskirai, užsipilsite tiek, kiek patys norėsite.

5. Dažniau virkite daržovių sriubas. Tai puikus patiekalas vakarienei, kai, grįžus namo, norisi ko nors sušildančio ir jaukaus. Žinoma, maistingiausia šviežiai virta daržovių sriuba, tačiau galite išsivirti ir didesnį jos kiekį – porą-trejetą dienų sriuba išbus šaldytuve, o jums net nešaus mintis apie jokius pusfabrikačius ar panašius beverčius niekus.

Vida Press nuotr./„Minestrone“ sriuba
Vida Press nuotr./„Minestrone“ sriuba

6. Šaldiklyje turėkite šaldytų daržovių ir uogų. Mitas, kad šaldytos gėrybės nelabai ko vertos – paprastai jos šaldomos labai staigiai, pačiame savo sunokimo pike, tad atšildytos tikrai vis dar turi apsčiai naudingų medžiagų. Turėkite žirnelių, morkų kubelių, kelių rūšių uogų.

7. Pasilepinkite tirštaisiais kokteiliais. Jei ruošite juos be papildomų saldiklių (gerai, šiek tiek medaus ar kokybiško šokolado galima), o iš vaisių, uogų, kitų naudingų sudedamųjų, gausite ir naudingą, ir labai gardų skanėstą.

Vida Press nuotr./Tirštasis kokteilis
Vida Press nuotr./Tirštasis kokteilis

8. Neniekinkite šviežių kopūstų salotų. Būtent baltagūžiai kopūstai, išsilaikantys iki pat pavasario, neleidžia dejuoti, kad jokių šviežių vietinių daržovių nebeliko. Dar puikiau tai, kad jie kupini vitaminų, dera su įvairiomis kitomis daržovėmis (morkomis, salierais), vaisiais (obuoliais), tereikia paieškoti įdomesnių salotų receptų ir nepatingėti jų pasiruošti.

Receptai
Receptas: Kopūstų salotos su obuoliais ir džiovintomis spanguolėmis
4 asmenims
Pagaminsite per 20 min.
4.3 / 4
Kaip gaminti

1. Kopūstus supjaustykite plonais šiaudeliais ir dideliame dubenyje kiek užbėrę druskos švelniai pamaigykite, kad suminkštėtų.

2. Obuolį supjaustykite šiaudeliais ar plonomis riekelėmis ir kartu su riešutais, spanguolėmis bei kmynais berkite ant kopūstų.

3. Padažui pirmiausia sumaišykite alyvuogių aliejų ir jogurtą. Tada pilkite citrinų sultis, actą ir garstyčias, maišykite iki vientisos konsistencijos ir pagardinkite druska bei pipirais. Pilkite padažą ant kopūstų ir tuojau pat patiekite.

Ingredientai
Kopūstai: 0.50 vnt. (nedidelio)
Obuoliai: 1.00 vnt. (didelis tvirtas)
Džiovintos spanguolės: 1.00 sauja (arba juodųjų serbentų)
Kmynai: 1.00 arbat. š.
Alyvuogių aliejus: 4.00 valg. š. (padažui)
Jogurtas: 2.00 valg. š. (natūralaus, labai tinka graikiškas; padažui)
Vyno actas: 1.00 valg. š. (baltojo; padažui)
Citrinos sultys: 1.00 valg. š. (padažui)
Garstyčios: 1.00 arbat. š. (Dižono; padažui)
Druska: 0.50 arbat. š. (padažui)
Juodieji pipirai: 2.00 žiupsnelis (padažui)
Peržiūrėti detalesnę informaciją
Receptai
Receptas: Indiškos kopūstų salotos
4 asmenims
Pagaminsite per 30 min.
3.7 / 19
Kaip gaminti

1. Kopūstą supjaustykite plonyčiais ilgais šiaudeliais, pasūdykite ir sugrūskite rankomis, kad druska jį suminkštintų.

2. Pomidorus supjaustykite mažais kubeliais. Žemės riešutus berkite į tvirtą plastiko maišelį ir padaužykite kočėlu, kol virs rupiais trupiniais.

3. Sudėkite į kopūstus pomidorus, riešutus, kapotą kalendrą, suberkite cukrų, žemės riešutus ir kokoso drožles. Užpilkite citrinos sultimis.

4. Keptuvėje įkaitinkite aliejų, sudėkite smulkiai supjaustytą aitriąją papriką, jei naudojate – ferulą, kuminą ir ciberžolę. Prieskonius 10–12 s maišydami pakaitinkite aliejuje, o tada supilkite į kopūstus. Gerai išmaišykite.

Ingredientai
Kopūstai: 500.00 g
Pomidorai: 3.00 vnt.
Aitrioji paprika: 0.50 vnt. (šviežios)
Saulėgrąžų aliejus: 4.00 valg. š.
Žemės riešutai: 90.00 g (pakepintų)
Citrinos: 0.50 vnt. (sulčių)
Kokosų drožlės: 4.00 valg. š.
Rudasis cukrus: 1.00 arbat. š.
Druska: 1.00 arbat. š.
Ferula: 0.25 arbat. š. (indiškas prieskonis su švelniu svogūno aromatu, pakeičiantis svogūną; jei neturite, nenaudokite)
Ciberžolė: 0.50 arbat. š.
Kuminai: 0.50 arbat. š. (malto)
Kalendros: 1.00 sauja (šviežios)
Peržiūrėti detalesnę informaciją

9. Dažniau valgykite keptų daržovių. Tiesa, geriau – su lašeliu alyvuogių aliejaus keptų orkaitėje (o jei keptuvėje, tada maišant keptų neilgai). Kepamos daržovės – morkos, salierų gumbai, burokėliai, pastarnokai – karamelizuojasi ir įgauna nuostabaus salsvumo, belieka pašlakstyti trupučiu aliejaus, apibarstyti prieskoniais ir galima skanauti ir kaip garnyrą, ir kaip savarankišką patiekalą.

Receptai
Receptas: Keptų šakninių daržovių salotos su saulėgrąžomis
2 asmenims
Pagaminsite per 45 min.
5.0 / 4
Kaip gaminti
  1. Visas daržoves nulupkite, nuplaukite ir (pasitelkę kantrybę) supjaustykite kubeliais – jie turėtų būti maždaug 1 kubinio cm dydžio (tik svogūną pjaustykite dar smulkiau). Jei kantrybės neturite, tuomet tiks ir daržovių lazdelės. Suberkite į dubenį.
  2. Atskirame mažame dubenėlyje sumaišykite aliejų, actą ir medų, kol gausite skystą tyrelę. Supilkite ją ant daržovių ir gerai rankomis permaišykite.
  3. Didelę kepimo skardą išklokite kepimo popieriumi, suberkite ir vienu sluoksniu paskleiskite daržoves. Pabarstykite jas prieskoninėmis žolelėmis, druska, pipirais ir pašaukite į iki 180C įkaitintą orkaitę.
  4. Kepkite apie 20-30 min porąsyk pamaišydami. Daržovės turi būti iškepusios, tačiau dar išsaugojusios traškumą. Jei iškepusios salotos jums pasirodė kiek sausokos, tiesiog užpilkite dar šaukštą ar porą alyvuogių aliejaus.
  5. Kol daržovės kepa, keptuvėje nuolat maišydami pakepinkite saulėgrąžas. Jas ant salotų berkite tik prieš pat valgant, kitaip praras traškumą.
Ingredientai
Morkos: 2.00 vnt. (vidutinio dydžio)
Burokėliai: 1.00 vnt. (vidutinio dydžio)
Salierai: 1.00 vnt.
Pastarnokas: 1.00 vnt. (vidutinio dydžio)
Raudonasis svogūnas: 1.00 vnt.
Medus: 1.00 valg. š.
Vyno actas: 1.00 valg. š. ((baltojo vyno))
Alyvuogių aliejus: 2.00 valg. š.
Bazilikai: 1.00 žiupsnelis (džiovintų)
Raudonėliai: 1.00 žiupsnelis (džiovintų)
Saulėgrąžos: 2.00 valg. š.
Peržiūrėti detalesnę informaciją
Receptai
Receptas: Su imbieru keptos morkytės
4 asmenims
Pagaminsite per 40 min.
3.4 / 9
Kaip gaminti

1. Morkas nuskuskite ir supjaustykite lazdelėmis (galite naudoti ir jaunas nedideles morkytes, jų net nereikės pjaustyti). Jas sumaišykite su kapotomis petražolėmis, šviežiu tarkuotu imbieru ir aliejumi.

2. Sudėkite morkas su priedais ant kepimo popieriumi išklotos ir aliejumi pateptos skardos. Pabarstykite druska ir kepkite iki 180 laipsnių įkaitintoje orkaitėje apie pusvalandį.

Ingredientai
Morkos: 500.00 g
Alyvuogių aliejus: 5.00 valg. š.
Petražolės: 1.00 sauja
Druska: 0.50 arbat. š.
Imbieras: 1.00 vnt. (gabaliukas (apie į cm ilgio) šviežio)
Peržiūrėti detalesnę informaciją

Pranešti klaidą

Sėkmingai išsiųsta

Dėkojame už praneštą klaidą

Naujienos

15min tema Aktualu

Vėžį nugalėjusius jaunus žmones subūręs Šarūnas Narbutas atvėrė akis Europai

Aktualu

Premjeras pateikė literatūrologo M.Kvietkausko kandidatūrą į kultūros ministro postą

Gazas

Vairavimo žiemos sąlygomis pamoka: kaip stabdyti automobilį slidžiame kelyje

Buvau geras Gyvenimas

Roberto laiškas: „Prasmingus darbus daranti Jolanta Stankūnienė nusipelnė įvertinimo“

Aktualu

Britų premjerė įspėja apie antro „Brexit“ referendumo organizavimo žalą

Vardai

Išrinkta naujoji „Mis Visata“: grožio karaliene ketvirtąkart tapo Filipinų atstovė

Patikrinta 15min Verslas

Tiesa ar melas? Lietuvos bankas: transporto priemonių draudimas atpigo

Vitaminai sielai. J.Statkevičius apie didžiausią savo priešą – liežuvį, draugystę ir meilę

Gazas

Kelininkai: gatvės valomos visais pajėgumais, sudėtingesnė situacija – užmiestyje

Gyvenimas

G.Bružienė: norite kuo ilgiau būti sveiki ir jauni – vartokite nepelnytai pamirštą judrų aliejų

Aktualu

A.Jurgelevičius: jei bus uždaromos mokyklos, mes streikuosim

24sek

Ypatingo lietuviško palaikymo sulaukęs Domantas Sabonis surinko solidų dvigubą dublį

Aktualu

Kandidatų į prezidentus varžybose pirmauja G.Nausėda

Aktualu

Orai.lt: intensyvų snygį keis šaltukas

Maistas

Saldūs kepiniai su spanguolėmis: 15 sausainių, pyragų, keksiukų receptų

Vardai

Dramatiška baigtis „Lietuvos balso“ ketvirtfinalyje – projektą paliko du favoritai

Vardai

Donata Gutauskienė-Laisva apsisprendė – didinsis krūtinę: „Noriu gražios, telpančios į delniuką“

Aktualu

Ligoninėse trūksta A teigiamos grupės kraujo

Aktualu

Vokietija išmokės kompensacijas šimtams žmonių, vaikystėje pabėgusių nuo nacių

Aktualu

Vyriausybė žada, kad mūsų vėl bus trys milijonai, ekspertai gūžčioja pečiais

Naujienos

15min tema Aktualu

Vėžį nugalėjusius jaunus žmones subūręs Šarūnas Narbutas atvėrė akis Europai

Aktualu

Premjeras pateikė literatūrologo M.Kvietkausko kandidatūrą į kultūros ministro postą

Gazas

Vairavimo žiemos sąlygomis pamoka: kaip stabdyti automobilį slidžiame kelyje

Buvau geras Gyvenimas

Roberto laiškas: „Prasmingus darbus daranti Jolanta Stankūnienė nusipelnė įvertinimo“

Aktualu

Britų premjerė įspėja apie antro „Brexit“ referendumo organizavimo žalą

Vardai

Išrinkta naujoji „Mis Visata“: grožio karaliene ketvirtąkart tapo Filipinų atstovė

Patikrinta 15min Verslas

Tiesa ar melas? Lietuvos bankas: transporto priemonių draudimas atpigo

Vitaminai sielai. J.Statkevičius apie didžiausią savo priešą – liežuvį, draugystę ir meilę

Gazas

Kelininkai: gatvės valomos visais pajėgumais, sudėtingesnė situacija – užmiestyje

Gyvenimas

G.Bružienė: norite kuo ilgiau būti sveiki ir jauni – vartokite nepelnytai pamirštą judrų aliejų

Aktualu

A.Jurgelevičius: jei bus uždaromos mokyklos, mes streikuosim

24sek

Ypatingo lietuviško palaikymo sulaukęs Domantas Sabonis surinko solidų dvigubą dublį

Aktualu

Kandidatų į prezidentus varžybose pirmauja G.Nausėda

Aktualu

Orai.lt: intensyvų snygį keis šaltukas

Maistas

Saldūs kepiniai su spanguolėmis: 15 sausainių, pyragų, keksiukų receptų

Vardai

Dramatiška baigtis „Lietuvos balso“ ketvirtfinalyje – projektą paliko du favoritai

Vardai

Donata Gutauskienė-Laisva apsisprendė – didinsis krūtinę: „Noriu gražios, telpančios į delniuką“

Aktualu

Ligoninėse trūksta A teigiamos grupės kraujo

Aktualu

Vokietija išmokės kompensacijas šimtams žmonių, vaikystėje pabėgusių nuo nacių

Aktualu

Vyriausybė žada, kad mūsų vėl bus trys milijonai, ekspertai gūžčioja pečiais

Vardai

Gera keliauti kartu

Kviečiame anties

Šiemet buvau geras

Maistas

Sveikata

Parašykite atsiliepimą apie MAISTO rubriką