Sveikos mitybos ABC

 

Mūsų seneliai valgė tai, ką užsiaugindavo. Tėvai – ką pavykdavo rasti parduotuvėje, kas užaugdavo kolektyviniame sode arba į namus atklysdavo „per blatą“. Šių dienų valgytojai turi tokį didelį maisto produktų pasirinkimą, kad kartais net sunku apsispręsti, ko nori: egzotiški vaisiai ir daržovės, prieskoniai, kruopos, net mėsa Lietuvą be didesnių problemų pasiekia vos per kelias dienas ar savaites. Vis dėlto tai nėra vien geras dalykas – kai pasirinkimas per gausus, sunku atsispirti vilionėms ir maitintis tinkamai.

Nieko keisto, kad domėtis sveika mityba dažnas pradedame pajutę sveikatos problemas arba veidrodyje išvydę sau nepatinkantį atvaizdą. Informacijos apie tai, ką valgyti, kad liktum sveikas ir jaustumeisi gerai, regis, nestinga. Tad kartais atrodo, jog sveikos mitybos pagrindus išmano visi. Vis dėlto labai dažnai šios žinios apsiriboja keliais faktais, kurie iš tiesų yra ne kas kita kaip mitai. Tad kas yra ta sveika mityba?

„Sveika yra tokia mityba, kuri aprūpina organizmą energija ir visomis maisto medžiagomis tam, kad organizamas galėtų normaliai augti, vystytis, atsinaujintų visos ląstelės. Tai reiškia, kad maistas turi ne tik užtikrinti fiziologinius mūsų poreikius, bet ir stiprinti sveikatą“, – sako Lietuvos sveikatos mokslų universiteto lektorė dr. Reda Mosevičienė. Pasak jos, daugumos specialistų nuomonė vieninga: prie sveiko maisto kategorijos priskiriamos daržovės, vaisiai, pilnagrūdžiai produktai, riešutai, sėklos. Na, o nesveiku maistu laikomas perteklinis cukraus, druskos, perdirbtos raudonos mėsos, riebalų ir alkoholio vartojimas.

 

 

Kur slepiasi cukrus?

Vaikų mėgstamo gazuoto gėrimo litre yra apie 40 kubelių cukraus. Mėgstamo šokoladinio sviesto su riešutais indelyje – 78 kubeliai cukraus. Skardinėje energinio gėrimo – 10 kubelių cukraus. Be to, cukraus yra ir kečupe, jogurtuose, padažuose, sausuose pusryčiuose, duonoje.

 

 

Pagrindinės sveikos mitybos taisyklės

 

Valgyti kuo įvairesnį maistą

Į pagalbą pasitelkite mitybos piramidę – vadovaujantis ja ir kasdien valgant įvairaus maisto gaunamos visos reikalingos maisto medžiagos, o tuo pačiu reikiamos kalorijų normos. Visi maisto produktai suskirstyti į 5 grupes: 

  • Duona, kiti grūdiniai produktai;

  • Bulvės; daržovės; vaisiai; 

  • Pienas ir jo produktai; 

  • Mėsa, žuvis, kiaušiniai;

  • Ankštinės daržovės, riešutai.

Kasdien būtina valgyti kuo įvairesnį maistą iš kiekvienos šių produktų grupių. Daugiausia reikia valgyti duonos, grūdų, bulvių produktų iš apatinės grupės, mažiausiai – riebalų ir cukraus iš viršutinės grupės. Kalbant apie daržoves, vaisius ir uogas, reikėtų rinktis tuos, kurie auga šiuo metu ir šioje vietoje. Gydytojų dietologų rekomenduojama norma per dieną – 400 g daržovių ir 200–300 g vaisių arba uogų.

Užtikrinti ir išlaikyti normalų kūno svorį

Apsiskaičiuoti, kiek kalorijų mums reikia suvartoti per dieną galima įvertinus savo Kūno masės indeksą (KMI). Jaunesniems ir aktyvesniems žmonėms (pvz., reguliariai sportuojantiems) rekomenduojama valgyti nurodytas didžiausias produktų porcijas, o vyresniems, pasyvesniems, turintiems antsvorį – mažiausias produktų porcijas. Sudėtinga suskaičiuoti kalorijas, kurių reikia jūsų organizmui? Sunku nuspręsti, ką sveiko valgyti pusryčiams, pietums ar vakarienei? Atsakyti į šiuos klausimus jums gali padėti dietistai. Tai – mitybos specialistai, kurių pagrindinis darbas – sudaryti individualius mitybos planus, valgiaraščius ir konsultuoti žmones sveikos mitybos klausimais. Svarbu prisiminti: tik gydytojas gali paskirti dietą. Tačiau būtent dietistai padės jums laikytis šios dietos, kartu su jumis sudarydami konkretų valgiaraštį. Beje, dietos skiriamos ne tik antsvorio turintiems žmonėms. Specialios dietos laikosi sergantieji cukriniu diabetu, kitomis endokrininėmis ligomis, turintys virškinimo sutrikimų, per mažo svorio žmonės, net sportininkai, siekiantys tam tikrų sportinių pasiekimų.

Rinktis maistą, turintį mažai riebalų, ypač sočiųjų riebiųjų rūgščių, ir cholesterolio

Nedidelis riebalų kiekis yra būtinas mūsų organizmui ne tik kaip energijos šaltinis – jie padeda įsisavinti riebaluose tirpstančius vitaminus (A, D, E, K) bei yra kai kurių biologiškai aktyvių medžiagų šaltiniai. Deja, kai kurie riebalai savyje turi daug sočiųjų riebalų rūgščių, kurių dažnas vartojimas yra viena iš pagrindinių širdies ir kraujagyslių ligų atsiradimo priežasčių. Kaip žinia, pagrindinis sočiųjų riebalų šaltinis – gyvūninės kilmės produktai: mėsa (kiauliena, jautiena, aviena ir kt.), taukai ir sviestas, sūris (ypač kietasis), didesnio nei 1 proc. riebumo pieno produktai bei pienas, ledai, šokoladas, konditerijos gaminiai. Vis dėlto visiškai atsisakyti jų nereikia – geriau rinktis liesesnius ir valgyti rečiau. Pvz., ne daugiau nei 2-3 kartus per savaitę. Verta prisiminti, kad sočiųjų riebalų rūgščių yra ir augaliniame maiste, pavyzdžiui, kakavos svieste, palmių ir palmių riešutų aliejuje. Pastarųjų, kaip sudėtinės medžiagos, gausu įvairiuose kituose produktuose. Tad apsipirkdami parduotuvėse nepamirškite atidžiai skaityti etiketėse pateiktą informaciją.

Kuo daugiau valgyti įvairių daržovių, vaisių, uogų ir grūdinių produktų

Nebūtina tapti vegetaru, veganu ar žaliavalgiu – daržovės, vaisiai, uogos ir grūdai idealiai tinka ir visavalgiams. Kada ir kiek jų valgyti? Gydytojų dietologų rekomenduojama norma per dieną – 400 g daržovių ir 200–300 g vaisių arba uogų. Tėvai dažnai skundžiasi, jog vaikai valgo per mažai daržovių. Tačiau teisybė tokia, jog ir retas suaugęs kasdien suvalgo reikiamą kiekį daržovių. O štai vaisių ir uogų vasarą ir rudenį lietuviai linkę padauginti. Kalbant apie grūdinius produktus, čia svarbu prisiminti patį pirmąjį principą – įvairovę.

Išbandykite „egzotiškas“ košes – vietoje kviečių, paragaukite burnočių, sorų. Baltus rafinuotus kviečių miltus, kuriuose nėra skaidulinių medžiagų, keiskite į grikių, avižų, sorų ir kukurūzų miltus. Iš jų kepkite blynus, pyragus arba savo duoną. Net ir rinkdamiesi makaronus, paieškokite skirtingų grūdų – prekybos centruose šiuo metu yra net iš daržovių (žaliųjų žirnelių, avinžirnių, burokėlių, lęšių) pagamintų makaronų.

Cukrų ir saldumynus keisti vaisiais ar uogomis

Vasarą ir rudenį – šviežiais, žiemą ir pavasarį – šaldytais ar džiovintais. Uogos – idealus užkandis ne tik vaikams, bet ir suaugusiems. Nepamirškite, kad vaikai kopijuoja suaugusiuosius. Tad į burną įsidėję ne traškutį ar tešlainį, bet obuolį ar šilauogę, taip parodysite gerą pavyzdį mažiesiems.

Kuo mažiau vartoti valgomosios druskos

Maistinė druska (natrio chloridas) yra pagrindinis natrio šaltinis mūsų mityboje. Ji būtina, kad organizme reguliuotų skysčio kiekį. Kai druskos per daug, skystis kaupiasi ir didina kraujo srauto sudaromą spaudimą į kraujagyslių sieneles – tai vadinama hipertenzija, arba aukštą kraujospūdį, kuris vargina labai daug lietuvių. Gydytojų nuomone, idealus kiekis – 1 arbatinis šaukštelis (6 g) druskos per dieną. Pasaulio sveikatos organizacija (PSO) nurodo, kad vartojimą reikėtų sumažinti iki 5 g per dieną. Deja, kol kas didžioji dalis žmonių per dieną suvartoja apie 8 g druskos. Jos perteklių gauname su pramoniniu būdu pagamintais produktais. Pavyzdžiui, konservuotomis alyvuogėmis ir panašiais užkandžiais. 

 

 

Druska – ne tik balta

Mums įprasta druska yra pilkai baltos spalvos. Tačiau Indijoje paplitusi ir juodoji druska, kuri gaminama maišant sūrų vandenį su „harad“ sėklomis. Tuo metu Prancūzijoje galima įsigyti gėlių druskos (pranc. Fleur de Sel). Ji labai brangi, todėl masiškai nėra naudojama. Prabangūs restoranai gėlių druska gardina jau pagamintus patiekalus, taip suteikdami jiems papildomą poskonį.  

 

 

 

Kuo mažiau vartoti alkoholio

Idealus variantas jo atsisakyti visiškai, nes saugaus alkoholio kiekio, kaip žinia, nėra. Jei priklausomybės tema jums nebus argumentas, gal juo taps kaloringumas. Retas kuris susimąstome, jog alkoholiniuose gėrimuose gausu kalorijų. Kai kas jį vadina net „kalorijų bomba“, nes viename grame etilo alkoholio yra net 7 kalorijos. Be to, gurkšnodami vyną, alų ar viskį neretai užsinorime užkandžių – keptos duonos, sūrio ar riešutų, kas yra dar daugiau kalorijų.

 

 

Sveika mityba realiame gyvenime: kiek teorija skiriasi nuo realybės?

Vilnietė Agata Zawadska sveikos mitybos principus išmoko vaikystėje iš tėvų ir močiutės Rūpindamiesi ne itin stiprios sveikatos dukra ir anūke jie išugdė tokius universalius sveikos mitybos įpročius, kaip, pavyzdžiui, nevartoti daug druskos, gerti vandenį, o ne sultis ar gaiviuosius gėrimus. Pašnekovė neslėpė, kad paauglystėje buvo visko – ir etapų, kai sveikas maistas neatrodė svarbus. Tačiau galiausiai atėjo sąmoningas suvokimas, jog jautiesi taip, kaip valgai. Savo kūno pajautimas ir jo poreikių atliepimas – būtent tai A.Zawadska akcentavo, kalbėdama apie savo ir savo šeimos patirtį sveikai maitinantis.

„Man norisi, kad žmonės suprastų, jog sveika mityba nėra tik kažko atsisakymas. Priešingai: jei jauti, kad tavo kūnui reikia vyno, išgerktaurę. Jei norisi pavalgyti restorane sočius pietus – nueik. Tačiau, jei tavo organizmui netinka kiauliena, rūkyta mėsa – atsisakyk jos. Nuo mitybos labai stipriai priklauso mūsų savijauta. Vieno universalaus recepto visiems nėra“, – įsitikinusi ji.

 

 

10 vertingiausių maisto produktų, kuriuos rasite kiekviename prekybos centre, o gal net savo darže

1. Špinatai

Ši maistinga žalia daržovė dažnai vadinama supermaistu. Ir neveltui. Špinatus galima valgyti šviežius, šaldytus ir net konservuotus. Vienu iš sveikiausių produktų žemėje laikomi špinatai suteikia daug energijos, bet turi mažai kalorijų. Valgydami špinatus gausite vitamino A, vitamino K ir folio rūgšties.

Trumpas mitybos patarimas: keletą minučių pakepinkite saują pjaustytų ar plėšytų špinatų lapelių ir užberkite ant omleto. 

2. Juodosios pupelės

Gausios sveikais antioksidantais juodosios pupelės virškinamos lėtai, todėl ilgiau jausitės sotūs. Be to, dažnai valgydami jas gausite pakankamą kiekį organizmui reikalingo kalcio, baltymų ir skaidulų.

Trumpas mitybos patarimas: juodosios pupelės – puikus ingredientas troškiniams, salotoms. Jei mėgstate meksikietišką virtuvę – burritos, nachos, tacos – atkreipkite dėmesį: praktiškai visur yra juodųjų pupelių.

3. Riešutai

Graikiniai riešutai turi daugiausia antioksidantų iš visų riešutų. Juose taip pat gausu vitamino E, augalinių aliejų, omega 3 aliejų, taip pat sveikų riebalų. Jei šie riešutai nepatinka, rinkitės kitus. Tik prieš ragaudami naujus įsitikinkite, ar nesate jiems alergiškas – riešutai yra vienas dažniausių alergenų.

Trumpas mitybos patarimas: riešutai – idealus užkandis, kurį galima turėti ne tik namuose, bet ir pasiimti į darbą ar kelionę.

4. Burokėliai

Šios daržovės naudingos smegenims ir gali sumažinti kraujospūdį. Be to, ši ryškiaspalvė šakninė daržovė turi folio rūgšties, magnio ir vitamino C.

Trumpas mitybos patarimas: gaminkite salotas, sriubas, sultis – burokėlis tinka visur. Lietuviškiausioje sriuboje – šaltibarščiuose – taip pat.

5. Avokadai

Avokadai neturi cholesterolio ir labai nedaug angliavandenių. Suvalgę vos vieną ar du avokadus per savaitę savo organizmą praturtinsite net 11 vitaminų rūšių (A, B grupės, G, D, K, C), 14 rūšių mineralinių medžiagų – daugiausiai kalio, kalcio, geležies. Avokaduose yra ir 15–30 proc. augalinių riebalų. Šio vaisiaus minkštimas lengvai virškinamas, organizme mažina cholesterolį, stimuliuoja, ir manoma, kad veikia kaip afrodiziakas. Maža to, jis tinka sergantiems cukriniu diabetu.

Trumpas mitybos patarimas: valgykite avokadą su rupių miltų duona, gaminkite šaltas sriubas ir padažus. 

6. Avietės

Kaip daugumoje uogų, avietėse gausu antioksidantų, kurie padeda kūnui išlikti sveikam. Valgydami šviežias ar šaldytas avietes savo organizmą papildysite taip reikalingais vitaminu C, kalciu ir geležimi.

Trumpas mitybos patarimas: dieną pradėsite gaiviai ir saldžiai įbėrę aviečių į košę ar jogurtą. Šios uogos puikiai tiks ir priešpiečiams ar pavakariams.

7. Česnakas

Ši stipraus kvapo daržovė šimtmečius buvo naudojama siekiant užkirsti kelią ligai, nes ji slopina bakterijų dauginimąsi, turi priešuždegiminių savybių. Vėliau nustatyta, kad česnakas mažina cholesterolį ir kraujospūdį, taip pat – vėžio riziką. 

Trumpas mitybos patarimas: česnakai puikiai dera visus – nuo padažų iki sriubos.

8. Citrinos

Kaip ir česnakas, citrina pasižymi stipriomis priešuždegiminėmis savybėmis ir gali padėti sustabdyti vėžio ląstelių augimą. Ji taip pat gausus vitamino C šaltinis. 

Trumpas mitybos patarimas: į vandens buteliuką įdėkite citrinos griežinėlių, kad tuo pačiu metu būtumėte sveiki ir drėkinami.

9. Valgomieji lęšiai

Jie yra slaptas supermaistas, kurio daugelis nežino. Šiame ankštiniame augale yra daug skaidulų ir baltymų. Toks pat kiekis lęšių turi tiek baltymų, kiek ir kepsnys. Skirtumas tik toks, jog lęšiuose kur kas mažiau riebalų. Nieko keisto, jog vegetarišką ir veganišką mitybą praktikuojantys žmonės būtent lęšius naudoja kaip mėsos pakaitalą tradiciniuose receptuose. Į savo mitybą įtraukus lęšių, sumažėja vėžio, diabeto, širdies ligų rizika. 

Trumpas mitybos patarimas: atraskite skirtingas lęšių rūšis ir įtraukite juos į salotas, sriubas, troškinius.

10. Bolivinė balanda

Iš Pietų Ameriko kilęs augalas – ne kruopos, o sėkla. Tai puikus baltųjų ryžių ir makaronų pakaitalas, kai į savo racioną bandote įtraukti daugiau skaidulų ir maistinių medžiagų. Ji lengvai virškinama, turi daug baltymų, be to, neturi glitimo. Bolivinė balanda ypač naudinga, jei sergate II tipo diabetu. Dubenėlis bolivinės balandos suteikia tiek pat baltymų kiek ir toks pat kiekis ryžių, tačiau nesukelia cukraus kiekio kraujyje. Tyrimai rodo, jog kasdien vartojant bolivinę balandą ir kitus neskaldytų grūdų patiekalus sumažėja širdies nepakankamumo rizika. 

Trumpas mitybos patarimas: iš vakaro užmerkus bolivinę balandą dubenyje, ryte tereikės pavirti kelias minutes ir valgyti – kaip košę, arba kaip sudėtinę salotų dalį.