Taigi, jūs savo noru ir gera nuotaika išlindote iš šilto patalo anksti ryte ir išbėgote į lauką. Reikia pastebėti, kad jūs turite laiką paskaičiuoti taip, kad grįžus jūs dar spėtumėte palįsti po dušu, suvalgyti pusryčius ir šiek tiek pailsėti prieš išeinant į darbą. O štai bėgant į lauką reikėtų apsirengti pagal orą. Išvardinsime keletą variantų.
- Jeigu šilta ir šviečia saulė, temperatūra nuo 17 iki 30 laipsnių. Renkitės kiek įmanoma lengviau: sportiniai šortai, trumpi marškinėliai. Jei temperatūra aukštesnė nei 30 laipsnių, elkitės atsargiai, kad negautumėte šilumos smūgio ir organizmas neperkaistų. Galite sutrumpinti bėgimo laiką, pasirūpinkite, kad turėtumėte vandens. Kaitinant saulei būtina turėti galvos apdangalą nuo saulės. Pasirinkite lengvus ir patogius bėgimo batelius.
- Temperatūra nuo 10 iki 17 laipsnių. Apsirenkite sportinį kostiumą: kelnes ir džemperį ilgomis rankovėmis.
- Temperatūra nuo –15 iki 10 laipsnių. Būtina apsivilkti pašiltintas kelnes ir lengvą megztinį, o ant viršaus dar ir lengvą striukę. Būtinas atributas – megzta kepurė, uždengianti ausis. Jei šalta, galima dar pasirengti.
- Temperatūra nuo –25 iki –15 laipsnių. Renkitės taip pat, kaip aprašyta ankstesniame punkte, tik būtinai apsimaukite pirštines, o taip pat galima apsiauti vilnones kojines. Batai turi būti stipriai suvarstyti, kad nepatektų sniegas. Jokiais būdais negalima bėgioti ant ledo.
- Temperatūra –25 ir žemesnė. Tokiu oru gali bėgioti tik profesionalai, o mėgėjai tegul namuose atlieka įprasta rytinę mankštą.
Jokiais būdais nesiaukite batų – bėgiokite tik su specialiais bėgimo bateliais. Drabužiai rekomenduojami iš natūralių medžiagų, nes vasarą su sintetiniai rūbais karšta, o žiemą – šalta. Vos tik grįžote iš kiemo, iš karto persirenkite sausais drabužiais. Patariama drabužius skalbti kasdien. Stenkitės nešlapinti avalynės.
Štai, jūs jau ir kieme. Iš pradžių atlikite apšilimą – keletą pratimų:
- Intensyviu žingsniu pasivaikščiokite minutę, tuomet pašokinėkite vietoje. Atlikite keletą tempimo pratimų ir 10-20 kartų pritūpkite. Jei kieme yra sniego arba paviršius yra minkštas, galite atsargiai atlikti porą kūlversčių. Bėgimą pradėkite lėtu tempu ir kas 2-3 minutes greitinkite iki optimalaus greičio.
- Bėgimo technika. Kūno svoris turi tolygiai pasiskirstyti po visą pėdą. Koją šiek tiek sulenkite per kelį. Nusileisti reikia tolygiai nuo kulno link pirštų, remiantis į išorinę pėdos dalį. Negalima bėgioti ant pirštų galų – taip gali išsivystyti plokščiapadystė ir skausmai blauzdose. Kūnas turi būti tiesus, rankų linkis sudaryti 120 laipsnių, delnai suspausti į kumštį ir jokiais būdais „nesusitikti“ ties krūtine. Atpalaiduokite kuo daugiau kaklą, pečius, rankas, pirštus, veido raumenis. Kiekvieno žmogaus žingsnio ilgis skirtingas, tačiau optimaliausias – pusantros-dvi pėdos.
- Kvėpavimo technika. Įkvėpkite orą per nosį, o iškvėpkite per burną. Taip plaučiai prisipildys deguonimi. Kvėpuojant burna, deguonies į kraują patenka daugiau, tačiau plaučių tūris nuo to nedidėja. Tiesa, jei pavargote, tuomet galite keletą sekundžių pakvėpuoti per burną. Kvėpavimo ritmas turi būti ne per tankus, stenkitės maksimaliai įkvėpti ir taip pat iškvėpti. Vos tik pradedate dūsti, sukitės atgal – saugokite sveikatą ir neprievartaukite savęs.
- Naudingi patarimai. Nevalgykite ir negerkite prieš bėgiojimą, tačiau grįžę namo ir išlindę iš dušo, būtinai tai padarykite. Po bėgiojimo paranku atlikti grūdinimosi procedūras. Nereikėtų bėgioti iki „žvaigždučių“ akyse ar skausmo, po truputį mažinkite tempą ir namo grįžkite greitai eidami arba šokinėdami. Padalinkite bėgiojimą atstumą į keturias dalis ir kiekvienos dalies pabaigoje sustokite, giliai įkvėpkite, pratampykite kojas, atlikite keletą atsispaudimų. Kas savaitę didinkite bėgiojimo tempą ir ilginkite atstumą – po truputį, be jokio fanatizmo. Ir jokiais būdais nenutraukite savo treniruočių, nes pradėti iš naujo bus sudėtinga.
