Jei jūsų treniruočių tikslas – svorio sumažinimas (o ne užsiauginti raumenis), tuomet, pirmiausia, jokiu būdu nebadaukite, nes organizmas pradės kaupti jums visai nereikalingą riebalų rezervą. Antra, laikykitės principo „valgyti po mažiau, bet dažniau“. Paprasčiausiai sumažinkite porcijas, nepamirškite papusryčiauti.
Svarbu suprasti baltymų, riebalų ir angliavandenių veikimo principus mūsų organizme. Angliavandeniai – pagrindinis energijos šaltinis, todėl jų racione turi būti daugiausia. Dieną mums energijos reikia daugiau, nei naktį, todėl geriausiai suvalgyti pagrindinę angliavandenių porciją ryte, kad vėliau dienos bėgyje galėtumėte energiją išeikvoti. Priešingu atveju jų likučius organizmas perdirbs ir kaups riebalų pavidalu. Riebalų teisingoje mityboje privalo būti mažiau nei angliavandenių, tačiau tai nereiškia, kad juos reikėtų visai išbraukti iš savo meniu. Riebalai reikalingi teisingai medžiagų apykaitai ir vitaminų įsisavinimui. Baltymai reikalingi raumenims, ypač po fizinio krūvio.
Prieš treniruotę
Prieš treniruotę būtinai reikia užkrimsti. Tiesa, reikėtų tą daryti ne pakeliui į treniruotę, o likus iki jos mažiausiai pusantros ar dvejoms valandoms, kad netektų sportuoti pilnu skrandžiu. Ką geriausia suvalgyti?
Į meniu prieš treniruotę įtraukite baltymus ir lėtuosius angliavandenius, tačiau ne riebalus. Baltymai reikalingi treniruočių metu dirbančių raumenų mitybai, o angliavandeniai bus energijos šaltinis jūsų kūnui per aktyvias treniruotes. Žinoma, nekalbame apie saldžią bandelę ar kitus lengvai įsisavinamus angliavandenius – jų energijos užtektų labai neilgam. Rinkitės neskaldytų grūdų ir daržovių patiekalus, tačiau venkite baltųjų ryžių, bulvių ar makaronų.
Riebalų prieš treniruotę nepatariama vartoti, nes jie lėtina virškinimo procesus, jausitės apsunkę ir vangūs.
Valgiaraščio prieš treniruotę pavyzdys:
- Paukštiena (vištiena, kalakutiena);
- Rudieji ryžiai;
- Grikiai;
- Omletas tik iš kiaušinio baltymų;
- Avižinė košė.
Visai prieš pat treniruotę rekomenduojama nevalgyti, nes fizinis aktyvumas „išblaško“ virškinimo procesą.
Treniruotės metu
Valgyti, žinoma, sporto salėje nederėtų, tačiau gerti būtinai reikia. Vanduo treniruočių metu palaiko medžiagų apykaitą ir gerina termoreguliaciją, todėl nesikankinkite iš troškulio. Įpraskite savo sportiniame krepšyje visuomet turėti buteliuką vandens (negazuoto ir ne pernelyg šalto).
Gėrimo režimas per treniruotę: išgerkite stiklinę vandens prieš treniruotę, o jos eigoje gurkšnokite kas 15–20 min.
Po treniruotės
Yra du variantai, kurių pasirinkimas priklauso nuo jūsų tikslo. Jei norite sulieknėti, tuomet valgyti iš karto po treniruotės nereikėtų. Palaukite valandą ar dvi, tuomet ko nors lengvai užkąskite. Eiti miegoti jaučiant alkį nepatariama: sunkiai užmigsite, be to, organizmas gali pradėti kaupti riebalus „juodai dienai“. Todėl suvalgykite ką nors nelabai kaloringo – daržovių, jogurto, kefyro ar šiek tiek džiovintų vaisių.
Po treniruočių bent dvi valandas susilaikykite nuo produktų, kuriuose yra kofeino: kavos, kakavos, arbatos. Kofeinas lėtina organizmo atsistatymo ir raumenų sustiprinimo procesus po treniruočių, tokiu būdu mažina jų efektą.
Jei treniruojatės su tikslu ne tik atsikratyti antsvorio, bet norite sutvirtinti raumenis, tuomet situacija kita. Praėjus 30–40 min. po intensyvių treniruočių organizme atsiveria taip vadinamas „angliavandenių langas“. Po tokio fizinio krūvio smarkiai paspartėja medžiagų apykaita ir mūsų organizmas labai greitai įsisavina baltymus bei angliavandenius, juos paversdamas tik į statomąją raumenų masės medžiagą. Ir nei viena kalorija nevirs riebalais!
Rekomenduojama gerti spanguolių arba vynuogių sultis (būtent jos tinkamiausios „angliavandenių langui“ ) ir valgyti baltyminį maistą.
