Portale 15min.lt startavo projektas „Judėti sveika“, kuriame apžvelgsime tai, kokią nauda teikia fizinis aktyvumas, judėjimas, mankšta. Padėsime pasirinkti tinkamą aktyvumo formą, pateiksimų patarimų pradedantiesiems ir padėsime išvengti dažniausiai daromų klaidų. Specialistai atsakys į labiausiai skaitytojams rūpimus klausimus.
– Ne pirmus metus dirbate asmeniniu treneriu, ar pastebite sportuojančiųjų srautų pokyčius? Pasiryžtančiųjų lankyti sporto salę mažėja ar daugėja?
– Besirenkančiųjų aktyvų ir sveiką gyvenimo būdą žmonių daugėja kiekvienais metais. Visuomenė pradeda suprasti, kokią naudą tai teikia jų sveikatai, jų savijautai. Akivaizdžiai matyti, kad didžiuosiuose miestuose daugėja sporto klubų, studijų. Masinių varžybų, tokių kaip „Danske“ maratonas, „Nike“ bėgimas, Vilniaus maratonas, Vilnius „Challange“, dalyvių skaičius kiekvienais metais vis didesnis. Manau, kad mūsų visuomenė turi didžiulį potencialą augti sveikatinimo srityje, ir tai ryškiai matosi tiek visuomeniniuose sveikatinimo renginiuose, tiek ir sporto klubuose.
Manau, mūsų visuomenė turi didžiulį potencialą augti sveikatinimo srityje.
– Norintieji padailinti savo kūno formas, sutvirtėti dažnai spontaniškai pasirenka sporto šaką, pratimus. Kaip pasirinkti tinkamiausią fizinio aktyvumo formą?
– Visada žmogui siūlau pradėti nuo to, kas jam pačiam atrodo įdomu. Dažnai keisti gyvenimo būdą žmogui yra sunku, o jeigu jis dar užsiims ir sportine veikla, kuri jam nepatinka, bus dar sunkiau. Išbandęs vieną sporto šaką žmogus visada gali ją pakeisti kita – įdomesne.
Tam, kad žmogus tobulėtų, jis privalo išeiti iš savo komforto zonos. Labai dažnai tai galima pritaikyti moterims. Norinčiosios dailinti savo kūno formas pasirenka šokių pamokas ar kitą mažą fizinę naudą duodančią sporto šaką ir tikisi didelių rezultatų vien todėl, kad jau kažką daro. Visos sporto šakos yra geros, bet ne visas kultivuojant galima padailinti kūno formas taip smarkiai, kaip norėtųsi. Pradedantieji turėtų pradėti nuo lengvesnių sporto šakų (pratimų) ir ilgainiui pereiti prie fiziškai sunkesnių.
Žmonės, turintys antsvorį, tikrai neturėtų vaikščioti ar tuo labiau bėgioti, nes tokios fizinės veiklos nauda yra mažesnė nei daroma žala kelių sąnariams. Tokie žmonės sporto salėje atlikdami pratimus, skirtus visam kūnui, daug greičiau atsikratys antsvorio, sustiprins organizmą ir tada jau bus pasiruošę ne tik vaikščioti, bet ir bėgioti.
Liekni ir fiziškai silpni žmonės irgi turėtų pradėti stiprinti savo kūną sporto salėje arba namuose, darydami pratimus, skirtus visoms raumenų grupėms. Daugiau dėmesio skirti jėgos pratimams ir mažiau ištvermės lavinimo. Bet ištvermės lavinimo jokiu būdų nereikėtų atsisakyti.
Tam, kad žmogus tobulėtų, jis privalo išeiti iš savo komforto zonos.
– Sporto salėje nemažai treniruoklių, skirtų jėgos pratimams, ar galima jų imtis iš karto? Galbūt reikia pradėti nuo kitokio apšilimo?
– Sporto salėse tikrai yra nemažai treniruoklių įvairioms raumenų grupėms, bet, mano manymu, pradedantieji treniruoklių turėtų privengti. Iš pradžių reikia išmokti taisyklingai atlikti pagrindinius judesius, tokius kaip pritūpimas, įtūpstas, pasilenkimas į priekį, prisitraukimas, pasisukimas, atsispaudimas, su savo kūno svoriu.
Pagrindinis treniruoklių minusas yra tas, kad dažniausiai jie apkrauna tik vieną izoliuotą raumenį ir pratimas atliekamas vienoje plokštumoje. Toks mechaniškai paprastas judesys mūsų kasdienybėje yra nenatūralus, nes gyvenime mes judesius atliekame erdvėje, o ne vienoje plokštumoje. Be to, judesiai yra kompleksiški ir juos atliekant dalyvauja ne vienas raumuo ar sąnarys.
Treniruokliai turi ir privalumų: su treniruokliu atliekami biomechaniškai nesudėtingi judesiai, todėl dažniausiai juos galima atlikti be trenerio priežiūros ir tikimybė, kad save sužalosite, yra nedidelė. Iš kitos pusės ir pratimo efektyvumas nebus toks didelis.
Apšilimas turėtų būti atliekamas dinaminiais judesiais. Siūlau pradėti nuo bėgimo takelio, irklavimo ar elipsinio treniruoklio. Per pirmas 5 minutes lengvai pakelti pulsą, tada pereiti prie dinaminių didesnės amplitudės pratimų, kurių metu būtų įtraukta kuo daugiau raumenų ir sąnarių. Toks apšilimas, be bėgimo, turėtų trukti apie 10–15 min.
Atlikimus apšilimą ir perėjus prie treniruoklių rekomenduoju bent jau pirmą priėjimą padaryti su 50 proc. lengvesniu svoriu (10–15 pakartojimų), nei darote įprastai. Taip raumenims ir sąnariams priminsite, kokį pratimą atliksite, jie pasiruoš sunkesniam krūviui.
Sporto salėje tikrai nereikia sportuoti su džemperiais tam, kad daugiau prakaituotumėte.
– Kokią įtaką sportuojantiems treniruoklių salėje daro apranga? Ką galėtumėte patartis ją renkantis?
– Visų pirma, apranga privalo būti sportinė. Jokių džinsų ir šlepečių – NIEKADA. Antras dalykas, sportinė apranga turi būti patogi, nesuplyšusi ir švari. Pasitaiko, dažniau tarp vyrų, kai ateina į sporto salę apsivilkę neskalbtus marškinėlius, kvapas būna tikrai nekoks. Jeigu jums tai netrukdo, tai bent supraskite aplinkui jus sportuojančius.
Rinkdamiesi aprangą sportui venkite pilkų trikotažinių marškinėlių, nes ant jų labiausiai matosi prakaito dėmės. Taip pat, jeigu stipriai prakaituojate – turėkite rankšluostį apsišluostyti ir pasitiesti ant treniruoklių. Sporto salėje tikrai nereikia sportuoti su džemperiais tam, kad daugiau prakaituotumėte. Išprakaituojate tik vandenį, o vanduo nėra riebalai, nepainiokite. Ir nesisverkite po treniruotės, nes išprakaitavus ir treniruotės metu negėrus skysčių, svarstyklių parodytas svoris nebus tikrasis. Neapgaudinėkite patys savęs.
Marškinėliai gali būti laisvesni arba aptempti trumpomis rankovėmis. Vyrams rekomenduoju šortus arba tampres. Moterims – tampres. Universaliausia sportinė avalynė – bėgimo bateliai. Jie tiks ir bėgiojant, ir sportuojant salėje. Blogiausia avalynė sportui – vadinamieji sportbačiai ir sportinio stiliaus laisvalaikio bateliai. Jie neskirti bėgiojimui ir sportui, todėl blogai sugeria smūgius, apkrauna sąnarius, formuoja netaisyklingą laikyseną ir pėdos padėtį.
– Koks turėtų būti pradedančiųjų aktyvumas? Treniruočių trukmė, dažnis?
– Pradedantiesiems siūlau sportuoti nuo 2–3 kartų per savaitę po 30–40 min. Jeigu savijauta po dviejų savaičių gerėja, siūlau fizinį krūvį didinti iki 3–4 kartų per savaitę po 40–50 min. Daugumai žmonių palaikyti (ne pasiekti) gerą fizinę formą užtenka sporto 3 kartų per savaitę po 50 min., su sąlyga, kad fizinis krūvis yra ne per lengvas. Aš sportuoju 4–6 kartus per savaitę po 60 min.
Sportas ir tinkama mityba nėra prievolė ar kankinimo mechanizmas, tai tavo pasirinkimas keisti gyvenimo būdą iš esmės.
– Kokios didžiausios sporto naujokų klaidos, daromos sporto salėje? Ko reikėtų vengti, kokios to pasekmės?
Dažniausiai daroma klaida, tai tikėjimas, kad skyrus 3 val. per savaitę sportui po mėnesio jau išvysite rezultatus. Tokie vadinamųjų sportininkų srautai labai juntami sausio mėnesį, kai išsikelia tikslą sportuoti nuo naujųjų metų. Kitas srautas nuo balandžio–gegužės mėn., tai – norintieji pasiruošti vasaros sezonui. Pasiryžtančiųjų sportuoti padaugėja ir rugsėjo mėn., nes vasarą atostogavo, atsipalaidavo ir dabar jau reikia susiimti.
Geriausius rezultatus pasiekia ne tie, kurie į sporto salę užsuka mėnesiui ar dviem ir sportuoja be saiko ir proto, bet tie, kurie juda po truputį ir nuolatos. Esi toks, koks esi, dėl to, kaip gyveni ir ką darai. Jei mėnesį ar du laikysiesi dietos ir sportuosi, galbūt bus koks nors apčiuopiamas rezultatas, bet viską metus, grįši ten, kur pradėjai, ir tikėtina, kad bus dar blogiau.
Reikia suprasti, kad sportas ir tinkama mityba nėra prievolė ar kankinimo mechanizmas, tai tavo pasirinkimas keisti gyvenimo būdą iš esmės. Jeigu pradėsi per greitai, neištversi ir palūši, grįši ten pat. Jeigu pradėsi lėtai, bet stabiliai, pasikeisi, tavo gyvenimo būdas pasikeis, tavo draugai pasikeis, būsi geresnis ir pats. Tai kiekvieno pasirinkimas. Jeigu apsisprendimas yra tvirtas ir neginčijamas, tu tai padarysi, nes tu tuo tiki. Ir tada jau nėra jokių kliūčių, galinčių tave sustabdyti.
Daugiau projekto „Judėti sveika“ publikacijų galite rasti čia.
