Dabar populiaru
Publikuota: 2016 vasario 25d. 15:45

Ilkos Adams pratimai tvirtai nugarai: žiūrėkite video (III)

Ilka Adams-Pauliukevičė
Asmeninio albumo nuotr. / Ilka Adams-Pauliukevičė

Norite pasitikti pavasarį lieknesni? Neturite laiko varginančioms treniruotėms, tačiau svajojate apie dailesnę figūrą? Sporto trenerė, knygų apie sveiką gyvenseną autorė Ilka Adams pataria, ką daryti, kad nugara būtų tvirta.

Padailinti kūno linijas galima be vargo namuose atliekant sportinius pratimus ir žinant kelias pagrindines mitybos taisykles. 

TAIP PAT SKAITYKITE: Trenerės Ilkos Adams patarimai, kaip iki pavasario patobulinti figūrą patobulinti figūrą: 4 taisyklės

Ilka Adams pristato keletą pratimų, kuriuos darydami atrodysite gražiau ir jausitės geriau!​

NUGARA

1. Krūtinės atkėlimas gulint pilvu ant kilimėlio

Pagalbiniai raumenys: sėdmenys. 

Pozicija: Atsigulkite pilvu ant kilimėlio. Rankas sulenkite per alkūnes stačiu kampu. 

Atlikimas: Iškvėpdami kelkite krūtinę ir rankas į viršų. Įkvėpdami grįžkite į pradinę padėtį ir kartokite judesį. Judesį atlikite tolygiai, nesistenkite sukurti inercijos ir bet kokia kaina kuo aukščiau atsikelti. Taip galite tik patempti nugarą. Judesio amplitudė labiausiai priklauso nuo jūsų pilvo preso lankstumo. Kuo lankstesni raumenys, tuo aukščiau galite atsikelti.

2. Kojų kėlimas gulint ant pilvo

Pagalbiniai raumenys: sėdmenys. 

Pozicija: Atsigulkite pilvu ant kilimėlio, rankas laikykite prieš save, ištieskite kojų pirštus.

Atlikimas: Iškvėpdami kelkite kojas į viršų. Įkvėpdami grįžkite į pradinę padėtį ir kartokite judesį. Judesį atlikite tolygiai, nesistenkite sukurti inercijos ir bet kokia kaina kuo aukščiau pakelti kojų. Taip galite tik patempti nugarą. Judesio amplitudė labiausiai priklauso nuo jūsų pilvo preso lankstumo. Kuo lankstesni raumenys, tuo aukščiau galite atsikelti.

Daugiau sveikos gyvensenos patarimų rasite Ilkos Adams ir Andriaus Pauliukevičiaus knygose.  

TAIP PAT SKAITYKITE:

Ilkos Adams pratimai stangriam pilvo presui: žiūrėkite video (I)​

Ilkos Adams pratimai tvirtoms ir grakščioms kojoms: žiūrėkite video (II)

 

Temos: 1 Ilka Adams
Pažymėkite klaidą tekste pele, paspaudę kairįjį pelės klavišą
Pranešti klaidą

Pranešti klaidą

Sėkmingai išsiųsta

Dėkojame už praneštą klaidą

Naujienos

Verslas

Valstybinė mokesčių inspekcija „Karbauskio rezidencijos“ klausimą palieka atvirą

Aktualu

Helsinkis prie svarbių svečių pripratęs, bet šį kartą situacija išskirtinė

Aktualu

V.Putinas pergale gali laikyti vien patį susitikimą su D.Trumpu: kodėl?

Sportas

Prancūzų šėlionės – šampane išmaudytas treneris ir vienintelis prezidento žodis

Verslas

Šaltas Lietuvai dušas: Lenkija ir kitos šalys pinga, mūsų įmonėms bus sunkiau

Aktualu

Panevėžio rajone su „Volkswagen“ apsivertė šeima: nesuveikė nė viena oro pagalvė

Sportas

Rusų netaktas ir juokino, ir siutino – skėtį skyrė tik Vladimirui Putinui

Aktualu

„Mercedes“ nesuvaldęs panevėžietis išvertė tvorą ir užstrigo tarp namo ir medžio

24sek

Aaronas White‘as lieka Kauno „Žalgiryje“

Gazas

Benediktas Vanagas pasidalijo avarijos „Rally Estonia“ vaizdo įrašu

Sportas

Finale paskirtas baudinys sukėlė diskusijų audrą – kroatai kaltino teisėją

Savaitės Lietuvos įvykiai – 15min fotografų kadruose (2018 m. liepos 09 d.-15 d.)

Vardai

„Mis Visata“ konkurse dalyvausianti transseksualė: „Pakeisti lytį – tas pats, kas pakoreguoti nosį“

Sportas

„Pussy Riot“ išbėgo į aikštelę per FIFA 2018 finalą

Gyvenimas

Dizainerė V.Jakučinskaitė: bateliai nuotakai – didesnis iššūkis, nei atrodo

Sportas

Prancūzijos triumfas – įvarčių lietuje nukovė Kroatiją ir tapo pasaulio čempione

Vardai

„Patrulio“ A.Radzevičiaus sūnaus gimtadienyje – duoklė futbolui: „Išvydęs tortą susigraudino“

Aktualu

Vilniaus teismas imsis liberalų skundo dėl VSD pažymos

Pasaulis kišenėje

Pasaulį su dviračiais naršantys turistai Lietuvoje apsistoja Vilkaviškio rajone

Deuce

Trimetis Novako Džokovičiaus sūnus ištirpdė tėtį ir Vimbldono publiką

Naujienos

Aktualu

Vilniaus teismas imsis liberalų skundo dėl VSD pažymos

Pasaulis kišenėje

Pasaulį su dviračiais naršantys turistai Lietuvoje apsistoja Vilkaviškio rajone

Deuce

Trimetis Novako Džokovičiaus sūnus ištirpdė tėtį ir Vimbldono publiką

Kultūra

„Už Kremliaus sienų“: Markas Galeotti neria į Rusijos vagių pasaulį – Kremlinterną

Sportas

Vienas jauniausių trenerių šalyje N.Akmanavičius: „Vaikams esu draugas – ne dėdė“

Vardai

Tarp pasaulio futbolo čempionato sirgalių – ir elegantiška pirmoji Prancūzijos pora

Aktualu

Gašlios žinutės Didžiosios Britanijos ministrui kainavo postą

Gyvenimas

Buvusios mokytojos Aušros išpažintis: „Įtampą malšinau alkoholiu, kurį maišydavau su vaistais“

Aktualu

Nelsono Mandelos gyvenimas: pagrindinės datos

Verslas

Migrantų įdarbinimu Maltoje užsiimantis Tomas Mikalauskas: „Jie vikresni nei lietuviai“

Aktualu

Suomiai pasitinka D.Trumpą ir V.Putiną: „Kūdikis vyro veidu susitiks su šnipu blogiečiu“

Gazas

A.Lukašenka nurodė skubiai ruoštis masiniam persėdimui į elektromobilius

Pasaulis kišenėje

Palanga svajoja žvilgtelėti į žvaigždes – dairosi tinkamos įrangos

Gyvenimas

Kokie simptomai išduoda, kad šuo nepatenkintas kelione automobiliu?

Gyvenimas

Atpažinti narcizus padeda vienas išskirtinis veido bruožas

24sek

Europos čempionate Lietuvos jaunimo rinktinė atkeršijo turkams

Vardai

„el Fuego“ nario T.Pavilionio ir G.Lileikaitės šventė: sūnų pakrikštijo ten, kur susituokė

Aktualu

D.Trumpas atvyko į Helsinkį, kur pirmadienį susitiks su V.Putinu

Aktualu

JAV per autobuso ir kelių automobilių susidūrimą žuvo 3, sužeisti 22 žmonės

Deuce

Įspūdingas sugrįžimas – Novakas Džokovičius triumfavo Vimbldone

Vardai

Idėjos savaitgaliui

Sveikata

Svajonių virtuvė

Parašykite atsiliepimą apie VARDAI rubriką