Dabar populiaru
15min be reklamos
Publikuota: 2021 liepos 3d. 16:00

Psichologė P.Grange – apie 3 baimės valdymo strategijas: kaip nusiraminti?

Nerimas
123RF.com nuotr. / Nerimas
„Neįmanoma būti bebaimiu. Norėjau parašyti apie tai, kaip bijoti mažiau, kaip racionalizuoti baimę, kad ji veiktų mūsų naudai, o ne prieš mus. Baimė turi veikti kaip savisaugos mechanizmas. Pagalvokite apie akimirką, kai kelyje priešais save netikėtai pamatote kliūtį ir baimės pajautimas sužadina adrenaliną, priverčiantį jus staiga pasukti ar nuspausti stabdžius“, – apie knygos „Nepasiduokite baimei“ idėją pasakoja jos autorė psichologė Pippa Grange.

P.Grange – psichologė, dirbusi su Anglijos nacionaline futbolo rinktine ir padėjusi jos žaidėjams susidoroti su įtampa 2018 m. pasaulio futbolo čempionate ir jam ruošiantis. Pasak psichologės, kai ką iš profesionalaus sporto galime panaudoti ir kasdieniame gyvenime.

„Man svarbu pasidalyti supratimu, kad egzistuoja skirtumas tarp tikslo ir rezultato siekimo. Rezultato siekimas apibrėžia dalykus, kuriuos darome trokšdami tam tikros pasekmės: paaukštinimo darbe ar nubėgti 5 kilometrus. O tikslas yra dalis mūsų atsparumo ir supratimas, leidžiantis laimėti „iš esmės“. Tai yra tai, dėl ko mes apskritai ką nors darome, kodėl mums šie dalykai rūpi“, – sako P.Grange.

Urszulos Soltys nuotr./Pippa Grange
Urszulos Soltys nuotr./Pippa Grange

Fatališka, kad knygą „Nepasiduokite baimei“ P.Grange baigė, kai COVID-19 atrodė tolima problema Kinijoje, kai dar negalvojome, kad netrukus visi susidursime su iki tol nepatirta baime. Pasak psichologės, pandemija atskleidžia esminius baimės elementus: tai, ką ji mums daro ir kaip veikia prieš mus ir mūsų naudai.

Psichologė pastebi, kad atėjo laikas pakeisti pandemijos baimę rizikos apskaičiavimu: „Nėra taip, kad mūsų pirminė reakcija buvo neproporcinga, taip reagavome susidūrę su nežinomybe. Tačiau dabar, kai turime vis daugiau informacijos apie virusą, galime vis mažiau baimintis ir pradėti judėti į priekį. Kalbu apie drąsą susidurti su baime akis į akį, ją pajusti ir išsiaiškinti, kas iš tiesų vyksta ir ką mums tai reiškia. Neturėtume savo gyvenime baimei suteikti nė vieno papildomo colio daugiau, nei jai reikia.“

Kviečiame susipažinti su lietuviškai pasirodžiusia P.Grange knyga „Nepasiduokite baimei“, kurią į lietuvių kalbą vertė Lina Perkauskytė. Jūsų dėmesiui – knygos ištrauka.

Trys įtampos valdymo strategijos

Atsidūrę kritinėje situacijoje, dorotis su baime galite trimis pagrindiniais būdais: imtis veiksmų (pritaikyti metodus, padedančius ją kontroliuoti), nukreipti mintis kitur arba galvoti logiškai (įveikti baimę pasitelkę logiką).

Kai kurie žmonės savo arsenale turi du, tris ar net daugiau metodų. Pavyzdžiui, vienas žmogus baimę gali valdyti kurdamas loginius argumentus ir atlikdamas tam tikrus kvėpavimo pratimus. Kitas – galvodamas logiškai ir nukreipdamas mintis. Išsiaiškinus, koks būdas veiksmingiausias, iškart tampa ramiau: žinote, kad vėl įstengiate kontroliuoti savo protą.

  • Imkitės veiksmų

Užplūdus baimei iškart galite bent iš dalies paimti vairą į savo rankas, sąmoningai ir aktyviai taikydami tam tikrus metodus. Neverta delsti ir laukti, kol baimė visiškai užvaldys. Priešingai, baimę būtina nedelsiant sutramdyti ir aplaužyti jai ragus.

Jums gali padėti kvėpavimo pratimai, vizualizacija, savitaiga (afirmacija) ar sąmoningas atsipalaidavimas. Kad ir kokį metodą pasirinktumėte, taikykite jį nieko nelaukdami. Svarbu veikti tuoj pat, negaištant laiko – tiesiog darykite. Nes jei uždelsite, vidun įsliūkins baimė.

Jei nežinote, ko griebtis, pradėkite nuo kvėpavimo. Išsigandęs žmogus ima kvėpuoti greitai ir negiliai: oras patenka tik į gerklę ir krūtinę, įsitempę raumenys ir sausgyslės negauna reikalingo deguonies. Kontroliuojamu, ritmingu kvėpavimu galite fiziškai pasipriešinti baimei.

Galbūt jums atrodo, kad valdyti kvėpavimą – pernelyg paprasta, kad būtų veiksminga. Bet iš tikrųjų, jei norite išlikti susitelkę į dabarties akimirką, kvėpavimas – didžiausias jūsų sąjungininkas. Baimei nepatinka dopaminas ir palengvėjimo jausmas, kurie užplūsta pradėjus alsuoti ramiai ir giliai. Kvėpuojant tolygiai ir susitelkus į kūną, kur kas lengviau nepasiduoti psichologinei sumaiščiai, kurią taip mėgsta baimė.

Nuoseklus fizinis atsipalaidavimas galėtų būti toks. Tarkite sau: „Nuleidžiu pečius, į viršų ištempiu kaklą, giliai įkvėpęs išplečiu nugarą ir krūtinės ląstą, į žemę remiuosi visa pėda, atpalaiduoju žandikaulį, liežuvį atitraukiu nuo gomurio, atpalaiduoju šlaunų, nugaros, pečių, kaklo raumenis.“

Baimei nepatinka dopaminas ir palengvėjimo jausmas, kurie užplūsta pradėjus alsuoti ramiai ir giliai.

Vargu ar baimei pavyks jus užvaldyti tuo metu, kai aktyviai mažinsite įtampą, – lygiai taip sunku gniaužti kumščius tuo pat metu purtant rankas. Jei dėmesį nukreipsite ten, kur norite, išgąsčio energiją galite panaudoti savo tikslams, užuot leidęsi nešami negatyvumo, baimės ir abejonių srauto.

Didelę galią turi ir žodžiai. Tinkama savitaiga padidins jūsų pasitikėjimą savimi, įtvirtins pozityvų mąstymą, padės pakeisti požiūrį į susiklosčiusias aplinkybes, o juntama baimė ims atrodyti nebe tokia svarbi.

Kad ir kokius žodžius pasirinktumėte, jie turi skambėti įtikinamai. Galite pasinaudoti šiais pavyzdžiais: „Mes tai patyrėme jau šimtų šimtus kartų. Nieko naujo, mano drauge, tai tik dar vienos varžybos“; „Šalta galva, ramus veidas, sklandūs judesiai“; „Veikiu ryžtingai, mąstau pozityviai“; „Jau daug kartų puikiai susidorojau su tokia situacija“; „Negali nutikti nieko, kas sumažintų mano kaip žmogaus vertę“.

Fotolia nuotr./Atsipalaidavusi moteris
Fotolia nuotr./Atsipalaidavusi moteris

Arba galite mintyse kalbėtis su baime: „Atpažįstu tave. Jaučiu, kaip gniauži man paširdžius. Nurimk. Mes turime laiko. Kvėpuok. Aš valdau padėtį. Viskas gerai.“

Šitaip ramindamiesi išvaikote baimės persmelktas mintis, kad nesate pasirengę arba neturite reikiamų įgūdžių. Jūsų žodžiai nustelbia įkyrų burbėjimą, sklindantį iš tų proto kertelių, kuriose slypi baimė.

Man ypač patinka mantra: „Esu dėkingas už šią progą“, nes ji iškart nukreipia mintis nuo pavojų ir baimės prie galimybių bei siekių. Jei galvosite, kaip jums pasisekė, kad galite stovėti aikštėje, pasirengęs spirti kamuolį, arba kalbėti priešais sėdinčiai miniai, arba atlikti tą testą, viskas klosis kur kas lengviau.

Kai kurie žmonės baimę išsklaido galvodami, kad rezultatas nuo jų nepriklauso: jie atsiduoda likimo, Dievo ar visatos valiai. Jums gali padėti malda, jei esate tikintis. Arba galite patrinti laimę nešančią monetą ar paliesti ypatingą pakabutį. Kai kurie atsistoja tam tikroje teniso korto vietoje arba „laimingoje“ scenos pusėje.

  • Nukreipkite mintis

Neretai mums sekasi daug geriau, jei nemąstome apie tai, kas baugina. Nukreipti mintis naudinga tuomet, kai baimės neįmanoma išsklaidyti loginiais argumentais. Tokiu atveju jūs tiesiog atsitraukiate nuo tos emocijos. Galite pasiklausyti muzikos, su šalia esančiu žmogumi paplepėti apie ką nors kita arba pasižiūrėti mėgstamą televizijos laidą.

Kaip tik tai išvysite persirengimo kambaryje prieš varžybas. Vieni žaidėjai sėdi su ausinėmis, užsidarę savo burbule. Kiti juokais kumščiuojasi, traukia vienas kitą per dantį ir pasakojasi, ką praeitą vakarą matę per jutubą.

Prieš mušant baudinį komandos nariai gali, pavyzdžiui, vienas kitam pasakyti ką nors šmaikštaus. Jei laikote vairavimo egzaminą, kiek prasiblaškysite ir atgausite pasitikėjimą savimi, jei prieš sėdant į automobilį tėtis pamerks akį ir jus prajuokins.

Šio metodo trūkumas tas, kad jo poveikis laikinas. Tačiau naudinga jį taikyti drauge su kitomis strategijomis, kai baimę tenka kęsti gana ilgą laiką.

Knygos viršelis/Pippos Grange knygos „Nepasiduokite baimei“ viršelis
Knygos viršelis/Pippos Grange knygos „Nepasiduokite baimei“ viršelis
  • Galvokite logiškai

Kritinėmis akimirkomis baimę galite įveikti pasitelkdami logiką. Pavyzdžiui, jei lėktuvui patekus į smarkios oro blaškos zoną nukrenta deguonies kaukės, į galvą gali toptelėti mintis: „Tuoj sudušime!“ Racionalus mąstymas padės atsikratyti baimės. Pradėkite samprotauti logiškai. Net jei kiti keleiviai panikuoja, prisiminkite, kas yra žinoma. O žinoma štai kas: iš tikrųjų tikimybė, kad lėktuvas suduš, labai nedidelė. Ir atvirkščiai – tikimybė, kad pavyks saugiai nusileisti, labai didelė.

Ko gero, vienas įspūdingiausių pavyzdžių, atskleidžiančių, kaip protas ir loginis mąstymas gali įveikti baimę, – naujazelandietis Williamas Trubridge’as. Šis žmogus – dabartinis pasaulio laisvojo nardymo čempionas, 18 kartų pagerinęs pasaulio rekordą. Praktikuojantys šį sportą turi vienu įkvėpimu nusileisti į didžiausią ir tamsiausią gelmę, kokią tik įstengia ištverti fiziškai bei psichologiškai, ir spėti iškilti į paviršių.

Racionalus mąstymas padės atsikratyti baimės.

2016 metų liepą Williamas panėrė į Bahamose esančią Dino žydrąją skylę – giliausią pasaulyje povandeninį urvą. Nerdamas be plaukmenų, jis po vandeniu išbuvo 4 minutes 14 sekundžių ir nusileido į 102 metrų gylį. Šis atstumas dukart viršija Laisvės statulos aukštį. Anksčiau, 2014 metais, atliktas bandymas buvo nesėkmingas, tad nebuvo jokios garantijos, kad šįkart nardytojui pavyks.

Daugeliui mūsų vien mintis, kad galėtume užsiimti antra pavojingiausia sporto šaka pasaulyje po B.A.S.E. šuolių ir atsidurti taip giliai jūroje, keltų neapsakomą siaubą. Kai kurie garsūs nardytojai neteko gyvybės. Bet Williamas sakosi nerimo nejaučiąs. „Laisvasis nardymas manęs nebaugina, – tvirtina jis. – Rizika gerai apskaičiuojama, ir per varžybas arba treniruotes, imantis reikiamų saugumo priemonių, ji būna minimali.“ Williamo teigimu, jis kur kas labiau nerimauja automobiliu veždamas savo šeimos narius – net kai važiuoja kasdieniu maršrutu, – nes grėsmę kelia kiti vairuotojai: vadinasi, neįmanoma numatyti pavojaus ir jam pasiruošti.

Protas lengvai pasiduoda baimei ir negatyvumui. Tačiau jūs, kaip ir Williamas, galite reaguoti į tai, kas vyksta, galvodami apie galimybes, o ne apie riziką. Mūsų dėmesys ribotas, todėl sąmoningai jį valdykime. Williamas riziką bei apsaugos priemones vertina blaiviai ir racionaliai.

Jei nutiktų kas nors bloga, logiškai mąstydami galėsite sugalvoti išeitį. Tarkime, pakėlęs telefono ragelį išgirstate, kad jūsų mylimas žmogus buvo sužeistas. Nesunku prisigalvoti visokių baisybių: jūsų protas puls kurti blogiausią įmanomą scenarijų. Tačiau galite pradėti planuoti veiksmus: ar įmanoma nusigauti į ligoninę? Kaip geriausiai tai padaryti? Jei neturiu tokios galimybės, kas gali ten nuvykti? Kam dar reikėtų paskambinti?

Kitas būdas įveikti baimę – suteikti jai naują prasmę: tarkite sau, kad iš tikrųjų šis jausmas rodo, jog esate pasirengęs ir suinteresuotas – o tai visai gerai! Nervinį drebulį vadinkite ne išgąsčiu, o susijaudinimu. Žinoma, šis patarimas netinka apiplėšimo ar muštynių atveju, tačiau jis puikiai padeda, kai tenka dalyvauti sporto varžybose arba sakyti viešą kalbą (nors, kai atsistosite virpančiais keliais, veikiausiai jums taip neatrodys). Štai kodėl taip svarbu susitelkti ne vien į protą, bet ir į kūną. Tuomet galite stebėti, pajusti, pripažinti ir suteikti naują prasmę.

„Saugiai“ išgyventi baimę galima ir kitais būdais – pavyzdžiui, žiūrint siaubo filmus.

Be to, jums turbūt jau yra tekę pasimėgauti aštriais įspūdžiais. Kaip tik todėl taip mėgstame linksmintis atrakcionuose arba šokti su virve iš svaiginamo aukščio. Žinodami, kad baimę įmanoma valdyti, kad ji netrukus praeis, kad ribos aiškiai nubrėžtos, o jūs esate saugūs, įstengiate visa tai ištverti, todėl priimate racionalų sprendimą išbandyti šias pramogas.

Kai ribos aiškiai nubrėžiamos, kai kurie žmonės geba pasinaudoti baime siekdami sėkmės. Man teko dirbti su viena talentinga advokate – kylančia žvaigžde teisininkų pasaulyje. Iš šalies ji atrodė neįtikėtinai gabi. Tačiau kiekvieną sykį, kai turėdavo kalbėti teismo salėje, moteris siaubingai nervinosi: nuolat apie tai galvodavo, nepaprastai jaudinosi ir kankinosi.

Analizuodamos, kas padėjo jai pasakyti pačią geriausią kalbą, išsiaiškinome, kad tokia nedidelė krizė – būtina nusiteikimo ir pasirengimo dalis. Advokatė jautė, jog jai reikia patirti „neurozę“, kad galėtų kuo geriau atlikti savo darbą. Tačiau ji nubrėžė dvi svarbias ribas: 1) neleisdavo tai dramai peraugti į negatyvią arba menkinančią savikritiką („tu per kvaila, kad gebėtum tai padaryti“) ir 2) nutraukdavo dramą iki teismo posėdžio likus dviem paroms, kad emocijos pernelyg neišsekintų. Taigi, nors moteris, atrodytų, elgėsi neracionaliai – pasiduodavo baimei ir anaiptol nebuvo ramybės įsikūnijimas, nubrėžtos ribos leido jai valdyti padėtį.

123RF.com nuotr./Moteris sako kalbą
123RF.com nuotr./Moteris sako kalbą

„Saugiai“ išgyventi baimę galima ir kitais būdais – pavyzdžiui, žiūrint siaubo filmus. Pasak Norvegijos taikomųjų mokslų universiteto Filmų ir televizijos studijų programos docento Søreno Birkvado, taip žmonės praktikuojasi patirti išgąstį.

Kai ką panašaus lemiamomis varžybų akimirkomis išgyvena sporto sirgaliai. Pažvelgę, kas darosi tribūnose, kai futbolininkas ruošiasi mušti baudinį, išvysite, kad sirgaliai sėdi prispaudę delnus prie veido ir išplėtę akis – jų veido išraiška panaši į pamėkliškos figūros iš Edvardo Muncho paveikslo „Šauksmas“. Jeigu jums kada nors teko žiūrėti varžybas stadione, žinote, kad tą akimirką tūkstantinėje minioje stoja spengianti tyla. Jausmas toks, tarytum jūs pats tuojau spirsite kamuolį. Neįstengiate nė pakrutėti – nei siurbtelėti gėrimo, nei sukrimsti bulvių traškučio. Tai ne šiaip sau nervinis drebulys – būnate apimtas tikrų tikriausios baimės. Dėl to jūs ir atėjote. Laukiate spyrio į kamuolį, lėtai slenka sekundės. Vėliau žmonės sako: „Maniau, širdis per gerklę išlėks“ arba „Man žarnos vartėsi“.

Šiuo atveju irgi svarbiausia tai, jog žinote, kad baimė netrukus atslūgs. Net jeigu filmo ar varžybų niekada nežiūrėjote tam, kad pasipraktikuotumėte patirti išgąstį, vis tiek juos žiūrėdami įsitikinote, kad pajėgiate iškęsti baimę ir kad tas jausmas anksčiau ar vėliau pradings.

Norėdamas tęsti – užsiregistruok

Pranešti klaidą

Sėkmingai išsiųsta

Dėkojame už praneštą klaidą

Vardai

Tausokime maistą kartu

Susigrąžink gyvenimo spalvas

Video

14:52
00:26
00:21

Esports namai

Kiekvienas gali

Maistas

URBAN˙/

Grožio programa 360°

Parašykite atsiliepimą apie GYVENIMO rubriką