Dabar populiaru
Pažymėkite klaidą tekste, pele prispaudę kairijį pelės klavišą

Psichologė E.Šekštelienė. Kaip atpažinti pyktį ir išreikšti jį tinkamu būdu

52140321_l
123RF.com nuotr. / 52140321_l
Šaltinis: 15min
0
A A

Paprastai pykdami ginamės nuo neteisybės, įžeidimo ar mūsų ribų ar teisių pažeidimo, lūkesčių neišsipildymo. Tokiems sunkiems jausmams, kaip pyktis, suvaldyti, pirmiausia reikia išmokti tokį jausmą atpažinti, įvardinti ir rasti būdų išlieti tinkamai, nežalojant savęs ir kitų.

Daugiau 15min Gyvenimas naujienų – mūsų Facebook puslapyje!

Pyktį išreikšti būtina (ir geriau tai padaryti nežalojant kitų ar savęs). Kitaip pyktis, kaip ir bet kuri kita stipri nuslopinta emocija, ankščiau ar vėliau pasireikš jūsų kūne: kentėsite pertemptų raumenų skausmą arba turėsite migreninių skausmų.

Nuolatinis pykčio išgyvenimas, kaip ir aukštas streso lygis, gali ilgainiui sukelti ir ligas. Padidėja tikimybė sirgti širdies ligomis, diabetu, susilpnėja imunitetas, gali atsirasti nemigos problemų, padidėti kraujo spaudimas. Chroninis pykčio jausmo išgyvenimas gali daryti įtaką kitų psichinių problemų, kaip depresija ar kt., atsiradimui.

Tyrimai rodo, jog neišreikštas pyktis sutuoktinių ginčų metu gali padidinti tikimybę mirti nuo širdies ar stresą keliančių ligų; gebantiems išsakyti svo jausmus ta rizika gerokai mažesnė. Jei pyktis yra normalu, tačiau neišreikšta ši emocija turi tokias žalingas pasekmes mūsų sveikatai, ką daryti, kad tokios pasekmės būtų minimalios ar jų visai nebūtų?

Pirmiausia pastebėkite savo pyktį ir kaip jį jaučiate ir įvardinkite sau/kitiems šią emociją.

1. Pagalba sau. Atpažinkite pyktį

Irmanto Gelūno / 15min nuotr./Klinikinė psichologė Eglė Šekštelienė
Irmanto Gelūno / 15min nuotr./Klinikinė psichologė Eglė Šekštelienė

Nors pyktis yra dažna emocija, susidūrę su mūsų teisių pažeidimu, ne visuomet galime tinkamai įvardinti, ar mes pykstame, ar ne. Deja, mūsų kūno reakcija į pyktį evoliucijos eigoje nė kiek nepakito: kovoti arba bėgti. Todėl lengviausia pyktį pastebėti iš kūno ženklų. Pyktis pastebimas veide, taip pat ir mūsų visame kūne: neretai suraukiame antakius ar įtempiame lūpas, išraustame, ima tankiau plakti širdis, padažnėja kvėpavimas, susispaudžia kumščiai, įsitempia pečiai. Visas mūsų kūnas lyg ir būna pasirengęs kovai su neteisybe ar įskaudinimu.

Jei matote šiuos ženklus, pastebėkite, kaip pyktis pasireiškia: ar jūs spaudžiate žandikaulio raumenis, ar įsitempia jūsų raumenys, gniaužiate, pavyzdžiui, tušinuką, gal jaučiate pilve lyg kamuolį? Ar jūs imate prakaituoti ar paraustate? Ar jūsų širdis ima tankiai plakti, ar imate tankiai kvėpuoti? Kūno pojūčių atpažinimas leis suprasti, kad jūs pykstate, o tai savo ruožtu leis eiti toliau – suvaldyti pyktį. Pavadinus jausmus tinkamai, mes jau galime juos ir kontroliuoti.

2. Įvardinkite pykčio jausmą

Pykčio protrūkiai ir išsakyti skaudūs kaltinimai gali palikti gilius randus jūsų artimiesiems, kolegoms darbe. Nevaldomas pyktis trukdo kitiems pasitikėti jumis arba kalbėtis atvirai, arba tiesiog jaukiai jaustis su jumis. Jis ypač neigiamai veikia vaikus. Padėkite sau – įvardinkite pyktį ir visus panašius jausmus sau bei kitiems: „aš pykstu“, „aš susierzinęs“, aš įsiutęs“, „aš pykstu“.

Kartais net nebūtina aiškinti, kokios yra pykčio priežastys. Vien savo būsenos įvardinimas gali padėti jūsų aplinkiniams sureaguoti į situaciją ar net jus nuraminti. Greičiausiai, reikės tam laiko, nes esame linkę paskubėti: aprėkti, įsižeidus pabėgti, užuot įvardinę, kaip jaučiamės, ir pamėginę tai išsakyti kitiems.

TAIP PAT SKAITYKITE: Pozityvi neigiamų emocijų galia: kuo į naudą išeina liūdesys, kaltė, pyktis ar nerimas?

3. Mėginkite suprasti ir atpažinti situacijas, kuriose jums sukyla pyktis dažniausiai

Pastebėkite situacijas, kurios jus dirgina. Ar tai eismo kamštis, ar įžeidus kolegos bendravimas? Ar galite šias situacijas keisti, kad sumažintumėte pykčio prasiveržimo riziką? Važiuoti ilgesniu, bet ne tokiu „užkimštu” keliu? Ar vengti bendravimo su tais, kurie jus įžeidinėja ar peržengia jūsų ribas?

Nepamirškite, kad jūsų pykčio išreiškimas – jūsų atsakomybė. Ne kiti jus pykdo, bet jūs supykstate, nes tam leidžiate.

Kuo daugiau per dieną tokių dirginančių situacijų, tuo didesnė tikimybė, kad jūs galiausiai pratrūksite. Jei pyktis tampa chroniškas, galimas nuolatinis dirglumas ir greitesnis emocinės pusiausvyros praradimas.

Tai žinodami galite padėti sau iš anksto: vengti to, kas dažniausiai pykdo, rinktis kūrybiškesnį ar alternatyvų sprendimą ir t. t.

Nepamirškite, kad jūsų pykčio išreiškimas – jūsų atsakomybė. Ne kiti jus pykdo, bet jūs supykstate, nes tam leidžiate. Prisiėmę atsakomybę už save pajusite daugiau kontroliuojantys savo sunkius jausmus. Jūsų darbas – išmokti išlieti pyktį neįžeidžiant kitų.

Įvertinkite ir paprastus savo kūno ženklus. Kartais pykstame tiesiog, nes esame alkani, trūksta poilsio ir miego, patiriame pernelyg daug dirgiklių iš aplinkos (vaizdinės informacijos, triukšmo).

4. Valdykite pyktį „čia ir dabar“

Supykę „čia ir dabar“, naudokite relaksacijos pratimus, nes jie padeda labiausiai. Tai gali būti kvėpavimas, skaičiavimas, vizualizacija, raumenų tempimas ir kt. Tyrimais nustatyta, jog neurologinis pykčio atsakas trunka mažiau nei kelias sekundes, dėl to technika skaičiuoti iki dešimties nėra iš piršto laužta. Toliau pateikiami keli praktiniai patarimai, kaip suvaldyti pyktį.

  • Skaičiavimas iki 10. Jei supykote, skaičiuokite lėtai, neskubėdami. Jei nepadeda mėginkite iš naujo. Paprasta, sena technika, leidžianti jums šiek tiek atvėsti ir neskubėti veikti, dėl ko vėliau gailėtumėtės. Jos esmė leisti pykčiui nuslūgti, o ne jį „išrėkti ar kitaip „išveikti“.
  • Lėtas kvėpavimas. Lėtai ir giliai kvėpuokite. Mėginkite ilgiau iškvėpti nei įkvepiate, lyg prailgintumėte savo kvėpavimą. Atsipalaiduokite, kai iškvepiate. Supykę mes daugiau įkvepiame oro nei iškvepiame. Darydami atvirkščiai, padėsite sau atsipalaiduoti. Pasistenkite kvėpuoti ne iš krūtinės, bet iš diafragmos (iš pilvo) – toks kvėpavimas yra gilesnis ir greičiau padės nusiraminti.
  • Vaizduotės panaudojimas. Atsiminkite arba sukurkite raminantį vaizdinį – svarbu, kad jis jums asmeniškai tiktų, jus nuramintų. Tai gali būti bet kas, net įsivaizduojamas indų daužymas. Svarbu, kad vaizdiniai būtų raminamojo poveikio.
  • Atpalaiduojantys kūno pratimai. Lėti tempimo pratimai, kurie gali atpalaiduoti jūsų raumenis, padės jums jaustis ramiau. Prisiminkime, nuo pykčio kai kurie raumenys (ypač pečių) įsitempia. Todėl tempimo pratimai atstatytų pertemptus raumenis. Pamasažuokite savo pečius ar kaklą, ten kur kaupiasi daugiausia įtampos.
  • Savistaba. Pažvelkite į situaciją iš šalies. Kaip jūsų pyktis atrodo iš šalies? Ar jums ši situacija bus svarbi po valandos, kitą dieną, po kelių dienų ar po mėnesio? Ar jūsų „karštas“ reagavimas tinkamas šiai situacijai?

Išbandykite pagal galimybes kuo daugiau tokių pratimų, pavarijuokite. Stebėkite, kurios technikos jums labiausiai tinka. Kai kuriuos pratimus galite daryti ir nekylant pykčiui – tai sustiprins jūsų emocinę sveikatą. Pavyzdžiui, jūsų kūnas tikrai padėkotų, jei vakare, po sunkios darbo dienos, atliktumėte atpalaiduojančius tempimo pratimus ar įsivaizduotumėte prieš miegą raminantį vaizdinį (pvz., krioklį, gražų kraštovaizdį).

Taigi, šie pratimai padės jums sumažinti neigiamų pykčio pasekmių įtaką jūsų kūnui ir protui. O kaip sumažinti pykčio sukeltas pasekmes jūsų socialinėje aplinkoje?

TAIP PAT SKAITYKITE: Emocijų anatomija: kaip pažinti ir suvaldyti vidinį pyktį?

5. Ko „nedaryti“ supykus

Supykę mes daugiau įkvepiame oro nei iškvepiame. Darydami atvirkščiai, padėsite sau atsipalaiduoti.

Kadangi pyktį sunku kontroliuoti, pratrūkus šiai emocijai, tampa dar sunkiau susivaldyti. O jei savęs nekontroliuojame, pasekmės gali būti nenuspėjamos.

Dažnai, atlikus kokį veiksmą „ant karštųjų“, po to tenka gailėtis. Todėl bendras principas yra toks: neskubėkite veikti, atidėkite sprendimus ir veiksmus, kol nusiraminsite. Štai keletas praktinių patarimų, kaip tai padaryti.

  • Pagalvokite, tada rašykite. Nepriimkite rimtų sprendimų, nerašykite elektroninių laiškų, komentarų socialiniuose tinkluose pikti ir nusiminę (atidėkite laiško ar žinutės siuntimą kitai dienai ar momentui, kada nusiraminsite, ir apmąstysite pykčio priežastį), kad vėliau nesigailėtumėte.
  • Jokių sprendimų supykus. Jūsų protas „aptemęs“, kūnas nori veikti, o sunkiausia dalis – neveikti. Jūsų sprendimai tikrai gali jums pakenkti ir turėti neigiamų padarinių. Tik nurimę priimkite sprendimus.
  • Laiko svarba, arba rytas už vakarą protingesnis. Atsižvelkite į laiko faktorių. Venkite aiškintis santykius su partneriu ar vaikais prieš miegą. Svarbu atsižvelgti į laiką ir jūsų nuovargio veiksnius. Tausodami save ir kitą, eikite miegoti nusiraminę ir taikoje. Rimtus pokalbius atidėkite kitam dienos metui.
  • Nepilkite „žibalo į ugnį“. Nedalyvaukite pokalbiuose, susibūrimuose, „forumuose“, kurie yra agresyvūs, pikti, naudojantys emocinį ar kitokį smurtą. Rinkitės alternatyvas, kur iškrausite pyktį per fizinę veiklą: pvz., sportą, kovos menus ar menines atpalaiduojančias veiklas.

Tai nėra baigtinis sąrašas veiksmų, „ko nedaryti supykus“. Tačiau šių paprastų patarimų laikymasis gerokai sumažins neigiamas pykčio sukeltas pasekmes jūsų socialinėje aplinkoje.

6. Pykčio valdymas ateityje arba pykčio profilaktika

Jus galite sustiprinti savo imunitetą nekontroliuojamam pykčiui, laikydamiesi neįmantrių įpročių:

  • Pakankamai daug bendraukite su jums artimais žmonėmis. Bendravimas atpalaiduoja ir padeda patenkinti mums svarbų artumo poreikį, leidžia išreikšti rūpestį, meilės ir kitus malonius jausmus.
  • Sportuokite. Kasdienis mankštinimasis yra geras būdas atsikartyti susierzinimo ir pykčio jausmų. Pykčio poveikis kūnui yra labai panašus, kaip ir streso: išsiskiria daug adrenalino, reikalingo „kovai“. Tačiau jei mes fiziškai neišsikrauname po to, ilgainiui pasireikš chroniško pykčio simptomai, apie kuriuos jau kalbėjome. Pamėginkite bėgimą, vaikščiojimą, plaukimą, sporto treniruotę ar meditaciją. Svarbu, kad tokia sportinė veikla jums būtų maloni ir nežalinga sveikatai. Nepersitempkite sportuodami. Gerai pasportavę jausitės laimingesni, nes sportuodami pagaminame laimės hormono. Taip pat sportuodami atpalaiduojame užsistovėjusias įtampas kūne, padedame išjudėti įsitempusiems raumenims.
  • Rūpinkitės savimi. Skirkite pakankamai laiko pailsėti, atsipalaiduoti, išsimiegoti. Po sunkių darbo dienų pasilepinkite sveika vakariene, ar atpalaiduojančiu masažu ar kita jums malonia veikla. Emocinis ir fizinis persitempimas ir miego stoka didina mūsų irzlumą ir mažina mūsų jėgas spręsti konfliktus, rasti alternatyvų.
  • Būkite kūrybiški. Rašymas, dainavimas, muzikos klausymas, atlikimas ar kūrimas, šokis ar piešimas – ramina, mažina įtampą ir sumažina pykčio jausmus. Be to, tokia veikla „išjudina“ kitas smegenų zonas, nebent jūsų pagrindinis darbas būtų susijęs su nuolatine kūryba. Gal jus ramina buvimas gamtoje, žvejyba.
  • Ramybės patyrimas. Malda, meditacija ir kitos raminančios praktikos atpalaiduoja tiek mūsų protą, tiek jausmus. Sukurkite ar aplankykite vietą (realybėje ar vaizduotėje), kuri ramina jūsų pojūčius ir protą kasdien, bent kelioms minutėms.
  • Kalbėkite apie savo jausmus. Savo jausmų aptarimas su draugu gali padėti kitaip pažvelgti į situaciją, rasti kitų sprendimų ar galimybių. Kalbėjimas ramina. Raskite patikimą asmenį, kuris galėtų jus išklausyti, suprasti ir padėtų jums nurimti, aptariant sunkią gyvenimišką situaciją.

Apibendrinant, svarbu įsidėmėti, kad jūsų pyktis – jūsų atsakomybė. Nepavykus jo suvaldyti, nepasiduokite. Mėginkite sau padėti – neiššliekite pykčio ant aplinkinių, mylimųjų ar vaikų. Niekas negali priversti mus pykti – nebent mes leidžiame.

Pažymėkite klaidą tekste, pele prispaudę kairijį pelės klavišą
Pranešti klaidą

Pranešti klaidą

Sėkmingai išsiųsta

Dėkojame už praneštą klaidą
Sužinokite daugiau
Parašykite atsiliepimą apie GYVENIMO rubriką