Dabar populiaru
Publikuota: 2019 liepos 22d. 08:50

Agnė Girniūtė pataria: efektyvi lauko treniruotė su savo kūno svoriu

Efektyvi lauko treniruotė su savo kūno svoriu
Shutterstock nuotr. / Efektyvi lauko treniruotė su savo kūno svoriu

Vasara, oras nuostabus, dažnai pagalvojate, kad norėtumėte išbandyti treniruotę lauke ir pasikrauti energijos visai ateinančiai dienai, tačiau nežinote, nuo ko pradėti ir kokius pratimus atlikti? Gym+ sporto trenerė Agnė Girniūtė dalijasi patarimais, kurie padės pasiruošti vasariškai treniruotei ir pasiekti maksimalių sporto rezultatų.

– Kokios gali būti lauko treniruotės ir kuo jose galima pakeisti sporto inventorių?

– Žinoma lauko treniruotei galite atsinešti ir įprastas sporto priemones: giras, svarelius, štangas, vadinamuosius blynus, maišus, sunkius kamuolius – taip bus patogu pasirinkti tinkamą svorį, atsižvelgiant į pratimą ir jūsų esamą pajėgumą. Tačiau, vien jau atsinešimas jų gali būti pakankamai sudėtingas, ypač jei prieš tai norėsite smagiai prasibėgti, todėl siūlau būti kūrybingiems ir svorių paieškoti aplink save gamtoje. Tiesiog apsidairykite ir pabandykite panaudoti viską, ką randate ir galite pajudinti – akmenis, rąstus, suoliukus ar netgi sporto partnerį (šypsosi). Tokiu būdu tiksliai nežinosite keliamo svorio, bet atrasite naujų kėlimo, nešimo, stūmimo būdų ir išbandysite šį tą iš tikrųjų neįprasto.

– Kokios trukmės turėtų būti bendrojo pobūdžio lauko treniruotė? Kokius rekomenduotumėte pratimus?

– Bet kurios treniruotės trukmė turėtų būti 45-60 minučių, o esant karštam orui ją galima sutrumpinti – sportuokite anksti ryte, kol oras vėsesnis, gerkite daug vandens. Treniruotės metu svarbu susitelkti ne į atskiras raumenų grupes, bet į atliekamus veiksmus: eiti, bėgti, tūpti, šokti (tai yra šuoliuoti, nors šokinėti vietoje apšilimui irgi nebloga idėja), kelti, stumti, traukti, mesti. Jeigu treniruodamiesi atliksite visus šiuos veiksmus būsite patreniravę visas raumenų grupes ir visas jūsų kūnas bus pasportavęs. Kalbant apie konkrečius pratimus, juos galite pasirinkti pagal turimą įrangą, žinias ir pajėgumą. Pavyzdžiui, tūpti galite atlikdami paprastus pritūpimus, įvairius įtūpstus; traukti galima sunkų rastą ar pasikabinus ant medžio daryti prisitraukimus (o gal ir pabandyti į jį įlipti!). O, visai pamiršau, dabar bikini sezonas ir visi norėtume truputį plokštesnio pilvo – skirkite 10 minučių pilvo preso ir juosmens pratimams (įvairūs lentos pratimai ir jų variacijos).

Shutterstock nuotr./Efektyvi lauko treniruotė su savo kūno svoriu
Shutterstock nuotr./Efektyvi lauko treniruotė su savo kūno svoriu

– Ar prieš lauko treniruotę su svarmenimis reikalingi tempimo pratimai? Kokius geriausia atlikti ir kiek laiko jiems skirti?

– Treniruotę rekomenduočiau pradėti 7-10 minučių trukmės apšilimu, kurio tikslas pakelti kūno temperatūrą ir tiesiog pradėti judėti. Tai gali būti bet kokia lengvo intensyvumo fizinė veikla: spartus ėjimas, lengvas bėgimas, važiavimas dviračiu ar riedučiais, poros dainų trukmės šokiai. Ilgų statiškų tempimo pratimų prieš treniruotę geriau vengti, vietoje jų skirkite 10-15 minučių sąnarių pramankštai – įvairiems mobilumo ir dinamiško tempimo pratimams.

Paklausus, ar lauko treniruotės teikiama nauda prilygsta treniruotei Gym+ sporto klube, asmeninė sporto trenerė Agnė patikino, jog viskas priklauso nuo treniruotės kokybės ir keliamų tikslų: tiek treniruojantis sporto klube, tiek lauke reikia turėti žinių ir įgūdžių, kad būtų galima pasiekti rezultatų. Sportuojant lauke su svoriais stiprinami raumenys, širdies ir kraujagyslių sistema, stiprėjama fiziškai. Norint išryškinti kūno masę geriausia tai daryti sporto klube, tačiau išsikėlus konkretų sporto tikslą ir pasikonsultavus su asmeniniu sporto treneriu, kai kurias treniruotes galima perkelti ir po atviru dangumi.

– Jei žmogus treniruojasi savarankiškai, kada reikėtų padidinti treniruotės krūvį ir kaip sportuojant nepersistengti?

– Vienas paprasčiausių rodiklių treniruotės krūviui didinti yra jūsų pačių savijauta ir treniruotės įvertinimas. Kai esamas krūvis tampa normalus, galite jį šiek tiek padidinti. Viena iš dažniausių priežasčių, kodėl žmonės meta sportuoti tik pradėję tai daryti – persitreniravimas. Todėl patariu neskubėti ir pradėti palengva. Būtinai stebėkite savo savijautą. Per treniruotę jums turi būti sunkoka, bet lengvai pakeliama, o po jos neturėtų būti bloga, kankinti nemiga, galvos skausmas, ilgai trunkantis raudonis ir tikrai neturėtumėte jaustis, kad taip pavargote, jog negalite užsiimti įprasta veikla (darbu, studijomis). Raumenų skausmas yra normalus reiškinys, jis praeina ir tai tikrai ne priežastis nustoti judėti. Pradžioje ir 30 minučių treniruotė su mažais svoriais ar visai be jų yra puiki pradžia!

Shutterstock nuotr./Efektyvi lauko treniruotė su savo kūno svoriu
Shutterstock nuotr./Efektyvi lauko treniruotė su savo kūno svoriu

Tenka pripažinti, jog kita priežastis, kodėl žmonės nustoja sportuoti – prasidėjusi rutina. Gym+ sporto trenerė skatina jos vengti keičiant aplinką: nueiti į mišką, sporto aikšteles, ieškoti naujų sporto objektų, kuriuos būtų galima panaudoti kaip sporto reikmenis vietoje svarelių. Stengtis skatina ir tinkama draugija, todėl ieškokite bendraminčių, pabandykite į naują veiklą įtraukti draugus ar šeimos narius. Anot trenerės Agnės, žmonės neturėtų gėdytis prašyti, kad treneris sudarytų asmeninę treniruočių programą sportui lauke. Tereikia užsibrėžti tikslą ir jo siekti, o vos įveikus – siekti naujo. Bandant išlaikyti motyvaciją svarbiausia bandyti naujus ir neįprastus dalykus, o kartais įkvėpimo paieškoti galima ir socialiniuose tinkluose.

Partnerio turinys
Komentarai

Pranešti klaidą

Sėkmingai išsiųsta

Dėkojame už praneštą klaidą

Vardai

Interviu

Praktiški patarimai

Skanumėlis
Ekspertai pataria
Parašykite atsiliepimą apie GYVENIMO rubriką