Svarbios pirmosios valandos ir dienos
Ką reiktų daryti iškart po finišo ir kokius pratimus rekomenduojama atlikti atsigaunant po maratono? Šis klausimas aktualus visiems bėgikams.
Pasak „Herbalife“ fitneso ekspertės E.Govorovos, vos kirtus finišo liniją, negalima sustoti – būtina judėti paprasčiausiai žingsniuojant. Per pirmąjį pusvalandį po dalyvavimo maratone specialistė pataria pasivaikščioti, suvalgyti truputį lengvai virškinamo maisto, turinčio baltymų ir angliavandenių.
„Iškart užbaigę maratoną, padarykite tuos pačius tempimo pratimus, kuriuos atlikote rengdamiesi bėgimui – tikrai nereikia išradinėti kažko ypatingo. Sugrįžę namo galite pagulėti pakeltomis kojomis (galite atremti jas į sieną), tokioje pozoje atsipalaiduokit iki 10 minučių”, – rekomenduoja E.Govorova.
Kai kurie žmonės skundžiasi, kad juos keletą dienų po maratono ar didesnio fizinio krūvio kankina stiprūs raumenų skausmai. Ekspertė pataria pasinaudoti masažu arba atlikti savimasažą (jei žinote, kaip tai daryti), taip pat pagulėti vonioje su druskomis – šitos priemonės gali padėti išvengti raumenų skausmų po maratono.
Atsigauti reikia palaipsniui
Ekspertės teigimu, atsigavimo trukmė po maratono yra individuali. Per pirmąsias dienas nerekomenduojama bėgioti, tačiau gulėti ant sofos taip pat nėra geras pasirinkimas. Kai kuriems žmonėms atsigavimo periodas gali užtrukti iki mėnesio, o kai kuriems pakanka ir savaitės vėl sugrįžti prie ilgų distancijų bėgimo. Bet kokiu atveju visada svarbu didinti atstumus ir fizinį krūvį palaipsniui.
„Pasivaikščiojimai 2-3 dienas po dalyvavimo maratone padės greičiau atsigauti ir sklandžiau sugrįžti prie treniruočių ritmo. Taip pat neužmirškite atstatančio masažo. Tai yra svarbu. Ir, žinoma, pagrindinis elementas susigrąžinant jėgas – tai subalansuota dieta ir vandens gėrimas“, – pabrėžia E.Govorova.
Skystas maisto pakaitalas – svarbus pasirinkimas
Pasak „Herbalife“ mitybos ekspertės, dietologės Lauros Romeraitės-Kuklierienės, kai kurie bėgikai, įveikę ilgas distancijas, gali nenorėti nieko valgyti ar gerti. Taip nutinka todėl, kad pakilus kūno ar aplinkos temperatūrai sumažėja apetitas ir tampa sudėtinga suvartoti angliavandenių turinčio maisto. Daugumai sportininkų yra lengviau ir paprasčiau išgerti angliavandenių negu jų suvalgyti. Po sunkios treniruotės sportiniai gėrimai, turintys angliavandenių, ne tik aprūpina kūną būtinais angliavandeniais, užtikrinančiais glikogeno sintezę, bet ir padeda atstatyti skysčių balansą.
„Iškart po treniruotės būtina suvalgyti sveiko maisto – bet kokių vaisių, uogų ar sulčių tam, kad būtų sustabdytas glikogeno praradimo procesas ir organizmui padėtume greičiau atsigauti. Toks maistas turi lengvai įsisavinamų angliavandenių, kurie greitai patenka į kraujotaką ir iškart sulėtina glikogeno atsargų mažėjimą”, – pabrėžia L.Romeraitė-Kuklierienė.
Dietologė sako, kad svarbu suplanuoti, ką valgysite pasibaigus maratonui. Labai svarbu neatidėlioti angliavandeniais turtingo maisto valgymo, kad sulėtintumėte glikogeno skilimą bei suaktyvintumėte organizmo atsistatymo procesus.
„Glikogeno gamyba paskatinama tuomet, kai angliavandeniai yra suvartojami nedelsiant po sportavimo. Šiuo metu yra rekomenduojama suvartoti apie 100 g angliavandenių per 30 minučių po treniruotės, kad glikogeno sintezė būtų maksimali”, – svarbiomis rekomendacijomis pasidalino L.Romeraitė-Kuklierienė.
Baltymų ir angliavandenių svarba
Ekspertės teigimu, treniruotės reikalauja ir tam tikro mitybos režimo. Likus 1,5-2 val. iki treniruotės, reikia valgyti lengvai virškinamą, neriebų, daug sudėtinių angliavandenių ir baltymų turintį maistą. Pavyzdžiui, kruopas, makaronus, virtas bulves su liesa žuvimi, paukštieną, triušieną ir troškintas ar šviežias lengvai virškinamas daržoves, pavyzdžiui, agurkus.
Buvo atlikti tyrimai, siekiant išsiaiškinti, ar baltymų vartojimas treniruotės metu, dažniausiai geriant sportinius gėrimus, arba iškart prieš ar po treniruotės, pagerins sportinius rezultatus ir padidins raumenų baltymų sintezę. Įprastai baltymai yra suvartojami įprastinių valgių ar užkandžių metu, ne tuomet, kai sportuojama, o angliavandeniai ar angliavandeniais bei elektrolitais praturtinti gėrimai lieka tik kaip atsigėrimas arba yra vartojami treniruočių metu.
„Kelios atliktos studijos jau parodė, kad baltymų ar amino rūgščių įtraukimas į angliavandenių papildų sudėtį neturi didesnio efekto raumenų glikogeno sintezei nei tuomet, kai toks pats kiekis kalorijų suvartojamas angliavandenių forma”, – sakė L.Romeraitė-Kuklierienė.
Planavimas padeda maitintis subalansuotai
Po ilgo bėgimo kai kurie žmonės užsinori kokio nors maisto ir gali jausti pagundą „apdovanoti" save įvairiais užkandžiais, kurie paprastai nėra sveikos dietos ir subalansuotos mitybos dalis. Dietologės nuomone, tai nėra gera mintis.
„Atsistatymo laikotarpiu po fizinio krūvio sportininkai turi vengti vartoti daug riebaus ar turtingo baltymais maisto, kadangi energijos poreikis ar virškinimo sistemos sutrikimai riboja maisto vartojimą. Toks maistas gali išstumti angliavandeniais turtingą maistą, taip sumažindamas raumenų glikogeno atsargas. Energijos suvartojimas turi būti koreguojamas, kad atitiktų sumažėjusias treniruočių apimtis ir intensyvumą, ir būtų išvengta nepageidaujamo svorio didėjimo. Išlaikyti mitybos įvairovę ir balansą kasdien gali būti sudėtinga. Sportininkai turi vengti nesveikų užkandžių ir maitintis sveikai, ypač tomis dienomis, kai nesitreniruoja”, – siūlo L.Romeraitė-Kuklierienė.
Kad pavyktų išvengti potraukio tam tikram maistui, pirmiausia būtina gerti pakankamai vandens tarp valgių ir užkandžių. Labai svarbu nedaryti ilgesnių nei 3-4 val. pertraukų tarp valgymų, kad būtų palaikomas normalus gliukozės kiekis kraujyje.
„Dienos ar ateinančios savaitės valgių planavimas pašalina spontaniškumą ir netikrumą, kurie gali sukelti kokio nors maisto troškimą. Stenkitės smarkiai neišalkti, visada po ranka turėdami sveiką užkandį. Kai užkandžiaujate tarp valgymų, pasirūpinkite, kad tai būtų kas nors sveiko. Rinkitės vaisius, daržoves, viso grūdo batonėlius, riešutus”, – siūlo dietologė.
„Herbalife“ taip pat siūlo sveikų užkandžių ir maisto, kuris gali padėti išvengti potraukio nepageidautiniems produktams – tai keptos sojų pupelės, baltyminiai kokteiliai „Formulė 1“, batonėliai „Formula 1 Express“, gurmaniška pomidorų sriuba ir kiti.
Svarbu atsiminti, kad sveika gyvensena yra ne vienkartinis įvykis, o nuolatinis kasdieninis procesas. Teisinga mityba ir treniruotės padės palaikyti tinkamą formą visu metus ir leis lengvai pasirengti kitam maratonų sezonui.
