Dabar populiaru
VVSB
Publikuota: 2018 kovo 16d. 13:12

Geri pavyzdžiai užkrečia: pratimai, kurie gali pagerinti jūsų darbingumą

Mankšta darbo vietoje - pratimai tarpumenčio raumenims
Vilniaus visuomenės sveikatos biuro nuotr. / Mankšta darbo vietoje - pratimai tarpumenčio raumenims

Darbe žmonės leidžia apie 60 proc. savo dienos laiko. Ilgas sėdėjimas ir mažas judrumas nulemia daugelį ligų. Dėl to svarbu judėti net ir darbo vietoje, atlikti specialius pratimus. Tinkamai juos atliekant galima išlaikyti taisyklingą laikyseną, lankstumą ir išsaugoti gerą kaulų bei raumenų sistemų būklę.

Speciali programa įmonių darbuotojams

Mokslo tyrimai rodo: įgyvendinant sveikatos stiprinimo programas galima pailginti žmonių darbingą amžių, sumažinti darbuotojų sergamumą, padidinti motyvaciją ir pasitenkinimą darbu, darbo našumą – taigi, turėti sveikus darbuotojus ekonomiškai naudinga ir darbdaviams. Vilniaus miesto ir Vilniaus rajono įmonėse bei įstaigose 2015-2017 metais sėkmingai buvo vykdyta Vilniaus visuomenės sveikatos biuro parengta programa „Darbuotojų sveikatos stiprinimas“.

Per šį laikotarpį daugiau nei 30 įmonių ir įstaigų darbuotojų įrodė, kad rūpintis savo sveikata darbo vietoje – įmanoma. Vykdant programą, darbuotojai buvo informuojami apie efektyvias sveikatos stiprinimo priemones. Mūsų biuro specialistai konsultavo juos apie tinkamą mitybą ir fizinį aktyvumą. Programą taip pat sudarė neinfekcinių ligų profilaktikos, psichikos sveikatos stiprinimo, psichoaktyviųjų medžiagų vartojimo prevencijos teoriniai ir praktiniai užsiėmimai, kurie truko 4 ar 5 mėnesius“, – pasakojo Vilniaus visuomenės sveikatos biuro atstovė Ala Cholopova.

Minėtos programos dalyvių teigimu, pasibaigus programai „Darbuotojų sveikatos stiprinimas“, padidėjo jų fizinis aktyvumas, jie atidžiau renkasi maistą, atsirado daugiau energijos, darbuotojai jaučiasi žvalesni.

Specialistė užsiminė ir apie dar vieną projektą – „Mankšta darbo vietoje“. Projektas buvo vykdomas kartu su VšĮ „Sveiko stuburo mokykla“. Tai buvo mokymai dirbantiems biuruose, skirti nuovargio prevencijai ir darbingumui gerinti. Nemaža dalis Vilniaus miesto įmonių po mokymų sėkmingai mankštinasi savarankiškai.

„Tikimės, jog šios programos dalyviai taps geru pavyzdžiu kitoms Lietuvos įmonėms ir įstaigoms“, – teigė Visuomenės sveikatos stiprinimo specialistė A. Cholopova.

Sportas padeda ne visuomet

Žmogus daug sėdi ir sėdi tipiškoje padėtyje. Tokioje padėtyje vieni raumenys būna įsitempę labai stipriai, kiti raumenys, pavyzdžiui, pilvo, būna visiškai atsipalaidavę ir suglebę.

„Sveiko stuburo mokyklos“ bei „Sveiko stuburo klinikos“ metodikų autorius V. Zaveckas sako, jog darbovietėse dažniausiai girdimi pasiteisinimai, kodėl nesimankštinama, yra: „Neturiu vietos“, „Neturiu laiko“, „Neturiu priemonių“. Todėl dėliodamas mankštos darbo vietoje pratimus kineziterapeutas sugalvojo juos tokius, kuriems atlikti tereikėtų tik motyvacijos išsijudinti.

„Tai, sakyčiau – minimalūs pratimai, kuriuos gali atlikti darbuotojas, kad išvengtų tų probleminių kūno vietų sąstingio. Pratimai skirti tarpumenčio raumenų aktyvavimui, kaklo raumenų atpalaidavimui, peties, alkūnės, riešo sąnario judrumui, plaštakos raumenų atpalaidavimui. Tai – tipinės probleminės sėdimą darbą dirbančio žmogaus vietos. Visa mankšta vyksta sėdint toje pačioje darbo vietoje“, – sako V. Zaveckas.

Vida Press nuotr./Pavargusi mergina biure
Vida Press nuotr./Pavargusi mergina biure

Pašnekovo teigimu, mankštų vedimas darbovietėse buvo sėkmingas – darbuotojai noriai mankštinosi, vėliau išleistas bukletas, kuriame pavaizduoti efektyviausi pratimai probleminėms kūno vietoms.

Puikus pratimas pečių juostai išjudinti: išskėskite rankas ir tuomet stipriai save apkabinkite. Vėl išskėskite rankas ir vėl apkabinkite.

Kodėl jie taip toli pastato tą spausdintuvą?

Vienas pagrindinių patarimų prasėdintiems 8 valandas – kas valandą bent kiek pajudėti. Kai kuriose įmonėse V. Zaveckas girdėjo juokaujant, jog spausdintuvas speciai pastatytas atokiau, kitoje patalpoje, kad turėtum nueiti bent iki šio prietaiso (jei jau išgėrei visą dienos dozę kavos, arbatos ar vandens).

Kadangi padėties keitimas yra vienas efektyviausių būdų, kovojant su nugaros skausmais, kai kurios bendrovės turi reguliuojamo aukščio stalus – jie leidžia dirbti stovint.

Vilniaus visuomenės sveikatos biuro nuotr. /Mankšta darbo vietoje – pratimai tarpumenčio raumenims
Vilniaus visuomenės sveikatos biuro nuotr. /Mankšta darbo vietoje – pratimai tarpumenčio raumenims

„Tuomet jau dirba ir kojų raumenys, nugaros, stuburo linkiai įgauna taisyklingesnę padėtį. Todėl mažėja apkrova vienam slanksteliui ar vienai zonai. Kita vertus – pasivaikščiojimas kaip aktyvi pertrauka gali būti paprastas bet efektyvus būdas“, – sako V. Zaveckas.

Naudingas dalykas – pagalvėlės ant darbo kėdės

Kineziterapeutė Loreta Sapežinskienė primena, jog tik sveikas žmogus gali efektyviai ir rezultatyviai dirbti. „Dažniausi sėdimo darbo sukelti negalavimai yra nugaros, pečių juostos skausmai, riešo kanalo sindromas (specifinis riešo negalavimas), sąnarių maišelių ligos, stuburo išvaržos, širdies ir kraujagyslių ligos“, – sako L. Sapežinskienė.

Ji patarė kas valandą daryti 5-10 minučių pertraukėles ir jų metu pajudėti. Beje, tokio ilgio pertraukėlės yra numatytos ir Lietuvos Darbo kodekse.

„Rekomenduočiau darbo vietoje turėti priemones, padedančias išlaikyti taisyklingą laikyseną ir taisyklingą judėjimą. Viena iš priemonių yra specialios pagalvėlės, ant kurių sėdima darbo dienos metu“, – sakė L. Sapežinskienė.

Bendrovės „Teida“ nuotr./Mankštai ir teisingai laikysenai darbe skirti daiktai
Bendrovės „Teida“ nuotr./Mankštai ir teisingai laikysenai darbe skirti daiktai

Pavyzdžiui, pripučiamas kėdės pagrindas, kuris yra dedamas ant kėdės ir suteikia nestabilumo pojūtį. Jį naudojant nesudrimbama darbo kėdėje, stiprinami nugaros raumenys, toks gaminys ypač tinka dubens dugno raumenų atstatymui.

„Sėdint ant šios pagalvėlės išlaikomas taisyklingas nugaros bei kaklo linkis ir krūvis, tenkantis nugarai bei stuburui, paskirstomas tolygiai. Dėl to pasėdėjus ant tokio pagrindo kai kuriems išnyksta nugaros skausmai,“– sako L. Sapežinkienė.

V. Zavecko teigimu, naudojantis tokiomis pagalvėlėmis galima suaktyvintis giliuosius raumenis, kurie dažniausiai būna pernelyg atsiplaidavę. Įdomu tai, kad pernelyg atsipalaidavę gilieji raumenys sukelia problemas paviršiniuose raumenyse. O šie gali būti netgi persitempę nuo krūvio.

„Todėl prieš įsigydami pagalvėles, kitokias priemones, turėtumėte pasikonsultuoti su specialistu ir pasirinkti tinkamas priemones. Pavyzdžiui, jei darbe neįimanoma pakeisti kėdės aukščio, tuomet uždėjus pagalvėlę, kėdė tampa per aukšta. Idealiausia, jei darbovietėje būtų reguliuojamo aukščio ir kėdė ir stalas“, – sakė V. Zaveckas.

Pavargote? Apsikabinkite save

Dar egzistuoja kėdės pagrindai, kurie turi nuolydį, t.y. yra pleišto formos. Tokio tipo pagrindas taip pat priverčia žmogų išlaikyt taisyklingą sėdėjimo padėtį, nes klubus nulat verčia į priekį.

Bendrovės „Teida“ nuotr./Mankštai ir teisingai laikysenai darbe skirtas pagrindas
Bendrovės „Teida“ nuotr./Mankštai ir teisingai laikysenai darbe skirtas pagrindas

Galima įsigyti ir kiek storesnę pagalvėlę, kuri skirta ant jos stovėti ir balansuoti. Ant tos pačios pripučiamos pagalvėlės galima sėdėti ir judinti dubenį į priekį ir atgal.

Kai kurie renkasi sėdėti ant didelo pripučiamo kamuolio. L. Sapežinskienė sako, kad tokie kamuoliai lavina koordinaciją, pusiausvyrą, stiprina raumenis, apsaugo stuburą nuo krūvio vienai kuriai nors vietai.

„Kamuolys turi būti išrenkamas pagal žmogaus ūgį: sėdint prie darbo stalo su kojomis turi susidaryti 90 laipsnių kampas“, – sako L. Sapežinskienė.

Kineziterapeutė sako, kad darbo vietoje gali būti atliekami pratimai akims, pečių juostai ir nugarai, kojoms. Vienas paprasčiausių pratimų: nukreipti žvilgsnį į arti esantį objektą, tuomet – į tolį ir tai kartoti, atlikti akimis sukamuosius judesius, pamirksėti.

Jei jaučiate skausmą, einantį nuo nugaros per sėdmenį ir žemyn – kūnas duoda signalą, kad kriaušinis raumuo yra sutrumpėjęs. Kaip ištempti šį raumenį? Užkelkite čiurną ant kitos kojos kelio ir palinkite į priekį.

Puikus pratimas pečių juostai išjudinti: išskėskite rankas ir tuomet stipriai save apkabinkite. Vėl išskėskite rankas ir vėl apkabinkite.

Vietoj stalo futbolo – reakcijos kamuoliukas

Gana smagus pratimas yra žaidimas reakcijos kamuoliuku – šešiakampis kamuoliukas, mestas į grindis, skrieja netikėta trajektorija – reikia spėti jį sugauti, kol vėl nenukrito ant žemės.

Pečių juostos mankštinimui padeda mankšta su įvairiomis elastinėmis gumomis – žinoma, tokia veikla tinka, jei darbovietėje yra bent jau nedidelė patalpa, skirta mankštai. Taip pat svarbūs pratimai plaštakai ir dilbio raumenims stiprinti, nes dirbdami su klaviatūra ir kompiuterio pele ilgam sustingdome ranką vienoje pozicijoje. Tam tikslui yra sukurti guminiai kamuoliukai, kuriuos karts nuo karto reikia paspaudyti delne. Beje, kamuoliuko maigymas padeda ir nuimti stresą.

Bendrovės „Teida“ nuotr./Reakcijos kamuoliukas
Bendrovės „Teida“ nuotr./Reakcijos kamuoliukas

„Svarbus yra kriaušinis raumuo, jis tvirtinasi prie kryžkaulio ir šlaunikaulio gūbrio. Dėl sėdimo darbo šis raumuo neretai yra užspaustas. Jei jaučiate skausmą, einantį nuo nugaros per sėdmenį ir žemyn – kūnas duoda signalą, kad šis raumuo yra sutrumpėjęs. Kaip ištempti šį raumenį? Užkelkite čiurną ant kitos kojos kelio ir palinkite į priekį. Pajusite tempimą“, – sakė kineziterapeutė L. Sapežinskienė.

Raumenis reikia ne tik ištempti, bet ir atpalaiduoti. Tam pasitarnauja specialūs akupresūros kilimėliai, kurie turi tvirtus guminius spyglius. Ant tokio kilimėlio reikia tiesiog pagulėti – nuo 15 iki 45 minučių, priklausomai nuo to, kiek turite laiko.

Raumenų atpalaidavimui taip pat padeda įvairūs volai. Šios priemonės apsaugo raumenis nuo skausmo ir sužalojimų. Volais galite pasimasažuoti ir kojas, ir nugarą. Prispaudę volą savo nugara prie sienos, galite daryti pritūpimus ir tokiu būdu pasimasažuoti nugarą.

Bendrovės „Teida“ nuotr./Masažo kamuoliukas
Bendrovės „Teida“ nuotr./Masažo kamuoliukas

Nugaros, sėdmenų, blauzdų masažui, ypač skausmingoms vietoms, galima naudoti minkštus spygliukus turinčius guminius kamuoliukus. Su jais taip pat lengva masažuotis spaudžiant kamuoliuką savo kūnu prie sienos.

Medžiaga parengta pagal Vilniaus visuomenės sveikatos biuro užsakymą. Turinys apmokėtas.

Remiamas turinys

Pranešti klaidą

Sėkmingai išsiųsta

Dėkojame už praneštą klaidą

Vardai

Atgal į mokyklą

Parašykite atsiliepimą apie GYVENIMO rubriką