Prenumeratoriai žino daugiau. Prenumerata vos nuo 1,00 Eur!
Prenumeruoti

Kineziterapeutė pataria, kaip sumažinti sėdimo darbo daromą žalą kūnui

Sėdimas darbas – viena didžiausių šio amžiaus žmonių problemų, keliančių išties daug neigiamų pasekmių, kurios veikia kasdienę savijautą, nuotaiką ir sveikatą. Geriausias būdas išvengti arba bent sušvelninti šiuos nemalonius pojūčius – tinkama prevencija.
Kaklo skausmai
Kaklo skausmai / Vida Press nuotr.

„Nugaros, galvos, kaklo skausmai tapo bene kasdienybe, tačiau labiausiai gąsdina tai, kad problemos rimtėja. Dažnai girdžiu savęs raminimą – „nieko, nueisiu valandai į sporto salę ir kompensuosiu sėdimo darbo pasekmes“. Deja, bet tai anaiptol ne sprendimas“, – pranešime žiniasklaidai sako kineziterapeutė, masažo specialistė, studijos „Sveikas judesys” įkūrėja Toma Kreivėnaitė.

Pasekmės gali būti skausmingos

Specialistai perspėja: nenutrūkstama sėdima padėtis ilgiau nei 1 valandą sukelia lėtinį nuovargį, raumenų atrofiją, kaklo, pečių juostos ar nugaros skausmus, energijos ir darbo našumo trūkumą, stipriai mažina dėmesio koncentraciją.

Asmeninio archyvo nuotr./Taisyklinga ir netaisyklinga sėdima padėtis
Asmeninio archyvo nuotr./Taisyklinga ir netaisyklinga sėdima padėtis

„Sėdimą darbą dirbantiems žmonėms dažnai nustatomas riešo tunelinis sindromas – nuolatinis plaštakos tirpimas. Ir tai yra netaisyklingo pelytės laikymo bei sukaustyto kaklo, tarpumenčio pasekmės. Juk mūsų kūnas sudarytas iš raumenų grupių – jei sąstingis jaučiamas rieše, vadinasi, specialiais pratimais būtina atpalaiduoti visą ranką (krūtinės ir bicepso prisitvirtinimo vietas), pečius, kaklą, tarpumentį. O šios kūno dalys, deja, yra nuolat apkrautos – pažiūrėkime į mūsų laikyseną – galva per daug palinkusi į priekį, pečiai sukritę. Laimei, operacijų pavyksta išvengti pritaikius specialius pratimus bei masažus“, – pasakoja Toma Kreivėnaitė.

Kineziterapeutė pataria atlikti paprastą eksperimentą – jausdami rankų tirpimą, stipriai suveskite mentis ir pabūkite tokioje padėtyje bent 20 sekundžių. Jeigu tirpimas praeina, vadinasi, tai yra silpno tarpumenčio pasekmė. Problemos sprendimo būdas – tinkami pratimai mentims aktyvinti.

„Žmones labai dažnai tirpimą rankose ar skausmą pečiuose jaučia dėl silpno tarpmenčio bei pečių galinės dalies. Ir tokiu atveju prisidiagnozuoja sau įvairiausių ligų: peties sąnario problemas, riešo tunelinį sindromą, išvaržas ir panašiai”, – sako kineziterapeutė.

Geriausias patarimas, siekiant sumažinti sėdimo darbo žalą kūnui, yra taisyklingai organizuota darbo vieta – visų pirma, ji turi tikti pagal ūgį. Tačiau daugelis mūsų net ir teoriškai žinodami, praktiškai vis tiek sėdi susikūprinę arba, atvirkščiai, išsirietę. Ir vienas, ir kitas atvejis reikalauja pratimų, kurie būtini kūnui atstatyti į taisyklingą padėtį.

Asmeninio archyvo nuotr./Toma Kreivėnaitė
Asmeninio archyvo nuotr./Toma Kreivėnaitė

Mankštą būtina atlikti ir darbo vietoje

„Tiems, kurie mėgsta kūprintis, privaloma aktyvinti tarpumentį – suvesti mentis stovint, sėdint arba atsirėmus ant rankų ir kelių (ant „keturių“). Suvedant mentis galima į pagalbą pasitelkti lazdelę ar elastinę gumą. Tuo tarpu tie, kurie sėdi pernelyg išsirietę, dažnai jaučia įtampą visoje juosmeninėje dalyje, nes pastaroji būna perkrauta pilvo preso atžvilgiu. Tuomet būtina stiprinti pilvo raumenis, – pataria T.Kreivėnaitė.

Rekomenduojama, kad monitorius būtų 5–7 cm virš akių lygio. Privaloma atlikti ir akių mankštas.

Pasistenkite bent kas valandą atsistoti, pasivaikščioti, pasiražyti. Sėdėdami nesiremkite į porankius, stenkitės sėdėti ant sėdmens gumburų, tačiau neišsirieskite, presas turi išlikti stiprus. Nuolatinis stovėjimas, beje, irgi nėra geras patarimas – stovint pavargsta sėdmenys, šlaunys, liemens raumenys, tad pradedame pernešti svorį ant dominuojančios kojos, ramstytis tik į vieną pusę. Tokiu būdu persikreipia dubuo, kas yra žmogaus pamatas, vėliau seka visi slanksteliai.“

Judesys, pasak kineziterapeutės, turi būti kaip maistas – geriau po truputį nei vienu ypu ir daug. Taip pat būtina reguliariai pramankštinti riešus, pirštus. Kadangi esame įpratę pirštus nuolat laikyti į save (pelytė, rašiklis, stalo įrankiai ir pan.), būtina juos bent retkarčiais atlenkti atgal. Ne mažiau svarbus tinkamas kompiuterio monitoriaus aukštis. Rekomenduojama, kad monitorius būtų 5–7 cm virš akių lygio. Privaloma atlikti ir akių mankštas.

Pranešti klaidą

Sėkmingai išsiųsta

Dėkojame už praneštą klaidą
Reklama
Pranešimas apie prašymų dėl triukšmo mažinimo priemonių įgyvendinimo išlaidų kompensavimo priėmimą
Reklama
Atėjo metas apsitverti sklypą: specialistų patarimai
Reklama
Steikų diena: kaip paruošti sultingą ir burnoje tirpstantį steiką?
Reklama
„CFMOTO“ tapo naujos motociklų vairavimo akademijos Lietuvoje partneriais
Užsisakykite 15min naujienlaiškius