Vis dėlto visi riebalai gali būti mitybos dalis – tiesiog vienų reikėtų vartoti daugiau, o kitų – saikingai. Čia aptarsime, kuo skiriasi „geri“ ir „blogi“ riebalai, kaip jie veikia mūsų sveikatą ir kokiuose produktuose jų galima rasti, rašo portalas „Real Simple“.
Kas yra „gerieji“ riebalai?
„Gerieji“ riebalai ne tik naudingi – jie yra būtini normaliam organizmo funkcionavimui. Paprastai jie priskiriami nesočiųjų riebalų grupei – tai mononesotieji arba polinesotieji riebalai.
„Nesočiosios riebalų rūgštys yra tie „gerieji" riebalai, kurių reikia mūsų smegenims, nervų sistemai, širdies ir kraujagyslių sveikatai, ląstelių funkcijai ir net uždegimų mažinimui“, – teigia gydytoja pediatrė ir augalinės mitybos specialistė Heather Gosnell.
Mononesotieji riebalai randami tokiuose produktuose kaip alyvuogių aliejus, avokadai, žemės riešutai ir daugelis kitų riešutų. Naujausi tyrimai rodo, kad alyvuogių aliejaus vartojimas siejamas su mažesne įvairių lėtinių ligų – įskaitant širdies ligas, 2 tipo diabetą ir kai kuriuos vėžinius susirgimus – rizika. 2025 m. atliktas tyrimas taip pat parodė, kad didesnis mononesočiųjų riebalų vartojimas gali būti susijęs su mažesne insulto rizika.
Polinesotieji riebalai sulaukia dar daugiau dėmesio, nes jie apima vadinamąsias „omega“ riebalų rūgštis – tarp jų ir omega-3, kurių daugelis žmonių suvartoja per mažai.
„Yra du polinesočiųjų riebalų tipai, ir organizmui reikia abiejų – tik skirtingais kiekiais ir skirtingoms funkcijoms. Omega-3 palaiko priešuždegiminius procesus ir smegenų veiklą; jų yra riebioje žuvyje, pavyzdžiui, lašišoje ar sardinėse, taip pat linų, kanapių ir ispaninio šalavijo sėklose. Omega-6 svarbios smegenų veiklai, hormonų gamybai ir odos sveikatai, jų randama saulėgrąžų ir sojų aliejuje bei kiaušiniuose“, – aiškina dietologė Liz Daniels.
Šie riebalai laikomi „esminiais“, nes organizmas jų pats pasigaminti negali – juos būtina gauti su maistu.
Kas yra „blogieji“ riebalai?
„Blogiesiems“ riebalams priskiriami du pagrindiniai tipai – transriebalai ir sotieji riebalai.
Transriebalai yra dirbtinai sukurti riebalai, gaunami hidrinimo proceso metu. Jie laikomi pačiais kenksmingiausiais, nes vienu metu didina „blogojo“ (MTL) cholesterolio kiekį ir mažina „gerojo“ (DTL) cholesterolio lygį.
Jų dažniausiai randama iš dalies hidrintuose aliejuose, kai kuriuose keptuose produktuose, pramoniniuose kepiniuose ir senesniuose margarinuose. Specialistai rekomenduoja jų visiškai vengti ir atidžiai tikrinti produktų sudėtį.
Sotieji riebalai vertinami kiek sudėtingiau. Jie didina MTL cholesterolį, kuris gali kauptis kraujagyslėse ir didinti širdies ligų riziką, taip pat skatina uždegiminius procesus.
Jų yra mėsoje (ypač riebioje), paukštienos odoje, kepiniuose, riebiuose pieno produktuose, šokolade, palmių ir kokosų aliejuje.
Vis dėlto naujausi tyrimai rodo, kad ne visi sotieji riebalai veikia vienodai. Kai kuriems žmonėms jų poveikis gali būti mažesnis, o tam tikros riebalų rūgštys netgi gali turėti teigiamą poveikį.
Nepaisant to, rekomenduojama jų vartojimą riboti – iki 10 proc. dienos kalorijų (arba net iki 6 proc., kaip siūlo Amerikos širdies asociacija).
Kurie riebalai yra sveikiausi?
Nors visi nesotieji riebalai yra naudingi, specialistai sutaria, kad daugeliui žmonių verta daugiau dėmesio skirti polinesotiesiems riebalams, ypač omega-3.
„Sveikiausi iš gerųjų riebalų yra polinesotieji, ypač omega-3. Jie ne tik mažina cholesterolį, bet ir palaiko smegenų veiklą, stiprina imuninę sistemą ir saugo širdį. Kadangi organizmas jų negamina, jų gavimas su maistu – vienas svarbiausių dalykų bendrai sveikatai“, – teigia H. Gosnell.
Taip pat išskiriami mononesotieji riebalai, ypač alyvuogių aliejus. Didelis PREDIMED tyrimas parodė, kad Viduržemio jūros dieta su aukščiausios kokybės alyvuogių aliejumi apie 30 proc. sumažino širdies ir kraujagyslių ligų riziką, palyginti su mažai riebalų turinčia dieta.
Be to, 2024 m. Harvardo tyrimas nustatė, kad net pusė šaukšto alyvuogių aliejaus per dieną gali būti siejama su mažesne demencijos rizika.
