Rafinuoti balti miltai yra mažiau maistingi, nes jų gamybos metu pašalinamos sėlenos ir gemalas – dalys, kuriose yra daugiausia skaidulų, vitaminų ir mineralų. Dėl to vis daugiau žmonių ieško sveikesnių alternatyvų.
Žemiau pateikiamos 5 sveikiausios miltų rūšys, jų maistinė sudėtis ir panaudojimas.
Kokosų miltai
Kokosų miltai gaminami iš džiovintos kokosų minkštimo dalies, kuri yra sumalama į minkštus, smulkius miltelius. Tai glitimo neturintys miltai, kurie vis dažniau naudojami tiek sveikatai palankioje mityboje, tiek kepiniuose.
Kokosų miltai yra maistingesni nei tradiciniai kvietiniai miltai, nes juose gausu baltymų, riebalų, skaidulų ir mineralų, tokių kaip geležis ir kalis, rašo „Healthline“.
Skirtingai nei grūdų miltai, kokosų miltai turi daug riebalų. Šie riebalai daugiausia yra sočiųjų riebalų forma, tačiau juose vyrauja vidutinės grandinės trigliceridai (MCT), kurie gali padėti mažinti uždegiminius procesus organizme ir palaikyti sveiką medžiagų apykaitą.
Taip pat kokosų miltai pasižymi antioksidantų gausa ir galimu antimikrobiniu poveikiu.
Maistinė vertė (1/2 puodelio / 64 g):
- Kalorijos: 210
- Baltymai: 8,5 g
- Riebalai: 13 g
- Angliavandeniai: 34 g
- Skaidulos: 25 g
- Geležis: 25 proc. paros normos
- Kalis: 18 proc. paros normos
Kokosų miltai turi lengvai salstelėjusį skonį, todėl puikiai tinka pyragams, sausainiams, blynams, keksiukams, duonai. Tačiau jie turi specifinę savybę – labai stipriai sugeria skystį, todėl kepiniai gali tapti sausesni, jei receptas nepakoreguojamas.
Migdolų miltai
Migdolų miltai gaminami iš blanširuotų (nuluptų) migdolų, kurie sumalami į smulkius miltelius. Jie natūraliai neturi glitimo ir yra viena populiariausių alternatyvų mažai angliavandenių turinčioje mityboje.
Migdolų miltai yra turtingi:
- magnio
- vitamino E (stiprus antioksidantas)
- omega-3 ir omega-9 riebalų rūgščių
- augalinių baltymų
Kadangi migdolai yra riešutai, šie miltai yra kaloringesni nei grūdų miltai. Tyrimai rodo, kad jų vartojimas gali būti susijęs su geresniu insulino jautrumu, mažesniu „blogojo“ (LDL) cholesterolio kiekiu ir žemesniu kraujospūdžiu.
Maistinė vertė (1/2 puodelio / 56 g):
- Kalorijos: 340
- Baltymai: 12 g
- Riebalai: 30 g
- Angliavandeniai: 12 g
- Skaidulos: 4 g
- Kalcis: 5 proc. paros normos
- Geležis: 6 proc. paros normos
- Kalis: 8 proc. paros normos
- Magnis: 65 proc. paros normos
- Vitaminas E: 100 proc. paros normos
Migdolų miltai turi švelnų riešutinį skonį ir yra labai universalūs. Juos galima naudoti blynams, sausainiams, keksiukams, bandelėms, naminiams makaronams, mėsos kukuliams.
-
Cukraus šuoliai ir svorio augimas? Specialistai pataria šiuos miltus išmesti – naudokite šias alternatyvas
-
Valgote daug vaisių ir daržovių? To gali neužtekti: įspėja dėl pavojaus širdžiai
-
9 netikėti medžiagų apykaitą skatinantys produktai: išbandykite!
-
Grikiai – stebuklas lėkštėje? Ką jie iš tiesų daro jūsų organizmui: mokslininkų išvados nustebino
Bolivinės balandos miltai
Bolivinės balandos miltai gaminami iš sumaltos bolivinės balandos – vadinamojo pseudogrūdo, kuris laikomas labai maistingu.
Bolivinė balanda yra viso grūdo tipo produktas, t. y. ji nėra rafinuota, todėl išlaiko daug natūralių maistinių medžiagų.
Šie miltai pasižymi didele baltymų koncentracija, skaidulomis, geležimi, nesočiaisiais riebalais ir antioksidantais. Kai kurie tyrimai rodo, kad šie miltai gali mažinti uždegiminius procesus, palaikyti virškinimo sistemą ir prisidėti prie mažesnės ligų rizikos.
Maistinė vertė (1/2 puodelio / 56 g):
- Kalorijos: 200
- Baltymai: 8 g
- Riebalai: 2 g
- Angliavandeniai: 38 g
- Skaidulos: 6 g
- Geležis: 11 proc. paros normos
- Kalis: 8 proc. paros normos
Bolivinės balandos miltai suteikia kepiniams drėgną, minkštą tekstūrą. Jie naudojami blynams, keksiukams, picų pagrindui, pyragams, sriuboms ir padažams tirštinti.
Grikių miltai
Grikių miltai gaminami iš grikių – augalo, kurio sėklos panašios į grūdus, tačiau jis nėra kviečių giminaitis, todėl natūraliai neturi glitimo.
Grikių miltai turi ryškų, žemišką skonį ir yra plačiai naudojami Azijos virtuvėje, ypač japonų soba makaronams gaminti.
Šie miltai yra vertingi dėl skaidulų, augalinių baltymų, mangano, magnio, vario, geležies ir fosforo. Taip pat juose yra prebiotinių skaidulų, kurios maitina gerąsias žarnyno bakterijas.
Maistinė vertė (1/2 puodelio / 60 g):
- Kalorijos: 200
- Baltymai: 4 g
- Riebalai: 2 g
- Angliavandeniai: 44 g
- Skaidulos: 6 g
- Geležis: 16 proc. paros normos
Grikių miltai turi intensyvų, šiek tiek „riešutinį“ ir žemišką skonį. Jie geriausiai naudojami blynams, greitai kepamiems kepiniams, duonai, mėsos ar žuvies apvoliojimui, padažams tirštinti.
Viso grūdo kvietiniai miltai
Kvietiniai miltai yra dažniausiai naudojami pasaulyje, tačiau yra didelis skirtumas tarp baltų ir viso grūdo miltų.
Viso grūdo kvietiniai miltai gaminami sumalant visą kviečio grūdą: sėlenas, gemalą ir endospermą. Tuo tarpu balti miltai gaminami pašalinant sėlenas ir gemalą, todėl prarandama daug skaidulų ir maistinių medžiagų.
Viso grūdo miltai yra turtingi skaidulomis, turi daugiau vitaminų ir mineralų, yra sotesni nei rafinuoti miltai. Tačiau jie turi glitimo, todėl netinka žmonėms, turintiems celiakiją ar jautrumą glitimui.
Maistinė vertė (1/2 puodelio / 60 g):
- Kalorijos: 200
- Baltymai: 8 g
- Riebalai: 0 g
- Angliavandeniai: 42 g
- Skaidulos: 8 g
- Geležis: 11 proc. paros normos
- Kalis: 5 proc. paros normos
Viso grūdo miltai suteikia kepiniams tankesnę tekstūrą, stipresnį skonį ir tamsesnę spalvą. Jie tinka duonai, bandelėms, blynams, pyragams, picų tešlai ir vafliams.
Kas išduoda, kad netoleruojate glitimo?
Tai, kokius miltus pasirinksite, gali priklausyti nuo to, ar esate jautrūs glitimui, ar ne. Kokie simptomai išduoda, kad jums ši būklė būdinga? Atsakymą pateikia „Cleveland Clinic“.
Glitimo netoleravimo simptomai gali pasireikšti per kelias valandas arba dienas po glitimo vartojimo. Šie požymiai yra:
- Pilvo pūtimas arba dujų kaupimasis
- Viduriavimas arba vidurių užkietėjimas
- Pykinimas ir vėmimas
- Pilvo skausmas
- „Smegenų migla“ (sunku susikaupti)
- Nuovargis
- Galvos skausmas
- Sąnarių skausmas
- Nerimas arba depresija
- Odos bėrimai
Tiksli priežastis, kodėl kai kurie žmonės netoleruoja glitimo, nėra žinoma. Kai kurie tyrimai rodo, kad problema gali būti ne pats glitimas, o tam tikri angliavandeniai, esantys daugelyje maisto produktų. Kai organizmas jų tinkamai neįsisavina, jie fermentuojasi žarnyne ir sukelia simptomus.
Glitimo netoleravimą gali turėti bet kas, tačiau jis dažniau pasitaiko moterims. Rizika taip pat didesnė, jei turite dirgliosios žarnos sindromą, kitų maisto jautrumų.
