Skaidulos – tai maistinės medžiagos, kurios plonajame žarnyne nėra visiškai suvirškinamos ir beveik nepakitusios patenka į storąjį žarnyną. Ten jos tampa maistu gerosioms bakterijoms ir padeda palaikyti subalansuotą mikrobiomą – vadinamąją žarnyno florą.
Vokietijos mitybos draugija (DGE) rekomenduoja kasdien suvartoti apie 30 gramų skaidulų. Jų gausu vaisiuose ir daržovėse, taip pat pilno grūdo produktuose, ankštinėse kultūrose, sėlenose, riešutuose ir sėklose.
Kas yra prebiotikai ir kuo jie naudingi?
Prebiotikai – tikros skaidulų „superžvaigždės“. Jie ne tik yra mėgstamiausias maistas gerosioms žarnyno bakterijoms, bet ir stiprina žarnyno sienelės barjerą nuo kenksmingų mikroorganizmų, gerina vitaminų ir mineralų įsisavinimą. Tai tikras imuninės sistemos stiprintuvas.
5 pagrindiniai prebiotikų tipai
-
Inulinas – maistas sveikoms bifidobakterijoms žarnyne. Jo yra svogūnuose, česnakuose, poruose, cikorijose, šparaguose, artišokuose, pastarnokuose, meškinio česnako lapuose.
-
Pektinas – sulaiko vandenį žarnyne, padeda palaikyti normalų tuštinimąsi ir mažina pilvo pūtimą. Jo yra obuolių ir citrusinių vaisių žievelėse, morkose bei burokėliuose.
-
Laktuliozė – skatina žarnyno veiklą ir veikia švelniai laisvinančiai. Jos randama kaitintame piene ir kai kuriuose pieno produktuose.
-
Atspari krakmolo forma – storojoje žarnoje fermentuojamas naudingų žarnyno bakterijų., kurios gamina trumpos grandinės riebalų rūgštis. Šio proceso metu susidaro trumpos grandinės riebalų rūgštys, kurios stabilizuoja cukraus kiekį kraujyje ir ilgiau palaiko sotumo jausmą po valgio. Krakmolingi maisto produktai: virtos ir atvėsintos bulvės, makaronai, rudieji ryžiai, anakardžiai, avižiniai dribsniai ir ruginė duona.
-
Kiti produktai su prebiotinėmis savybėmis – linų sėmenys, chia sėklos, migdolai, spanguolės, medus, kava, juodasis šokoladas ir žalioji arbata. Saikingai vartojami, jie padeda mažinti uždegiminius procesus organizme ir teigiamai veikia širdies bei kraujagyslių sistemą.
