Sekite 15min Google
Savaime suprantama, kad labai svarbu palaikyti kepenų sveikatą, nes jos veikia kaip galinga filtravimo sistema, rašoma „Newsner Stories“.
Jos pašalina toksinus, apdoroja su maistu gaunamas maistines medžiagas ir padeda užtikrinti sklandų daugelio svarbiausių organizmo funkcijų veikimą. Visgi žmonės, turintys suriebėjusių kepenų ligą, gali jausti nuovargį, negalavimą ar diskomfortą viršutinėje dešinėje pilvo dalyje – tiesiai po šonkauliais. Tačiau dažnai jokių simptomų apskritai nepasireiškia.
Nealkoholinė suriebėjusių kepenų liga šiuo metu yra viena dažniausių kepenų ligų JAV. Ekspertai skaičiuoja, kad ja serga maždaug vienas iš keturių suaugusių amerikiečių. Klivlando klinikos (angl. Cleveland Clinic) duomenimis, 20–30 proc. suaugusiųjų kepenyse kaupiasi riebalų perteklius, o daugelis apie tai net nežino.
Rizika susirgti nealkoholine suriebėjusios kepenų liga padidėja, jei turite antsvorio pilvo srityje. Taip pat didesnė rizika kyla, jei sergate 2 tipo cukriniu diabetu, policistinių kiaušidžių sindromu (PKS), turite aukštą kraujospūdį ar padidėjusį cholesterolio kiekį, gyvenate daugiausia sėslų gyvenimo būdą arba esate vyresni nei 50 metų.
Visgi kepenis galima apsaugoti tiesiog vartojant tinkamus maisto produktus – tad šiandien atidžiau pažvelgsime į tris stebėtinai veiksmingus produktus, apie kuriuos turėtų žinoti kiekvienas.
Šilauogės: mažos, bet galingos
Šilauogės ne tik skanios – jose gausu antocianinų. Tai antioksidantai, padedantys apsaugoti kepenis nuo pažeidimų, palaikantys sveiką medžiagų apykaitą ir žarnyno pusiausvyrą. Tyrimai rodo, kad kasdienis šilauogių vartojimas iš tiesų gali sumažinti riebalų kiekį kepenyse žmonėms, sergantiems nealkoholine suriebėjusių kepenų liga – tai patvirtina vaizdinių tyrimų rezultatai.
Šie antioksidantai gali sulėtinti naujų riebalų gamybą kepenyse ir kartu sustiprinti kepenų gebėjimą deginti jau sukauptus riebalus. Tyrimai, atlikti tiek su žmonėmis, tiek su gyvūnais, taip pat rodo, kad šilauogės gali pagerinti organizmo gebėjimą apdoroti cukrų (didindamos jautrumą insulinui) ir netgi šiek tiek sumažinti MTL („blogojo“) cholesterolio kiekį.
Supermaistas, kurį mėgsta jūsų kepenys? Avokadas
Avokadai yra ne tik madingi, juose gausu gerųjų riebalų, skaidulų ir vitamino E, todėl visa tai yra puikus kepenų sveikatos variklis. Tyrėjai nustatė gana įspūdingų rezultatų. Keletas tyrimų rodo, kad reguliarus avokadų vartojimas gali padėti:
- Sumažinti kepenų riebalų kiekį.
- Sumažinti uždegimą ir oksidacinį stresą.
- Pagerinti organizmo insulino panaudojimą.
- Šiek tiek sumažinti MTL („blogojo“) cholesterolio kiekį.
Pavyzdžiui, 2022 m. atlikti tyrimai su gyvūnais atskleidė, kad avokadų aliejus gerina mitochondrijų – ląstelių energijos gamybos centrų – veiklą ir mažina oksidacinį stresą. Abu šie veiksniai atlieka svarbų vaidmenį vystantis suriebėjusių kepenų ligai.
O 2024 m. atliktas tyrimas parodė, kad avokadų valgytojai turėjo geresnį jautrumą insulinui, o tai reiškia stabilesnį cukraus kiekį kraujyje. Kiti tyrimai netgi nustatė nedidelį cholesterolio kiekio pagerėjimą, kai žmonės per dieną suvalgydavo po avokadą.
Be to, avokaduose gausu vitamino E – antioksidanto, padedančio apsaugoti kepenų ląsteles, ir juose gausu skaidulų, kurios padeda išlikti sotiems ir palaiko sveiką svorį – tai vienas iš svarbiausių veiksnių, padedančių valdyti arba panaikinti suriebėjusių kepenų ligą.
Kaip įtraukti juos į savo rutiną
Nereikia per daug galvoti, tiesiog įtraukite maždaug pusę avokado per dieną:
- Sutrinkite ant viso grūdo skrebučio su pomidoru.
- Įdėkite į špinatų salotas su citrina.
- Įmaišykite į padažus su graikišku jogurtu.
- Valgykite su takais.
Stenkitės valgyti 3–5 kartus per savaitę ir įsitikinkite, kad jis prinokęs (kietas, bet paspaudus šiek tiek minkštas). Pusėje avokado yra apie 120 kalorijų – maistingas, bet vis tiek vertas porcijos.
Nors reikia daugiau tyrimų, kad būtų galutinai patvirtinta nauda žmonėms, sergantiems nealkoholine suriebėjusių kepenų liga, pradiniai duomenys teikia vilčių – be to, tai dar ir labai skanu.
Graikiniai riešutai
Graikiniai riešutai – ne tik greitas užkandis; pasak „Healthline“, tai vienas naudingiausių produktų kepenų sveikatai. Tyrimai rodo, kad žmonių, vartojančių daugiau riešutų, rizika susirgti suriebėjusių kepenų liga yra gerokai mažesnė (tai patvirtino 2019 m. atliktas tyrimas, kuriame dalyvavo beveik 24 000 žmonių). O tarp visų riešutų graikiniai riešutai neabejotinai yra tikri lyderiai.
Kodėl? Nes graikiniuose riešutuose gausu:
- Omega-3 ir omega-6 riebalų rūgščių.
- Didelio kiekio antioksidantų.
- Galingų polifenolių, kovojančių su uždegimu.
Visa tai kartu mažina uždegimą, palaiko sveiką medžiagų apykaitą ir mažina riebalų kaupimąsi kepenyse. Vienas 2021 m. atliktas tyrimas atskleidė kai ką neįtikėtino: žmonės, kurie per dieną suvalgydavo vos 28 g graikinių riešutų pagal Viduržemio jūros regiono dietą, neteko žymiai daugiau kepenų riebalų nei tie, kurie jų nevalgė. Dar geriau – tai buvo ne tik riebalų praradimas. Pagerėjo ir bendra jų medžiagų apykaitos sveikata.