21 dienos mito ištakos siekia septintąjį dešimtmetį, kai amerikiečių plastikos chirurgas Maxwellas Maltzas pastebėjo, kad jo pacientams prireikė maždaug trijų savaičių prisitaikyti prie fizinių pokyčių. Ši idėja vėliau buvo perimta ir pakartota savipagalbos knygose, galiausiai tapdama pripažinta išmintimi.
Tačiau, kaip vėliau pripažino psichologai ir elgesį tyrinėjantys specialistai, įpročių formavimas yra daug sudėtingesnis.
Kiek laiko tai užtrunka?
2010 m. atlikto tyrimo metu buvo stebimi savanoriai, bandantys susikurti paprastus įpročius, pavyzdžiui, gerti vandenį po pusryčių ar kasdien suvalgyti vaisių, ir nustatyta, kad vidutiniškai prireikė 66 dienų, kol elgesys tapo automatiniu.
Išanalizavus keletą tyrimų, mokslininkai nustatė, kiek laiko žmonėms prireikė susiformuoti sveikiems įpročiams, anot jų, tai gali užtrukti nuo dviejų iki penkių mėnesių.
Įpročių automatizmui (kai elgesys tampa antrąja prigimtimi) susiformuoti reikia nuo 59 iki 154 dienų. Tačiau, pastebima, kad kai kurie žmonės įprotį išsiugdė vos per keturias dienas, kitiems prireikė beveik metų.
Šis platus diapazonas pabrėžia, kad įpročio formavimasis nėra universalus. Tai priklauso nuo to, koks yra elgesys, kaip dažnai jis kartojamas, koks jis sudėtingas ir kas jį daro.
Kas lemia, ar įprotis išliks?
Mokslininkai neabejoja, kad įpročio stiprumas tolygus nuoseklumui. 2021 m. atliktoje sisteminėje apžvalgoje daugiausia dėmesio skirta fiziniam aktyvumui ir nustatyta, kad kuo stipresnis įprotis, tuo didesnė tikimybė, kad žmonės reguliariai mankštinsis.
Nenuostabu, kad lengvas, mažai pastangų reikalaujantis elgesys, pavyzdžiui, vandens ar kasdienis vitaminų vartojimas, paprastai susiformuoja greičiau nei sudėtingas, pavyzdžiui, treniruotė maratonui.
Tačiau, kad ir koks būtų įprotis, tyrimai rodo, kad jo laikymasis nėra vien tik motyvacijos ar valios stiprinimas.
Pavyzdžiui, programos, skatinančios žmones reguliariai sportuoti kiekvieną dieną tuo pačiu metu, arba programėlės, kurios siunčia priminimus gerti vandenį po kiekvieno valgio, padeda formuoti įpročius.
Tyrimas, kuriame buvo panaudoti daugiau nei 2600 žmonių duomenys, parodė, kad tokia pagalba įpročių formavimui gali turėti įtakos įvairiuose elgesio modeliuose – nuo reguliarios mankštos iki sveikos mitybos.
Tačiau labiausiai išsiskyrė tai, kad net maži, kasdieniai veiksmai gali tapti veiksmingais įpročiais, kai jie kartojami nuolat. Svarbu ne per naktį pakeisti savo gyvenimą, o nuolat stiprinti elgesį, kol jis taps antrąja prigimtimi.
8 patarimai, kaip susikurti ilgalaikius įpročius
Jei norite susikurti naują įprotį, moksliškai pagrįsti patarimai padės jo laikytis:
- Skirkite tam laiko. Siekite nuoseklumo per 60 dienų.
- Pradėkite nuo mažų dalykų. Pasirinkite elgesį, kurį realiai galite kartoti kasdien.
- Priskirkite savo naują įprotį esamai rutinai. Tai yra, padarykite naują įprotį lengviau įsimenamą, susiedami jį su tuo, ką jau darote, pavyzdžiui, dantų siūlo naudojimą prieš valantis dantis.
- Stebėkite savo pažangą. Naudokite kalendorių arba programėlę, kad pažymėtumėte kiekvieną sėkmingą dieną.
- Apdovanokite save už pasiekimus: pavyzdžiui, pasigaminkite ypatingos kavos po rytinio pasivaikščiojimo arba pažiūrėkite mėgstamą laidą po savaitės reguliarių treniruočių. Teigiamos emocijos padeda įpročiams išlikti, todėl švęskite mažas pergales.
- Naujų įpročių laikytis lengviau juos įtraukiant į rytinę rutiną
- Asmeninis pasirinkimas didina sėkmę. Žmonės labiau linkę laikytis įpročių, kuriuos patys pasirenka.
- Kartojimas. Pavyzdžiui, pasivaikščiojimas iškart po pietų kiekvieną dieną padidina tikimybę, kad jis taps automatiniu.
Tikėjimas, kad įpročiai susiformuoja per 21 dieną, daugelį žmonių pasmerkia nesėkmei. Kai pokyčiai „nespragteli“ per tris savaites, lengva pasijusti taip, lyg darytumėte kažką ne taip. Tai gali sukelti nusivylimą, kaltės jausmą ir visišką pasidavimą. Taigi, nesvarbu, ar bandote daugiau judėti, geriau maitintis ar pagerinti miegą, svarbiausia ne greitis, o nuoseklumas. Laikykitės to. Laikui bėgant, įprotis išliks su jumis.
