Tam, kad laikui bėgant neprarastumėte motyvacijos ir judėjimo džiaugsmo, savijauta tik gerėtų, kūnas tendencingai tobulėtų ir gražėtų, o svarbiausia – kad išvengtumėte įvairiausių traumų, būtina žinoti (ir praktikuoti!) vieną svarbų dalyką. Apie tai, kas tas dalykas, buvo kalbamasi su kineziterapeute Rasa Batulevičiūte.
– Ar tiesa, kad sportuojantys žmonės dažnai praleidžia svarbiausią treniruotės dalį – apšilimą? Kaip manote, kokios to priežastys?
– Taip, iš tiesų žmonės dažnai ignoruoja apšilimą, teisindamiesi, kad neturi tam laiko arba tiesiog nežino, kaip jį atlikti. Deja, esu pastebėjusi tokią tendenciją ir profesionaliame sporte, bet dabar vis daugiau komandų samdo kineziterapeutus, todėl padėtis gerėja. Manau, kita priežastis, kodėl žmonės vengia apšilimo, yra žinių apie jo svarbą ir atlikimą trūkumas. Dažniausiai sportuojantys jį praleidžia tol, kol nesusiduria su trauma.
– Apšilimas neretai atliekamas su tokiu požiūriu kaip „na, greičiau apšilkime ir einame prie reikalo – sporto“. Kaip manote, ar yra būdų, kaip apšilimą paversti maloniu? Treniruotės dalimi, kurios nesinorėtų praleisti?
– Tiesa sakant, apšilimas neturi būti nemalonus. Apšilimas turi būti lengvas. Reikėtų nevarginti raumenų, o kaip tik suaktyvinti raumenų kraujotaką ir deguonies patekimą į juos, šiek tiek pakelti kūno temperatūrą, judesiai turi būti dinamiški, įvairūs. Apšilimu „pažindiname“ nervų sistemą su judesiais, kurie bus tikėtini sporto metu, taip ne tik mažiname traumos riziką, bet ir geriname sporto rezultatus bei efektyvumą.
– Ar svarbu, prieš kokį sportą apšylame – bėgimą, padelį ar krepšinį? Ar vis tik apšilimas – daugiau ar mažiau kūno parengimas bet kokiai intensyvesnei kūno veiklai?
– Apšilimas turi būti atliekamas prieš bet kurią fizinę veiklą. Geriausi rezultatai pasiekiami tuomet, kai atliekamas specialiai būsimai sportinei veiklai tinkamas apšilimas, pvz.: jeigu žaisdami tenisą ar padelį atliekame daug kūno rotacinių judesių, turime kuo daugiau lengvų rotacijų atlikti ir apšildami. Arba, pavyzdžiui, prieš bėgimą reiktų atlikti pėdos pasistiebimų, nes taip imituojamas atsispyrimas bėgant, ir pan.
– Apšilimas dažnai daromas prabėgomis, kiek iš tiesų jis turėtų užtrukti?
– Manau, čia svarbu ne trukmė, o kokybė. Dažnai žmonės apšilinėja ir pusę valandos, tačiau nesukoncentravę dėmesio į tai, ką daro. Daugiau šnekučiuodamiesi tarpusavyje, apšildo tik dalį raumenų, judesius atlieka automatiškai. Visgi, mokslas rekomenduoja atlikti apie 20 minučių trunkantį apšilimą, bet kalbama apie kokybišką, konkrečiai sporto šakai pritaikytą apšilimą.
Per apšilimą svarbiausia atlikti kuo daugiau judesių per svarbiausius sąnarius: apšildyti kaklą, pečių juostą, riešus, čiurnas, labai svarbūs ir klubų rotaciniai judesiai – tuomet sumažiname kelių ir nugaros skausmų tikimybę. Taip pat turime atlikti stabilizacinius pratimus – pastiprinti menčių, pilvo raumenyną ir sėdmenų raumenis.
Vykstant varžyboms arba turnyrui, turėtume atlikti kvėpavimo pratimus, skatinančius nurimti, jeigu per daug jaudinamės.
– Kokias didžiausias apšilimo klaidas pastebite? Ko dažniausiai žmonės apie jį nesupranta, nežino?
– Pastebiu, kad žmonės visai nesureikšmina apšilimo, atlieka jį per trumpai, apšildo tik dalį raumenų ir sąnarių, praleidžia stiprinimo pratimus, daro ilgas pertraukas, atlieka pratimus automatiškai, o juk turime galvoti, ką darome. Judesys prasideda mūsų smegenyse – turime gerinti ryšį tarp centrinės nervų sistemos ir raumenų. Taip pat vis dar dažnai matau žmones, atliekančius statinius tempimo pratimus prieš sportą. Vis tik tempimai, kuomet ir užlaikoma padėtis, mažina raumens galingumą, susitraukimo greitį, taigi padidėja traumos tikimybė ir pasiekiame prastesnius rezultatus.
– Ar pakanka tiesiog „Youtube“ kanale susirasti apšilimo pratimus ir mėginti juos sau pritaikyti, ar vis tik reikėtų su kuo nors pasikonsultuoti?
– „Youtube“ kanale galima rasti tikrai neblogų apšilimo pavyzdžių, bet niekas neužtikrina, kad jūs pratimą atliekate taisyklingai. Todėl svarbu, kad specialistas galėtų pataisyti daromas klaidas, paaiškintų, ką reikia akcentuoti kiekvieno pratimo metu.
Be to, dažniausiai internete rodomi apšilimai yra bendro pobūdžio, daug efektyviau būtų atlikti pritaikytą apšilimą, individualiai patikrinus fizinį pasirengimą. Svarbu išsiaiškinti, kurias amplitudes konkrečiam žmogui reikia lavinti labiau, kokius raumenų disbalansus reikėtų tvarkyti.
Pavyzdžiui, jeigu žmogus dirba sėdimą darbą – paprastai sutrumpėja užpakalinė šlaunų dalis, klubą lenkiantys raumenys, krūtinės raumenys. Ir jeigu norima po darbo bėgti krosą, bėgimas pats savaime nesutvarkys susidariusio raumenų disbalanso dėl sėdėjimo prie kompiuterio, atvirkščiai – tik bus sudaryta didesnė tikimybe traumai atsirasti. Dėl sutrumpėjusių šlaunų raumenų atsispyrimas bus neefektyvus, o sutrumpėjus krūtinės raumenims kvėpavimas bus paviršutiniškas ir neefektyvus.
– Kokių pasekmių gali sulaukti apšilimo dalį praleidžiantys žmonės?
– Praleidžiant apšilimą, padidėja tikimybė patirti traumą, fizinės veiklos metu pajuntama deguonies stoka, nepasiekiame savo maksimalių rezultatų, kuriuos turime potencialo pasiekti tą dieną.
Patirtos traumos gali būti ūmios, kai pasitempiame arba plyšta raumuo, sausgyslė, raištis, arba lėtinės, kurios atsiranda palaipsniui, kai dėl nuolatinės apkrovos, pasikartojančių judesių sportuojant, susidaro raumenų disbalansas.
– Kaip patartumėte pamilti apšilimą?
– Vienas iš būdų pamilti apšilimą – pasirinkti pratimus, kuriuos galėtumėte atlikti su draugu/e poromis, taip vienas kitą motyvuosite.
Taip pat apsilankyti pas specialistą, trenerį, kineziterapeutą arba sporto gydytoją, kurie galėtų parinkti individualiai jums tinkamus apšilimo pratimus. Nauda ir rezultatai bus juntami daug greičiau. Svarbu pasakyti sau, jeigu patinka fizinė veikla, kuria užsiimate (bėgimas, dviratis, padelis, tenisas ar kt.), norėdami tuo mėgautis kuo ilgiau, išlikti be traumų, turite apšilti. Apšilimas yra pirmas žingsnis.
Vienos moderniausių Lietuvoje, „Rato padelio arenos“ atstovė O.Makarova, sako vis dažniau iš čia dirbančių trenerių išgirstanti, jog apšilimas – vienas svarbiausių treniruotės etapų. „Deja, pastebime, jog net ir itin intensyviai sportuojantys žmonės šį etapą yra linkę praleisti“ – sako Orinta.
„Manome, jog taip yra dėl žinių apie apšilimo svarbą ir naudą ne tik jų sveikatai, bet ir sportiniams pasiekimams trūkumo, todėl suorganizavome klientams kineziterapeutės Rasos Batulevičiūtės, specialiai padelio treniruotei pritaikytą mankštą, kurios metu, ši specialistė suteikė teorinių ir praktinių žinių apie tai, kaip paruošti kūną treniruotei ir nuraminti po jos“ – sako arenos atstovė. Su dalimi tų patarimų, ir susipažinote šiame straipsnyje.
„Tokie praktiniai seminarai kaip Rasos, labai prisideda prie mūsų pagrindinio tikslo – kurti kuo geresnę, sveikesnę ir efektyvesnę treniruočių patirtį „Rato padelio arenos“ lankytojams. Dėl šios priežasties, savo žiniomis pasidalinti į areną ir ateityje bus kviečiami įvairūs sporto ir sveikatingumo specialistai“ – planais dalinosi arenos atstovė Orinta, ir primena: „kad ir kokia artimiausia treniruotė Jūsų laukia – nepamirškite apšilimo!“
Renginio organizavimą gerokai palengvino rėmėjai: vandeniu vaišino „Birštono mineraliniai vandenys“, žaidėjams skirtomis dovanomis pasirūpino teniso / padelio ir laisvalaikio prekių parduotuvė “Sporto sala”, o renginio akimirkas įamžino „424pro SPORT“ sporto fotografas Darius Trakimas ir video operatorius Mark Mackevič“.
