Be pusryčių diena prasideda sunkiau

„Daugelis dabartinių vaikų yra iškritę iš dienos ritmo, eina miegoti tuomet, kada nori, namie nepavalgo sveikų pusryčių, o vietoj jų mokykloje perka bulvių traškučius, gazuotus gėrimus. Nenuostabu, kad vaikai tampa irzlesni, prastėja jų pažymiai mokykloje“, – sako dietologė.

Energijos padaugės

Pasak gydytojos, jeigu iki šiol praleidę pusryčius imtume juos valgyti reguliariai, jau po kelių savaičių pasijustume geriau, turėtume daugiau jėgų.

„Ryte mes turime gauti visas reikalingas maisto medžiagas. Kai miegame, organizme skaidosi angliavandeniai – tai tarsi kuras mūsų organizmui, todėl atsikėlę turime jo įsipilti", – palygina gydytoja.

Taip pat ryte turime gauti baltymų ir riebalų. Apskritai riebalus dažnai nepelnytai nuvertiname, o iš jų turime gauti 30 proc. dienos energijos. Tiesa, ne visi riebalai naudingi. Mūsų organizmui reikalingiausi yra vadinamieji gerieji riebalai – omega-3 ir omega-6 nepakeičiamosios riebalų rūgštys. Jos padeda kraujotakos sistemai, sklandžiai medžiagų apykaitai, naudingos odai, plaukams. Taip pat tai yra svarbus maistas smegenims, gerinantis atmintį, stiprinantis nervų sistemą.

Kartu su šeima

Pasak gydytojos, būtų idealu, jeigu prie pusryčių stalo susėstų visa šeima ir kartu valgytų geriausiai pusryčiams tinkančius patiekalus. O tai yra pieno produktai, įvairių grūdų košės, kiaušiniai, vaisiai. Omega-3 ir omega-6 riebiųjų rūgščių gausime iš avokadų, riešutų, žuvies. Taip pat – augalinių aliejų pagrindu pagaminto minkšto margarino. Gabalėliu jo galime pagardinti košę arba sutepti visai šeimai sumuštinių. Keli patepimai ant ruginės duonos, liesa mėsytė arba rūkyta žuvis, pomidoro ar agurko griežinėlis – tokių pusryčių į bulvių traškučius ar bandeles mokykloje tikrai nenorės iškeisti vaikai.

5 pusryčių variantai ir jų teikiama nauda organizmui

Jeigu, tarkime, paauglys maitinasi tris kartus per dieną ir jo reikiamas paros kalorijų kiekis yra 2 200 kcal, maisto daviniai per pusryčius turėtų sudaryti 30 proc., per pietus – 40-45 proc., o per vakarienę – 25–30 proc. visos dienos maisto kiekio.

Tad pusryčiai turi sudaryti 660 kalorijų. Pateikiame keletą pusryčių pavyzdžių:

1. Kava su pienu, varškės sūrelis, mažas indelis jogurto (125 ml), iš viso – apie 200 kcal. Tokie pusryčiai sudarys tik 6,5 proc. dienos maisto kiekio.

2. Avižų dribsnių (50 g) košė su razinomis (20 g), pagardinta margarinu (10 g), obuolys, arbata arba kava, cukrus (5 g), iš viso – apie 440 kcal. Toks pusryčių derinys sudarys 20 proc. dienos maisto kiekio.

3. Keturi sumuštinukai (juoda duona (100 g) su margarinu (20 g), mėsytė, pvz., karštai rūkyta kiaulienos nugarinė (40 g), agurkas (100 g), arbata arba kava, cukrus (5 g), iš viso – 557 kcal. Tai sudarys 25 proc. dienos maisto kiekio.

4. Kukurūzų dribsniai (50 g) su džiovintais vaisiais ir pienu (200 ml, 2,5 proc. riebumo), šaukštas uogienės (20 g), iš viso – 368 kcal. Tokie pusryčiai sudarys tik 17 proc. dienos maisto kiekio.

5. Kiaušinienė (2 kiaušiniai), aliejus (10 g) su daržovėmis (agurku arba pomidoru (150 g)), ruginės duonos riekelė (50 g), arbata arba kava, cukrus (5 g), iš viso – 410 kcal. Tai 18,6 proc. dienos maisto kiekio.
 

Pirmasis pusryčių variantas yra pats netinkamiausias, atspindintis skubančios visuomenės mitybos įpročius. Tam, kad papildytume pusryčių racioną, gautume daugiau medžiagų ir nepritrūktume jėgų, gydytojai dietologai priešpiečiams siūlo dar suvalgyti vaisių, riešutų ar bandelę su obuoliais. Ir primena: sveikata yra brangiausias mūsų turtas.