Kaip sveikai maitintis

Pusryčiaukite

Gydytojai dietologai vieningai tvirtina, kad pusryčiai – bene svarbiausias dienos maistas. Nesvarbu, ar dirbate protinį, ar fizinį darbą, ar gulite ant sofos.

Per pusryčius turite suvartoti maždaug ketvirtadalį dienos kalorijų normos. Nuo to priklauso, kaip jausitės likusią dienos dalį: ar būsite darbingi ir energingi, ar apsnūdę ir apatiški. Moksliškai įrodyta, kad nepusryčiaujantys žmonės dažniau serga nutukimu, nes gausiau valgo vakare, kai medžiagų apykaita būna 30 proc. sulėtėjusi.

Laikykitės režimo

Kasdien valgykite panašiu laiku, nedideliais kiekiais.

Kasdien valgykite panašiu laiku, nedideliais kiekiais. Geriausia – penkis kartus per dieną, kas 2,5–4 valandas. Taip organizmas pripranta prie mitybos režimo ir nekaupia maisto atsargų, nes jos nuolat papildomos. Pagreitėja medžiagų apykaita, pagerėja virškinimo procesas, todėl neauga svoris.

Sotūs pusryčiai ir pietūs, lengva vakarienė ir vienas du užkandžiai – tai viskas, ko reikia organizmui. Pusryčiauti reikia praėjus 0,5–2 valandoms nuo pabudimo, o vakarieniauti – likus ne mažiau nei 3 valandoms iki miego, antraip skrandis nespės suvirškinti maisto ir kaupsis riebalai.

Valgykite daugiau vaisių ir daržovių

Dažna problema – nepakankamas vaisių ir ypač daržovių vartojimas. Valgykite šviežias, troškintas ar garuose virtas daržoves, gaminkite salotas, spauskite sultis. Užkandžiams rinkitės obuolius, bananus, morkas ar apelsinus. Nepiktnaudžiaukite vynuogėmis, nes jos turi daug cukraus, ir bulvėmis, nes jose gausu krakmolo ir kalorijų.

Grūdų nauda

Grūdai ir duonos produktai sudaro sveikos mitybos piramidės pagrindą.

Grūdai ir duonos produktai sudaro sveikos mitybos pagrindą. Rupios duonos gaminiai yra žymiai vertingesni nei prancūziškas batonas ar marcipaninės bandelės.

O štai grūdai yra puikus skaidulų šaltinis, jie gerina virškinimą, suteikia energijos ir sotumo, skatina protinę veiklą. Vertingiausios – grikių, ryžių kruopos, avižinių dribsnių košės.

Neužmirškite baltymų

Žmonės dažniausiai gauna daugiau, nei reikia, angliavandenių, kurie suteikia energijos, tačiau per mažai baltymų. Jie – pagrindinė statybinė medžiaga, būtina kaulams, raumenims, vidaus organams, odai, plaukams. Baltymų gausu pieno produktuose, kiaušiniuose, mėsoje, žuvyje, riešutuose, ankštinėse daržovėse, duonoje.

Ribokite riebalus, cukrų ir druską

Gramas riebalų turi perpus daugiau kalorijų, nei gramas angliavandenių ir baltymų, todėl riebalus vartokite saikingai. Vertingesni – augalinės kilmės riebalai, gaunami iš aliejaus, riešutų, sėklų, riebios žuvies.

Venkite vadinamųjų tuščių kalorijų. Saldumynuose, cukruje esančios kalorijos nesuteikia organizmui reikalingų medžiagų, be to, staigiai padidina insulino kiekį kraujyje. Kai žmogui trūksta energijos, jis nori gauti jos lengviausiu keliu – suvalgęs ko nors saldaus, tačiau gauta  energija greitai nukrinta iki žemesnio lygio, nei buvo prieš tai. Taip vėl griebiamasi saldumynų.

Druska sulaiko skysčius organizme, dėl to gali tinti veidas, kojos. Jos, kaip ir cukraus, reikėtų vengti, nes pakankamai gauname su maistu.

Gerkite daug skysčių

Per parą reikia išgerti apie du litrus skysčių

Per parą reikia išgerti apie du litrus skysčių: panašaus kiekio kasdien netenkate. Tinka paprastas ar negazuotas mineralinis vanduo, šviežiai spaustos vaisių sultys, nesaldinta arbata.

Sriuba, vaisiai ir daržovės taip pat gausūs vandens. Atminkite, kad kava šalina skysčius iš organizmo, todėl jos neskaičiuokite.

Kuo įvairiau – tuo geriau

Nėra tokio produkto, kuris apsaugotų nuo visų ligų ar turėtų visus reikalingus vitaminus ir mineralines medžiagas. Taigi kuo įvairesniu maistu mėgausitės, tuo geriau. Aktyviai gyvenančioms moterims patariama suvartoti apie 2000 kcal per dieną. Vyrams – apie 2500. Jauskite saiką, palaikykite normalų kūno svorį ir būkite sveiki!