Norėdami paruošti savo širdį ir kūną ilgalaikiam slidinėjimui, į savo kardio programą turėtumėte įtraukti 3 – 5 dienų jūsų mėgstamos sportinės veiklos užsiėmimus.
Pagal turimas galimybes rekomenduojama bėgioti, laipioti, vaikščioti į step aerobikos treniruotes, mankštintis elispiniu treniruokliu ar važinėtis riedučiais.
20 – 45 minučių mankštintis skirtingu intensyvumu bei nepamiršti lėtų ištvermės pratimų, skirtų kojų raumenų stiprinimui ir plaučių veiklos gerinimui.
Treniruočių grafikai
Svarbiausia pasirinkti tinkamiausią mankštos grafiką. Siūlome keletą mankštos variacijų:
Treniruotė Nr.1: Elipsinė intervalinė mankšta, trunkanti nuo 20 iki 40 minučių. Kaitaliojant didesnio ir mažesnio intensyvumo treniravimosi intervalus, sparčiai deginamos kalorijos, širdies darbas pratinamas prie skirtingų fizinių apkrovų.
Slidinėjimo metu į darbą pajungiamos visos jūsų raumenų grupės
Treniruotė Nr.2: Vidutinio tempo mankšta, trunkanti 40 minučių – mišrių kardio pratimų derinys.
Tokio tipo treniruotės metu dažniausiai naudojami 3 skirtingi kardio treniruokliai: bėgtakis, dviratis ir elipsinis treniruoklis. Kiekvieną jų galite reguliuoti, keisdami greičio, pasipriešinimo bei nuolydžio parametrus taip moderuodami treniruotės intensyvumą.
Treniruotė Nr.3: Trumpa, bet labai intensyvi mankšta, trunkanti 20 – 30 minučių – intervalinis sprinto bėgimas. Treniruotės metu gerinate kūno ištvermę, didinate savo anaerobinį slenkstį ir sudeginate daugiau kalorijų,
Treniruotė Nr.4: Vidutinio tempo mankšta, trunkanti 45 minutes – pagrindiniai ištvermės pratimai. Šią treniruotę galite atlikti naudodami bet kokį kardio pratimams skirtą treniruoklį ar mankštinantis lauke. Jeigu vaikštote, bėgiojate ar važinėjatės dviračiu, paprasčiausiai palaikykite vienodą ritmą, palaipsniui (maždaug kas 5 minutes) didindami tempus.
Didinkite apsukas!
Slidinėjimo metu į darbą pajungiamos visos jūsų raumenų grupės. Tačiau tam tikri raumenys yra naudojami intensyviau nei kiti, todėl jų treniravimas – būtina pasiruošimo dalis. Kokie tai raumenys?
Keturgalviai raumenys. Tai – vieni aktyviausiai dirbančių raumenų slidinėjimo metu. Jie palaiko jūsų pusiausvyrą bei poziciją ir gelbsti kelius nuo didžiulių apkrovų. Pratimai, skirti šių raumenų treniravimui – pritūpimai ir įtūpstai.
Svarbu teisingai mankštintis, nepersitempti bei treniruoti visas raumenų grupes
Dvigalviai ir sėdmenų raumenys. Slidinėjant nuo šlaito, kūnas išlieka fiksuotoje pozicijoje – esate palinkę nuo pat šlaunų.
Taigi, didelės fizinės apkrovos tenka būtent šiems raumenims, kadangi jie išlaiko kūno stabilumą. Svarmenų kėlimas (iki šlaunų), „step ups“ žingsneliai bei pratimai su didžiaisiais kamuoliais sustiprins šių raumenų darbą.
Vidaus ir išorės šlaunų raumenys. Vidinių raumenų dėka čiuožimo metu galite išlaikyti abi slides greta. Išoriniai raumenys palaiko kūno stabilumą bei leidžia jums manevruoti. Šių raumenų treniravimui puikiai tinka įvairių tipų įtūpstai bei kojų kėlimo pratimai.
Blauzdos. Kadangi jūsų keliai slidinėjimo metu yra palinkę, blauzdos padeda jums išlikti tiesiems ir apsaugo nuo kritimo. Geriausi pratimai šių raumenų stiprinimui – pasistiebimai (su svarmenimis).
Pilvo preso ir nugaros raumenys. Slidinėjimo metu esate fiksuotoje pozicijoje – palinkę į priekį, tad jūsų nugaros raumenys turi dirbti nepaprastai intensyviai. Pilvo raumenys apsaugo stuburą, jiems gelbsti plačiausi nugaros raumenys (lot. musculus latissumus dorsi).
Šių raumenų grupių veikla ypatingai svarbi ne tik šliuožiant žemyn, bet ir kopiant į viršų. Sustiprinti pilvo preso ir nugaros raumenis galite važinėdami dviračiu, atlikdami rankų tiesimo pratimus į šalis ar kilnodami svarmenis pusiau sulenktoje pozicijoje.
Rankų raumenys. Rankomis laikydami lazdas atsispiriate nuo pradinio taško, tuo pačiu išlaikydami pečius tiesioje linijoje. Taigi, bicepsų ir tricepsų pratimai tiesiog būtini.
Pasirinkite pačią tinkamiausią ir labiausiai patinkančią treniruočių programą ir pradėkite slidinėjimo sezonui ruoštis iš anksto.
Būdami geros fizinės formos jausitės laimingesni ne tik žiemos pramogų metu, bet ir kiekvieną savo gyvenimo dieną.
Svarbu teisingai mankštintis, nepersitempti bei treniruoti visas raumenų grupes. Na, ir žinoma, sveikai maitintis!
